Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. No właśnie – zacząć. Początki są najtrudniejsze. Gdy przejdziesz przez pierwsze trudności i wykształcisz mechanizmy motywacyjne, sport stanie się Twoją wielką pasją – gwarantujemy. Jak zacząć biegać? Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, by skutecznie wystartować z tą aktywnością fizyczną.

Jak zacząć biegać bez kondycji? Najpierw upewnij się, że możesz!

Bieganie to sport, do którego może przystąpić prawie każda osoba z dobrym stanem zdrowia. W pewnych przypadkach jednak, ta aktywność fizyczna nie będzie odpowiednia. Przeciwwskazania do biegania to:

• otyłość (BMI >30) – przy nadwadze, czyli BMI 25-30 też trzeba uważać i nie biegać intensywnie,
• choroby serca – przed pierwszym treningiem warto wstąpić do kardiologa na przegląd pod kątem utajonych wad,
• astma – bieganie wymaga dobrej przepustowości płuc – konieczna jest konsultacja z lekarzem,
• cukrzyca – wysiłek powoduje spadki cukru we krwi – trzeba się skonsultować ze swoim lekarzem,
• anemia – osłabiony organizm może bardzo źle zareagować na wysiłek,
• ciąża – bieganie w ciąży jest tylko dla doświadczonych.

Mamy nadzieję, że żaden z tych punktów Cię nie dotyczy!

Jak zacząć biegać? Od teraz!

Nie czekaj na poniedziałek, koniec miesiąca czy Nowy Rok. Data się zmieni, ale Ty nie. Zmiana zaczyna się dzisiaj.

Już dzisiaj idź na spacer. Tak – spacer to Twój wstęp do zostania biegaczem. Startuj powoli, zwłaszcza, że jeszcze nie masz właściwych butów (do tego przejdziemy w dalszej części). Wstań, idź na 30-minutowy spacer podczas którego przemyślisz swoje postanowienie i podsumujesz dotychczasowy styl życia a gdy wrócisz do domu, czytaj dalej. 

Zapomnij o przeszłości

To nie jest Twoje pierwsze podejście do biegania, prawda? Do tej pory jednak, bieganie kojarzysz z zadyszką, kolką, bólem nóg i zniechęceniem. Nie rozumiesz jeszcze, co ludzie widzą w tym sporcie. Spokojnie, wkrótce się to zmieni.

Oddziel swoje dotychczasowe sportowe doświadczenia grubą kreską. Było-minęło. Zaczynasz od nowa – a tym razem będzie przyjemnie. Wcześniej, nie wiedziałeś o bieganiu nic. Miałeś złe buty, biegałeś bez wiedzy, z byle jaką techniką. Taki ruch nie mógł być dla Ciebie przyjemny, bo po prostu robiłeś wszystko źle. 

Czytaj dalej.

Złote zasady techniki dla przyjemnego biegania

Od pierwszych podrygów na biegowej trasie, trzeba trzymać się poprawnej techniki. Dzięki niej, każdy krok będzie dla Ciebie przyjemnością. Bez bólu, kolki i wszystkich przekleństw początkujących biegaczy. O czym pamiętać?

• Zrób rozgrzewkę. Swój pierwszy trening poprzedź kilkoma minutami lekkich ćwiczeń rozgrzewających. Rozbujaj nogi, pośladki i ramiona. Rozgrzewka podniesie temperaturę Twoich mięśni, uelastyczni je, a dzięki temu Twój bieg będzie przyjemny.
• Ruszaj krótkim krokiem. Zwróciłeś kiedyś uwagę na to, jak biegają maratończycy? Przyjrzyj im się na Youtube. Długodystansowy biegacz stawia krótkie, gęste kroczki. Taki krok oszczędza energię. Biegnąc do autobusu długimi susami masz zadyszkę po 200 metrach. Zapewniamy, że drobnym truchcikiem mógłby ścigać się z tym autobusem na drugi koniec miasta.
• Ląduj na śródstopiu. Jak zacząć biegać? Od początku uczyć się biegania ze śródstopia. Wybijając się z pięty, obciążasz łydkę, a to kończy się bólem. Drobne kroczki umożliwią Ci lądowanie na przedniej części stopy. Korzystaj z tego bez przerwy.
• Pracuj ramionami w linii prostej. Ugnij łokcie do kąta prostego, przesuwaj je wzdłuż tułowia. Kiedy nogi zaczną słabnąć, pracuj rękami mocniej.
• Trzymaj dłonie otwarte. Zwracaj na to uwagę, bo podczas wysiłku człowiek odruchowo zaciska ręce, a to wytraca energię.
• Plecy prosto, wzrok przed siebie. Nie można się garbić.
• Staraj się lądować lekko. Walenie stopami w podłoże wytraca energię i powoduje ból stóp. Ląduj jak baletnica.
• Odpychaj się. Stopy powinny znajdować się pod tułowiem. Nie wybiegaj nimi przed resztę ciała.
• Suń. Unoś stopy na kilka centymetrów, tak żeby spokojnie brnąć przed siebie. Kolana podczas biegu nie muszą być wysoko. Wysokie kroki robią sprinterzy, a Ty przecież chcesz pobiec znacznie dalej niż 100 metrów.
• Po treningu rozciągnij mięśnie. Stretching to bardzo dobry nawyk. Dzięki niemu, dzień po treningu będziesz mniej obolały.

Nie przejmuj się tempem. Jak zacząć biegać? Powolutku. Może na chodniku będą wyprzedzali Cię przechodnie – to całkowicie normalne. Pierwsze biegi muszą być w granicach Twojej przyjemności, a więc bardzo spokojne. Nie szarp tempa. Żadnych sprintów i żyłowania. Kiedy będziesz chciał pobiec odrobinę szybciej, mocniej popracuj ramionami.

Jak oddychać podczas biegania? Oddychaj nosem i ustami. Podczas biegu potrzebujesz więcej tlenu. Zdołasz go pobrać, gdy otworzysz oba kanały poboru powietrza. Bierz oddech rytmicznie, głęboko. Spróbuj robić to w rytmie 3 kroki na wdechu – 3 kroki na wydechu. Pełną piersią, angażując przeponę. 

Potrenuj w domu

Przeczytaj kilka razy wytyczone wyżej zasady. Zacznij bieganie od krótkiej nauki w praktyce. Dzięki temu na pierwszy trening pójdziesz przygotowany.

Poćwicz rytmiczne, głębokie oddychanie ustami i nosem jeszcze w domu. Zrób na korytarzu kilka rundek krokiem poprawnym technicznie. Nie szarp tempa, a trzymaj się powolnego truchciku i drobnego kroku.

Trening czyni mistrza – szybko załapiesz, z czym się je biegową technikę 😉

Nie popełniaj tych błędów na początku

Początkujący biegacze robią błędy – i dobrze, bo na błędach się uczymy. Są jednak takie błędy, przez które nawet najbardziej zdeterminowany sportowiec postanowi wrócić na kanapę. Unikaj takich rzeczy jak:

• bieganie jak najszybciej – to już wiesz. Na starcie przyjmij tempo galopującego żółwia. Inaczej będziesz miał dosyć po kilkuset metrach.
• bieganie jak najwięcej. Za duży dystans, za częste treningi. Lepiej pobiegać za mało względem swoich prawdziwych możliwości, niż za dużo.
• sugerowanie się cudzymi wynikami. Nie od razu Kraków zbudowano i nie od razu przebiegniesz 10 kilometrów w tempie poniżej 6 min/km. Biegaj na czas, powolutku., w granicach swojej przyjemności.
• radykalne diety w połączeniu z bieganiem. Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Albo drastyczne cięcie kalorii, albo bieganie. Nie połączysz tego w żaden zdrowy sposób.
• brak harmonogramu. Dzisiaj pobiegasz, a następny trening zrobisz jak tam wyjdzie? Mała szansa, że w ogóle go zrobisz. Mózg lubi mieć plan.
• tylko dalekie cele. Odhaczaj kamienie milowe – drobne sukcesy. Nie da się wytrwać na biegowej drodze myśląc tylko o prestiżowym maratonie za kilka lat. Wyobraź sobie, że pracodawca wypłaca Ci pensję raz do roku. Niby wiedziałbyś, że ostatecznie dostaniesz sporą sumę… ale i tak w okolicach marca skończyłaby Ci się motywacja do robienia czegokolwiek. Tak działa mózg – układ nagrody.
• próby samodzielnego leczenia kontuzji. Bóle piszczeli, stóp, kolan, kręgosłupa – każdy ból, który nie jest zakwasami, musi zobaczyc fizjotrapeuta. W innym wypadku, ryzykujesz uraz, który na miesiące uniemożliwi Ci trenowanie.

Czytaj dalej, a będziesz dobrze wiedział o co dokładnie chodzi z poszczególnymi punktami. Umieściliśmy je wysoko w artykule, żebyś na 100% przeczytał – szczególnie ostatni! 😉 

Początek – zacznij od zakupu butów

Technika i oddech wstępnie przećwiczone? To czas na wycieczkę do sklepu sportowego. Najlepiej do stacjonarnego, bo obuwie trzeba przymierzyć, by mieć gwarancję dobrego dopasowania. Ponadto, w stacjonarnym sklepie obsługa pomoże Ci wybrać obuwie w sam raz dla Twojej stopy. Możliwe, że sprzedawca sam jest doświadczony w tym sporcie i jeszcze doradzi Ci, jak zacząć.

Masz w domu buty sportowe? Trampki, adidaski z bazaru, zdezelowane i szalenie wygodne? One nie nadają się do biegania – to kwestia właściwości technicznych. Prawdziwe obuwie biegowe ma amortyzację. Musi też być o 1 rozmiar większe od codziennego. Takie buty zapewnią Ci wygodę, a amortyzacyjna pianka zadba o bezpieczeństwo kroku podczas nauki. 

Uznajemy zakup butów do biegania za punkt obowiązkowy. Te dla początkujących nie muszą być drogie. Dostaniesz odpowiednie za mniej niż 200 złotych. Do kompletu, wygrzeb z szuflady cienkie, przewiewne skarpety.

Są ludzie, którzy na pierwszy trening poszli w po prostu wygodnych butach. Jedni dostali po tym paskudnego bólu kolan. Drugim się upiekło, więc teraz przekonują ludzi, że można biegać w pierwszych-lepszych trampkach… Nie ryzykuj – biegając w byle jakim obuwiu przeznaczonym do spacerowania, możesz się nieźle załatwić na najbliższe dni. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy będa biegali po asfalcie.

Co z resztą stroju? Najważniejsze, żeby było Ci wygodnie. Nie musisz mieć wypasionej koszulki ani technicznych spodenek. Warto je kupić w przyszłości (gdy na treningach będziesz się już potężnie pocił ;)), ale teraz grunt to buty. Nie musi być wszystko naraz.

Masz buty? To idź pobiegać!

Jak zacząć biegać? Trzeba… zacząć. A najlepiej zacząć bieganie od marszobiegów. To nic innego, jak biegi przeplatane maszerowaniem – doskonała strategia dla początkujących biegaczy.

Załóż swoje nowo zakupione buty do biegania i po prostu idź na trening. Rozgrzej się i ruszaj truchcikiem poprawnym technicznie. Opadasz z sił? Przejdź do marszu. Odzyskałeś energię? Wracaj do truchciku. Daj sobie 20 minut na taką aktywność. Możesz włączyć sobie ulubioną muzykę – cały trening to tylko 5 piosenek. Po wszystkim, poświęć kilka minut na rozciąganie.

Słuchaj swojego organizmu. Truchtaj-maszeruj tak, by było Ci przyjemnie. Może być tak, że przez te 20 minut, przetruchtasz tylko pięć, a kwadrans przemaszerujesz – w porządku, następnym razem będzie lepiej! Nie podchodź do pierwszych biegów z myślą o walce z samym sobą. Na to przyjdzie czas za parę miesięcy, kiedy już ta walka zacznie sprawiać Ci satysfakcję. Teraz liczy się przyjemność z ruchu.

Kiedy odhaczysz pierwszy trening, pogratuluj sobie zwycięstwa. Właśnie zacząłeś wielką przygodę.

Rozważ współpracę z trenerem

Bieganie da się zacząć całkiem samodzielnie. Jeżeli jednak masz możliwości finansowe, by wykupić kilka spotkań z trenerem biegania, na pewno na tym skorzystasz. Trener ułoży plan dopasowany do twojego harmonogramu dnia, aktualnej kondycji i celów. Pomoże CI zwalczyć błędy oraz wykształcić prawidłową technikę biegu. Żadne porady nie zastąpią indywidualnego podejścia (nawet nasze, chociaż bardzo byśmy chcieli!).

Najwygodniej jest oczywiście spotykać się twarzą w twarz. W razie jeśli w pobliżu nie masz żadnego specjalisty, z trenerem możesz pracować na odległość.

Kolka i zadyszka – jak je zwalczyć

Zadyszka i kolka po kilkuset metrach – każdy to przerabiał.

• Kolka jest najczęściej spowodowana przepełnieniem żołądka oraz nieprawidłowym oddechem. Na trening ruszaj dopiero gdy strawisz ostatnie posiłki i unikaj opijania się pod korek, zwłaszcza napojami gazowanymi. Pilnuj oddechu. Jeśli wypadniesz z rytmu i zaczniesz łykać powietrze, na chwilę się zatrzymaj. Wyreguluj oddech i dopiero wtedy ruszaj dalej.
• Gdy już kolka biegacza Cię dopadnie, rozmasuj ją i wykonaj kilka skłonów tułowia. Potem pochyl się do przodu, ręce puść swobodnie. Wkrótce minie. Nie kucaj!
• Jak zacząć biegać, gdy szybko dopada Cię zadyszka? Zadyszka bierze się z zbyt szybkiego tempa. Przez to zaczynasz łykać powietrze. Zwolnij. Trzymaj stałe, spokojne tempo. Nie wstydź się schodzić do marszu.

Nie zrażaj się – początki są najtrudniejsze. Z każdym kolejnym treningiem, kolka i zadyszka będą Cię dopadały rzadziej. Dopiero poznajesz swoje ciało. Te uporczywe dolegliwości są sygnałami: biegniesz za szybko, łykasz powietrze, przesadziłeś z napojami. Wykorzystaj sygnały do eliminowania błędów.

Zaplanuj co dalej

Dobre wieści dla każdego, kto teraz podchodzi do biegania jak pies do jeża. Na początku nie powinieneś biegać codziennie! Optymalna częstotliwość to co dwa dni! Świetnie, prawda? Na kolejny trening ruszaj dopiero, gdy zakwasy mina na dobre.

Otwórz kalendarz. Ustaw w telefonie przypomnienie o treningu co drugi dzień. Najlepiej trzymać się stałej godziny, by wypracować rutynę treningową. Przez pierwsze 3 treningi, Twoje bieganie powinno trwać 20 minut. Potem spróbuj wydłużyć czas do 30 minut. Po kolejnych 3 treningach, do 40-tu. 

Nie martw się, jeśli nie dasz rady tak szybko wydłużać czasu. Po prostu próbuj. Będzie Ci szło coraz łatwiej. Pamiętaj, że każdy trening jest Twoim sukcesem – także ten, podczas którego zrobiłeś nieco mniej, niż było w planie. Wciąż nie martw się tempem ani dystansem – skoncentruj się na czasie. 

Kiedy przełamiesz barierę 40 minut, na razie skończ z wydłużaniem. Skup się na tym, by jak największą część tego czasu przebiegać. Kiedy będziesz już w stanie truchtać 40 minut bez schodzenia do marszu, to będzie kamień milowy Twojej formy. Staniesz się już całkiem nieźle doświadczonym biegaczem 😉

Zjedz i wypij coś dobrego

Jedzenie to Twój sojusznik. Wiedza o tym, jak biegać, nie wystarczy, jeśli pójdziesz na trening bez zapasu energii z pożywienia. Żeby bieganie było przyjemnością, należy zwrócić uwagę na posiłki przed treningiem. 

Około 3 godziny przed planowanym biegiem, zjedz coś bogatego w węglowodany złożone. Dobrymi propozycjami są pełnoziarniste makarony, kasze i owsianki. Dorzuć do nich trochę białka, np. mięsa z kurczaka albo twarogu. Po posiłku powinieneś czuć się lekko, toteż zrezygnuj z dań tłustych.

Jedzenie przed bieganiem to bardzo szeroki temat. Sprawdź ten artykuł: Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?

Jak zacząć biegać? Od rzucenia okiem do muszli klozetowej. Serio. Na trening powinieneś ruszyć dobrze nawodniony, bo odwodnienie odbiera energię. Jasnożółty kolor moczu świadczy o prawidłowym poziomie płynów w organizmie. Jeśli będzie ciemniejszy, poczekaj chwilę z treningiem. Drobnymi łyczkami wypij szklankę wody. 

Idąc na bieganie z prawidłowym poziomem nawodnienia, nie musisz zabierać napoju. Pierwsze treningi są na tyle krótkie i łagodne, że picie podczas nie będzie konieczne. Wyjątek – lato. W upalny dzień zawsze weź ze sobą małą butelkę wody na wszelki wypadek.

No właśnie, pogoda…

Korzystne warunki na początku biegania

Dla komfortu biegacza, ogromne znaczenie ma temperatura otoczenia. Wiosną, zimą i jesienią nie powinno być problemu z upałem (chociaż… pogoda w tych czasach…), ale w lecie zaplanuj swoje biegi albo na wieczór, albo na wczesny poranek. Zawsze ubieraj się tak, jakby na dworze było o 10 stopni cieplej niż w rzeczywistości.

Sprawdź prognozę pogody. Jeśli zbiera się na deszcz, weź ze sobą czapkę z daszkiem do osłonięcia twarzy. Na górę zarzuć lekką kurtkę z przeciwdeszczowego materiału. Rozgrzewkę zrób jeszcze w domu.

Pogoda jest paskudna? Nie rezygnuj! Wstąp do klubu fitness, by pobiegać na bieżni. Zastosuj wszystkie techniczne zasady kroku – praca ramion, lądowanie na śródstopiu. Nie opieraj się o poręcze. 

Jeżeli nie masz możliwości biegania na bieżni (np. mieszkasz na wsi)… to spróbuj się przemóc. Bieganie w deszczu może być przyjemne! Tylko ostrożnie, by nie poślizgnąć się na mokrym podłożu.

Jak zacząć biegać  i nie stracić motywacji?

Kluczem do sukcesu jest regularność. Zacząć to jedno – a wytrwać w postanowieniu, to drugie. Na szczęście, jeśli będziesz biegał poprawnie, szybko pokochasz sport. Trening będzie dla Ciebie przyjemnością – a do przyjemności nie trzeba się szczególnie motywować. 

Co robić, by wytrwać na samym początku?

• Rozpisz plan w kalendarzu. Odhaczaj każdy wykonany trening. 
• Ściągnij aplikację do biegania. Znajdziesz w niej liczne motywatory i instrukcje. Z aplikacjami łatwo utrzymać motywację – to Twój podręczny trener.
• Przyjmij jasny, możliwy do realizacji cel z ramą czasową. Na przykład: w ciągu 2 miesięcy będę w stanie bez przerwy truchtać przez 40 minut. Inny przykład: wezmę udział w biegu z okazji Dnia Miasta, który odbywa się w okresie wielkanocnym. Jeszcze inny: do wakacji dam radę robić 5 pełnych kółek wokół parku.
• Wypisz na kartce swoje motywacje. Właściwie to… dlaczego chcesz zacząć biegać? Ty już dobrze wiesz – miej to czarno na białym!
• Zapisz się na bieg wirtualny. Jak zacząć biegać raz na zawsze? Startować w zawodach. Biegi wirtualne są dla każdego. Koniecznie zgłąb temat. Dostaniesz medal, nawet jeśli będziesz truchtał bardzo powolutku!
• Poproś bliskich o wsparcie. Może przyłączą się do trenowania?
• Kup sobie fajny strój, w którym będziesz biegał z dumą. Na początku buty są najważniejsze… ale rozpieszczanie się też jest bardzo mile widziane 😉
• Dołącz do biegowej społeczności. Grupy na Facebooku, Instagram, biegowe fora – skoro chcesz zacząć biegać, to teraz miejsca dla Ciebie!

Za kilka tygodni bieganie stanie się twoim nieodłącznym nawykiem. Poczujesz, jak dobrze działa na Ciebie ruch i za nic nie będziesz chciał go sobie odmówić!

Jak zacząć biegać lepiej, dalej, szybciej?

To już inna historia. Podpowiadamy, że potrzeba do tego teoretycznej wiedzy. 

Czytaj poradniki biegowe, oglądaj instruktaże na Youtube, sprawdź artykuły na blogu sBiegacza. Zadawaj pytania na forach internetowych, a gdy zderzysz się z problemem, skorzystaj z porady trenera. Poprawianie formy wciąga! 

Na razie zacznij powolutku i przyjemnie. Na wyniki przyjdzie czas.

Wiesz już wszystko, co potrzeba. Idź na spacer, przemyśl swoje postanowienie i zastanów się, jaki kolor butów byś chciał. Potem zaopatrz się w dopasowane biegówki i ruszaj na pierwszy trening marszobiegu. Wystarczy 20 minut przebierania nogami zgodnego z tym, co dyktuje Ci organizm.

Jak zacząć biegać z zerową kondycją? Od krótkiej nauki techniki kroku i oddechu. Podstawowa wiedza wcielona w życie sprawi, że Twoje treningi będą naprawdę przyjemne. Zapomnij o tym, co dawniej przechodziłeś z zadyszką i kolką. Zaczynasz nowy, piękny rozdział mądrego biegania!

Powodzenia! Widzimy się na trasie!