Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Data publikacji 27.03.2023
Przeczytasz w 13 minut
1313 wyświetleń
Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. No właśnie – zacząć. Początki są najtrudniejsze. Gdy przejdziesz przez pierwsze trudności i wykształcisz mechanizmy motywacyjne, sport stanie się Twoją wielką pasją – gwarantujemy. Jak zacząć biegać? Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, by skutecznie wystartować z tą aktywnością fizyczną.
Bieganie to sport, do którego może przystąpić prawie każda osoba z dobrym stanem zdrowia. W pewnych przypadkach jednak, ta aktywność fizyczna nie będzie odpowiednia. Przeciwwskazania do biegania to:
Mamy nadzieję, że żaden z tych punktów Cię nie dotyczy!
Nie czekaj na poniedziałek, koniec miesiąca czy Nowy Rok. Data się zmieni, ale Ty nie. Zmiana zaczyna się dzisiaj.
Już dzisiaj idź na spacer. Tak – spacer to Twój wstęp do zostania biegaczem. Startuj powoli, zwłaszcza, że jeszcze nie masz właściwych butów (do tego przejdziemy w dalszej części). Wstań, idź na 30-minutowy spacer podczas którego przemyślisz swoje postanowienie i podsumujesz dotychczasowy styl życia a gdy wrócisz do domu, czytaj dalej.
To nie jest Twoje pierwsze podejście do biegania, prawda? Do tej pory jednak, bieganie kojarzysz z zadyszką, kolką, bólem nóg i zniechęceniem. Nie rozumiesz jeszcze, co ludzie widzą w tym sporcie. Spokojnie, wkrótce się to zmieni.
Oddziel swoje dotychczasowe sportowe doświadczenia grubą kreską. Było-minęło. Zaczynasz od nowa – a tym razem będzie przyjemnie. Wcześniej, nie wiedziałeś o bieganiu nic. Miałeś złe buty, biegałeś bez wiedzy, z byle jaką techniką. Taki ruch nie mógł być dla Ciebie przyjemny, bo po prostu robiłeś wszystko źle.
Czytaj dalej.
Od pierwszych podrygów na biegowej trasie, trzeba trzymać się poprawnej techniki. Dzięki niej, każdy krok będzie dla Ciebie przyjemnością. Bez bólu, kolki i wszystkich przekleństw początkujących biegaczy. O czym pamiętać?
Nie przejmuj się tempem. Jak zacząć biegać? Powolutku. Może na chodniku będą wyprzedzali Cię przechodnie – to całkowicie normalne. Pierwsze biegi muszą być w granicach Twojej przyjemności, a więc bardzo spokojne. Nie szarp tempa. Żadnych sprintów i żyłowania. Kiedy będziesz chciał pobiec odrobinę szybciej, mocniej popracuj ramionami.
Jak oddychać podczas biegania? Oddychaj nosem i ustami. Podczas biegu potrzebujesz więcej tlenu. Zdołasz go pobrać, gdy otworzysz oba kanały poboru powietrza. Bierz oddech rytmicznie, głęboko. Spróbuj robić to w rytmie 3 kroki na wdechu – 3 kroki na wydechu. Pełną piersią, angażując przeponę.
Przeczytaj kilka razy wytyczone wyżej zasady. Zacznij bieganie od krótkiej nauki w praktyce. Dzięki temu na pierwszy trening pójdziesz przygotowany.
Poćwicz rytmiczne, głębokie oddychanie ustami i nosem jeszcze w domu. Zrób na korytarzu kilka rundek krokiem poprawnym technicznie. Nie szarp tempa, a trzymaj się powolnego truchciku i drobnego kroku.
Trening czyni mistrza – szybko załapiesz, z czym się je biegową technikę 😉
Początkujący biegacze robią błędy – i dobrze, bo na błędach się uczymy. Są jednak takie błędy, przez które nawet najbardziej zdeterminowany sportowiec postanowi wrócić na kanapę. Unikaj takich rzeczy jak:
Czytaj dalej, a będziesz dobrze wiedział o co dokładnie chodzi z poszczególnymi punktami. Umieściliśmy je wysoko w artykule, żebyś na 100% przeczytał – szczególnie ostatni! 😉
Technika i oddech wstępnie przećwiczone? To czas na wycieczkę do sklepu sportowego. Najlepiej do stacjonarnego, bo obuwie trzeba przymierzyć, by mieć gwarancję dobrego dopasowania. Ponadto, w stacjonarnym sklepie obsługa pomoże Ci wybrać obuwie w sam raz dla Twojej stopy. Możliwe, że sprzedawca sam jest doświadczony w tym sporcie i jeszcze doradzi Ci, jak zacząć.
Masz w domu buty sportowe? Trampki, adidaski z bazaru, zdezelowane i szalenie wygodne? One nie nadają się do biegania – to kwestia właściwości technicznych. Prawdziwe obuwie biegowe ma amortyzację. Musi też być o 1 rozmiar większe od codziennego. Takie buty zapewnią Ci wygodę, a amortyzacyjna pianka zadba o bezpieczeństwo kroku podczas nauki.
Uznajemy zakup butów do biegania za punkt obowiązkowy. Te dla początkujących nie muszą być drogie. Dostaniesz odpowiednie za mniej niż 200 złotych. Do kompletu, wygrzeb z szuflady cienkie, przewiewne skarpety.
Są ludzie, którzy na pierwszy trening poszli w po prostu wygodnych butach. Jedni dostali po tym paskudnego bólu kolan. Drugim się upiekło, więc teraz przekonują ludzi, że można biegać w pierwszych-lepszych trampkach… Nie ryzykuj – biegając w byle jakim obuwiu przeznaczonym do spacerowania, możesz się nieźle załatwić na najbliższe dni. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy będa biegali po asfalcie.
Co z resztą stroju? Najważniejsze, żeby było Ci wygodnie. Nie musisz mieć wypasionej koszulki ani technicznych spodenek. Warto je kupić w przyszłości (gdy na treningach będziesz się już potężnie pocił ;)), ale teraz grunt to buty. Nie musi być wszystko naraz.
Jak zacząć biegać? Trzeba… zacząć. A najlepiej zacząć bieganie od marszobiegów. To nic innego, jak biegi przeplatane maszerowaniem – doskonała strategia dla początkujących biegaczy.
Załóż swoje nowo zakupione buty do biegania i po prostu idź na trening. Rozgrzej się i ruszaj truchcikiem poprawnym technicznie. Opadasz z sił? Przejdź do marszu. Odzyskałeś energię? Wracaj do truchciku. Daj sobie 20 minut na taką aktywność. Możesz włączyć sobie ulubioną muzykę – cały trening to tylko 5 piosenek. Po wszystkim, poświęć kilka minut na rozciąganie.
Słuchaj swojego organizmu. Truchtaj-maszeruj tak, by było Ci przyjemnie. Może być tak, że przez te 20 minut, przetruchtasz tylko pięć, a kwadrans przemaszerujesz – w porządku, następnym razem będzie lepiej! Nie podchodź do pierwszych biegów z myślą o walce z samym sobą. Na to przyjdzie czas za parę miesięcy, kiedy już ta walka zacznie sprawiać Ci satysfakcję. Teraz liczy się przyjemność z ruchu.
Kiedy odhaczysz pierwszy trening, pogratuluj sobie zwycięstwa. Właśnie zacząłeś wielką przygodę.
Bieganie da się zacząć całkiem samodzielnie. Jeżeli jednak masz możliwości finansowe, by wykupić kilka spotkań z trenerem biegania, na pewno na tym skorzystasz. Trener ułoży plan dopasowany do twojego harmonogramu dnia, aktualnej kondycji i celów. Pomoże CI zwalczyć błędy oraz wykształcić prawidłową technikę biegu. Żadne porady nie zastąpią indywidualnego podejścia (nawet nasze, chociaż bardzo byśmy chcieli!).
Najwygodniej jest oczywiście spotykać się twarzą w twarz. W razie jeśli w pobliżu nie masz żadnego specjalisty, z trenerem możesz pracować na odległość.
Zadyszka i kolka po kilkuset metrach – każdy to przerabiał.
Nie zrażaj się – początki są najtrudniejsze. Z każdym kolejnym treningiem, kolka i zadyszka będą Cię dopadały rzadziej. Dopiero poznajesz swoje ciało. Te uporczywe dolegliwości są sygnałami: biegniesz za szybko, łykasz powietrze, przesadziłeś z napojami. Wykorzystaj sygnały do eliminowania błędów.
Dobre wieści dla każdego, kto teraz podchodzi do biegania jak pies do jeża. Na początku nie powinieneś biegać codziennie! Optymalna częstotliwość to co dwa dni! Świetnie, prawda? Na kolejny trening ruszaj dopiero, gdy zakwasy mina na dobre.
Otwórz kalendarz. Ustaw w telefonie przypomnienie o treningu co drugi dzień. Najlepiej trzymać się stałej godziny, by wypracować rutynę treningową. Przez pierwsze 3 treningi, Twoje bieganie powinno trwać 20 minut. Potem spróbuj wydłużyć czas do 30 minut. Po kolejnych 3 treningach, do 40-tu.
Nie martw się, jeśli nie dasz rady tak szybko wydłużać czasu. Po prostu próbuj. Będzie Ci szło coraz łatwiej. Pamiętaj, że każdy trening jest Twoim sukcesem – także ten, podczas którego zrobiłeś nieco mniej, niż było w planie. Wciąż nie martw się tempem ani dystansem – skoncentruj się na czasie.
Kiedy przełamiesz barierę 40 minut, na razie skończ z wydłużaniem. Skup się na tym, by jak największą część tego czasu przebiegać. Kiedy będziesz już w stanie truchtać 40 minut bez schodzenia do marszu, to będzie kamień milowy Twojej formy. Staniesz się już całkiem nieźle doświadczonym biegaczem 😉
Jedzenie to Twój sojusznik. Wiedza o tym, jak biegać, nie wystarczy, jeśli pójdziesz na trening bez zapasu energii z pożywienia. Żeby bieganie było przyjemnością, należy zwrócić uwagę na posiłki przed treningiem.
Około 3 godziny przed planowanym biegiem, zjedz coś bogatego w węglowodany złożone. Dobrymi propozycjami są pełnoziarniste makarony, kasze i owsianki. Dorzuć do nich trochę białka, np. mięsa z kurczaka albo twarogu. Po posiłku powinieneś czuć się lekko, toteż zrezygnuj z dań tłustych.
Jedzenie przed bieganiem to bardzo szeroki temat. Sprawdź ten artykuł: Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny?
Jak zacząć biegać? Od rzucenia okiem do muszli klozetowej. Serio. Na trening powinieneś ruszyć dobrze nawodniony, bo odwodnienie odbiera energię. Jasnożółty kolor moczu świadczy o prawidłowym poziomie płynów w organizmie. Jeśli będzie ciemniejszy, poczekaj chwilę z treningiem. Drobnymi łyczkami wypij szklankę wody.
Idąc na bieganie z prawidłowym poziomem nawodnienia, nie musisz zabierać napoju. Pierwsze treningi są na tyle krótkie i łagodne, że picie podczas nie będzie konieczne. Wyjątek – lato. W upalny dzień zawsze weź ze sobą małą butelkę wody na wszelki wypadek.
No właśnie, pogoda…
Dla komfortu biegacza, ogromne znaczenie ma temperatura otoczenia. Wiosną, zimą i jesienią nie powinno być problemu z upałem (chociaż… pogoda w tych czasach…), ale w lecie zaplanuj swoje biegi albo na wieczór, albo na wczesny poranek. Zawsze ubieraj się tak, jakby na dworze było o 10 stopni cieplej niż w rzeczywistości.
Sprawdź prognozę pogody. Jeśli zbiera się na deszcz, weź ze sobą czapkę z daszkiem do osłonięcia twarzy. Na górę zarzuć lekką kurtkę z przeciwdeszczowego materiału. Rozgrzewkę zrób jeszcze w domu.
Pogoda jest paskudna? Nie rezygnuj! Wstąp do klubu fitness, by pobiegać na bieżni. Zastosuj wszystkie techniczne zasady kroku – praca ramion, lądowanie na śródstopiu. Nie opieraj się o poręcze.
Jeżeli nie masz możliwości biegania na bieżni (np. mieszkasz na wsi)… to spróbuj się przemóc. Bieganie w deszczu może być przyjemne! Tylko ostrożnie, by nie poślizgnąć się na mokrym podłożu.
Kluczem do sukcesu jest regularność. Zacząć to jedno – a wytrwać w postanowieniu, to drugie. Na szczęście, jeśli będziesz biegał poprawnie, szybko pokochasz sport. Trening będzie dla Ciebie przyjemnością – a do przyjemności nie trzeba się szczególnie motywować.
Co robić, by wytrwać na samym początku?
Za kilka tygodni bieganie stanie się twoim nieodłącznym nawykiem. Poczujesz, jak dobrze działa na Ciebie ruch i za nic nie będziesz chciał go sobie odmówić!
To już inna historia. Podpowiadamy, że potrzeba do tego teoretycznej wiedzy.
Czytaj poradniki biegowe, oglądaj instruktaże na Youtube, sprawdź artykuły na blogu sBiegacza. Zadawaj pytania na forach internetowych, a gdy zderzysz się z problemem, skorzystaj z porady trenera. Poprawianie formy wciąga!
Na razie zacznij powolutku i przyjemnie. Na wyniki przyjdzie czas.
Wiesz już wszystko, co potrzeba. Idź na spacer, przemyśl swoje postanowienie i zastanów się, jaki kolor butów byś chciał. Potem zaopatrz się w dopasowane biegówki i ruszaj na pierwszy trening marszobiegu. Wystarczy 20 minut przebierania nogami zgodnego z tym, co dyktuje Ci organizm.
Jak zacząć biegać z zerową kondycją? Od krótkiej nauki techniki kroku i oddechu. Podstawowa wiedza wcielona w życie sprawi, że Twoje treningi będą naprawdę przyjemne. Zapomnij o tym, co dawniej przechodziłeś z zadyszką i kolką. Zaczynasz nowy, piękny rozdział mądrego biegania!
Powodzenia! Widzimy się na trasie!
Mogą Ci się spodobać:
Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]
Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]
Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]
Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]
Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]
Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. […]
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]
Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]
Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający […]
Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a […]
Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]
W złą pogodę trzeba sobie jakoś radzić! Jedni biegacze wskakują […]
Bieg przełajowy może zmienić Twoje dotychczasowe bieganie na zawsze. Po […]
Bieg maratoński od lat rozpala wyobraźnię kibiców, dziennikarzy i samych […]
Jak spalić tkankę tłuszczową, która tu i ówdzie zaczyna się […]
Treningi interwałowe zyskały ogromną popularność, głównie dzięki spektakularnym rezultatom, które […]
Zanim wdrożysz bieganie codziennie do swojej treningowej rutyny, musisz dowiedzieć […]
Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]
Wydłużanie dystansu nie jest jedynym sposobem na poprawę osiągnięć – […]