Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się spełnić, o ile zaczniesz teraz. W końcu, kręgosłup to dosłownie rdzeń całego układu ruchu. Kiedy wszystko z nim w porządku, cieszysz się pełną sprawnością, ale gdy tylko traci na sile… Przeczytaj, jak dbać o kręgosłup, stosuj te zasady, a nie będziesz musiał się przekonać!

Czy bieganie jest szkodliwe dla kręgosłupa?

I tak, i nie. 

W kontekście potencjalnej szkodliwości biegania, najwięcej mówi się o stawach kolanowych. Liczne badania potwierdziły, że badanie nie psuje kolan, a wręcz je wzmacnia w drodze  adaptacji organizmu do wysiłku. Jednakże, faktem jest, że kontuzje kolan często zdarzają się biegaczom. Bo wszystko zależy od tego, JAK się biega. 

Z kręgosłupem jest dokładnie tak samo, jak z kolanami. Podczas biegu wykonuje kolosalną pracę. Przyjmuje na siebie siłę tysięcy uderzeń o ziemię i utrzymuje sylwetkę w doskonałym pionie.

Jako świadomy biegacz chcący mieć zdrowy kręgosłup, musisz zwrócić uwagę na treningowe praktyki. Będziesz trenował nieprawidłowo – zaszkodzisz kręgosłupowi. Będziesz trenował jak należy – sport będzie dla kręgosłupa bodźcem wzmacniającym. A co to znaczy trenować jak należy, korzystnie dla układu ruchu – czytaj dalej.

Jak dbać o kręgosłup biegową techniką?

Technika, technika, jeszcze raz technika – biegacz musi opanować poprawny krok do perfekcji. Od pierwszego treningu należy doskonalić biegową technikę. Ma ona decydującą rolę w tym, jaki impet trening wywoła na układzie ruchu, w tym na kręgosłupie.

Poprawna technika, zdrowa dla kręgosłupa, wygląda następująco:

• Trzymaj plecy naturalnie wyprostowane. Postura lekko pochylona w przód, pochylenie wychodzi już ze ścięgna Achillesa (trochę jakbyś zamierzał paść na twarz w wyproście ;))
• Zachowaj lekko zgięte łokcie. Ręce powinny poruszać się swobodnie naprzód i w tył, od talii, do linii bioder. Ruch ramion wychodzi z barku.
• Stawiaj drobne kroki, ląduj i wybijaj się ze śródstopia.
• Suń w powietrzu płynnie, nie uderzaj mocno stopami.
• Patrz przed siebie, a nie na ziemię. Wyprostowana szyja przedłuża kręgosłup.
• Mięśnie brzucha napięte.
• Ręce i nogi pracują synchronicznie.

Wyprostowane plecy, patrzenie przed siebie, lądowanie na śródstopiu, mięśnie brzucha zaangażowane do świadomego trzymania postury. Wyrobienie sobie tych drobnych-wielkich odruchów to podstawa zdrowego biegu.

Zdrowy kręgosłup a buty treningowe

Dobór obuwia to w przypadku biegacza nie tylko kwestia wygody. Od butów zależy, czy Twój bieg będzie zdrowy dla układu ruchu. To, jak dbać o kręgosłup na każdym treningu, zaczyna się więc w sklepie sportowym. Odpowiednio dobrane treningówki pomagają w utrzymaniu prawidłowej biomechaniki i minimalizują niekorzystne siły naciskające na układ ruchu.

Podstawową kwestią na szosie jest amortyzacja. Im twardszy teren, tym więcej amortyzacji potrzebuje układ ruchu. Siły oddziałujące na ciało podczas lądowania uderzają w stawy, kości i finalnie kręgosłup – podwyższony stopień amortyzacji pochłania część impetu. Na asfalt i bieżnię tartanową potrzeba wyższego stopnia amortyzacji, niż w teren – miękkie, nieutwardzone ścieżki są przyjaźniejsze, uderzenia stopami o takie podłoże wytwarza mniej energii.

Dla ścisłości. Zaawansowani biegacze asfaltowi mogą stopniowo schodzić z wysokiego stopnia amortyzacji na niższy. Wymaga to jednak sporego wzmocnienia układu ruchu i perfekcyjnej techniki biegowej. Dopóki nie nabędziesz długiego doświadczenia biegowego, pozostań przy wysoko zamortyzowanym, najbezpieczniejszym obuwiu.

W teren – perfekcyjna przyczepność i stabilizacja stopy. Tutaj amortyzacja może być niższa, ale za to trzeba się szczególnie przyłożyć do wyboru podeszwy zewnętrznej, oraz cholewki mocno trzymającej piętę. Chodzi o to, by na urozmaiconym, nierównym terenie, jak najmniej się kiwać. Kręgosłup lubi wyprostowaną postawę, bez niekontrolowanych przemieszczeń – a zmienne, terenowe ścieżki takie przemieszczenia wymuszają. Dzięki butom możesz ustabilizować swój krok i całą postawę.

Nie mniej ważna od technicznych walorów obuwia jest ogólna wygoda. W niewygodnych butach nie da się biegać poprawnie technicznie. Zaczniesz kombinować z krokiem tak, by było Ci wygodnie. Jak zapewne się domyślasz, takie kombinowanie z techniką biegania nie służy układowi ruchu – nawet zdrowy kręgosłup zacznie boleć przez kręcenie stopami.

Jak wzmocnić kręgosłup? Oczywiście…

…ćwiczeniami wzmacniającymi. Jakże często zapominamy o tym, że do mocnego biegania potrzeba mocnych pleców! Mimo iż samego kościstego kręgosłupa nie możesz dopakować, wystarczy, że poświęcisz uwagę mięśniom okalającym go ze wszystkich stron. Podsumowując – trening core musi być!

Treningi uzupełniające obejmują wzmacniania mięśni głębokich tułowia. To one stabilizują kręgosłup, odciążając kostną strukturę w utrzymywaniu wyprostowanej postury. Oprócz ćwiczeń core ukierunkowanych na brzuch i ramiona warto wykonywać m.in. podciągania – skutecznie targetują mięśnie grzbietu.

Ponadto stosuj ćwiczenia rozciągające i rolowanie pleców. Te metody treningowe pomagają uelastycznić struktury kręgosłupa. Przekładają się także na ogólne rozluźnienie mięśni – a pozbycie się przykurczów sprzyja utrzymaniu poprawnej postawy.

Pozory mylą – na trasie niosą Cię nie tylko nogi. Całe ciało należy wzmacniać po równo. Żadnego wybierania sobie przydatnych i mniej przydatnych partii. Wiemy, że niektórzy tak robią… a na dłuższą metę wybiórczość skutkuje tylko kłopotami z tymi partiami, które wydawały się mało ważne w biegu.

Biegaczko, biustonosz!

Mocno stabilizujący biustonosz sportowy to obowiązkowe wyposażenie każdej biegaczki. Nie należy biegać w zwykłym staniku, nawet takim doskonale dopasowanym. Sportowe modele, najlepiej takie dedykowane stricte biegaczkom, zapewniają znacznie wyższy poziom stabilizacji – i właśnie taki jest potrzebny w dynamicznym, szybkim kroku.

O tym, że kręgosłup potrafi boleć przez niewłaściwy stanik, wiedzą zwłaszcza kobiety z dużą miseczką. Jednakowoż, w biegu także posiadaczki małych piersi mogą się nabawić bólu pleców przez podskakujący biust, ciągnący kręgosłup ze sporą siłą. Piersi podskakują, gdy biegniesz w zwykłym, niedostatecznie stabilnym staniku – nawet jeśli żartobliwie mówisz, że nie ma co podskakiwać, dla kręgosłupa ma 😉 Podczas treningu każda siła, każdy kilogram, staje się wielokrotnie cięższy.

Tak więc, idąc do sklepu sportowego po obuwie biegowe, każda z pań powinna wejść także na dział z treningową bielizną. Najlepiej jest dopasować stanik stacjonarnie. Porządny sportowy biustonosz nie jest małym wydatkiem, ale posłuży Ci przez lata, więc zdecydowanie nie należy na nim oszczędzać.

Siedzenie w ciągu dnia a zdrowy kręgosłup

Trening to nie wszystko – czasami trzeba usiąść. A wtedy łatwo o garbienie się, karkołomne pozycje i generalnie, psucie sobie kręgosłupa złymi nawykami.

Jak dbać o kręgosłup, gdy przed Tobą dłuższy czas siedzenia?

• Pierwszym krokiem do poprawy postawy jest świadomość swojej postury. Regularnie sprawdzaj, czy Twoje ciało jest w prawidłowej pozycji. Możesz nawet prosić kogoś, aby obserwował Twoją postawę i przypominał Ci o poprawie, jeśli zauważy garbienie się. Dobrym pomysłem jest ustawienie minutnika, który będzie co 10 minut przypominał Ci, że masz siedzieć prosto.
• Jeśli pracujesz przy biurku, upewnij się, że biurko, krzesło i monitor są ustawione w odpowiedni sposób. Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, a krzesło umożliwiać utrzymanie pleców prosto i stóp na podłodze.
• Wybieraj krzesła z regulowanym oparciem, o kształtach, które umożliwiają utrzymanie kręgosłupa w naturalnej krzywiźnie.
• Jeśli większość dnia spędzasz siedząc, staraj się co jakiś czas wstać i rozciągnąć mięśnie. Krótka przerwa na spacerek lub szybkie ćwiczenia rozciągające pomoże złagodzić napięcie mięśni i poprawić postawę. Wygospodaruj 5 minut przerwy na ruch co 1 godzinę.

Jak dbać o kręgosłup codziennymi dobrymi nawykami?

Obok dbania o to, jak wzmocnić kręgosłup, odciążyć go na treningu i przy siedzeniu, zwróć uwagę na kilka kwestii w ciągu dnia, nocy… życia!

• Kiedy podnosisz coś ciężkiego, kucnij i wyprostuj plecy zanim oderwiesz ciężar od ziemi. Nie dźwigaj ciężarów w zgarbionej pozycji.
• Utrzymuj prawidłową masę ciała.
• Na co dzień chodź w butach na płaskim obcasie.
• Wybierz elastyczny materac i poduszkę dopasowującą się do kształtu ciała. Poduszka ma utrzymywać naturalną krzywiznę szyi.
• Podczas długich podróży samochodem zrób postój co godzinę i przespaceruj się wokół auta.
• Podczas przenoszenia cięższych rzeczy, takich jak np. siatki z zakupami, staraj sie równo rozkładać ciężar na obie strony ciała.
• Pomyśl o trenowaniu jogi – to świetna aktywność dla zdrowia układu ruchu.
• Od czasu do czasu zafunduj sobie profesjonalny masaż relaksacyjny.

Masz problemy z kręgosłupem? Idź do lekarza!

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, bieganie wymaga specjalnej uważności i dostosowania, aby uniknąć pogorszenia stanu układu ruchu. Przede wszystkim, zanim wskoczysz w treningowe obuwie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pomogą określić, czy bieganie jest bezpieczne dla twojego stanu zdrowia, udzielą wskazówek dotyczących treningu oraz doboru butów.

Warto przynajmniej raz w roku skontrolować stan układu ruchu u prowadzącego Cię specjalisty. Należy to zrobić także wtedy, gdy podczas bądź po treningu zaczniesz odczuwać bóle kręgosłupa. Nie ma na co czekać – problemy ortopedyczne to nie przelewki. Dmuchaj na zimne, bo na całe życie masz tylko jeden kręgosłup – szalenie trudny do naprawienia!

Zdrowy kręgosłup to podstawa w każdym sporcie. Dbaj o niego – kręgoslupa nie da się wymienić, a przez całe życie eksploatujesz go bardzo mocno.

Skoro wiesz już, jak wzmocnić kręgosłup, ruszaj z dobrymi nawykami. Doskonal biegową technikę, rób przerwy od siedzenia, przyjrzyj się swojemu materacowi i poduszce. Pamiętaj o ćwiczeniach na mięśnie górnych partii. Właśnie mięśnie grzbietu, mięśnie głębokie oraz muskultura brzucha odciążają strukturę kręgosłupa. Czas nauczyć sie podciągać! 😉