Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Data aktualizacji 05.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się spełnić, o ile zaczniesz teraz. W końcu, kręgosłup to dosłownie rdzeń całego układu ruchu. Kiedy wszystko z nim w porządku, cieszysz się pełną sprawnością, ale gdy tylko traci na sile… Przeczytaj, jak dbać o kręgosłup, stosuj te zasady, a nie będziesz musiał się przekonać!

Czy bieganie jest szkodliwe dla kręgosłupa?

I tak, i nie. 

W kontekście potencjalnej szkodliwości biegania, najwięcej mówi się o stawach kolanowych. Liczne badania potwierdziły, że badanie nie psuje kolan, a wręcz je wzmacnia w drodze  adaptacji organizmu do wysiłku. Jednakże, faktem jest, że kontuzje kolan często zdarzają się biegaczom. Bo wszystko zależy od tego, JAK się biega

Z kręgosłupem jest dokładnie tak samo, jak z kolanami. Podczas biegu wykonuje kolosalną pracę. Przyjmuje na siebie siłę tysięcy uderzeń o ziemię i utrzymuje sylwetkę w doskonałym pionie.

Jako świadomy biegacz chcący mieć zdrowy kręgosłup, musisz zwrócić uwagę na treningowe praktyki. Będziesz trenował nieprawidłowo – zaszkodzisz kręgosłupowi. Będziesz trenował jak należy – sport będzie dla kręgosłupa bodźcem wzmacniającym. A co to znaczy trenować jak należy, korzystnie dla układu ruchu – czytaj dalej.

zdrowy kręgosłup u biegaczki - boli po treningu
Ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa dotyczy tych biegaczy, którzy popełniają kardynalne błędy w najważniejszych aspektach treningowych.

Jak dbać o kręgosłup biegową techniką?

Technika, technika, jeszcze raz technika – biegacz musi opanować poprawny krok do perfekcji. Od pierwszego treningu należy doskonalić biegową technikę. Ma ona decydującą rolę w tym, jaki impet trening wywoła na układzie ruchu, w tym na kręgosłupie.

Poprawna technika, zdrowa dla kręgosłupa, wygląda następująco:

  • Trzymaj plecy naturalnie wyprostowane. Postura lekko pochylona w przód, pochylenie wychodzi już ze ścięgna Achillesa (trochę jakbyś zamierzał paść na twarz w wyproście ;))
  • Zachowaj lekko zgięte łokcie. Ręce powinny poruszać się swobodnie naprzód i w tył, od talii, do linii bioder. Ruch ramion wychodzi z barku.
  • Stawiaj drobne kroki, ląduj i wybijaj się ze śródstopia.
  • Suń w powietrzu płynnie, nie uderzaj mocno stopami.
  • Patrz przed siebie, a nie na ziemię. Wyprostowana szyja przedłuża kręgosłup.
  • Mięśnie brzucha napięte.
  • Ręce i nogi pracują synchronicznie.

Wyprostowane plecy, patrzenie przed siebie, lądowanie na śródstopiu, mięśnie brzucha zaangażowane do świadomego trzymania postury. Wyrobienie sobie tych drobnych-wielkich odruchów to podstawa zdrowego biegu.

Zdrowy kręgosłup a buty treningowe

Dobór obuwia to w przypadku biegacza nie tylko kwestia wygody. Od butów zależy, czy Twój bieg będzie zdrowy dla układu ruchu. To, jak dbać o kręgosłup na każdym treningu, zaczyna się więc w sklepie sportowym. Odpowiednio dobrane treningówki pomagają w utrzymaniu prawidłowej biomechaniki i minimalizują niekorzystne siły naciskające na układ ruchu.

Podstawową kwestią na szosie jest amortyzacja. Im twardszy teren, tym więcej amortyzacji potrzebuje układ ruchu. Siły oddziałujące na ciało podczas lądowania uderzają w stawy, kości i finalnie kręgosłup – podwyższony stopień amortyzacji pochłania część impetu. Na asfalt i bieżnię tartanową potrzeba wyższego stopnia amortyzacji, niż w teren – miękkie, nieutwardzone ścieżki są przyjaźniejsze, uderzenia stopami o takie podłoże wytwarza mniej energii.

Dla ścisłości. Zaawansowani biegacze asfaltowi mogą stopniowo schodzić z wysokiego stopnia amortyzacji na niższy. Wymaga to jednak sporego wzmocnienia układu ruchu i perfekcyjnej techniki biegowej. Dopóki nie nabędziesz długiego doświadczenia biegowego, pozostań przy wysoko zamortyzowanym, najbezpieczniejszym obuwiu.

buty do biegania na zdrowy kręgosłup
Widoczna grubość podeszwy nie świadczy o stopniu amortyzacji. Są pianki, które amortyzują bardziej od konkurencji nawet w dużo mniejszej objętości..

W teren – perfekcyjna przyczepność i stabilizacja stopy. Tutaj amortyzacja może być niższa, ale za to trzeba się szczególnie przyłożyć do wyboru podeszwy zewnętrznej, oraz cholewki mocno trzymającej piętę. Chodzi o to, by na urozmaiconym, nierównym terenie, jak najmniej się kiwać. Kręgosłup lubi wyprostowaną postawę, bez niekontrolowanych przemieszczeń – a zmienne, terenowe ścieżki takie przemieszczenia wymuszają. Dzięki butom możesz ustabilizować swój krok i całą postawę.

Nie mniej ważna od technicznych walorów obuwia jest ogólna wygoda. W niewygodnych butach nie da się biegać poprawnie technicznie. Zaczniesz kombinować z krokiem tak, by było Ci wygodnie. Jak zapewne się domyślasz, takie kombinowanie z techniką biegania nie służy układowi ruchu – nawet zdrowy kręgosłup zacznie boleć przez kręcenie stopami.

Jak wzmocnić kręgosłup? Oczywiście…

ćwiczeniami wzmacniającymi. Jakże często zapominamy o tym, że do mocnego biegania potrzeba mocnych pleców! Mimo iż samego kościstego kręgosłupa nie możesz dopakować, wystarczy, że poświęcisz uwagę mięśniom okalającym go ze wszystkich stron. Podsumowując – trening core musi być!

Treningi uzupełniające obejmują wzmacniania mięśni głębokich tułowia. To one stabilizują kręgosłup, odciążając kostną strukturę w utrzymywaniu wyprostowanej postury. Oprócz ćwiczeń core ukierunkowanych na brzuch i ramiona warto wykonywać m.in. podciągania – skutecznie targetują mięśnie grzbietu.

Ponadto stosuj ćwiczenia rozciągające i rolowanie pleców. Te metody treningowe pomagają uelastycznić struktury kręgosłupa. Przekładają się także na ogólne rozluźnienie mięśni – a pozbycie się przykurczów sprzyja utrzymaniu poprawnej postawy.

Pozory mylą – na trasie niosą Cię nie tylko nogi. Całe ciało należy wzmacniać po równo. Żadnego wybierania sobie przydatnych i mniej przydatnych partii. Wiemy, że niektórzy tak robią… a na dłuższą metę wybiórczość skutkuje tylko kłopotami z tymi partiami, które wydawały się mało ważne w biegu.

jak dbać o kręgosłup? ćwiczenie podciągania żeby wzmocnić mięśnie
Podciąganie to najlepsze ćwiczenie na plecy. Trudne… i niezwykle satysfakcjonujące!

Biegaczko, biustonosz!

Mocno stabilizujący biustonosz sportowy to obowiązkowe wyposażenie każdej biegaczki. Nie należy biegać w zwykłym staniku, nawet takim doskonale dopasowanym. Sportowe modele, najlepiej takie dedykowane stricte biegaczkom, zapewniają znacznie wyższy poziom stabilizacji – i właśnie taki jest potrzebny w dynamicznym, szybkim kroku.

O tym, że kręgosłup potrafi boleć przez niewłaściwy stanik, wiedzą zwłaszcza kobiety z dużą miseczką. Jednakowoż, w biegu także posiadaczki małych piersi mogą się nabawić bólu pleców przez podskakujący biust, ciągnący kręgosłup ze sporą siłą. Piersi podskakują, gdy biegniesz w zwykłym, niedostatecznie stabilnym staniku – nawet jeśli żartobliwie mówisz, że nie ma co podskakiwać, dla kręgosłupa ma 😉 Podczas treningu każda siła, każdy kilogram, staje się wielokrotnie cięższy.

Tak więc, idąc do sklepu sportowego po obuwie biegowe, każda z pań powinna wejść także na dział z treningową bielizną. Najlepiej jest dopasować stanik stacjonarnie. Porządny sportowy biustonosz nie jest małym wydatkiem, ale posłuży Ci przez lata, więc zdecydowanie nie należy na nim oszczędzać.

biegaczka w sportowym staniku zdrowym dla kręgosłupa
Staniki przeznaczone do biegania cechują się m.in. dodatkowym pasem materiału łapiącym ramiączka na plecach. To maksymalizuje wsparcie.

Siedzenie w ciągu dnia a zdrowy kręgosłup

Trening to nie wszystko – czasami trzeba usiąść. A wtedy łatwo o garbienie się, karkołomne pozycje i generalnie, psucie sobie kręgosłupa złymi nawykami.

Jak dbać o kręgosłup, gdy przed Tobą dłuższy czas siedzenia?

  • Pierwszym krokiem do poprawy postawy jest świadomość swojej postury. Regularnie sprawdzaj, czy Twoje ciało jest w prawidłowej pozycji. Możesz nawet prosić kogoś, aby obserwował Twoją postawę i przypominał Ci o poprawie, jeśli zauważy garbienie się. Dobrym pomysłem jest ustawienie minutnika, który będzie co 10 minut przypominał Ci, że masz siedzieć prosto.
  • Jeśli pracujesz przy biurku, upewnij się, że biurko, krzesło i monitor są ustawione w odpowiedni sposób. Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, a krzesło umożliwiać utrzymanie pleców prosto i stóp na podłodze.
  • Wybieraj krzesła z regulowanym oparciem, o kształtach, które umożliwiają utrzymanie kręgosłupa w naturalnej krzywiźnie.
  • Jeśli większość dnia spędzasz siedząc, staraj się co jakiś czas wstać i rozciągnąć mięśnie. Krótka przerwa na spacerek lub szybkie ćwiczenia rozciągające pomoże złagodzić napięcie mięśni i poprawić postawę. Wygospodaruj 5 minut przerwy na ruch co 1 godzinę.

Jak dbać o kręgosłup codziennymi dobrymi nawykami?

Obok dbania o to, jak wzmocnić kręgosłup, odciążyć go na treningu i przy siedzeniu, zwróć uwagę na kilka kwestii w ciągu dnia, nocy… życia!

  • Kiedy podnosisz coś ciężkiego, kucnij i wyprostuj plecy zanim oderwiesz ciężar od ziemi. Nie dźwigaj ciężarów w zgarbionej pozycji.
  • Utrzymuj prawidłową masę ciała.
  • Na co dzień chodź w butach na płaskim obcasie.
  • Wybierz elastyczny materac i poduszkę dopasowującą się do kształtu ciała. Poduszka ma utrzymywać naturalną krzywiznę szyi.
  • Podczas długich podróży samochodem zrób postój co godzinę i przespaceruj się wokół auta.
  • Podczas przenoszenia cięższych rzeczy, takich jak np. siatki z zakupami, staraj sie równo rozkładać ciężar na obie strony ciała.
  • Pomyśl o trenowaniu jogi – to świetna aktywność dla zdrowia układu ruchu.
  • Od czasu do czasu zafunduj sobie profesjonalny masaż relaksacyjny.
biegaczka rozgrzewająca się przed treningiem
Rozgrzewka przed wysiłkiem to dobry nawyk. Dzięki rozgrzaniu mięśni łatwiej utrzymasz poprawną technikę biegu.

Masz problemy z kręgosłupem? Idź do lekarza!

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, bieganie wymaga specjalnej uważności i dostosowania, aby uniknąć pogorszenia stanu układu ruchu. Przede wszystkim, zanim wskoczysz w treningowe obuwie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pomogą określić, czy bieganie jest bezpieczne dla twojego stanu zdrowia, udzielą wskazówek dotyczących treningu oraz doboru butów.

Warto przynajmniej raz w roku skontrolować stan układu ruchu u prowadzącego Cię specjalisty. Należy to zrobić także wtedy, gdy podczas bądź po treningu zaczniesz odczuwać bóle kręgosłupa. Nie ma na co czekać – problemy ortopedyczne to nie przelewki. Dmuchaj na zimne, bo na całe życie masz tylko jeden kręgosłup – szalenie trudny do naprawienia!


Zdrowy kręgosłup to podstawa w każdym sporcie. Dbaj o niego – kręgoslupa nie da się wymienić, a przez całe życie eksploatujesz go bardzo mocno.

Skoro wiesz już, jak wzmocnić kręgosłup, ruszaj z dobrymi nawykami. Doskonal biegową technikę, rób przerwy od siedzenia, przyjrzyj się swojemu materacowi i poduszce. Pamiętaj o ćwiczeniach na mięśnie górnych partii. Właśnie mięśnie grzbietu, mięśnie głębokie oraz muskultura brzucha odciążają strukturę kręgosłupa. Czas nauczyć sie podciągać! 😉

Mogą Ci się spodobać:

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się