Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci w dążeniu do coraz lepszej formy? Skorzystaj z tych wskazówek – wprowadzenie ich do życia jest proste, a rezultaty pozytywnie zaskakują. Przeczytaj o roli jelit w bieganiu oraz sposobach, by na sportowo-dietetycznej drodze radziły sobie jak najlepiej.

Jak bieganie wpływa na jelita?

Intensywna aktywność fizyczna dotyka każdej komórki ciała. Jelitom robi różnicę nie tylko to, co jesz i pijesz, ale także to jak trenujesz.

• Podczas biegania większe ilości krwi są pompowane do pracujących mięśni szkieletowych. To prowadzi do zmniejszonego przepływu krwi w kierunku układu trawiennego. To może czasami spowodować problemy trawienne – odczuwają je zwłaszcza biegacze długodystansowi. Najczęściej to właśnie gastryczne komplikacje w czasie wysiłku skłaniają ich do zainteresowania się tym, jak dbac o jelita.
• Bieganie pobudza perystaltykę jelit. To sprzyja eliminacji zaparć, ale i może nieprzyjemnie zaskoczyć podczas biegu (w niektórych pakietach startowych na zawodach są rolki papieru toaletowego).
• Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do utraty płynów i elektrolitów poprzez pot. Niewystarczające nawodnienie także przyczynia się do problemów trawiennych. Wszystkie procesy w ciele potrzebują wody, także te związane z trawieniem oraz przesuwaniem treści pokarmowej.
• Intensywne treningi wywierają dodatkowy stres na organizm, w tym na układ trawienny. Może to powodować dyskomfort jelitowy.
• Kiedy biegniesz, narządy wewnętrzne podskakują, obijają się od siebie, w jelitach skaczą resztki jedzenia, a to generuje mikrouszkodzenia i mikrokrwawienia. Po treningu potrzeba czasu na regenerację.
• Swoje robią także przekąski spożywane podczas biegów długodystansowych. Często wrzucamy na ząb batoniki, żele energetyczne, czyli produkty o wysokim stopniu przetworzenia i nie do końca czystym składzie.

Z drugiej strony, aktywność przyczynia się do ogólnej poprawy zdrowia, co pozytywnie odbije się na kondycji wszystkich organów wewnętrznych. Warunkiem jest świadome, kompleksowe dbanie o siebie!

Jakie znacznie dla biegacza ma kondycja jelit?

Jelita odgrywają kluczową rolę dla biegaczy i ogólnie dla zdrowia sportowców. Bez zdrowego układu trawiennego daleko się nie zabiegnie – ludzki organizm to złożona maszyna, a gdy jedna część się psuje, całość traci na funkcjonalności.

• Jelita są miejscem, gdzie odbywa się wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Dla biegaczy jest to szczególnie istotne, ponieważ prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, takich jak węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały, jest niezbędne do zapewnienia energii, regeneracji mięśni, wypełnienia zapotrzebowania na mikroelementy i ogólnego wsparcia wydajności sportowej.
• Części układu trawiennego odpowiadają za utrzymanie równowagi elektrolitowej poprzez regulację wchłaniania soli mineralnych. Elektrolity są niezbędne dla biegaczy do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni, utrzymania jasności umysłu oraz wysokiego poziomu energii.
• Prawidłowe funkcjonowanie jelit ma związek z utrzymaniem silnego układu odpornościowego. W jelitach ścierają się bakterie probiotyczne (dobre bakterie) i chorobotwórcze drobnoustroje. Stan zapalny wywołany treningowymi mikrouszkodzeniami także obciąża układ immunologiczny. Jeżeli odpornościowe centrum – czyli jelita – będą słabe, biegacz stanie się bardzo podatny na infekcje, co przecież nie sprzyja budowaniu formy.
• Zdrowe, mocne jelita łatwiej poradzą sobie ze sportowymi wyzwaniami wymienionymi na początku. Wielu maratończyków przedwcześnie schodzi z trasy, bo brzuch niedomaga – z potężnymi jelitami będziesz o pięć kroków przed nimi.
• Jelita mają również wpływ na zdrowie psychiczne. Stan flory jelitowej wpływa na odbieranie przez mózg lęku i stanów depresyjnych. Równowaga mikroflory jelitowej może znacznie wpływać na nastrój, co ma znaczenie dla motywacji i ogólnej wydajności sportowej – mentalność to jeden z silników biegacza.

Przejdźmy do konkretów – jak zadbać o jelita, by na trasie pomagały Ci, zamiast się buntować?

1 – Nieprzetworzona żywność podstawą diety

Tego nie da się przeskoczyć – dieta zgodna z ogólnoświatowymi zaleceniami jest podstawą zdrowia układu trawiennego. Postaw na posiłki bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe – źródła błonnika pokarmowego. Sięgaj po tłuszcze nienasycone (takie jak awokado, orzechy, oliwa z oliwek) i dbaj o optymalną ilość białka – jest potrzebne do regeneracji całego organizmu, także narządów.

Unikaj nadmiaru cukru, tłuszczów nasyconych oraz żywności wysokoprzetworzonej pełnej sztucznych dodatków. Pewnie nieraz się przekonałeś, że nie służą trawieniu – no nie służą, gorsze samopoczucie po sutej kolacji wigilijnej czy imprezie pełnej przekąsek nie jest zbiegiem okoliczności.

2 – Błonnik – Twój przyjaciel

Spożywanie wystarczającej ilości błonnika jest szalenie istotne dla jakości trawienia. Błonnik pomaga w regulacji ruchów jelitowych i utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej. Najlepsze źródła błonnika to owoce i warzywa (zwłaszcza strączkowe) – staraj się, by pojawiały się w każdym posiłku. Możesz sobie pomóc także błonnikowymi suplementami – siemieniem lnianym albo babką płesznik.

Dorosły człowiek powinien spożywać między 20 a 40 gramów błonnika dziennie w zależności od masy ciała. Nie przekraczaj górnej granicy – nadmiar błonnika szkodzi (jak wszystko w nadmiarze ;)) i powoduje problemy gastryczne.

3 – Rozsądek dietetyczny w dniu treningu

Nie idź na trening z toną jedzenia podskakującego w brzuchu. Do czasu planowanego biegu staraj się spożywać posiłki małe objętościowo, lekkostrawne, dobrze tolerowane przez układ pokarmowy. Po dużym posiłku odczekaj minimum 2 godziny. Jeżeli ruszysz biegać naładowany jedzeniem pod korek, każdy krok będzie obciążał jelita, zwiększał skalę mikrouszkodzeń i przybliżał Cię do mdłości. To nie służy ani bieżącemu samopoczuciu, ani na dłuższą metę kondycji jelit.

4 – Jak dbać o jelita podczas jedzenia?

Gryź dokładnie, powoli. Trawienie zaczyna się już jamie ustnej. Gdy dokładnie rozdrobnisz pokarm zębami, układ trawienny będzie miał mniej do roboty, unikniesz także łykania powietrza generującego wzdęcia. Poza tym dzięki spokojnemu jedzeniu mózg zdąży zarejestrować sytość (trwa to 15-20 minut), co zapobiega przejadaniu się ponad potrzebę.

5 – Lżejsze posiłki

Jak podkreślaliśmy, w tym jak zadbać o jelita ważne jest stawianie na niskoprzetworzoną żywność. Wiadomo jednak, że w kuchni da się zrobić z nią nie do końca korzystne cuda – w końcu tłusty gulasz ze śladową ilością warzyw to też niskoprzetworzona żywność.

Staraj się jeść lekko!

• Nie przesadzaj z ilością tłuszczu podczas smażenia – wystarczy odrobina. Częściej od smażenia wybieraj pieczenie i gotowanie,
• Staraj się jeść posiłki, w których nie ma tony tłuszczu czy białka, gdyż spowalniają one trawienie. Lepiej podzielić te makroskładniki na mniejsze porcje, by układ trawienny mógł sobie z nimi radzić na bieżąco.
• Po ciężkim posiłku sięgnij po zioła ułatwiające trawienie (mięta, koper włoski, rumianek).
• Kiedy spożywasz coś ciężkostrawnego, np. grzyby, postaraj się, by reszta kompozycji dania była możliwie lekka.

6 – Jak zadbać o jelita odpowiednim nawodnieniem?

Dobór napojów w ciągu dnia jest niezwykle istotny dla komfortu trawiennego. Co najlepiej pić, by zachować zdrowie jelit?

• Woda niegazowana bez dodatków – niezastąpiona.
• Woda niegazowana z naturalnymi dodatkami, np. odrobiną soku z cytryny.
• Niektóre herbaty ziołowe, takie jak rumianek, mięta pieprzowa czy lukrecja, mają właściwości łagodzące dla układu trawiennego. Herbatę kup w aptece, najlepiej idąc za radą farmaceuty.
• Kombucha – fermentowana herbata bogata w bakterie probiotyczne.
• Kwas chlebowy – wytwarzany przez fermentację chleba, działa probiotycznie.
• Kefir – kolejne źródło probiotyków.
• Sok z aloesu – działa kojąco na jelita.

A czego NIE pić?

• Ogranicz napoje gazowane.
• Nie przesadzaj z kawą (do 3-4 filiżanek dziennie) i ogólną ilością kofeiny, gdyż może ona zadziałać drażniąco. Jeżeli zauważysz, że po kawie Twój brzuch szaleje, postaraj się całkowicie z niej zrezygnować.
• Napoje zawierające sztuczne barwniki mogą być szkodliwe dla zdrowia jelit, szczególnie dla osób o wrażliwym układzie trawiennym.

Warto pamiętać, że każda osoba może reagować inaczej na różne napoje, dlatego ważne jest obserwowanie własnej reakcji organizmu na spożywane płyny.

7 – Kiszonki i nabiał – sprzymierzeńcy mikrobioty

Włącz do diety produkty bogate w bakterie probiotyczne – fermentowany nabiał oraz kiszonki wszelkiej maści. Jogurty, maślanki, kapusta kiszona, kiszone ogórki- tego nie powinno zabraknąć w zdrowej kuchni. Dostarczając jelitom dawkę probiotyków urozmaicisz mikrobiotę, tym samym dbając o odporność i trawienie.

Jak dbać o jelita? Urządzać sobie regularne testy kiszonek, o których w życiu nie słyszałeś ;). Próbowałeś kiedyś kiszonej papryki, arbuza czy jabłka?

8 – Bez stresu, na zdrowe jelita

Czy zdarza Ci się ból brzucha ze stresu? A może pojawiły się nawet biegunki i mdłości?

Wspominaliśmy już o osi komunikacji jelita-mózg. Somatyczne problemy jelitowe od głowy spowodowane są zmianami w aktywności układu nerwowego, a to przecież układ nerwowy reguluje ruchy perystaltyczne jelit. Kiedy na mózg oddziałuje ciężka dawka stresu, nie jest w stanie prawidłowo zarządzać układami – w tym układem trawiennym. To nie koniec odstresowych problemów – długotrwały stres prowadzi do zwiększonego napięcia mięśniowego wokół jelit, co generuje podrażnienia błony śluzowej.

Rozwiązanie? Chciałoby się poiedzieć rzuć wszystko i wyjedź w Bieszczady, ale przeprowadzki też są stresujace.

W miarę możliwości ogranicz czynniki wyprowadzające Cię z psychicznej równowagi. Stosuj techniki relaksacyjne, spędzaj czas z bliskimi, nie wahaj się korzystać z pomocy psychoterapeutów. Wyjdzie to na zdrowie nie tylko jelitom.

9 – Powiedz NIE używkom

Alkohol i papierosy niszczą każdy element ludzkiej maszyny. Zwiększają ryzyko chorób zapalnych, wrzodów, potrafią zaburzać trawienie, przyczyniają się do rozwoju nowotworów jelita grubego… To po prostu zdrowotny dramat, którego warto się niezwłocznie pozbyć. W innym wypadku, na dłuższą metę nie ma mowy o pełnym zdrowiu.

10 – Problemy jelitowe? Znajdź przyczynę!

Jeżeli czasami Twój brzuch szaleje bez wyraźnego powodu, to może być nietolerancja laktozy, glutenu, nadwrażliwość jelit i inne problemy, które jest w stanie potwierdzić tylko lekarz. Nie zgaduj, skąd biorą się komplikacje – po prostu podejdź do lekarza pierwszego kontaktu po skierowanie do gastrologa. Nietolerancje pokarmowe są powszechne, a choroby jelit mogą długo dawać stosunkowo łagodne objawy (a nawet rozwijać się bezobjaowowo).

Jak zadbać o jelita? Zdrowym trybem życia, ograniczeniem stresorów, probiotykami i w razie niepokoju wizytą u lekarza. W trosce o zdrowie układu pokarmowego nie ma tak naprawdę żadnych rewolucji. Jako sportowiec, dbaj o swój układ pokarmowy podwójnie – on też trenuje (i nie zawsze mu się to podoba), dba o Twoją odporność, poziom energii a nawet stan psychiczny. Zasługuje na równie dużo troski, co mięśnie i stawy!