Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Data aktualizacji 27.03.2024

Przeczytasz w 5 minut

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się wielu sportowych sceptyków, którzy chcą znaleźć metodę aktywności dla siebie. Odpowiedź nie jest taka prosta – bieganie niejedno ma imię, a przy tym sporcie można popełnić niejeden kardynalny błąd. Wyjaśniamy, jak wygląda kwestia zdrowotności biegania. Przeczytaj, bo wiedza to podstawa zdrowego uprawiania każdego sportu!

Czy bieganie jest zdrowe? Krótka odpowiedź

Tak, bieganie jest zdrowe, jeśli jest wykonywane rozsądnie, poprawnie i z umiarem. Gdy mówimy o amatorskim bieganiu dla przyjemności, po kilka-kilkanaście kilometrów, mając w głowie nieco wiedzy, a na nogach dobre buty, jest to całkowicie zdrowy sport. Bieganie jest naturalnym ruchem, ciało ma do niego przystosowania.

To jednak nie zamyka tematu – bieganie bowiem może być niezdrowe, gdy popełnisz kluczowe błędy. W dalszej części dowiesz się, jak potraktować ten sport, by był dla Ciebie całkowicie zdrowy i na jakie korzyści możesz liczyć. Wyjaśnimy także, kiedy bieganie nie będzie zdrowe – bo są takie przypadki!

Kiedy bieganie przynosi dobre rezultaty dla zdrowia? 7 warunków

W sporcie nie obowiązuje zasada więcej = lepiej. Samo bieganie nie polega też na bezwiednym uderzaniu stopami o ziemię – trzeba podejść do tego z rozsądkiem.

Żeby bieganie było jednoznacznie zdrowe, należy:

  1. Dostosować intensywność treningów do swojej formy. Najbezpieczniej zacząć od krótkich dystansów (np. 1-2 km) i stopniowo je wydłużać.
  2. Robić rozgrzewkę i rozciąganie po bieganiu. To ważne elementy profilaktyki kontuzji.
  3. Dobrać buty. Należy biegać w odpowiednim obuwiu, które amortyzuje wstrząsy i chroni stawy. Muszą być dopasowane do rodzaju nawierzchni, po której się biega.
  4. Biegać poprawnie technicznie. Odpowiednia postawa i technika biegu zapobiega kontuzjom.
  5. Robić treningi uzupełniające służące wzmocnieniu. Ciało potrzebuje różnorodnych bodźców. Dodatkowe treningi wzmacniające są ważne w profilaktyce kontuzji, bo dają całościowo silne ciało.
  6. Dobrze jeść i nawadniać się. Biegacz powinien praktykować zdrową i zbilansowaną dietę, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Podobnie z nawodnieniem. Te dietetyczne kwestie są niezbędne, by organizm dobrze tolerował wysiłek fizyczny.
  7. Odpoczywać. Podstawa to sen i przerwy między treningami. Bez odpoczywania, wysiłek będzie niszczył organizm – z pewnością nie wypadnie zdrowo!

To, czy bieganie jest zdrowe, zależy w głównej mierze od samego biegacza. Jeśli zatroszczysz się o sposób biegania, będziesz respektować ograniczenia swojego ciała i zadbasz o ogólny tryb życia, wyciągniesz ze sportu same korzyści. Jakie dokładnie?

grupa biegaczy podczas rozgrzewki na bieżni lekkoatletycznej
To, czy bieganie jest zdrowe, zależy od rutyny treningowej – jednym z fundamentów jest dokładna rozgrzewka przed każdym biegiem.

Korzyści zdrowotne wynikające z dobrego biegania

Wszystko się zgadza? W takim razie możesz oczekiwać następujących korzyści – oto co sport robi dla biegaczy:

  • Poprawia kondycję serca i płuc. Bieganie to ćwiczenie aerobowe, co oznacza, że ​​wymaga zwiększonego zużycia tlenu. Pomaga to wzmocnić serce i płuca, zwiększając ich wydolność.
  • Wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna i kości. Sport prowadzi prosto do wzmocnienia całego ciała – tak samo jest w przypadku biegania.
  • Pomaga kontrolować wagę. To świetny sposób na spalanie kalorii i zrzucenie zbędnych kilogramów – a to generuje kolejne korzyści zdrowotne w postaci profilaktyki chorób wynikających z nadwagi.
  • Wspomaga odporność. Trening to dla układu immunologicznego motywacyjny bodziec.
  • Wspiera psychikę. Ruch – w tym ten biegowy – służy profilaktyce depresji i redukcji stresu.
  • Poprawia jakość snu. Trenowanie biegania może pomóc Ci zasnąć szybciej, spać dłużej i głębiej.
  • Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Bieganie może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu przewlekłych schorzeń, w tym chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2. Trwają badania nad rolą sportu w profilaktyce nowotworów.
  • Przedłuża życie. Według zespołu Duck-Chul Lee*, biegacze mają 25-40% niższą szansę na przedwczesną śmierć. Żyją średnio o 3 lata dłużej niż nie-biegacze.

Przypominamy – te korzyści odczujesz wtedy, gdy będziesz się trzymał 7-miu wymienionych wyżej zasad zdrowego biegania.

dojrzały biegacz szczęśliwy na mecie
Bieganie sprzyja utrzymaniu sprawności w każdym wieku!

*Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28365296.

Ciemna strona biegania – kiedy NIE jest zdrowe?

Czas na coś nieprzyjemnego. Bieganie nie zawsze będzie zdrowe. W tych przypadkach ciężko mówić o pozytywnych efektach trenowania.

  • Nadmierne obciążenie Bieganie zbyt często, zbyt daleko lub zbyt szybko prowadzi prosto do kontuzji.
  • Ignorowanie sygnałów ze strony organizmu. Kontuzje mogą się zdarzyć w trakcie spaceru! W razie podejrzenia jakiegokolwiek urazu bieganie tylko pogorszy sprawę.
  • Niewłaściwe buty. Prosta droga do niszczenia kolan, ścięgien Achillesa i stawów skokowych.
  • Niepoprawna technika. Zła technika biegu negatywnie wpływa na biomechanikę i cały układ ruchu.
  • Dieta niedostosowana do aktywnego stylu życia. Uniemożliwia właściwą regenerację, prowadzi do niszczenia mięśni. Odwodnienie może być nawet groźne dla życia!
  • Brak odpoczynku. Ponownie – regeneracja jest niemożliwa, przez co ciało nie może pozostać zdrowe wobec wysiłku.
  • Posiadanie przeciwwskazań do wysiłku. Zwłaszcza choroby serca i problemy z układem ruchu dyskwalifikują. Bieganie może być wręcz niebezpieczne.
  • Bardzo duża masa ciała. Bieganie nie nadaje się dla osób z otyłością, bo w połączeniu z masą ciała za bardzo obciąża stawy.

Negatywne efekty biegania

Brnięcie w bieganie z wyżej wymienionymi problemami nie przyniesie Ci nic dobrego.

  • Najczęstszym negatywnym efektem biegania są kontuzje, szczególnie u osób początkujących lub tych, które za bardzo zwiększają intensywność treningów.
  • Nadmierne bieganie może prowadzić do przetrenowania, które objawia się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem motywacji, spadkiem wydolności i zwiększoną podatnością na kontuzje.
  • Bieganie może prowadzić do odwodnienia, jeśli nie pijesz wystarczająco dużo płynów. Zwiększa także zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały, zwiększając ryzyko niedoborów, jeśli nie dostosujesz diety.
  • W rzadkich przypadkach bieganie może stać się nałogiem, prowadząc do zaniedbania innych obowiązków i negatywnego wpływu na życie osobiste.
  • Pogorszenie aktualnych problemów zdrowotnych to jeszcze jeden możliwy negatywny skutek – jeżeli oczywiście takie problemy masz. W przypadku jakichkolwiek chorób pomysł biegania najlepiej skonsultować z lekarzem.

Negatywne skutki biegania są zazwyczaj związane z niewłaściwym podejściem do tej aktywności.

czy bieganie jest zdrowe - przykład kontuzjowanego biegacza trzymającego się za łydkę
KAŻDY sport może prowadzić do kontuzji, ale korzyści z uprawiania go rekompensują ryzyko. Profilaktyka poparta wiedzą to podstawa zdrowego biegania!

Podsumowanie

To, czy bieganie jest zdrowe, zależy od poprawności i zdrowego rozsądku w trenowaniu. Ogólnie patrząc, jest to zdrowa metoda aktywności. Jeżeli jednak zaczniesz trenować bez odrobiny wiedzy oraz szacunku do możliwości swojego ciała, każdy sport może przemienić się w destrukcyjne narzędzie! Upewnij się, że nie masz przeciwwskazań zdrowotnych. Dopasuj buty, poznaj technikę biegania. Nie forsuj swojego ciała ponad miarę – daj mu odpoczywać oraz porządnie zjeść!

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się