Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się wielu sportowych sceptyków, którzy chcą znaleźć metodę aktywności dla siebie. Odpowiedź nie jest taka prosta – bieganie niejedno ma imię, a przy tym sporcie można popełnić niejeden kardynalny błąd. Wyjaśniamy, jak wygląda kwestia zdrowotności biegania. Przeczytaj, bo wiedza to podstawa zdrowego uprawiania każdego sportu!

Czy bieganie jest zdrowe? Krótka odpowiedź

Tak, bieganie jest zdrowe, jeśli jest wykonywane rozsądnie, poprawnie i z umiarem. Gdy mówimy o amatorskim bieganiu dla przyjemności, po kilka-kilkanaście kilometrów, mając w głowie nieco wiedzy, a na nogach dobre buty, jest to całkowicie zdrowy sport. Bieganie jest naturalnym ruchem, ciało ma do niego przystosowania.

To jednak nie zamyka tematu – bieganie bowiem może być niezdrowe, gdy popełnisz kluczowe błędy. W dalszej części dowiesz się, jak potraktować ten sport, by był dla Ciebie całkowicie zdrowy i na jakie korzyści możesz liczyć. Wyjaśnimy także, kiedy bieganie nie będzie zdrowe – bo są takie przypadki!

Kiedy bieganie przynosi dobre rezultaty dla zdrowia? 7 warunków

W sporcie nie obowiązuje zasada więcej = lepiej. Samo bieganie nie polega też na bezwiednym uderzaniu stopami o ziemię – trzeba podejść do tego z rozsądkiem.

Żeby bieganie było jednoznacznie zdrowe, należy:

1. Dostosować intensywność treningów do swojej formy. Najbezpieczniej zacząć od krótkich dystansów (np. 1-2 km) i stopniowo je wydłużać.
2. Robić rozgrzewkę i rozciąganie po bieganiu. To ważne elementy profilaktyki kontuzji.
3. Dobrać buty. Należy biegać w odpowiednim obuwiu, które amortyzuje wstrząsy i chroni stawy. Muszą być dopasowane do rodzaju nawierzchni, po której się biega.
4. Biegać poprawnie technicznie. Odpowiednia postawa i technika biegu zapobiega kontuzjom.
5. Robić treningi uzupełniające służące wzmocnieniu. Ciało potrzebuje różnorodnych bodźców. Dodatkowe treningi wzmacniające są ważne w profilaktyce kontuzji, bo dają całościowo silne ciało.
6. Dobrze jeść i nawadniać się. Biegacz powinien praktykować zdrową i zbilansowaną dietę, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Podobnie z nawodnieniem. Te dietetyczne kwestie są niezbędne, by organizm dobrze tolerował wysiłek fizyczny.
7. Odpoczywać. Podstawa to sen i przerwy między treningami. Bez odpoczywania, wysiłek będzie niszczył organizm – z pewnością nie wypadnie zdrowo!

To, czy bieganie jest zdrowe, zależy w głównej mierze od samego biegacza. Jeśli zatroszczysz się o sposób biegania, będziesz respektować ograniczenia swojego ciała i zadbasz o ogólny tryb życia, wyciągniesz ze sportu same korzyści. Jakie dokładnie?

Korzyści zdrowotne wynikające z dobrego biegania

Wszystko się zgadza? W takim razie możesz oczekiwać następujących korzyści – oto co sport robi dla biegaczy:

• Poprawia kondycję serca i płuc. Bieganie to ćwiczenie aerobowe, co oznacza, że ​​wymaga zwiększonego zużycia tlenu. Pomaga to wzmocnić serce i płuca, zwiększając ich wydolność.
• Wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna i kości. Sport prowadzi prosto do wzmocnienia całego ciała – tak samo jest w przypadku biegania.
• Pomaga kontrolować wagę. To świetny sposób na spalanie kalorii i zrzucenie zbędnych kilogramów – a to generuje kolejne korzyści zdrowotne w postaci profilaktyki chorób wynikających z nadwagi.
• Wspomaga odporność. Trening to dla układu immunologicznego motywacyjny bodziec.
• Wspiera psychikę. Ruch – w tym ten biegowy – służy profilaktyce depresji i redukcji stresu.
• Poprawia jakość snu. Trenowanie biegania może pomóc Ci zasnąć szybciej, spać dłużej i głębiej.
• Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Bieganie może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu przewlekłych schorzeń, w tym chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2. Trwają badania nad rolą sportu w profilaktyce nowotworów.
• Przedłuża życie. Według zespołu Duck-Chul Lee*, biegacze mają 25-40% niższą szansę na przedwczesną śmierć. Żyją średnio o 3 lata dłużej niż nie-biegacze.

Przypominamy – te korzyści odczujesz wtedy, gdy będziesz się trzymał 7-miu wymienionych wyżej zasad zdrowego biegania.

*Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28365296.

Ciemna strona biegania – kiedy NIE jest zdrowe?

Czas na coś nieprzyjemnego. Bieganie nie zawsze będzie zdrowe. W tych przypadkach ciężko mówić o pozytywnych efektach trenowania.

• Nadmierne obciążenie Bieganie zbyt często, zbyt daleko lub zbyt szybko prowadzi prosto do kontuzji.
• Ignorowanie sygnałów ze strony organizmu. Kontuzje mogą się zdarzyć w trakcie spaceru! W razie podejrzenia jakiegokolwiek urazu bieganie tylko pogorszy sprawę.
• Niewłaściwe buty. Prosta droga do niszczenia kolan, ścięgien Achillesa i stawów skokowych.
• Niepoprawna technika. Zła technika biegu negatywnie wpływa na biomechanikę i cały układ ruchu.
• Dieta niedostosowana do aktywnego stylu życia. Uniemożliwia właściwą regenerację, prowadzi do niszczenia mięśni. Odwodnienie może być nawet groźne dla życia!
• Brak odpoczynku. Ponownie – regeneracja jest niemożliwa, przez co ciało nie może pozostać zdrowe wobec wysiłku.
• Posiadanie przeciwwskazań do wysiłku. Zwłaszcza choroby serca i problemy z układem ruchu dyskwalifikują. Bieganie może być wręcz niebezpieczne.
• Bardzo duża masa ciała. Bieganie nie nadaje się dla osób z otyłością, bo w połączeniu z masą ciała za bardzo obciąża stawy.

Negatywne efekty biegania

Brnięcie w bieganie z wyżej wymienionymi problemami nie przyniesie Ci nic dobrego.

• Najczęstszym negatywnym efektem biegania są kontuzje, szczególnie u osób początkujących lub tych, które za bardzo zwiększają intensywność treningów.
• Nadmierne bieganie może prowadzić do przetrenowania, które objawia się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem motywacji, spadkiem wydolności i zwiększoną podatnością na kontuzje.
• Bieganie może prowadzić do odwodnienia, jeśli nie pijesz wystarczająco dużo płynów. Zwiększa także zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały, zwiększając ryzyko niedoborów, jeśli nie dostosujesz diety.
• W rzadkich przypadkach bieganie może stać się nałogiem, prowadząc do zaniedbania innych obowiązków i negatywnego wpływu na życie osobiste.
• Pogorszenie aktualnych problemów zdrowotnych to jeszcze jeden możliwy negatywny skutek – jeżeli oczywiście takie problemy masz. W przypadku jakichkolwiek chorób pomysł biegania najlepiej skonsultować z lekarzem.

Negatywne skutki biegania są zazwyczaj związane z niewłaściwym podejściem do tej aktywności.

Podsumowanie

To, czy bieganie jest zdrowe, zależy od poprawności i zdrowego rozsądku w trenowaniu. Ogólnie patrząc, jest to zdrowa metoda aktywności. Jeżeli jednak zaczniesz trenować bez odrobiny wiedzy oraz szacunku do możliwości swojego ciała, każdy sport może przemienić się w destrukcyjne narzędzie! Upewnij się, że nie masz przeciwwskazań zdrowotnych. Dopasuj buty, poznaj technikę biegania. Nie forsuj swojego ciała ponad miarę – daj mu odpoczywać oraz porządnie zjeść!