Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną regenerację po intensywnym dniu? Biegacz nie może sobie pozwolić na zaniedbanie tego najważniejszego aspektu odpoczynku! Długość snu jest kluczowym parametrem – przeczytaj, ile powinna wynosić i ustaw budzik zgodnie z wymaganiami swojego zdrowia.

Ile powinno się spać przy przeciętnej aktywności?

Ilość snu, której potrzebujesz, różni się w zależności od wielu czynników. W szczególności takich jak wiek, zdrowie ogólne, a nawet genetyka. Ogólnie przyjmuje się, że dorosłym osobom wystarcza 7-9 godzin snu na noc, aby zachować dobre zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak niektórzy ludzie potrzebują mniej snu, aby czuć się wypoczętymi, podczas gdy inni mogą potrzebować więcej.

Tym, który z dużym prawdopodobieństwem potrzebuje więcej snu, jest ambitny sportowiec wytrzymałościowy.

Ile spać, gdy biegasz?

Biegaczom radzimy trzymać się 8 godzin. Tyle powinno wystarczyć do zregenerowania się w okresie treningowym o średniej intensywności.

7 godzin to ogólnie przyjęta granica dla osób, które nie forsują organizmu zwiększonym wysiłkiem. Skoro Twoje ciało wymaga regeneracji po trudniejszych przejściach (a w zasadzie przebiegnięciach), staraj się kalkulować swój sen na 60 minut dłużej. W sezonie intensywnego szlifowania formy czas nocnego wypoczynku można wydłużyć nawet do 10 godzin. Tyle śpi wielu zawodowych biegaczy.

Jeśli wyśpisz się w 7 godzin, to organizm i tak Cię obudzi – będziesz miał godzinę więcej z rana. Nie warto jednak ryzykować za krótkiego snu, zwłaszcza że mała szansa, byś zasnął od razu po położeniu głowy na poduszkę.

Według badania przeprowadzonego w 2021 roku przez zespół Charli Sangret, sportowcy standardowo niedosypiają. Na 175-ciu elitarnych sportowców w wieku średnio 22 lat, tylko 3% dostarczyło sobie potrzebnej ilości snu (8,3 godzin). Aż 71% spało przynajmniej godzinę krócej, niż powinni*. Byli jednak intuicyjnie przekonani, że wysypiają się prawidłowo!

*za: Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? Int J Sports Physiol Perform. 2021 Dec 1;16(12):1746-1757. doi: 10.1123/ijspp.2020-0896. Epub 2021 May 21. PMID: 34021090.

Spanie na ciężkich zawodach – wyzwanie trudniejsze niż dystans

Dotarliśmy do ciekawego studium przypadku, którym chcemy się z Tobą podzielić – zwłaszcza jeśli masz ambicje na ultramaratony. Przebadano 4 biegaczy (2 kobiety, 2 mężczyzn, wiek średnio 45 lat) podczas wyścigu na 200 mil trwającego 4 dni. W tym czasie sportowcy przesypiali znacznie mniej, niż zalecane około 8 godzin. Mniej spali też w tygodniu poprzedzającym zawody (6-7h), jak i w tygodniu po zawodach (6,3-7h). Podczas samego wyścigu spali około godziny na dobę, co dało średnio 4,7 godzin snu przez cały wyścig.

Nie trzeba mówić, że jest to szalenie mało nawet w okresie niskiej aktywności. Jakim cudem zdołali ukończyć tak wymagający wyścig praktycznie nie śpiąc? Najpewniej jest to wina hormonów pobudzających wytrzymałościowców. Hormony szczęścia dodały im skrzydeł wbrew biologicznym regułom. Dochodzą żele energetyczne i izotoniki z cukrem, standardowo będące na wyposażeniu długodystansowego biegacza. Szaleństwo!

*za: Bianchi D, Miller DJ, Lastella M. Sleep-Wake Behaviour of 200-Mile Ultra-Marathon Competitors: A Case Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 4;19(5):3006. doi: 10.3390/ijerph19053006. PMID: 35270699; PMCID: PMC8909969.

Ile powinno się spać po ciężkim tygodniu?

W weekend wreszcie możesz się wyspać po całym tygodniu wstawania, więc planujesz pozostać w objęciach Morfeusza aż do obiadu? Powszechna praktyka, jednak próby nadrabiania snu nie mają uzasadnienia fizjologicznego. Leżą przede wszystkim w psychice.

Niestety, nie istnieje taki sposób, aby rzeczywiście odespać cały tydzień. Sen nie jest kumulatywny i nie da się go nadrobić. Niestety, odpoczynek to nie glikogen ładowany przed maratonem, a następnie uzupełniany po wyścigu. Jeżeli w sobotę nagle prześpisz 14 godzin, to wcale nie znaczy, że Twój mózg odżyje i zapomni, jak znęcałeś się nad nim przez ostatnie dni, gdy sypiałeś po 4 godziny i dobijałeś kofeiną.

Jeśli odczuwasz zwiększone zmęczenie, warto zarezerwować sobie kilka dni na solidny sen, aby dać organizmowi szansę na rzeczywistą regenerację. Wybierz zaległy urlop, odpuść treningi, kładź się jak najwcześniej. Po kilku dniach ciało częściowo naprawi zniszczenia, które zaszły w niedospanym organizmie – po takiej kuracji wrócisz silniejszy. Potem trzeba po prostu na co dzień dbać o sen, aby utrzymać dobre zdrowie i funkcjonowanie, a wtedy stan przemęczenia się nie powtórzy.

Kiedy budzisz się w miarę wcześnie, nie staraj się na siłę zasnąć na zapas. Mózg wie, co robi. Wstawanie w sobotę o ósmej jest całkiem w porządku, gdy poszedłeś spać przed północą – nie musisz wylegiwać się do jedenastej 😉

Ile trzeba spać, żeby odpocząć na zapas?

Tak samo – nie da się odpocząć na zapas. To tak, jakbyś chciał się na zapas wysikać – mała szansa, że potem przez 3 dni nie będziesz musiał iść do toalety. To porównanie wcale nie jest absurdalne, wszak w obu przypadkach mamy do czynienia z fizjologiczną, stale odnawianą potrzebą. Nawet śpiąc przez 15 godzin, będziesz wyczerpany, gdy następnej nocy zaśniesz na 2 godziny.

A więc ile spać, żeby się wyspać przed kolejnym ciężkim tygodniem? Obojętnie, bo to i tak nie zadziała. Tydzień będzie tak samo ciężki, jak gdybyś w weekend wstał po prostu dobrze wyspany, a potem zarywał nocki.

Dla pełni zdrowia trzeba w każdy dzień dostarczać optymalne około 8 godzin snu. Odsypianie po kilkanaście godzin, czy zarywanie weekendu dla jak najdłuższego snu nie przynosi korzyści.

Czy ucinać sobie drzemki w ciągu dnia?

W 2018 roku zespół Blanchfielda ustalił, że 20-30 minut drzemki w ciągu dnia może poprawiąc wyniki wytrzymałościowe u biegaczy, którzy w nocy przesypiają mniej niż 7 godzin. Test przeprowadzono na 11-tu biegających mężczyznach, mieli w sumie 90 minut na odpoczynek i w tym czasie usypiali*.

Po ciężkiej nocy warto spróbować, jak działają na Ciebie maksymalnie 30-minutowe drzemki. Czy czujesz się po nich lepiej, a w nocy nie masz problemu z zasypianiem? Jeżeli masz możliwość ucinania sobie drzemek bez rozregulowania zegara biologicznego, wykorzystaj to w dbaniu o poziom energii przed porą treningu.

*za: Blanchfield AW, Lewis-Jones TM, Wignall JR, Roberts JB, Oliver SJ. The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners. Eur J Sport Sci. 2018 Oct;18(9):1177-1184. doi: 10.1080/17461391.2018.1477180. Epub 2018 May 31. PMID: 29851569.

Co się dzieje, gdy śpisz za długo?

Chociaż niewystarczająca ilość snu ma niesamowicie negatywny wpływ na zdrowie, to także sen w nadmiarze może powodować spore problemy. Spanie za długo, jak to zwykle robimy w ramach odsypiania czy spania na zapas, jest potencjalną przyczyną naprawdę paskudnego samopoczucia. Oto niektóre z potencjalnych skutków spania za długo.

• Długotrwały sen paradoksalnie powoduje uczucie przemęczenia, senności i braku energii. Pojawiają się także uciążliwe bóle głowy. Spanie za długo rozregulowuje układ nerwowy.
• Wpływa na obniżenie zdolności intelektualnych i kognitywnych, co oznacza trudności w myśleniu oraz podejmowaniu decyzji.
• Długi sen zakłóca naturalny rytm snu i prowadzi do trudności z zasypianiem w kolejnych dniach. Kto nigdy nie miał problemu z powrotem do normalnego zasypiania i wstawania po długim weekendzie?
• Zesztywnienie, bóle pleców, osłabienie siły mięśniowej, to konsekwencje długotrwałego leżenia bez ruchu. By rozruszać organizm potrzeba naprawdę solidnej rozgrzewki.
• Osoby, które śpią zbyt długo, mogą odczuwać zmiany nastroju, takie jak uczucie apatii czy nawet depresyjne stany. Trzeba pamiętać, że przyczynowość może działać w dwie strony – zbyt długi sen powodujący obniżenie nastroju, jak również obniżenie nastroju powodujące zbyt długi sen.

Postaraj się opracować stałą rutynę snu. Trzymaj się jej w tygodniu, w weekend i na urlopie. To jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz wprowadzić do swojego życia. Skoro wiesz, ile trzeba spać, czas na pracę nad szalenie istotną umiejętnością odpoczywania.

Długość to nie wszystko!

7-9 godzin – oto, ile spać, żeby sie wyspać. Jednakże równie istotna dla rzeczywistego wypoczynku jest jakość snu. Z pewnością zdarzało Ci się obudzić po przepisowym czasie, a i tak chodziłeś osowiały, zdekoncentrowany i przestałeś liczyć kubki z kawą.

To, że zaśniesz i prześpisz, nie znaczy, że się wyśpisz. Mózg pracuje przez całą dobę, a właściciel musi sprawić, by nocą pracował jak należy – w trybie dogłębnej regeneracji. Możesz o to zadbać konkretnymi nawykami:

• zero kofeiny w drugiej połowie dnia – kofeina utrzymuje się w organizmie około 6 godzin, więc kawa wypita po południu będzie wciąż dawała o sobie znać w nocy. Uda Ci się zasnąć, ale mózg nie wyciszy się jak należy.
• ostry trening nie później niż 3-4 godziny przed snem – taki odstęp umożliwia hormonom ustabilizowanie się. Naładowany adrenaliną, kortyzolem i dopaminą wydzielanymi podczas ćwiczeń nie zaśniesz, albo zaliczysz serię przebudzeń na przestrzeni nocy.
• odłóż elektronikę na 1 godzinę przed snem – smartfon, telewizor, laptop idą spać wcześniej niż Ty. Ekrany emitują bowiem niebieskie światło, symulujące światło dzienne. To zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego cykl dobowy.
• wieczorem włącz w telefonie filtrowanie światła niebieskiego – ekran powinien świecić ciepłym, żółtym kolorem, niczym zachód słońca. To da mózgowi sygnał, że słońce już nie świeci pełną mocą, więc czas wyłączać maszyny i szykować się do snu.
• jeżeli musisz trenować późnym wieczorem, ogranicz intensywność a po ćwiczeniach wycisz się gorącą kąpielą – przyda się także sesja ćwiczeń oddechowych, słuchanie spokojnej muzyki, coś ciepłego do wypicia. Relaksujące praktyki pomogą zbić pobudzające hormony do poziomu optymalnego na noc.
• cicha muzyka, cichy telewizor, ciche rozmowy – głośne dźwięki powodują pobudzenie, co może się przełożyć na późniejsze trudności z zasypianiem.
• jedz lekkie kolacje najpóźniej 2h przed pójściem do łóżka – zrezygnuj z dużej ilości tłuszczu (utrudniają trawienie) i cukrów prostych (pobudzają), postaw zaś na białko i węglowodany złożone.

To, ile powinno się spać, jest podobnie ważne co to, jak powinno się kłaść do łóżka. Zrelaksowanym, spokojnym, maksymalnie wyciszonym. Wtedy Twój układ nerwowy szybko i sprawnie przejdzie w tryb odpoczywania. Obędzie się bez nocnych pobudek i przewracania się z boku na bok.

W razie przewlekłych problemów ze snem, udaj się do lekarza rodzinnego i przedstaw swoje dolegliwości. Specjalista zaleci badania pomocne w okresleniu przyczyn zaburzeń snu, a to duży krok w stronę rozwiązania.

Co się stanie, jeśli zaniedbasz sen?

Konsekwencje niedostatecznej ilości jakościowego snu brutalnie rozprawiają się z biegową formą, ogólnym zdrowiem i stanem psychicznym. Lepiej nie przekonywać się o tym na włanej skórze.

• Niedostatek snu prowadzi do spadku ogólnej wydolności fizycznej. Biegacze, którzy nie dostatecznie śpią, mogą odczuwać zmęczenie, osłabienie mięśni i obniżenie siły oraz wytrzymałości. Kto wie, jak dobrze biegaliby niedosypiający biegacze z badań przytoczonych powyżej, gdyby odpoczywali ile trzeba!
• Brak snu negatywnie wpływa na zdolność koncentracji, koordynację ruchową i precyzję, co zwiększa ryzyko kontuzji podczas biegania.
• We śnie organizm się regeneruje. Bez odpowiedniego wypoczynku zaś układ ruchu pozostaje osłabiony, zakwasy trwają w nieskończoność, stawy ulegają niszczeniu zamiast się wzmacniać. Ciało gorzej toleruje wysiłek, łatwiej łapie urazy.
• Niedostatek snu może wpływać na zmniejszenie motywacji do treningu i rywalizacji, co prowadzi do spadku wyników i osiągnięć sportowych. Nic dziwnego – zmęczone ciało nie chce biegać, psychika daje o tym znać, a nie da się bić własnych rekordów bez odpowiedniego mentalnego nastawienia.
• Osłabienie układu odpornościowego z powodu niedostatku snu zwiększa ryzyko zachorowania, co może prowadzić do długich przerw w treningach. Ba – powikładnia mogą poważnie odbić się na wydolności płuc, jak miało to miejsce w przypadkach biegaczy zapadających na Covid-19.

Traktuj sen jako równie ważny element pracy nad kondycją, co treningi i dietę.

Ile spać – podsumowanie

Biegacz powinien spać około 8 godzin. Dolną granicą dla osoby o standardowej aktywności fizycznej jest 7 godzin, a aktywni powinni dmuchać na zimne i dać organizmowi co noc chwilę dłużej. W okresie podkręcania śruby długość snu może dochodzić nawet do 10 godzin.

Nie patrz tylko na to, ile trzeba spać, żeby sie wyspać. Równie ważna dla finalnego wypoczynku jest jakość snu. O nią trzeba zadbać szeregiem nawyków, bo zasnąć, a wyspać się, to dwie różne rzeczy. Nawet przepisowy czas odpoczynku nie gwarantuje pełnej regeneracji, jeżeli nie wyciszysz układu nerowego jak nalezy.

Biegacze powinni skurpulatnie dbać o jakość snu, planować treningi w taki sposób, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość czasu na sen i unikać kofeiny w drugiej połowie dnia. Pilnuj tego ile spać, ale też tego, JAK śpisz.

Niedobór nocnego wypoczynku szybko powoduje przemęczenie, zwiększa ryzyko kontuzji, psychika wysiada, a wyniki sportowe ulegają pogorszeniu! Śpij dobrze i pamiętaj – jeżeli cierpisz na problemy ze snem, to da się leczyć!