Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • English
  • Polski
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Data aktualizacji 06.06.2022

Przeczytasz w 9 minut

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – mamy dla Ciebie 10 powodów, by go sobie sprawić. Kilka elastycznych taśm pozwoli Ci na wykonanie wydajnego, skutecznego treningu uzupełniającego, bez wychodzenia z domu. Sprawdź, jakie ćwiczenia z gumami dla biegaczy proponujemy i spróbuj!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumą

Zakup taśm jeszcze przed Tobą? Musisz wiedzieć, że gumy oporowe dzielimy na 3 rodzaje:

  • resistance bands – długie gumy
  • mini-bands – krótkie
  • booty-bands – szerokie, przeznaczone głównie do treningu pośladków

Biegaczowi przydadzą się szczególnie mini i booty band – z nimi najwygodniej ćwiczy się dolne partie. 

Treningi lepiej robić na gumach materiałowych. Są bardziej wytrzymałe od tych z tworzywa sztucznego. Gumowe gumy, często zwijają się, albo po prostu pękają — nic przyjemnego. Droższe, ale silniejsze taśmy z materiału, posłużą Ci przez dziesiątki treningów, bez komplikacji.

Zawsze zaczynaj od najlżejszego wariantu gumy oporowej. W komplecie zwykle są 3, maksymalnie 5 – pierwszy trening wykonaj z taśmą o najsłabszym oporze. Ciało musi przyzwyczaić się do tego rodzaju obciążenia, nawet jeśli już ,,coś tam ćwiczyło”.

Ćwicząc z gumami oporowymi najważniejsze jest czucie napięcia mięśniowego. Spinaj ciało przy każdym powtórzeniu. Jeśli poczujesz, że masz dość, przerwij – kończenie serii byle jak nie ma sensu! Lepiej zrobić sobie kilkanaście sekund przerwy i wrócić do sumiennego wysiłku, niż machać kończynami byle jak.

Przy każdym z ćwiczeń można się obijać, lub uważnie, spokojnie, z paleniem w muskułach wykonać je skutecznie. Ćwicz… szczerze. Mięśni nie oszukasz!

Gumy oporowe możesz wykorzystać w niemal każdym domowym ćwiczeniu. Utrudnią Ci też trening z masą własnego ciała — trening kalisteniczny. Treningi z gumami są w stanie zastąpić trening na siłowni. Dobrze wykombinowane ćwiczenia z gumami zasymulują podnoszenie ciężarów w klubie fitness. Wzmocnią mięśnie, ale nie zbudują gigantycznej muskulatury.

Prezentujemy Ci 10 propozycji wzmacniających uda, pośladki i ramiona. Nie obawiaj się też samodzielnych eksperymentów.

Ćwiczenie 1 – przysiad!

Klasyka klasyków – który biegacz nie robił przysiadów? Szczególnie tych z obciążeniem. Nie ma ćwiczenia, które bardziej kompleksowo angażowałoby nogi i pośladki.

Guma oporowa do pewnego stopnia zastąpi sztangę, więc jeśli nie masz możliwości trenowania na siłowni, warto polubić ten rodzaj przysiadów.

Do przysiadów najlepiej użyć gum mini-band lub booty-band

przysiady z gumą
Przysiady to podstawa!

Jeżeli masz tylko gumę mini-band, radzimy zakładać ją na łydki. Przysiady z gumą można też robić zakładając ją na uda, ale do tego potrzebujesz booty-band. Mini-bandy zwijają się przy dużym rozciągnięciu. To może się stać także wtedy, gdy masz je na łydkach, ale będzie nieco mniej bolesne…

Im głębszy przysiad, tym lepszy. Nie pozwól kolanom schodzić się do środka. Ćwiczenia wymagają pełnej precyzji ruchów, a (niestety), łatwo zrobić je byle jak…

Ile przysiadów z gumą robić? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z gumami oporowymi, wykonaj 10-15 powtórzeń w jednej serii, wytrzymując w przysiadzie 2-3 sekundy. Liczba serii – 3. W miarę postępów, zwiększysz objętość treningu i opór taśm.

Dla najbardziej zaawansowanych – gdy już maksymalny opór Ci nie wystarczy, taśmy możesz łączyć.

Ćwiczenie 2 – odwodzenie nóg

Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Szczególny wycisk dostają przywodziciele, odowodziciele oraz czworogłowy. Jak je wykonać?

Połóż się na boku, z gumą mini lub booty-band założoną tuż poniżej kolan. Napnij mięśnie brzucha, tak, by to on trzymał Cię w stabilnej pozycji – nie leż leniwie, opierając ciężar ciała na rękach! 

ćwiczenia z gumami odwodzenie nóg
Ćwiczenia z taśmami dla biegaczy – trzymaj napięty brzuch, a będzie skuteczniejsze!

Unieś nogę, napinając gumę. Angażuj do pracy mięśnie ud i łydek – musisz to poczuć! Pilnuj, by nie wyginać kolan – to muskuły mają pokonywać opór taśmy. Nie rozluźniaj mięśni gdy złączasz nogi. Pełne napięcie przy odwodzeniu (wtedy zaangażujesz mięśnie odwodziciele) i przy przywodzeniu (rozruszasz przywodziciele)

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie 3 – glute bridge z mini-band

Glute bridges to ćwiczenia z które są dobrą alternatywą dla hip-thrustów na siłowni. Przypominają popularny ,,mostek”. 

Załóż gumę oporową mini-band na łydki. Napnij pośladki i uda, unieś biodra tak, by znalazły się w jednej linii z brzuchem

Ćwiczenie możesz wykonać z gumą booty-band i wtedy założyć ja na uda. Przy tym ćwiczeniu jest ten sam problem ze zwijaniem się, co przy przysiadach.

glute bridge na pośladki
Glute bridge z szeroką taśmą – booty-band.

Uważaj, by kolana nie zaczęły się schodzić. Czuj mięśnie ud i pośladków, pilnuj ich ciągłego napięcia. Staraj się nie przerzucać obciążenia na stopy.

Wykonaj 10-15 powtórzeń, wytrzymując po 3 sekundy w finalnej pozycji.

Glute bridges mają wiele wariantów. Można je robić z ruchami pulsacyjnymi, wytrzymywać kilkadziesiąt sekund, stać na szeroko rozstawionych nogach czy na jednej nodze. Kiedy zwykłe glute bridge staną się za proste, szukaj sposobów, by utrudnić trening z gumami nie tylko zwiększając opór!

Ćwiczenie 4 – kickback

To ćwiczenie budujące pośladki i wzmacniające mięsień dwugłowy. Tutaj musisz pilnować kolana, cały czas świadomie prowadząc nogę. Najlepszą gumą do tego będzie booty-band, ale mini-band też się nada!

ćwiczenia z gumami na pośladki - kickback
Kickback – zaangażuj pośladki z całej siły!

Wykonaj po 15 powtórzeń na nogę. Powoli, wytrzymując w finalnej pozycji 2-3 sekundy. Przywodząc nogę z powrotem, rób to spokojnie, z pełną kontrolą ruchu. O tym, czy treningi z gumami będą skuteczne, decyduje precyzja.

Ćwiczenie 4.5

Wymienione powyżej ćwiczenie przypomina popularne donkey kicks, gdzie odwodzisz zgiętą nogę i w ogóle jej nie prostujesz. Proponujemy wariant z wyprostowaną nogą, bo wymusza większą dokładność, więc przy okazji uczy stabilizacji. 

donkey kick - ćwiczenia z gumą
Donkey kicks z długą guma oporową.

Przy donkey kicks łatwo się przyłapać na machaniu nogą… jak najprawdziwszy osioł. Same w sobie, ośle kopniaki są jednak świetnym ćwiczeniem. Jeśli potrafisz je wykonywać kontrolując ruch nogi, spokojnie możesz wybrać donkey kicks, zamiast kicksback.

Ćwiczenie 5 – deska z odwodzeniem nogi

Planki to kolejne ćwiczenia dla biegaczy, których z pewnością nie trzeba przedstawiać. Co powiesz na utrudnienie w postaci gumy oporowej? Spójrz:

plank - trening z gumami
Plank z gumą oporową – będzie trudnej!

Taki wariant deski wzmacnia nie tylko nogi, ale cały tułów. Ćwiczysz stabilizację i angażujesz mięśnie głębokie. Pilnuj napięcia całego ciała.

Postaraj się za pierwszym razem wytrzymać przynajmniej 10 sekund na stronę w jednej serii. Z każdym treningiem dokładaj do tego kolejne 10 sekund.

Ćwiczenie 6 – deska bokiem z gumą oporową

Kolejna deska z utrudnieniem! Side planki fantastycznie wzmacniają mięśnie skośne tułowia. Mięśnie skośne bardzo ciężko pracują podczas biegowego kroku – angażujesz je przy ruchu ramion.

Gdy zabierzesz się za takie ćwiczenia, wzmocnisz ,,skosy” – a dzięki temu rzadziej będziesz zmagał się z kolką. Twój ruch stanie się bardziej dynamiczny… a i sylwetka skorzysta!

side plank
Wygląda trudno? Spokojnie – trening czyni mistrza!

Wytrzymaj przynajmniej 10 sekund na stronę. Na następnych treingach dokładaj po 5 sekund. Na początku będziesz się przewracał, ale szybko zauważysz postępy. 

Ćwiczenie 7 – przysiad boczny

Przysiady boczne – na jedną nogę – angażują mięśnie bioder, czworogłowy i pośladki. Warto wykonywać je uzupełniająco do zwykłych przysiadów.

side squat ćwiczenia z gumami dla biegaczy
Przysiady dla biegacza? Nigdy dość!

Załóż taśmę na uda (booty band) lub łydki (mini-band). Pochyl się w miednicy, plecy utrzymuj proste, a tułó napięty. Inicjuj ruch z uda, bez ciągnięcia taśmy siłą kolana, Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę w 3 seriach.

Ćwiczenie 8 – odwodzenia nogi na stojąco

Jeszcze jedne ćwiczenia, które poza wzmocnieniem mięśni nauczą go stabilizacji. Angażują mały i średni mięsień pośladkowy.

ćwiczenia z gumą - odwodzenia nogi
Odwodzenie nogi – utrzymuj równowagę i pracuj mięśniami – nie kolanem!

Na początku, miej przed sobą ścianę, fotel, stolik (albo basen!), żebyś w razie potrzeby mógł się przytrzymać. Łatwo stracić równowagę!

Wykonaj po 10 powtórzeń na nogę, wytrzymując w maksymalnym naciągnięciu gumy przynajmniej przez 2 sekundy. O tym, że ruch trzeba kontrolowac w fazie odwodzenia i przywodzenia, już dobrze wiesz.

Ćwiczenie 9 – wyciskanie na biceps

Biegacz potrzebuje silnych ramion – bez nich opadnie z sił na długim dystansie. Jeśli nie masz hantli, wystarczą ćwiczenia z gumą. Po prostu stań na gumie i powoli ją rozciągnij. Ramię i łokieć trzymaj w jednej pozycji. Pracować ma przedramię.

wyciskanie na bieceps z gumaą
Wyciskanie… gumy? Tak!

Długa guma pozwala ćwiczyć na stojąco. Jeżeli masz tylko krótkie mini-band, ćwiczenie możesz wykonać także w klęku na jedną nogę. Taśmę trzymaj stopą.

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę, w 3 seriach. Po maksymalnym naciągnięciu gumy wytrzymaj 2 sekundy, potem zacznij powoli, przez następne 2 sekundy opuszczać. Czuj mięśnie – nie machaj ręką góra-dół! Jeśli możesz to robić, weź gumę o wiekszym oporze!

Ćwiczenie 10 – martwy ciąg!

Guma oporowa może nawet zastąpić sztangę przy klasycznym deadlifcie. Martwy ciąg angażuje całe ciało – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń w całej historii treningu siłowego.

Stań w rozkroku na długiej gumie. Ściągnij łopatki, zepnij pośladki, złap za końce i wyprostuj się. Utrzymuj proste plecy – zgięcie wychodzi z miednicy (tak samo jak przy przysiadzie). Pilnuj, by kolana nie zaczęły się schodzić.

Trening z gumami - martwy ciąg
Ekspander byłby jeszcze lepszy – generuje większy opór, no i znacznie wygodniej go podnosić. Jeśli go nie posiadasz, połącz przynajmniej 2 długie taśmy, by zwiększyć całkowity opór.

Podczas każdego powtórzenia masz czuć pośladki i mięśnie czworogłowe. Bardzo intensywnie będzie pracował także Twój tułów i ramiona. 

Wykonaj po 10-15 powtórzeń, wytrzymując w wyprostowanej pozycji 2-3 sekundy. Potem powoli schodź w dół, utrzymując napięcie.

Czy to wszystko?

W żadnym wypadku! Treningi z gumami zależą w dużej mierze od Twojej kreatywności. Możesz wykorzystać gumy także do stretchingu, a nawet ,,wiosłowania”, wymagającego ciężkiego i drogiego sprzętu. Ćwiczyłeś kiedyś na ,,wioślarzu”?

wioślarz sprzęt do ćwiczeń na siłowni
Wioślarz.

A to domowa wersja wioślarza – oczywiście mniej skuteczna, niż ciężkie wiosłowanie na siłowni (bo jednak ciężar nie ten), ale praktyczna i tania:

wiosłowanie na gumach oporowych
,,Wioślarz” w domowych warunkach.

Z gumami oporowymi bez problemu zastąpisz hantle, a nawet sztangę. Tak – jeśli widzisz gdzieś interesujące Cię ćwiczenia z hantlami, prawie na pewno da się je wykonać z użyciem mini-band, booty band lub długich gum oporowych!

Czy ćwiczenia z gumami wystarczą biegaczowi?

Bieganie jest Twoją główną aktywnością?

Tak długo, jak treningi z gumami mają Ci pomóc w byciu coraz lepszym biegaczem, wystarczą. Na gumach nie zbudujesz gigantycznej siły i masy mięśniowej – bo do tego potrzeba równie gigantycznych ciężarów. Uda Ci się jednak rozwinąć mięśnie pod kątem wytrzymałości. Poprawisz sylwetkę. Wyrównasz dysproporcje między poszczególnymi partiami i generalnie – zrealizujesz wszystkie zadania treningów uzupełniających.


Ćwiczenia z gumami dla biegaczy to świetna propozycja na domowy trening uzupełniający. Wzmacniają mięśnie, kształtują stabilność, a przy tym są proste. Warunek? Wykonuj je sumiennie, spinając mięśnie, na spokojnie. Żadnych gwałtownych ruchów rękami i nogami – na to przyjdzie czas podczas biegowego treningu!

Treningi tego typu uczą czucia swoich mięśni, koncentracji i… cierpliwości. Jeśli będzie nudno, urozmaić plan o nowe ćwiczenia z gumą, włącz dobrą muzykę lub (jeśli nie przeszkodzi Ci to skupić się na ruchu) odcinek ulubionego serialu.

Skoro znasz już sposób na wzmacniający trening uzupełniający… Co powiesz, by trochę się porozciągać, ćwicząc jogę? Przeczytaj o jej zaletach w biegowym kontekście: https://sbiegacza.pl/2022/02/25/joga-dla-biegacza-co-daje-i-jak-zaczac

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się