Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Data publikacji 06.06.2022

Przeczytasz w 7 minut 466 wyświetleń

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – mamy dla Ciebie 10 powodów, by go sobie sprawić. Kilka elastycznych taśm pozwoli Ci na wykonanie wydajnego, skutecznego treningu uzupełniającego, bez wychodzenia z domu. Sprawdź, jakie ćwiczenia z gumami dla biegaczy proponujemy i spróbuj!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumami dla biegaczy

Zakup taśm jeszcze przed Tobą? Musisz wiedzieć, że gumy oporowe dzielimy na 3 rodzaje:

  • – resistance bands – długie gumy
  • – mini-bands – krótkie
  • – booty-bands – szerokie, przeznaczone głównie do treningu pośladków

Biegaczowi przydadzą się szczególnie mini i booty band. 

Zawsze zaczynaj od najlżejszego wariantu gumy oporowej. W komplecie zwykle są 3, maksymalnie 5 – pierwszy trening wykonaj z taśmą o najsłabszym oporze. Ciało musi przyzwyczaić się do tego rodzaju obciążenia, nawet jeśli już ,,coś tam ćwiczyło”.

Ćwicząc z gumami oporowymi najważniejsze jest czucie napięcia mięśniowego. Spinaj ciało przy każdym powtórzeniu. Jeśli poczujesz, że masz dość, przerwij – kończenie serii byle jak nie ma sensu!

Przy każdym z ćwiczeń można się obijać, lub uważnie, spokojnie, z paleniem w muskułach wykonać je skutecznie. Ćwicz… szczerze. Mięśni nie oszukasz!

Gumy oporowe możesz wykorzystać w niemal każdym domowym ćwiczeniu. Utrudnią Ci też trening z masa własnego ciała – trening kalisteniczny.

Prezentujemy Ci 10 propozycji wzmacniających uda, pośladki i ramiona, ale nie obawiaj się też samodzielnych eksperymentów.

Ćwiczenie 1 – przysiad!

Klasyka klasyków – który biegacz nie robił przysiadów z obciążeniem? Guma oporowa do pewnego stopnia zastąpi sztangę, więc jeśli nie masz możliwości trenowania na siłowni, warto polubić ten rodzaj przysiadów.

Do przysiadów najlepiej użyć gum mini-band lub booty-band

ćwiczenia z taśma dla biegaczy przysiady
Ćwiczenia z gumą dla biegaczy? Przysiady to podstawa!

Jeżeli masz gumę mini-band, radzimy zakładać ją na łydki. Przysiady z gumą można też robić zakładając ją na uda, ale do tego potrzebujesz booty-band. Mini-bandy zwijają się przy dużym rozciągnięciu. To może się stać także wtedy, gdy masz je na łydkach, ale będzie nieco mniej bolesne.

Im głębszy przysiad, tym lepszy. Nie pozwól kolanom schodzić się do środka.

Ile przysiadów z gumą robić? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z gumami oporowymi, wykonaj 10-15 powtórzeń w jednej serii, wytrzymując w przysiadzie 2-3 sekundy. Liczba serii – 3. W miarę postępów, zwiększysz objętość treningu.

Ćwiczenie 2 – odwodzenie nóg

Te ćwiczenia z gumami oporowymi dla biegaczy wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Szczególny wycisk dostają przywodziciele oraz czworogłowy. Jak je wykonać?

Połóż się na boku, z gumą mini lub booty-band założoną tuż poniżej kolan. Napnij mięśnie brzucha, tak, by to on trzymał Cię w stabilnej pozycji – nie leż leniwie, opierając ciężar ciała na rękach! 

ćwiczenia z gumami dla biegaczy odwodzenie nóg
Ćwiczenia z taśmami dla biegaczy – trzymaj napięty brzuch, a będzie skuteczniejsze!

Unieś nogę, napinając gumę. Angażuj do pracy mięśnie ud i łydek – musisz to poczuć! Pilnuj, by nie wyginać kolan – to muskuły mają pokonywać opór taśmy.

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie 3 – glute bridge z mini-band

Glute bridges to ćwiczenia z gumami dla biegaczy, które są dobrą alternatywą dla hip-thrustów na siłowni. Przypomina popularny ,,mostek”. 

Załóż gumę oporową mini-band na łydki. Napnij pośladki i uda, unieś biodra tak, by znalazły się w jednej linii z brzuchem

glute bridge z gumami oporowymi
Glute bridge z szeroką taśmą – booty-band.

Uważaj, by kolana nie zaczęły się schodzić. Czuj mięśnie, pilnuj ich ciągłego napięcia. Staraj się nie przerzucać obciążenia na stopy.

Wykonaj 10-15 powtórzeń, wytrzymując po 3 sekundy w finalnej pozycji.

Ćwiczenie możesz wykonać z gumą booty-band i wtedy założyć ja na uda. Przy tym ćwiczeniu jest ten sam problem ze zwijaniem się, co przy przysiadach.

Ćwiczenie 4 – kickback

To ćwiczenie budujące pośladki i wzmacniające mięsień dwugłowy. Tutaj musisz pilnować kolana, cały czas świadomie prowadząc nogę. Najlepszą gumą do tego będzie booty-band, ale mini-band też się nada!

ćwiczenia z gumami na pośladki dla biegaczy
Kickback – zaangażuj pośladki z całej siły!

Wykonaj po 15 powtórzeń na nogę. Powoli, wytrzymując w finalnej pozycji 2-3 sekundy.

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – ćwiczenie 4.5!

Wymienione powyżej ćwiczenie przypomina popularne donkey kicks, gdzie odwodzisz zgiętą nogę i w ogóle jej nie prostujesz. Proponujemy wariant z wyprostowaną nogą, bo wymusza większą dokładność, więc przy okazji uczy stabilizacji. 

donkey kick ćwiczenia z taśmami dla biegaczy
Donkey kicks z guma oporową.

Przy donkey kicks łatwo się przyłapać na machaniu nogą… jak najprawdziwszy osioł. Same w sobie, osle kopniaki są jednak świetnym ćwiczeniem. Jeśli potrafisz je wykonywać kontrolując ruch nogi, spokojnie możesz wybrać donkey kicks, zamiast kicksback.

Ćwiczenie 5 – deska z odwodzeniem nogi

Planki to kolejne ćwiczenia dla biegaczy, których z pewnością nie trzeba przedstawiać. Co powiesz na utrudnienie w postaci gumy oporowej? Spójrz:

plank z mini band ćwiczenia dla biegaczy
Plank z gumą oporową – będzie trudnej!

Taki wariant deski wzmacnia nie tylko nogi, ale cały tułów. Ćwiczysz stabilizację i angażujesz mięśnie głębokie. Pilnuj napięcia całego ciała.

Postaraj się za pierwszym razem wytrzymać  przynajmniej 10 sekund. Z dnia na dzień dokładaj kolejne 10.

Ćwiczenie 6 – deska bokiem z gumą oporową

Kolejna deska z utrudnieniem! Side planki fantastycznie wzmacniają mięśnie skośne tułowia. Mięśnie skośne bardzo ciężko pracują podczas biegowego kroku – angażujesz je przy ruchu ramion. Gdy wzmocnisz ,,skosy”, rzadziej będziesz zmagał się z kolką, a Twój ruch stanie się bardziej dynamiczny.

side plank z guma ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy
Wygląda trudno? Spokojnie – trening czyni mistrza!

Wytrzymaj przynajmniej 10 sekund na stronę. Na następnych treingach dokladaj po 5 sekund. Na początku będziesz się przewracał, ale szybko zauważysz postępy. 

Ćwiczenie 7 – przysiad boczny

Ćwiczenia z gumami oporowymi dla biegacza, które dodatkowo wzmocnią uda? Przysiady boczne – na jedną nogę – angażują mięśnie przywodzące, czworoglowy i pośladki. Warto wykonywać je uzupełniająco do zwykłych przysiadów.

side squat ćwiczenia z gumami dla biegaczy
Przysiady dla biegacza? Nigdy dość!

Załóż taśmę na uda (booty band) lub łydki (mini-band). Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę w 3 seriach.

Ćwiczenie 8 – odwodzenie nogi na stojąco

Jeszcze jedne ćwiczenia z gumami dla biegacza, które poza wzmocnieniem mięśni nauczą go stabilizacji. Angażują mały i średni mięsień pośladkowy.

odwodzenie nogi na stojąco ćwiczenia z taśmami mini band
Odwodzenie nogi – utrzymuj równowagę i pracuj mięśniami – nie kolanem!

Wykonaj po 10 powtórzeń na nogę, wytrzymując w finalnej pozycji przynajmniej przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 9 – wyciskanie na biceps

Biegacz potrzebuje silnych ramion – bez nich opadnie z sił na długim dystansie. Jeśli nie masz hantli, możesz zastąpić je guma oporową. Po prostu stań na gumie i powoli ją rozciągnij. 

wyciskanie na bieceps z gumami oporowymi
Wyciskanie… gumy? Tak!

Długa guma pozwala ćwiczyć na stojąco. Jeżeli masz tylko krótkie mini-band, ćwiczenie możesz wykonać także klęcząc.

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę, w 3 seriach. Po maksymalnym naciągnięciu gumy wytrzymaj 2 sekundy, potem zacznij powoli, przez następne 2 sekundy opuszczać. Czuj mięśnie – nie machaj ręką góra-dół!

Ćwiczenie 10 – martwy ciąg!

Guma oporowa może nawet zastąpić sztangę przy klasycznym deadlifcie. Martwy ciąg angażuje całe ciało – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń z całej historii treningu siłowego.

Stań w rozkroku na długiej gumie. Ściągnij łopatki, zepnij pośladki, złap za końce i wyprostuj się. Utrzymuj proste plecy. Pilnuj, by kolana nie zaczęły się schodzić.

martwy ciąg z taśma oporową
Ekspander byłby jeszcze lepszy – jeśli go nie masz, weź dodatkową gumę oporową.

Podczas każdego powtórzenia masz czuć pośladki i mięśnie czworogłowe. Bardzo intensywnie będzie pracował także Twój tułów i ramiona. 

Wykonaj po 10-15 powtórzeń, wytrzymując w wyprostowanej pozycji 2-3 sekundy

Ćwiczenia z gumami oporowymi dla biegaczy – czy to wszystko?

W żadnym wypadku! Trening z taśmami dla biegacza zależy od Twojej kreatywności. Możesz wykorzystać gumy także do stretchingu, a nawet ,,wiosłowania”, wymagającego ciężkiego i drogiego sprzętu. Ćwiczyłeś kiedyś na ,,wioślarzu”?

wioślarz sprzęt do ćwiczeń na siłowni
Wioślarz.

A to domowa wersja wioślarza – oczywiście mniej skuteczna, niż ciężkie wiosłowanie na siłowni, ale praktyczna i tania:

wiosłowanie na gumach oporowych
,,Wioślarz” w domowych warunkach.

Z gumami oporowymi bez problemu zastąpisz hantle. Tak – jeśli widzisz gdzieś interesujące Cię ćwiczenia z hantlami, prawie na pewno da się je wykonać z użyciem mini-band lub długich gum oporowych!


Ćwiczenia z gumami dla biegaczy to świetna propozycja na domowy trening uzupełniający. Wzmacniają mięśnie, kształtują stabilność, a przy tym są proste. Warunek? Wykonuj je sumiennie, spinając mięśnie, na spokojnie. Żadnych gwałtownych ruchów rękami i nogami – na to przyjdzie czas podczas biegowego treningu!

Skoro znasz już sposób na wzmacniający trening uzupełniający… Co powiesz, by trochę się porozciągać, ćwicząc jogę? Przeczytaj o jej zaletach w biegowym kontekście: https://sbiegacza.pl/2022/02/25/joga-dla-biegacza-co-daje-i-jak-zaczac

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się