Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – mamy dla Ciebie 10 powodów, by go sobie sprawić. Kilka elastycznych taśm pozwoli Ci na wykonanie wydajnego, skutecznego treningu uzupełniającego, bez wychodzenia z domu. Sprawdź, jakie ćwiczenia z gumami dla biegaczy proponujemy i spróbuj!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumą

Zakup taśm jeszcze przed Tobą? Musisz wiedzieć, że gumy oporowe dzielimy na 3 rodzaje:

• resistance bands – długie gumy
• mini-bands – krótkie
• booty-bands – szerokie, przeznaczone głównie do treningu pośladków

Biegaczowi przydadzą się szczególnie mini i booty band – z nimi najwygodniej ćwiczy się dolne partie. 

Treningi lepiej robić na gumach materiałowych. Są bardziej wytrzymałe od tych z tworzywa sztucznego. Gumowe gumy, często zwijają się, albo po prostu pękają — nic przyjemnego. Droższe, ale silniejsze taśmy z materiału, posłużą Ci przez dziesiątki treningów, bez komplikacji.

Zawsze zaczynaj od najlżejszego wariantu gumy oporowej. W komplecie zwykle są 3, maksymalnie 5 – pierwszy trening wykonaj z taśmą o najsłabszym oporze. Ciało musi przyzwyczaić się do tego rodzaju obciążenia, nawet jeśli już ,,coś tam ćwiczyło”.

Ćwicząc z gumami oporowymi najważniejsze jest czucie napięcia mięśniowego. Spinaj ciało przy każdym powtórzeniu. Jeśli poczujesz, że masz dość, przerwij – kończenie serii byle jak nie ma sensu! Lepiej zrobić sobie kilkanaście sekund przerwy i wrócić do sumiennego wysiłku, niż machać kończynami byle jak.

Przy każdym z ćwiczeń można się obijać, lub uważnie, spokojnie, z paleniem w muskułach wykonać je skutecznie. Ćwicz… szczerze. Mięśni nie oszukasz!

Gumy oporowe możesz wykorzystać w niemal każdym domowym ćwiczeniu. Utrudnią Ci też trening z masą własnego ciała — trening kalisteniczny. Treningi z gumami są w stanie zastąpić trening na siłowni. Dobrze wykombinowane ćwiczenia z gumami zasymulują podnoszenie ciężarów w klubie fitness. Wzmocnią mięśnie, ale nie zbudują gigantycznej muskulatury.

Prezentujemy Ci 10 propozycji wzmacniających uda, pośladki i ramiona. Nie obawiaj się też samodzielnych eksperymentów.

Ćwiczenie 1 – przysiad!

Klasyka klasyków – który biegacz nie robił przysiadów? Szczególnie tych z obciążeniem. Nie ma ćwiczenia, które bardziej kompleksowo angażowałoby nogi i pośladki.

Guma oporowa do pewnego stopnia zastąpi sztangę, więc jeśli nie masz możliwości trenowania na siłowni, warto polubić ten rodzaj przysiadów.

Do przysiadów najlepiej użyć gum mini-band lub booty-band. 

Jeżeli masz tylko gumę mini-band, radzimy zakładać ją na łydki. Przysiady z gumą można też robić zakładając ją na uda, ale do tego potrzebujesz booty-band. Mini-bandy zwijają się przy dużym rozciągnięciu. To może się stać także wtedy, gdy masz je na łydkach, ale będzie nieco mniej bolesne…

Im głębszy przysiad, tym lepszy. Nie pozwól kolanom schodzić się do środka. Ćwiczenia wymagają pełnej precyzji ruchów, a (niestety), łatwo zrobić je byle jak…

Ile przysiadów z gumą robić? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z gumami oporowymi, wykonaj 10-15 powtórzeń w jednej serii, wytrzymując w przysiadzie 2-3 sekundy. Liczba serii – 3. W miarę postępów, zwiększysz objętość treningu i opór taśm.

Dla najbardziej zaawansowanych – gdy już maksymalny opór Ci nie wystarczy, taśmy możesz łączyć.

Ćwiczenie 2 – odwodzenie nóg

Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Szczególny wycisk dostają przywodziciele, odowodziciele oraz czworogłowy. Jak je wykonać?

Połóż się na boku, z gumą mini lub booty-band założoną tuż poniżej kolan. Napnij mięśnie brzucha, tak, by to on trzymał Cię w stabilnej pozycji – nie leż leniwie, opierając ciężar ciała na rękach! 

Unieś nogę, napinając gumę. Angażuj do pracy mięśnie ud i łydek – musisz to poczuć! Pilnuj, by nie wyginać kolan – to muskuły mają pokonywać opór taśmy. Nie rozluźniaj mięśni gdy złączasz nogi. Pełne napięcie przy odwodzeniu (wtedy zaangażujesz mięśnie odwodziciele) i przy przywodzeniu (rozruszasz przywodziciele)

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie 3 – glute bridge z mini-band

Glute bridges to ćwiczenia z które są dobrą alternatywą dla hip-thrustów na siłowni. Przypominają popularny ,,mostek”. 

Załóż gumę oporową mini-band na łydki. Napnij pośladki i uda, unieś biodra tak, by znalazły się w jednej linii z brzuchem. 

Ćwiczenie możesz wykonać z gumą booty-band i wtedy założyć ja na uda. Przy tym ćwiczeniu jest ten sam problem ze zwijaniem się, co przy przysiadach.

Uważaj, by kolana nie zaczęły się schodzić. Czuj mięśnie ud i pośladków, pilnuj ich ciągłego napięcia. Staraj się nie przerzucać obciążenia na stopy.

Wykonaj 10-15 powtórzeń, wytrzymując po 3 sekundy w finalnej pozycji.

Glute bridges mają wiele wariantów. Można je robić z ruchami pulsacyjnymi, wytrzymywać kilkadziesiąt sekund, stać na szeroko rozstawionych nogach czy na jednej nodze. Kiedy zwykłe glute bridge staną się za proste, szukaj sposobów, by utrudnić trening z gumami nie tylko zwiększając opór!

Ćwiczenie 4 – kickback

To ćwiczenie budujące pośladki i wzmacniające mięsień dwugłowy. Tutaj musisz pilnować kolana, cały czas świadomie prowadząc nogę. Najlepszą gumą do tego będzie booty-band, ale mini-band też się nada!

Wykonaj po 15 powtórzeń na nogę. Powoli, wytrzymując w finalnej pozycji 2-3 sekundy. Przywodząc nogę z powrotem, rób to spokojnie, z pełną kontrolą ruchu. O tym, czy treningi z gumami będą skuteczne, decyduje precyzja.

Ćwiczenie 4.5

Wymienione powyżej ćwiczenie przypomina popularne donkey kicks, gdzie odwodzisz zgiętą nogę i w ogóle jej nie prostujesz. Proponujemy wariant z wyprostowaną nogą, bo wymusza większą dokładność, więc przy okazji uczy stabilizacji. 

Przy donkey kicks łatwo się przyłapać na machaniu nogą… jak najprawdziwszy osioł. Same w sobie, ośle kopniaki są jednak świetnym ćwiczeniem. Jeśli potrafisz je wykonywać kontrolując ruch nogi, spokojnie możesz wybrać donkey kicks, zamiast kicksback.

Ćwiczenie 5 – deska z odwodzeniem nogi

Planki to kolejne ćwiczenia dla biegaczy, których z pewnością nie trzeba przedstawiać. Co powiesz na utrudnienie w postaci gumy oporowej? Spójrz:

Taki wariant deski wzmacnia nie tylko nogi, ale cały tułów. Ćwiczysz stabilizację i angażujesz mięśnie głębokie. Pilnuj napięcia całego ciała.

Postaraj się za pierwszym razem wytrzymać przynajmniej 10 sekund na stronę w jednej serii. Z każdym treningiem dokładaj do tego kolejne 10 sekund.

Ćwiczenie 6 – deska bokiem z gumą oporową

Kolejna deska z utrudnieniem! Side planki fantastycznie wzmacniają mięśnie skośne tułowia. Mięśnie skośne bardzo ciężko pracują podczas biegowego kroku – angażujesz je przy ruchu ramion.

Gdy zabierzesz się za takie ćwiczenia, wzmocnisz ,,skosy” – a dzięki temu rzadziej będziesz zmagał się z kolką. Twój ruch stanie się bardziej dynamiczny… a i sylwetka skorzysta!

Wytrzymaj przynajmniej 10 sekund na stronę. Na następnych treingach dokładaj po 5 sekund. Na początku będziesz się przewracał, ale szybko zauważysz postępy. 

Ćwiczenie 7 – przysiad boczny

Przysiady boczne – na jedną nogę – angażują mięśnie bioder, czworogłowy i pośladki. Warto wykonywać je uzupełniająco do zwykłych przysiadów.

Załóż taśmę na uda (booty band) lub łydki (mini-band). Pochyl się w miednicy, plecy utrzymuj proste, a tułó napięty. Inicjuj ruch z uda, bez ciągnięcia taśmy siłą kolana, Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę w 3 seriach.

Ćwiczenie 8 – odwodzenia nogi na stojąco

Jeszcze jedne ćwiczenia, które poza wzmocnieniem mięśni nauczą go stabilizacji. Angażują mały i średni mięsień pośladkowy.

Na początku, miej przed sobą ścianę, fotel, stolik (albo basen!), żebyś w razie potrzeby mógł się przytrzymać. Łatwo stracić równowagę!

Wykonaj po 10 powtórzeń na nogę, wytrzymując w maksymalnym naciągnięciu gumy przynajmniej przez 2 sekundy. O tym, że ruch trzeba kontrolowac w fazie odwodzenia i przywodzenia, już dobrze wiesz.

Ćwiczenie 9 – wyciskanie na biceps

Biegacz potrzebuje silnych ramion – bez nich opadnie z sił na długim dystansie. Jeśli nie masz hantli, wystarczą ćwiczenia z gumą. Po prostu stań na gumie i powoli ją rozciągnij. Ramię i łokieć trzymaj w jednej pozycji. Pracować ma przedramię.

Długa guma pozwala ćwiczyć na stojąco. Jeżeli masz tylko krótkie mini-band, ćwiczenie możesz wykonać także w klęku na jedną nogę. Taśmę trzymaj stopą.

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę, w 3 seriach. Po maksymalnym naciągnięciu gumy wytrzymaj 2 sekundy, potem zacznij powoli, przez następne 2 sekundy opuszczać. Czuj mięśnie – nie machaj ręką góra-dół! Jeśli możesz to robić, weź gumę o wiekszym oporze!

Ćwiczenie 10 – martwy ciąg!

Guma oporowa może nawet zastąpić sztangę przy klasycznym deadlifcie. Martwy ciąg angażuje całe ciało – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń w całej historii treningu siłowego.

Stań w rozkroku na długiej gumie. Ściągnij łopatki, zepnij pośladki, złap za końce i wyprostuj się. Utrzymuj proste plecy – zgięcie wychodzi z miednicy (tak samo jak przy przysiadzie). Pilnuj, by kolana nie zaczęły się schodzić.

Podczas każdego powtórzenia masz czuć pośladki i mięśnie czworogłowe. Bardzo intensywnie będzie pracował także Twój tułów i ramiona. 

Wykonaj po 10-15 powtórzeń, wytrzymując w wyprostowanej pozycji 2-3 sekundy. Potem powoli schodź w dół, utrzymując napięcie.

Czy to wszystko?

W żadnym wypadku! Treningi z gumami zależą w dużej mierze od Twojej kreatywności. Możesz wykorzystać gumy także do stretchingu, a nawet ,,wiosłowania”, wymagającego ciężkiego i drogiego sprzętu. Ćwiczyłeś kiedyś na ,,wioślarzu”?

A to domowa wersja wioślarza – oczywiście mniej skuteczna, niż ciężkie wiosłowanie na siłowni (bo jednak ciężar nie ten), ale praktyczna i tania:

Z gumami oporowymi bez problemu zastąpisz hantle, a nawet sztangę. Tak – jeśli widzisz gdzieś interesujące Cię ćwiczenia z hantlami, prawie na pewno da się je wykonać z użyciem mini-band, booty band lub długich gum oporowych!

Czy ćwiczenia z gumami wystarczą biegaczowi?

Bieganie jest Twoją główną aktywnością?

Tak długo, jak treningi z gumami mają Ci pomóc w byciu coraz lepszym biegaczem, wystarczą. Na gumach nie zbudujesz gigantycznej siły i masy mięśniowej – bo do tego potrzeba równie gigantycznych ciężarów. Uda Ci się jednak rozwinąć mięśnie pod kątem wytrzymałości. Poprawisz sylwetkę. Wyrównasz dysproporcje między poszczególnymi partiami i generalnie – zrealizujesz wszystkie zadania treningów uzupełniających.

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy to świetna propozycja na domowy trening uzupełniający. Wzmacniają mięśnie, kształtują stabilność, a przy tym są proste. Warunek? Wykonuj je sumiennie, spinając mięśnie, na spokojnie. Żadnych gwałtownych ruchów rękami i nogami – na to przyjdzie czas podczas biegowego treningu!

Treningi tego typu uczą czucia swoich mięśni, koncentracji i… cierpliwości. Jeśli będzie nudno, urozmaić plan o nowe ćwiczenia z gumą, włącz dobrą muzykę lub (jeśli nie przeszkodzi Ci to skupić się na ruchu) odcinek ulubionego serialu.

Skoro znasz już sposób na wzmacniający trening uzupełniający… Co powiesz, by trochę się porozciągać, ćwicząc jogę? Przeczytaj o jej zaletach w biegowym kontekście: https://sbiegacza.pl/2022/02/25/joga-dla-biegacza-co-daje-i-jak-zaczac