Coraz więcej przedsiębiorstw decyduje się na organizację firmowego biegu, który […]
Data aktualizacji 04.09.2019
Przeczytasz w 8 minut
Marzy Ci się maraton albo ultramaraton? A może na początek sporym wyzwaniem będzie dla Ciebie już półmaraton? W jednym i drugim przypadku te marzenia pokazują, że chcesz się stać biegaczem długodystansowym. Albo już nim jesteś. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych powinieneś włączyć do swojego planu treningowego!
Biegacz długodystansowy to nie tylko ktoś, kto biega coraz dłużej, coraz dalej oraz czerpie z tego satysfakcję i przyjemność. To przede wszystkim ktoś, kto się do takiego wyzwania odpowiednio przygotowuje.
Wytrwałość, motywacja to nie wszystko. W biegu na spore dystanse liczy się coś innego:
Tak, to właśnie sprawność całego ciała jest tu kluczem do sukcesu. Oczywiście sprawność tę osiągniesz poprzez odpowiednie ćwiczenia. Poniżej zapoznasz się z ćwiczeniami wzmacniającymi i innymi ćwiczeniami, które powinien wykonywać biegacz długodystansowy, aby wbiegać na metę z dodatkowym zapasem energii, a nie przeczołgiwać się z trudem za wyznaczoną linię końcową.
Każdy biegacz, a w szczególności ten, który robi długie wybiegi i chce poprawiać swoje wyniki, powinien mieć:
Oczywiście kluczową rolę odgrywają nogi, natomiast o tym nie trzeba już raczej przypominać. Poza tym mięśnie nóg dostają sporą dawkę porządnego treningu w trakcie biegu. Dlatego podczas treningu siłowego/wzmacniającego powinieneś skupić się w szczególności na innych grupach mięśni.
Oprócz ćwiczeń wzmacniających należy jeszcze wyróżnić specjalne ćwiczenia na siłę biegową. One również powinny być wykonywane w osobnej jednostce treningowej. Równie istotne jest rozciąganie po treningu, które zwiększa zakres ruchu i niweluje napięcia powstałe w mięśniach, oraz regeneracja. Regeneracją będzie nie tylko odpoczynek i sen, ale także masaż czy automasaż wykonywany specjalnymi wałkami fitness (tzw. rollerami).
A teraz nadszedł czas, aby poznać ćwiczenia składające się na dobry trening biegacza długodystansowego.
Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające na całe ciało pomogą Ci w zwiększeniu swej:
Dzięki nim zapobiegniesz również powstawaniu nierównowagi mięśniowej i przeciążeń w mięśniach nadmiernie przez to eksploatowanych. To zaś wpłynie na jakość Twojego biegu, który będzie służył Twojemu zdrowiu, a nie tylko pogarszał jego stan.
Pompki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie klatki piersiowej, naramienne, triceps, mięśnie odpowiedzialne za stabilizację (czyli prosty i poprzeczny brzucha, lędźwiowy, pośladkowe). Jak więc widzisz, za jednym zamachem możesz zaangażować całkiem sporo mięśni.
Ćwiczenie to nie należy również do najprostszych. Nie każdy potrafi zrobić jedną pełną pompkę. Jeżeli masz z tym problem, zacznij od łatwiejszej wersji:
W zwykłej desce (plank) pracują mocno mięśnie korpusu, pośladków, rąk oraz mięśnie głębokie. W tej wersji mięśnie naramienne są jeszcze bardziej angażowane.
Wykonaj zwykłą deskę. A więc utrzymuj ciało w jednej linii, opierając się tylko na przedramionach i stopach. Pupa nie może wystawać. Następnie wyprostuj jedną, a potem drugą rękę, tak jakbyś chciał zrobić deskę na wyprostowanych rękach, opierając się na dłoniach. Zejdź z powrotem w dół. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
W tym ćwiczeniu bardziej zaangażujesz mięśnie pośladkowe. Ponownie przyjmij pozycję zwykłej deski. Unoś na zmianę to prawą, to lewą wyprostowaną nogę. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
To ćwiczenie wzmocni Twoje prostowniki grzbietu i pośladki. Do jego wykonania potrzebujesz piłki gimnastycznej.
Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej tak, aby opierać się na niej nie tylko tułowiem, ale także przodem ud. Ręce połóż za głową / na karku, a stopami zaprzyj się o coś stabilnego. Następnie unieś tułów w górę, napinając przy tym mocno plecy, lędźwia i pośladki, tak by plecy tworzyły linię prostą. Przytrzymaj 2 sekundy tę pozycję i wróć z powrotem na dół. Powtórz 15 razy.
To ćwiczenie najbardziej angażuje nogi (pośladki, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, łydki), ale także zginacze bioder i tułów. Najlepiej jest je wykonać ze sztangą umieszczoną na ramionach. Jeśli nie masz takiej możliwości, to użyj hantli lub hantli kettlebell. Kettla trzymaj w obu dłoniach przy klatce piersiowej. Pamiętaj jednak, aby to obciążenie nie było za duże. Chodzi o wzmocnienie ciała, a nie o budowanie masy mięśniowej. Budowa łydki, ud i pośladków pod kątem wytrzymałości odbywa się na niewielkich cięzarach, w dużym zakresie powtórzeń – od 15 do nawet 30.
Stań w szerokim rozkroku z napiętymi pośladkami i brzuchem. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, uginając ją i pochylając tułów ku przodowi. Tak schodząc w dół, pilnuj, by:
Prostując się, wypchaj lekko biodra do przodu.
Zrób po 10 powtórzeń najpierw na jedną, a potem na drugą stronę.
Ćwiczenie z lat dzieciństwa, podczas którego pracują nogi (pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, czworogłowe), brzuch, tylna taśma oraz stopy (mocno pracują podczas trzymania równowagi).
Stań wyprostowany, a następnie pochyl tułów ku przodowi, odrywając równocześnie jedną wyprostowaną nogę. Pochylaj się tak długo, aż tułów wraz z nogą będą jedną linią równoległą do podłoża. Ręce możesz rozłożyć na boki. Pomoże Ci to w utrzymywaniu równowagi. Postaraj się wytrzymać 15-30 sekund, a potem zrób powtórzenie na drugą nogę.
Ćwiczenia na siłę biegową to bardzo dynamiczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, brzucha i mięśnie głębokie. Poprawią nie tylko technikę, wytrzymałość, szybkość, dynamikę, ale także długość kroku i wybicie.
Wykonuje się je na krótkich odcinkach (30-50 metrów), które stopniowo się zwiększa, wraz z coraz lepszą wprawą.
To bieg, podczas którego masz wysoko unosić kolana do góry. Kolana mają być ugięte prawie pod kątem prostym. Stopa ma pracować (wybijać się) na śródstopiu.
Wykonując to ćwiczenie, będzie Ci się zdawało, że nie poruszasz się za bardzo do przodu. Nic też w tym dziwnego, bo ruch idzie w głównej mierze w górę, a nie w przód. Przy ćwiczeniu mają intensywnie pracować ręce. Pilnuj, by sylwetka była wyprostowana. Biodra mają być lekko skierowane ku przodowi – pupa nie może być wypchnięta do tyłu.
To bieg, w którym stopami uderzasz o pośladki. Tak, jak w skipie A, pracujesz na śródstopiu i włączasz w cały ruch ugięte ręce.
Tym razem jest to bieg, w którym wyrzucasz nogi przed siebie. Biegniesz na wyprostowanych nogach, a tułów odchylasz do tyłu napinając mocno zarówno pośladki, jak i brzuch. Pamiętaj o ruchu ugiętych rąk.
Podbiegi to intensywne ćwiczenie polegającym na szybkim podbieganiu pod górę. Z początku warto wybrać krótsze odcinki – ok. 30 metrów o nachyleniu 5%. Po poprawieniu sprawności można przejść do odcinków dłuższych – 100-200 metrowych. Ćwiczenie to należy wykonywać interwałowo. Czyli: podbieg jest intensywny, a kolejny odcinek to trucht przez 200-300 metrów, tak by nie dać organizmowi do końca odpocząć.
Ilość powtórzeń zależy od zaawansowania i długości odcinków. Na początku rób 5-10 powtórzeń. Tak intensywnego treningu, przeprowadzanego na dłuższych odcinkach, nie należy powtarzać częściej niż raz w tygodniu.
Po każdym treningu należy przejść do rozciągania statycznego ćwiczonych mięśni. Pozwoli ono m.in. przywrócić odpowiednia długość skróconego mięśnia, zniwelować napięcia, zwiększać elastyczność, zakres ruchu. Warto również wdrożyć rolowanie ćwiczonych mięśni. Rolowanie to automasaż, który służy rozluźnianiu mięśniowo – powięziowemu. Pozwala szybciej się regenerować mięśniom.
Chcesz urozmaicić trening wzmacniający? Sprawdź nasze propozycje na ćwiczenia z gumami dla biegaczy: https://sbiegacza.pl/2022/06/06/cwiczenia-z-gumami-dla-biegaczy-10-latwych-i-przyjemnych-propozycji
Mogą Ci się spodobać:
Coraz więcej przedsiębiorstw decyduje się na organizację firmowego biegu, który […]
Wiosna to czas, kiedy przyroda budzi się do życia, a […]
Aktywność fizyczna zalecana jest przez wszystkich, szczególnie przez dietetyków, lekarzy, […]
Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie. Kalorie, […]
Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki temu, że […]
Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]
Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]
Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]
Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]
Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]
Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]
Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]
Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]
Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]
Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]
Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]
Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]