Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

06.06.2022

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – mamy dla Ciebie 10 powodów, by go sobie sprawić. Kilka elastycznych taśm pozwoli Ci na wykonanie wydajnego, skutecznego treningu uzupełniającego, bez wychodzenia z domu. Sprawdź, jakie ćwiczenia z gumami dla biegaczy proponujemy i spróbuj!

Zanim zaczniesz ćwiczenia z gumami dla biegaczy

Zakup taśm jeszcze przed Tobą? Musisz wiedzieć, że gumy oporowe dzielimy na 3 rodzaje:

  • – resistance bands – długie gumy
  • – mini-bands – krótkie
  • – booty-bands – szerokie, przeznaczone głównie do treningu pośladków

Biegaczowi przydadzą się szczególnie mini i booty band. 

Zawsze zaczynaj od najlżejszego wariantu gumy oporowej. W komplecie zwykle są 3, maksymalnie 5 – pierwszy trening wykonaj z taśmą o najsłabszym oporze. Ciało musi przyzwyczaić się do tego rodzaju obciążenia, nawet jeśli już ,,coś tam ćwiczyło”.

Ćwicząc z gumami oporowymi najważniejsze jest czucie napięcia mięśniowego. Spinaj ciało przy każdym powtórzeniu. Jeśli poczujesz, że masz dość, przerwij – kończenie serii byle jak nie ma sensu!

Przy każdym z ćwiczeń można się obijać, lub uważnie, spokojnie, z paleniem w muskułach wykonać je skutecznie. Ćwicz… szczerze. Mięśni nie oszukasz!

Gumy oporowe możesz wykorzystać w niemal każdym domowym ćwiczeniu. Prezentujemy Ci 10 propozycji wzmacniających uda, pośladki i ramiona, ale nie obawiaj się też samodzielnych eksperymentów.

Ćwiczenie 1 – przysiad!

Klasyka klasyków – który biegacz nie robił przysiadów z obciążeniem? Guma oporowa do pewnego stopnia zastąpi sztangę, więc jeśli nie masz możliwości trenowania na siłowni, warto polubić ten rodzaj przysiadów.

Do przysiadów najlepiej użyć gum mini-band lub booty-band

ćwiczenia z taśma dla biegaczy przysiady
Ćwiczenia z gumą dla biegaczy? Przysiady to podstawa!

Jeżeli masz gumę mini-band, radzimy zakładać ją na łydki. Przysiady z gumą można też robić zakładając ją na uda, ale do tego potrzebujesz booty-band. Mini-bandy zwijają się przy dużym rozciągnięciu. To może się stać także wtedy, gdy masz je na łydkach, ale będzie nieco mniej bolesne.

Im głębszy przysiad, tym lepszy. Nie pozwól kolanom schodzić się do środka.

Ile przysiadów z gumą robić? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z gumami oporowymi, wykonaj 10-15 powtórzeń w jednej serii, wytrzymując w przysiadzie 2-3 sekundy. Liczba serii – 3. W miarę postępów, zwiększysz objętość treningu.

Ćwiczenie 2 – odwodzenie nóg

Te ćwiczenia z gumami oporowymi dla biegaczy wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Szczególny wycisk dostają przywodziciele oraz czworogłowy. Jak je wykonać?

Połóż się na boku, z gumą mini lub booty-band założoną tuż poniżej kolan. Napnij mięśnie brzucha, tak, by to on trzymał Cię w stabilnej pozycji – nie leż leniwie, opierając ciężar ciała na rękach! 

ćwiczenia z gumami dla biegaczy odwodzenie nóg
Ćwiczenia z taśmami dla biegaczy – trzymaj napięty brzuch, a będzie skuteczniejsze!

Unieś nogę, napinając gumę. Angażuj do pracy mięśnie ud i łydek – musisz to poczuć! Pilnuj, by nie wyginać kolan – to muskuły mają pokonywać opór taśmy.

Wykonaj po 10-15 powtórzeń na stronę.

Ćwiczenie 3 – glute bridge z mini-band

Glute bridges to ćwiczenia z gumami dla biegaczy, które są dobrą alternatywą dla hip-thrustów na siłowni. Przypomina popularny ,,mostek”. 

Załóż gumę oporową mini-band na łydki. Napnij pośladki i uda, unieś biodra tak, by znalazły się w jednej linii z brzuchem

glute bridge z gumami oporowymi
Glute bridge z szeroką taśmą – booty-band.

Uważaj, by kolana nie zaczęły się schodzić. Czuj mięśnie, pilnuj ich ciągłego napięcia. Staraj się nie przerzucać obciążenia na stopy.

Wykonaj 10-15 powtórzeń, wytrzymując po 3 sekundy w finalnej pozycji.

Ćwiczenie możesz wykonać z gumą booty-band i wtedy założyć ja na uda. Przy tym ćwiczeniu jest ten sam problem ze zwijaniem się, co przy przysiadach.

Ćwiczenie 4 – kickback

To ćwiczenie budujące pośladki i wzmacniające mięsień dwugłowy. Tutaj musisz pilnować kolana, cały czas świadomie prowadząc nogę. Najlepszą gumą do tego będzie booty-band, ale mini-band też się nada!

ćwiczenia z gumami na pośladki dla biegaczy
Kickback – zaangażuj pośladki z całej siły!

Wykonaj po 15 powtórzeń na nogę. Powoli, wytrzymując w finalnej pozycji 2-3 sekundy.

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – ćwiczenie 4.5!

Wymienione powyżej ćwiczenie przypomina popularne donkey kicks, gdzie odwodzisz zgiętą nogę i w ogóle jej nie prostujesz. Proponujemy wariant z wyprostowaną nogą, bo wymusza większą dokładność, więc przy okazji uczy stabilizacji. 

donkey kick ćwiczenia z taśmami dla biegaczy
Donkey kicks z guma oporową.

Przy donkey kicks łatwo się przyłapać na machaniu nogą… jak najprawdziwszy osioł. Same w sobie, osle kopniaki są jednak świetnym ćwiczeniem. Jeśli potrafisz je wykonywać kontrolując ruch nogi, spokojnie możesz wybrać donkey kicks, zamiast kicksback.

Ćwiczenie 5 – deska z odwodzeniem nogi

Planki to kolejne ćwiczenia dla biegaczy, których z pewnością nie trzeba przedstawiać. Co powiesz na utrudnienie w postaci gumy oporowej? Spójrz:

plank z mini band ćwiczenia dla biegaczy
Plank z gumą oporową – będzie trudnej!

Taki wariant deski wzmacnia nie tylko nogi, ale cały tułów. Ćwiczysz stabilizację i angażujesz mięśnie głębokie. Pilnuj napięcia całego ciała.

Postaraj się za pierwszym razem wytrzymać  przynajmniej 10 sekund. Z dnia na dzień dokładaj kolejne 10.

Ćwiczenie 6 – deska bokiem z gumą oporową

Kolejna deska z utrudnieniem! Side planki fantastycznie wzmacniają mięśnie skośne tułowia. Mięśnie skośne bardzo ciężko pracują podczas biegowego kroku – angażujesz je przy ruchu ramion. Gdy wzmocnisz ,,skosy”, rzadziej będziesz zmagał się z kolką, a Twój ruch stanie się bardziej dynamiczny.

side plank z guma ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy
Wygląda trudno? Spokojnie – trening czyni mistrza!

Wytrzymaj przynajmniej 10 sekund na stronę. Na następnych treingach dokladaj po 5 sekund. Na początku będziesz się przewracał, ale szybko zauważysz postępy. 

Ćwiczenie 7 – przysiad boczny

Ćwiczenia z gumami oporowymi dla biegacza, które dodatkowo wzmocnią uda? Przysiady boczne – na jedną nogę – angażują mięśnie przywodzące, czworoglowy i pośladki. Warto wykonywać je uzupełniająco do zwykłych przysiadów.

side squat ćwiczenia z gumami dla biegaczy
Przysiady dla biegacza? Nigdy dość!

Załóż taśmę na uda (booty band) lub łydki (mini-band). Wykonaj po 10-15 powtórzeń na nogę w 3 seriach.

Ćwiczenie 8 – odwodzenie nogi na stojąco

Jeszcze jedne ćwiczenia z gumami dla biegacza, które poza wzmocnieniem mięśni nauczą go stabilizacji. Angażują mały i średni mięsień pośladkowy.

odwodzenie nogi na stojąco ćwiczenia z taśmami mini band
Odwodzenie nogi – utrzymuj równowagę i pracuj mięśniami – nie kolanem!

Wykonaj po 10 powtórzeń na nogę, wytrzymując w finalnej pozycji przynajmniej przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 9 – wyciskanie na biceps

Biegacz potrzebuje silnych ramion – bez nich opadnie z sił na długim dystansie. Jeśli nie masz hantli, możesz zastąpić je guma oporową. Po prostu stań na gumie i powoli ją rozciągnij. 

wyciskanie na bieceps z gumami oporowymi
Wyciskanie… gumy? Tak!

Długa guma pozwala ćwiczyć na stojąco. Jeżeli masz tylko krótkie mini-band, ćwiczenie możesz wykonać także klęcząc.

Wykonaj po 15 powtórzeń na stronę, w 3 seriach. Po maksymalnym naciągnięciu gumy wytrzymaj 2 sekundy, potem zacznij powoli, przez następne 2 sekundy opuszczać. Czuj mięśnie – nie machaj ręką góra-dół!

Ćwiczenie 10 – martwy ciąg!

Guma oporowa może nawet zastąpić sztangę przy klasycznym deadlifcie. Martwy ciąg angażuje całe ciało – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń z całej historii treningu siłowego.

Stań w rozkroku na długiej gumie. Ściągnij łopatki, zepnij pośladki, złap za końce i wyprostuj się. Utrzymuj proste plecy. Pilnuj, by kolana nie zaczęły się schodzić.

martwy ciąg z taśma oporową
Ekspander byłby jeszcze lepszy – jeśli go nie masz, weź dodatkową gumę oporową.

Podczas każdego powtórzenia masz czuć pośladki i mięśnie czworogłowe. Bardzo intensywnie będzie pracował także Twój tułów i ramiona. 

Wykonaj po 10-15 powtórzeń, wytrzymując w wyprostowanej pozycji 2-3 sekundy

Ćwiczenia z gumami oporowymi dla biegaczy – czy to wszystko?

W żadnym wypadku! Trening z taśmami dla biegacza zależy od Twojej kreatywności. Możesz wykorzystać gumy także do stretchingu, a nawet ,,wiosłowania”, wymagającego ciężkiego i drogiego sprzętu. Ćwiczyłeś kiedyś na ,,wioślarzu”?

wioślarz sprzęt do ćwiczeń na siłowni
Wioślarz.

A to domowa wersja wioślarza – oczywiście mniej skuteczna, niż ciężkie wiosłowanie na siłowni, ale praktyczna i tania:

wiosłowanie na gumach oporowych
,,Wioślarz” w domowych warunkach.

Z gumami oporowymi bez problemu zastąpisz hantle. Tak – jeśli widzisz gdzieś interesujące Cię ćwiczenia z hantlami, prawie na pewno da się je wykonać z użyciem mini-band lub długich gum oporowych!


Ćwiczenia z gumami dla biegaczy to świetna propozycja na domowy trening uzupełniający. Wzmacniają mięśnie, kształtują stabilność, a przy tym są proste. Warunek? Wykonuj je sumiennie, spinając mięśnie, na spokojnie. Żadnych gwałtownych ruchów rękami i nogami – na to przyjdzie czas podczas biegowego treningu!

Skoro znasz już sposób na wzmacniający trening uzupełniający… Co powiesz, by trochę się porozciągać, ćwicząc jogę? Przeczytaj o jej zaletach w biegowym kontekście: https://sbiegacza.pl/2022/02/25/joga-dla-biegacza-co-daje-i-jak-zaczac