Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Data aktualizacji 17.02.2022

Przeczytasz w 6 minut

Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Chyba nie ma na świecie osoby, która pogardziłaby świetną sylwetką. Brzuch to najczęstszy kompleks zarówno mężczyzn jak i kobiet… Czy bieganie pomaga wyrobić sześciopak? Dowiedz się co daje bieganie na brzuch – możesz się zdziwić!

Bieganie a mięśnie brzucha – czy brzuch pracuje przy bieganiu?

Może się wydawać, że bieganie angażuje tylko nogi – to nieprawda! Podczas biegowego kroku pracuje całe ciało, także góra tułowia. 

Mięśnie tułowia mają niby proste, ale w rzeczywistości bardzo ciężkie zadanie – utrzymanie biegacza w pionowej pozycji. Podczas treningu biegacz powinien być dosłownie nieugięty, a to niemożliwe bez mocnej muskulatury korpusu. 

Powinieneś wiedzieć, że brzuch jest niesamowicie skomplikowaną konstrukcją. Budują go mięśnie skośne, mięsień poprzeczny, prosty i piramidowy. Poza tym równie istotne są mięśnie lędźwi zlokalizowane z tyłu ciała.

Mięsnie brzucha a bieganie – spójrz na ten brzuch! Te wszystkie muskuły czuwają nad Twoją prostą postawą.

Bieganie? Mięśnie brzucha też ,,biegną”! Przy każdym kroku muszą być spięte, zaangażowane, a im szybciej biegniesz, tym bardziej je męczysz. 

Po bieganiu odczuwasz zakwasy głównie w nogach, ale wiedz, że brzuch także wykonał na treningu kawał pracy. Jeśli więc zastanawiasz się co daje bieganie na brzuch, odpowiadamy – bardzo dużo.

Co daje bieganie na brzuch? Wyrabianie mięśni skośnych

Jeszcze raz rzuć okiem na powyższą grafikę. Mięśnie skośne to te zlokalizowane po boku. Gdy biegniesz i poruszasz ramionami, nieświadomie poruszasz się w prawo i lewo. Taki ruch zmusza je do zaangażowania.

Bieganie a mięśnie brzucha skośne – na jaki efekt możesz liczyć? Dzięki treningowi biegowemu wzmocnisz te muskuły – panie zobaczą w lustrze piękną talię, a panowie utwardzą ten rejon. Sylwetka ,,zagęści się”, zwęzi, a boczki przestaną wylewać się ze spodni.

co daje bieganie na brzuch mięsnie skośne
Wyrobione mięśnie skośne u mężczyzny, który nie boi się treningu na siłowni.

Efekt który widzisz na zdjęciu został uzyskany w głównej mierze dzięki treningowi siłowemu, ale bieganie także przyniesie zadowalające, choć mniej widoczne efekty!

Co daje bieganie na brzuch? Kwestia sześciopaka

Jeśli chodzi o upragniony przez mężczyzn (a także część kobiet) ,,kaloryfer”, bieganie pomoże go zarysować, ale nie wyrzeźbi. Niestety – jeśli zależy Ci na sześciopaku, musisz złapać za ciężary. Mięśnie brzucha są potężne i potrzebują równie potężnego wycisku by chcieć się rozbudować. 

co daje bieganie na brzuch u kobiety
Brzuch kobiety z lekko wyrzeźbionymi mięśniami skośnymi. Płaski, ale bez widocznych muskułów – taki da się ,,wybiegać”.

Jak wygląda typowy biegacz i biegaczka? Są szczupli, ale nie ,,napakowani” w górnej części cała. Od biegania nikt jeszcze nie zaczął wyglądać jak kulturysta. To jednak nie oznacza, że trening biegowy nie pomoże w wypracowaniu wymarzonej sylwetki. Czytaj dalej!

Jak biegać by zmęczyć brzuch?

Jeśli bieganie jest Twoją główną aktywnością, a zależy Ci na pięknym brzuchu, staraj się urozmaicać treningi i świadomie napinać mięśnie górnej części ciała.

Najbardziej skuteczne na brzuch są sprinty. Do tak szybkiego biegu musi się spiąć całe ciało. Nie tylko nogi dostają wycisk, ale także mięśnie brzucha. Warto polubić się z krótkimi dystansami na najwyższych obrotach i przynajmniej co kilka dni zaserwowac sobie taki trening.

Oczywiście, brzuch skorzysta także na bieganiu długodystansowym. Uwzględnij w planie trasy schody, wzniesienia, a jeśli biegasz w terenie, pozwiedzaj wzgórza oraz piaszczyste (bardzo męczące) ścieżki. 

Dla rozbudowy mięśni a więc zmaksymalizowania wysiłku włożonego w trening, niektórzy decydują się na bieganie z obciążeniem – to coś dla bardziej zaawansowanych. Początkujący, rekreacyjnie trenujący biegacz nie powinien ,,kombinować” z tą metodą dopóki jego muskulatura ogólnie się nie wzmocni.

Pamiętaj cały czas o technice i trzymaniu prostej postawy. Jeśli nie masz siły pręzyć się jak struna podczas ,,hardkorowego” biegu na siódme piętro, odpocznij przez chwilę zamiast bieg z rękami opuszczonymi do kolan!

Bieganie a utrata brzucha – trzy warunki dietetyczne

Czy bieganie pomaga na brzuch? Tak, ale nie obędzie się bez diety. Musisz zadbać o swoje odżywianie, bo bez tego nawet najintensywniejsze treningi nie dadzą Ci umięśnionego korpusu. 

Powód jest prosty – mięśnie brzucha chowają się pod nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dopóki jej nie zredukujesz, ,,kaloryfer” po prostu nie będzie miał jak się pokazać.

Bieganie zużywa ogromne ilości energii. Bieg w umiarkowanym tempie spala około 500 kalorii na godzinę – to tyle co tabliczka mlecznej czekolady. Jeżeli jednak po treningu pozwolisz sobie na taką słodką przyjemność, nie uda Ci się zgubić tłuszczu. Jeśli szybko chcesz zobaczyć na brzuchu pierwsze efekty biegania, nie uzupełniaj wypracowanego deficytu kalorycznego jedzeniem, a znikający tłuszczyk pozwoli mięśniom ujrzeć światło dzienne.

czy bieganie pomaga na brzuch
Taki brzuch to ,,czysty mięsień” – by go odsłonić trzeba schudnąć!

Jeżeli chcesz, by bieganie na mięśnie brzucha coś dało, powinieneś również zwiększyć ilość białka w diecie. Muskułom potrzeba budulca – jedz około 1,8-2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Jeszcze jedna sprawa – błonnik i jedzenie powodujące wzdęcia. Jeżeli nie zadbasz o pracę układu pokarmowego, Twój brzuch ciągle będzie duży.

Chcesz mieć piękny brzuch? Biegaj i jedz z głową – deficyt kaloryczny, białko i jedzenie niepowodujące problemów trawiennych oraz rezygnacja z gazowanych napojów są właściwą drogą.

Co daje bieganie na brzuch u szczupłych osób? 

Jeżeli Twoja sylwetka nie jest otłuszczona, szybciej zauważysz mięśnie pojawiające się dzięki bieganiu. Chcesz wzmocnić sylwetkę i nabrać nieco muskulatury? Wejdź na niewielką nadwyżkę kaloryczną i włącz do planu treningowego dodatkowe ćwiczenia nie tylko bieganie. Efekty przyjdą szybciej niż się spodziewasz! 

Podobnie jak mniej szczupłe osoby, nie licz na brzuch kulturysty. Stanie się mocniejszy, zarysujesz mięśnie, ale bez dodatkowych ćwiczeń się nie obejdzie.

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – nie tylko dla sylwetki!

Mocne mięśnie brzucha nie tylko świetnie wyglądają, ale też pomagają szybciej i dłużej biegać. Im mocniejsze ciało, tym bardziej podoba mu się mocniejszy trening. Poza tym, wyrobione mięśnie brzucha chronią kręgosłup przed obciążeniem wynikającym z wysiłku fizycznego. Dlatego warto pracować nad brzuchem nawet jeśli sylwetka nie jest Twoim priorytetem. 

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy to między innymi rowerek – naprzemienne skręty tułowia połączone z przyciąganiem kolan. Żeby utrudnić sobie zadanie możesz użyć gum oporowych na uda. 

bieganie mięśnie brzucha ćwiczenia
Rowerek na mięśnie brzucha – prosty i skuteczny! Pamiętaj o napinaniu tułowia!

W walce o wyrobione mięśnie brzucha, Twoim sprzymierzeńcem będzie także drążek do podciągania. To niezwykle wymagające ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które tylko wygląda na łatwe!

bieganie a mięsnie brzucha ćwiczenia uzupełniające
Ile powtórzeń dasz radę zrobić?

Na siłowni potrenuj także wykroki z ciężarem, spięcia brzucha i unoszenia nóg. Jeśli zaś chodzi o alternatywne dyscypliny uzupełniające życie biegacza, zastanów się nad pływaniem, tenisem albo sportami walki. Angażują górę tułowia jak mało co!

Bieganie czy pływanie to trening cardio – spala kalorie, a mięśnie angażuje ,,przy okazji”. Chcąc nabrać widocznej muskulatury, a nie tylko zeszczupleć i wzmocnić ciało, musisz przyłożyć się do treningu siłowego. Efekty zależą tylko od Ciebie.

Co daje bieganie na brzuch? Pomaga wzmocnić, zarysować mięśnie i zrzucić tłuszcz zakrywający muskulaturę. To ile korzyści dla Twojej sylwetki przyniesie trening zależy od trzymania diety! Dla bardzo widocznych, rozbudowanych mięśni nie obejdzie się natomiast bez uzupełniających ćwiczeń siłowych. Zdecyduj na jakim efekcie Ci zależy i rozpisz nowy plan treningowy!

No dobrze! Skoro już zaczęliśmy mówić o uzupełniających trening ćwiczeniach na brzuch, sprawdź tutaj 8 najlepszych: https://sbiegacza.pl/2019/06/22/cwiczenia-na-brzuch-dla-biegaczy-8-cwiczen-na-mocny-brzuch!

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się