Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Trening > Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Data publikacji 17.02.2022

Przeczytasz w 6 minut 2909 wyświetleń

Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Chyba nie ma na świecie osoby, która pogardziłaby świetną sylwetką. Brzuch to najczęstszy kompleks zarówno mężczyzn jak i kobiet… Czy bieganie pomaga wyrobić sześciopak? Dowiedz się co daje bieganie na brzuch – możesz się zdziwić!

Bieganie a mięśnie brzucha – czy brzuch pracuje przy bieganiu?

Może się wydawać, że bieganie angażuje tylko nogi – to nieprawda! Podczas biegowego kroku pracuje całe ciało, także góra tułowia. 

Mięśnie tułowia mają niby proste, ale w rzeczywistości bardzo ciężkie zadanie – utrzymanie biegacza w pionowej pozycji. Podczas treningu biegacz powinien być dosłownie nieugięty, a to niemożliwe bez mocnej muskulatury korpusu. 

Powinieneś wiedzieć, że brzuch jest niesamowicie skomplikowaną konstrukcją. Budują go mięśnie skośne, mięsień poprzeczny, prosty i piramidowy. Poza tym równie istotne są mięśnie lędźwi zlokalizowane z tyłu ciała.

Mięsnie brzucha a bieganie – spójrz na ten brzuch! Te wszystkie muskuły czuwają nad Twoją prostą postawą.

Bieganie? Mięśnie brzucha też ,,biegną”! Przy każdym kroku muszą być spięte, zaangażowane, a im szybciej biegniesz, tym bardziej je męczysz. 

Po bieganiu odczuwasz zakwasy głównie w nogach, ale wiedz, że brzuch także wykonał na treningu kawał pracy. Jeśli więc zastanawiasz się co daje bieganie na brzuch, odpowiadamy – bardzo dużo.

Co daje bieganie na brzuch? Wyrabianie mięśni skośnych

Jeszcze raz rzuć okiem na powyższą grafikę. Mięśnie skośne to te zlokalizowane po boku. Gdy biegniesz i poruszasz ramionami, nieświadomie poruszasz się w prawo i lewo. Taki ruch zmusza je do zaangażowania.

Bieganie a mięśnie brzucha skośne – na jaki efekt możesz liczyć? Dzięki treningowi biegowemu wzmocnisz te muskuły – panie zobaczą w lustrze piękną talię, a panowie utwardzą ten rejon. Sylwetka ,,zagęści się”, zwęzi, a boczki przestaną wylewać się ze spodni.

co daje bieganie na brzuch mięsnie skośne
Wyrobione mięśnie skośne u mężczyzny, który nie boi się treningu na siłowni.

Efekt który widzisz na zdjęciu został uzyskany w głównej mierze dzięki treningowi siłowemu, ale bieganie także przyniesie zadowalające, choć mniej widoczne efekty!

Co daje bieganie na brzuch? Kwestia sześciopaka

Jeśli chodzi o upragniony przez mężczyzn (a także część kobiet) ,,kaloryfer”, bieganie pomoże go zarysować, ale nie wyrzeźbi. Niestety – jeśli zależy Ci na sześciopaku, musisz złapać za ciężary. Mięśnie brzucha są potężne i potrzebują równie potężnego wycisku by chcieć się rozbudować. 

co daje bieganie na brzuch u kobiety
Brzuch kobiety z lekko wyrzeźbionymi mięśniami skośnymi. Płaski, ale bez widocznych muskułów – taki da się ,,wybiegać”.

Jak wygląda typowy biegacz i biegaczka? Są szczupli, ale nie ,,napakowani” w górnej części cała. Od biegania nikt jeszcze nie zaczął wyglądać jak kulturysta. To jednak nie oznacza, że trening biegowy nie pomoże w wypracowaniu wymarzonej sylwetki. Czytaj dalej!

Jak biegać by zmęczyć brzuch?

Jeśli bieganie jest Twoją główną aktywnością, a zależy Ci na pięknym brzuchu, staraj się urozmaicać treningi i świadomie napinać mięśnie górnej części ciała.

Najbardziej skuteczne na brzuch są sprinty. Do tak szybkiego biegu musi się spiąć całe ciało. Nie tylko nogi dostają wycisk, ale także mięśnie brzucha. Warto polubić się z krótkimi dystansami na najwyższych obrotach i przynajmniej co kilka dni zaserwowac sobie taki trening.

Oczywiście, brzuch skorzysta także na bieganiu długodystansowym. Uwzględnij w planie trasy schody, wzniesienia, a jeśli biegasz w terenie, pozwiedzaj wzgórza oraz piaszczyste (bardzo męczące) ścieżki. 

Dla rozbudowy mięśni a więc zmaksymalizowania wysiłku włożonego w trening, niektórzy decydują się na bieganie z obciążeniem – to coś dla bardziej zaawansowanych. Początkujący, rekreacyjnie trenujący biegacz nie powinien ,,kombinować” z tą metodą dopóki jego muskulatura ogólnie się nie wzmocni.

Pamiętaj cały czas o technice i trzymaniu prostej postawy. Jeśli nie masz siły pręzyć się jak struna podczas ,,hardkorowego” biegu na siódme piętro, odpocznij przez chwilę zamiast bieg z rękami opuszczonymi do kolan!

Bieganie a utrata brzucha – trzy warunki dietetyczne

Czy bieganie pomaga na brzuch? Tak, ale nie obędzie się bez diety. Musisz zadbać o swoje odżywianie, bo bez tego nawet najintensywniejsze treningi nie dadzą Ci umięśnionego korpusu. 

Powód jest prosty – mięśnie brzucha chowają się pod nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dopóki jej nie zredukujesz, ,,kaloryfer” po prostu nie będzie miał jak się pokazać.

Bieganie zużywa ogromne ilości energii. Bieg w umiarkowanym tempie spala około 500 kalorii na godzinę – to tyle co tabliczka mlecznej czekolady. Jeżeli jednak po treningu pozwolisz sobie na taką słodką przyjemność, nie uda Ci się zgubić tłuszczu. Jeśli chcesz zobaczyć na brzuchu pierwsze efekty biegania po miesiącu, nie uzupełniaj wypracowanego deficytu kalorycznego jedzeniem, a znikający tłuszczyk pozwoli mięśniom ujrzeć światło dzienne.

czy bieganie pomaga na brzuch
Taki brzuch to ,,czysty mięsień” – by go odsłonić trzeba schudnąć!

Jeżeli chcesz, by bieganie na mięśnie brzucha coś dało, powinieneś również zwiększyć ilość białka w diecie. Muskułom potrzeba budulca – jedz około 1,8-2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Jeszcze jedna sprawa – błonnik i jedzenie powodujące wzdęcia. Jeżeli nie zadbasz o pracę układu pokarmowego, Twój brzuch ciągle będzie duży.

Chcesz mieć piękny brzuch? Biegaj i jedz z głową – deficyt kaloryczny, białko i jedzenie niepowodujące problemów trawiennych oraz rezygnacja z gazowanych napojów są właściwą drogą.

Co daje bieganie na brzuch u szczupłych osób? 

Jeżeli Twoja sylwetka nie jest otłuszczona, szybciej zauważysz mięśnie pojawiające się dzięki bieganiu. Chcesz wzmocnić sylwetkę i nabrać nieco muskulatury? Wejdź na niewielką nadwyżkę kaloryczną i włącz do planu treningowego dodatkowe ćwiczenia nie tylko bieganie. Efekty przyjdą szybciej niż się spodziewasz! 

Podobnie jak mniej szczupłe osoby, nie licz na brzuch kulturysty. Stanie się mocniejszy, zarysujesz mięśnie, ale bez dodatkowych ćwiczeń się nie obejdzie.

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – nie tylko dla sylwetki!

Mocne mięśnie brzucha nie tylko świetnie wyglądają, ale też pomagają szybciej i dłużej biegać. Im mocniejsze ciało, tym bardziej podoba mu się mocniejszy trening. Poza tym, wyrobione mięśnie brzucha chronią kręgosłup przed obciążeniem wynikającym z wysiłku fizycznego. Dlatego warto pracować nad brzuchem nawet jeśli sylwetka nie jest Twoim priorytetem. 

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy to między innymi rowerek – naprzemienne skręty tułowia połączone z przyciąganiem kolan. Żeby utrudnić sobie zadanie możesz użyć gum oporowych na uda. 

bieganie mięśnie brzucha ćwiczenia
Rowerek na mięśnie brzucha – prosty i skuteczny! Pamiętaj o napinaniu tułowia!

W walce o wyrobione mięśnie brzucha, Twoim sprzymierzeńcem będzie także drążek do podciągania. To niezwykle wymagające ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które tylko wygląda na łatwe!

bieganie a mięsnie brzucha ćwiczenia uzupełniające
Ile powtórzeń dasz radę zrobić?

Na siłowni potrenuj także wykroki z ciężarem, spięcia brzucha i unoszenia nóg. Jeśli zaś chodzi o alternatywne dyscypliny uzupełniające życie biegacza, zastanów się nad pływaniem, tenisem albo sportami walki. Angażują górę tułowia jak mało co!

Bieganie czy pływanie to trening cardio – spala kalorie, a mięśnie angażuje ,,przy okazji”. Chcąc nabrać widocznej muskulatury, a nie tylko zeszczupleć i wzmocnić ciało, musisz przyłożyć się do treningu siłowego. Efekty zależą tylko od Ciebie.

Co daje bieganie na brzuch? Pomaga wzmocnić, zarysować mięśnie i zrzucić tłuszcz zakrywający muskulaturę. To ile korzyści dla Twojej sylwetki przyniesie trening zależy od trzymania diety! Dla bardzo widocznych, rozbudowanych mięśni nie obejdzie się natomiast bez uzupełniających ćwiczeń siłowych. Zdecyduj na jakim efekcie Ci zależy i rozpisz nowy plan treningowy!

No dobrze! Skoro już zaczęliśmy mówić o uzupełniających trening ćwiczeniach na brzuch, sprawdź tutaj 8 najlepszych: https://sbiegacza.pl/2019/06/22/cwiczenia-na-brzuch-dla-biegaczy-8-cwiczen-na-mocny-brzuch!

Mogą Ci się spodobać:

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

03 01.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

21 12.2022
Rozgrzewka przed bieganiem – zasady i ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka przed bieganiem – zasady i ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

19 12.2022
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]

29 11.2022
Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking – jak chodzić z kijkami? Dokładna instrukcja

Nordic walking to jeden z najprostszych, najszerzej dostępnych sportów amatorskich. […]

29 11.2022
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

28 11.2022
VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2max trening biegacza. Jak zwiększyć pułap tlenowy? Bieganie świadome dla aktywnych

VO2 max, czy też maksymalny pułap tlenowy, to pojęcie, które […]

24 11.2022
Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie dla początkujących – 10 rzeczy które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Chcesz zacząć biegać? Doskonale trafiłeś! Niezależnie od tego, czy chcesz […]

22 11.2022
Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie – poradnik dobrego zimowego treningu

Bieganie w zimie to wyższa szkoła jazdy. Śliski chodnik, zacinający […]

21 11.2022
Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a […]

14 11.2022
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

14 11.2022
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

14 11.2022
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

09 11.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

09 11.2022
Czy bieganie w miejscu może być efektywnym treningiem?

Czy bieganie w miejscu może być efektywnym treningiem?

W złą pogodę trzeba sobie jakoś radzić! Jedni biegacze wskakują […]

09 11.2022
Bieg przełajowy – czym jest i jak się do niego przygotować?

Bieg przełajowy – czym jest i jak się do niego przygotować?

Bieg przełajowy może zmienić Twoje dotychczasowe bieganie na zawsze. Po […]

09 11.2022
Jak zmieniał się rekord świata w maratonie?

Jak zmieniał się rekord świata w maratonie?

Bieg maratoński od lat rozpala wyobraźnię kibiców, dziennikarzy i samych […]

07 11.2022
Jak szybciej biegać? – 5 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 5 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej? To pytanie zwykle zadają sobie bardziej doświadczeni […]

07 11.2022
Biegi interwałowe. Jak spalić tkankę tłuszczową za pomocą treningu biegowego?

Biegi interwałowe. Jak spalić tkankę tłuszczową za pomocą treningu biegowego?

Jak spalić tkankę tłuszczową, która tu i ówdzie zaczyna się […]

07 11.2022
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

31 10.2022
Czym są interwały? Wyjaśniamy na czym polega popularny trening!

Czym są interwały? Wyjaśniamy na czym polega popularny trening!

Treningi interwałowe zyskały ogromną popularność, głównie dzięki spektakularnym rezultatom, które […]

30 10.2022
Czy można biegać codziennie czyli wady i zalety codziennego biegania

Czy można biegać codziennie czyli wady i zalety codziennego biegania

Zanim wdrożysz bieganie codziennie do swojej treningowej rutyny, musisz dowiedzieć […]

25 10.2022
Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Czy bieganie odchudza? 5 warunków, by tak było

Odchudzanie to proces długofalowy. Tak jak w tydzień nie nabrałeś […]

20 10.2022
Bieg na 10 km – czas amatora. Jaki jest dobry?

Bieg na 10 km – czas amatora. Jaki jest dobry?

Wydłużanie dystansu nie jest jedynym sposobem na poprawę osiągnięć – […]

17 10.2022
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

11 10.2022
Ile powinna trwać rozgrzewka? Poświęć te minuty przed każdym bieganiem!

Ile powinna trwać rozgrzewka? Poświęć te minuty przed każdym bieganiem!

Prawidłowe przeprowadzanie rozgrzewki to coś, w czym trzeba zorientować się […]

11 10.2022
Czemu bieganie jest nieprzyjemne? 10 powodów

Czemu bieganie jest nieprzyjemne? 10 powodów

Zdecydowana większość osób na świecie chociaż raz próbowała biegać. Pomimo […]

06 10.2022
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się