Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Data publikacji 17.02.2022

Przeczytasz w 6 minut 1787 wyświetleń

Bieganie a mięśnie brzucha – jak wpływa na nie ten sport?

Chyba nie ma na świecie osoby, która pogardziłaby świetną sylwetką. Brzuch to najczęstszy kompleks zarówno mężczyzn jak i kobiet… Czy bieganie pomaga wyrobić sześciopak? Dowiedz się co daje bieganie na brzuch – możesz się zdziwić!

Bieganie a mięśnie brzucha – czy brzuch pracuje przy bieganiu?

Może się wydawać, że bieganie angażuje tylko nogi – to nieprawda! Podczas biegowego kroku pracuje całe ciało, także góra tułowia. 

Mięśnie tułowia mają niby proste, ale w rzeczywistości bardzo ciężkie zadanie – utrzymanie biegacza w pionowej pozycji. Podczas treningu biegacz powinien być dosłownie nieugięty, a to niemożliwe bez mocnej muskulatury korpusu. 

Powinieneś wiedzieć, że brzuch jest niesamowicie skomplikowaną konstrukcją. Budują go mięśnie skośne, mięsień poprzeczny, prosty i piramidowy. Poza tym równie istotne są mięśnie lędźwi zlokalizowane z tyłu ciała.

mięśnie brzucha a bieganie
Mięśnie brzucha a bieganie – spójrz na ten brzuch! Te wszystkie muskuły czuwają nad Twoją prostą postawą.

Bieganie? Mięśnie brzucha też ,,biegną”! Przy każdym kroku muszą być spięte, zaangażowane, a im szybciej biegniesz, tym bardziej je męczysz. 

Po bieganiu odczuwasz zakwasy głównie w nogach, ale wiedz, że brzuch także wykonał na treningu kawał pracy. Jeśli więc zastanawiasz się co daje bieganie na brzuch, odpowiadamy – bardzo dużo.

Co daje bieganie na brzuch? Wyrabianie mięśni skośnych

Jeszcze raz rzuć okiem na powyższą grafikę. Mięśnie skośne to te zlokalizowane po boku. Gdy biegniesz i poruszasz ramionami, nieświadomie poruszasz się w prawo i lewo. Taki ruch zmusza je do zaangażowania.

Bieganie a mięśnie brzucha skośne – na jaki efekt możesz liczyć? Dzięki treningowi biegowemu wzmocnisz te muskuły – panie zobaczą w lustrze piękną talię, a panowie utwardzą ten rejon. Sylwetka ,,zagęści się”, zwęzi, a boczki przestaną wylewać się ze spodni.

co daje bieganie na brzuch mięsnie skośne
Wyrobione mięśnie skośne u mężczyzny, który nie boi się treningu na siłowni.

Efekt który widzisz na zdjęciu został uzyskany w głównej mierze dzięki treningowi siłowemu, ale bieganie także przyniesie zadowalające, choć mniej widoczne efekty!

Co daje bieganie na brzuch? Kwestia sześciopaka

Jeśli chodzi o upragniony przez mężczyzn (a także część kobiet) ,,kaloryfer”, bieganie pomoże go zarysować, ale nie wyrzeźbi. Niestety – jeśli zależy Ci na sześciopaku, musisz złapać za ciężary. Mięśnie brzucha są potężne i potrzebują równie potężnego wycisku by chcieć się rozbudować. 

co daje bieganie na brzuch u kobiety
Brzuch kobiety z lekko wyrzeźbionymi mięśniami skośnymi. Płaski, ale bez widocznych muskułów – taki da się ,,wybiegać”.

Jak wygląda typowy biegacz i biegaczka? Są szczupli, ale nie ,,napakowani” w górnej części cała. Od biegania nikt jeszcze nie zaczął wyglądać jak kulturysta. To jednak nie oznacza, że trening biegowy nie pomoże w wypracowaniu wymarzonej sylwetki. Czytaj dalej!

Jak biegać by zmęczyć brzuch?

Jeśli bieganie jest Twoją główną aktywnością, a zależy Ci na pięknym brzuchu, staraj się urozmaicać treningi i świadomie napinać mięśnie górnej części ciała.

Najbardziej skuteczne na brzuch są sprinty. Do tak szybkiego biegu musi się spiąć całe ciało. Nie tylko nogi dostają wycisk, ale także mięśnie brzucha. Warto polubić się z krótkimi dystansami na najwyższych obrotach i przynajmniej co kilka dni zaserwowac sobie taki trening.

Oczywiście, brzuch skorzysta także na bieganiu długodystansowym. Uwzględnij w planie trasy schody, wzniesienia, a jeśli biegasz w terenie, pozwiedzaj wzgórza oraz piaszczyste (bardzo męczące) ścieżki. 

Dla rozbudowy mięśni a więc zmaksymalizowania wysiłku włożonego w trening, niektórzy decydują się na bieganie z obciążeniem – to coś dla bardziej zaawansowanych. Początkujący, rekreacyjnie trenujący biegacz nie powinien ,,kombinować” z tą metodą dopóki jego muskulatura ogólnie się nie wzmocni.

Pamiętaj cały czas o technice i trzymaniu prostej postawy. Jeśli nie masz siły pręzyć się jak struna podczas ,,hardkorowego” biegu na siódme piętro, odpocznij przez chwilę zamiast bieg z rękami opuszczonymi do kolan!

Bieganie a utrata brzucha – trzy warunki dietetyczne

Czy bieganie pomaga na brzuch? Tak, ale nie obędzie się bez diety. Musisz zadbać o swoje odżywianie, bo bez tego nawet najintensywniejsze treningi nie dadzą Ci umięśnionego korpusu. 

Powód jest prosty – mięśnie brzucha chowają się pod nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dopóki jej nie zredukujesz, ,,kaloryfer” po prostu nie będzie miał jak się pokazać.

Bieganie zużywa ogromne ilości energii. Nawet powolny bieg spala przynajmniej 500 kalorii na godzinę – to tyle co tabliczka mlecznej czekolady. Jeżeli jednak po treningu pozwolisz sobie na taką słodką przyjemność, nie uda Ci się zgubić tłuszczu. Nie uzupełniaj wypracowanego deficytu kalorycznego jedzeniem, a znikający tłuszczyk pozwoli mięśniom ujrzeć światło dzienne.

czy bieganie pomaga na brzuch
Taki brzuch to ,,czysty mięsień” – by go odsłonić trzeba schudnąć!

Jeżeli chcesz, by bieganie na mięśnie brzucha coś dało, powinieneś również zwiększyć ilość białka w diecie. Muskułom potrzeba budulca – jedz około 1,8-2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Jeszcze jedna sprawa – błonnik i jedzenie powodujące wzdęcia. Jeżeli nie zadbasz o pracę układu pokarmowego, Twój brzuch ciągle będzie duży.

Chcesz mieć piękny brzuch? Biegaj i jedz z głową – deficyt kaloryczny, białko i jedzenie niepowodujące problemów trawiennych oraz rezygnacja z gazowanych napojów są właściwą drogą.

Co daje bieganie na brzuch u szczupłych osób? 

Jeżeli Twoja sylwetka nie jest otłuszczona, szybciej zauważysz mięśnie pojawiające się dzięki bieganiu. Chcesz wzmocnić sylwetkę i nabrać nieco muskulatury? Wejdź na niewielką nadwyżkę kaloryczną i włącz do planu treningowego dodatkowe ćwiczenia nie tylko bieganie. Efekty przyjdą szybciej niż się spodziewasz! 

Podobnie jak mniej szczupłe osoby, nie licz na brzuch kulturysty. Stanie się mocniejszy, zarysujesz mięśnie, ale bez dodatkowych ćwiczeń się nie obejdzie.

Ćwiczenia na brzuch dla biegaczy – nie tylko dla sylwetki!

Mocne mięśnie brzucha nie tylko świetnie wyglądają, ale też pomagają szybciej i dłużej biegać. Im mocniejsze ciało, tym bardziej podoba mu się mocniejszy trening. Poza tym, wyrobione mięśnie brzucha chronią kręgosłup przed obciążeniem wynikającym z wysiłku fizycznego. Dlatego warto pracować nad brzuchem nawet jeśli sylwetka nie jest Twoim priorytetem. 

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha dla biegaczy to między innymi rowerek – naprzemienne skręty tułowia połączone z przyciąganiem kolan. Żeby utrudnić sobie zadanie możesz użyć gum oporowych na uda. 

bieganie mięśnie brzucha ćwiczenia
Rowerek na mięśnie brzucha – prosty i skuteczny! Pamiętaj o napinaniu tułowia!

W walce o wyrobione mięśnie brzucha, Twoim sprzymierzeńcem będzie także drążek do podciągania. To niezwykle wymagające ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które tylko wygląda na łatwe!

bieganie a mięsnie brzucha ćwiczenia uzupełniające
Ile powtórzeń dasz radę zrobić?

Na siłowni potrenuj także wykroki z ciężarem, spięcia brzucha i unoszenia nóg. Jeśli zaś chodzi o alternatywne dyscypliny uzupełniające życie biegacza, zastanów się nad pływaniem, tenisem albo sportami walki. Angażują górę tułowia jak mało co!

Bieganie czy pływanie to trening cardio – spala kalorie, a mięśnie angażuje ,,przy okazji”. Chcąc nabrać widocznej muskulatury, a nie tylko zeszczupleć i wzmocnić ciało, musisz przyłożyć się do treningu siłowego. Efekty zależą tylko od Ciebie.

Co daje bieganie na brzuch? Pomaga wzmocnić, zarysować mięśnie i zrzucić tłuszcz zakrywający muskulaturę. To ile korzyści dla Twojej sylwetki przyniesie trening zależy od trzymania diety! Dla bardzo widocznych, rozbudowanych mięśni nie obejdzie się natomiast bez uzupełniających ćwiczeń siłowych. Zdecyduj na jakim efekcie Ci zależy i rozpisz nowy plan treningowy!

No dobrze! Skoro już zaczęliśmy mówić o uzupełniających trening ćwiczeniach na brzuch, sprawdź tutaj 8 najlepszych: https://sbiegacza.pl/2019/06/22/cwiczenia-na-brzuch-dla-biegaczy-8-cwiczen-na-mocny-brzuch!

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]