31.05.2019
Z bieganiem w upale nie ma żartów. Na pewno już nieraz słyszałeś o wypadkach na zawodach odbywających się podczas upalnego dnia. Niestety to się zdarza i często wynika z niewiedzy, lub chęci dobiegnięcia do mety za wszelką cenę ignorując sygnały jakie daje organizm. Naprawdę nie powinno się tego robić, ponieważ może to doprowadzić do Twojej śmierci. Dlatego też przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się czym jest udar cieplny, jakie są jego objawy i jak sobie pomóc, lub uratować komuś życie.
Należy zacząć od tego, że dla każdego biegacza „upał” może zaczynać się od innej temperatury. Bowiem niektórzy chcąc wyjść pobiegać stwierdzą, że 19 stopni C, to już jest upał (patrząc przez pryzmat wysiłku fizycznego). Wynika to z tego, że każdy nieco inaczej reaguje podczas wysiłku na temperaturę otoczenia. Zaczyna się przegrzewać przy innej temperaturze, czy wilgotności.
Oczywiście najcięższe są treningi, gdy temperatura jest bliska 30 stopni, a wilgotność powietrza jest wysoka (powyżej 60%). To są już warunki ekstremalne, w których termoregulacja jest znacznie utrudniona.
Aby zrozumieć zagrożenie, jakie istnieje podczas takich treningów, należy na początku zaznajomić się z procesem termoregulacji.
TERMOREGULACJA – pozwala na utrzymywanie stałej temperatury ciała. A więc utrzymuje równowagę pomiędzy ciepłem, które jest oddawane przez organizm, a ciepłem przyjmowanym z zewnątrz i wytwarzanym przez ciało. Bieganie i inne trening zaburzają tę równowagę, ponieważ podczas wysiłku fizycznego (zwłaszcza na początku) następuje nadprodukcja ciepła. Całe szczęście zaczynają się wtedy odpalać procesy, które nas ochładzają, a więc:
Wydzielający się pot z gruczołów potowych wydobywa wewnętrzne ciepło na zewnątrz, na skórę. Następnie parując pozwala się organizmowi ochłodzić.
Oznacza to, że gdy wilgotność powietrza jest duża, pot nie może odparować z powierzchni skóry i spływa po niej w postaci ciepłych kropli. Krople te nie schładzają za bardzo organizmu (bo są ciepłe) przez co organizm nie daje rady z ochładzaniem się i może dojść do przegrzania.
Tu trzeba podkreślić, że podczas upałów w Polsce często towarzyszy duchota. Nie raz podczas całego gorącego dnia jest bardzo wilgotno i czuć w powietrzu nadchodzącą burzę. I właśnie te warunki nie sprzyjają bieganiu.
Wraz z potem tracimy wodę i cenne składniki. Podczas 1 godziny wysiłku fizycznego można stracić nawet 2 litry wody. A razem z nią ubywa chlorku sodu. To prosta droga do odwodnienia.
Odwodnienie zaś oznacza zmniejszoną ilość płynów w organizmie, które są potrzebne do pocenia się i schładzania. To trochę takie zamknięte koło. Tym sposobem temperatura ciała może znacznie wzrosnąć doprowadzając do przegrzania organizmu.
Gdy temperatura ciała dochodzi do 40 stopni C i nie daje rady z ochładzaniem się, zaczyna wysyłać nam sygnały, że coś jest bardzo nie w porządku. Jeżeli zignorujemy symptomy przegrzewania się i czegoś z tym nie robimy, to zagotujemy się od środka.
Jakie to są objawy?
POCZĄTKOWE SYMPTOMY:
Jednak za nim poczujesz skurcze mięśni, to przedtem mogą się pojawić inne wcześniejsze oznaki, których nie należy ignorować. Są to:
OMDLENIE I WYCZERPANIE CIEPLNE:
Ignorując powyższe sygnały może dojść do kolejnych zaburzeń w organizmie:
aż wreszcie może w ogóle dojść do omdlenia. A więc nagle robi się czarno przed oczami. I tyle z dalszego biegu.
Gdy jednak do omdlenia nie dojdzie, to stan organizmu może się wciąż pogarszać: będziemy coraz bardziej odwodnieni, równowaga elektrolitów będzie coraz bardziej zaburzona. Dojdzie do kolejnych niepokojących objawów:
UDAR CIEPLNY
To ostatnie stadium przegrzania, które może doprowadzić do śmierci. Dlatego wtedy potrzebna jest natychmiastowa akcja ratunkowa i interwencja medyczna. Oprócz powyższych objawów, mogą mieć miejsce również:
Oczywiście należy pamiętać, że u niektórych takie symptomy mogą się pojawić przy niższych temperaturach niż 25 stopni i mniejszej wilgotności powietrza, a także niższej temperaturze ciała niż 39 stopni.
Przede wszystkim nie należy do tego przegrzania dopuszczać.
Jak zapobiegać przegrzaniu?
Tak. Biegając w upale trzeba się odpowiednio nawadniać.
Tylko co to tak naprawdę oznacza?
Czy wiesz, że…?
Wychodząc na trening, w szczególności ten w upalne dni, należy rozpocząć nawadnianie już dzień, a najpóźniej wieczór przed? Również na 4 godziny przed rozpoczęciem biegu trzeba wypić po 50ml wody na kilogram masy ciała. Podczas treningu musimy nie tylko pić wodę, ale także izotonik, aby uzupełnić tracone wraz z potem zapasy elektrolitów. Wystarczy, że do 1,5 litra wody dodamy pół łyżeczki soli, parę kropel z cytryny i 3 łyżeczki miodu. Tak przygotowany eliksir popijamy co 15 minut 150 ml, lub co kilometr po parę łyków. W ten sposób zapobiegniemy nie tylko powstawaniu skurczom mięśni, ale także innym niebezpiecznym objawom przegrzania.
To tylko parę punktów podpowiadających, jak nie dopuścić do przegrzania. Dlatego też przeczytaj TEN ARTYKUŁ, a poznasz więcej wskazówek, z których dowiesz się jak biegać w upale, by trening przeprowadzony w takich warunkach był bezpieczny i satysfakcjonujący.
PIERWSZA POMOC, GDY DOJDZIE DO PRZEGRZANIA:
Po odzyskaniu przytomności należy chorego napoić, oraz schłodzić poprzez wymienione powyżej metody.
Najważniejsze w tym wszystkim to zdrowy rozsądek. Jeśli przygotowujesz się do startu w zawodach, na których spodziewasz się żaru z nieba, to koniecznie przeczytaj TEN ARTYKUŁ. Jeżeli jednak biegasz dla przyjemności, czy innych swoich celów, to wybierz do biegania lepszą porę dnia, przesuń trening na chłodniejszy dzień, czy też przejdź się na siłownię, gdzie jest i bieżnia i klimatyzacja.