Bieganie w upale. Objawy udaru cieplnego i pierwsza pomoc

Z bieganiem w upale nie ma żartów. Na pewno już nieraz słyszałeś o wypadkach na zawodach odbywających się podczas upalnego dnia. Niestety to się zdarza i często wynika z niewiedzy, lub chęci dobiegnięcia do mety za wszelką cenę ignorując sygnały jakie daje organizm. Naprawdę nie powinno się tego robić, ponieważ może to doprowadzić do Twojej śmierci. Dlatego też przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się czym jest udar cieplny, jakie są jego objawy i jak sobie pomóc, lub uratować komuś życie.

Bieganie w upale – to dla każdego znaczy coś innego.

Należy zacząć od tego, że dla każdego biegacza „upał” może zaczynać się od innej temperatury. Bowiem niektórzy chcąc wyjść pobiegać stwierdzą, że 19 stopni C, to już jest upał (patrząc przez pryzmat wysiłku fizycznego). Wynika to z tego, że każdy nieco inaczej reaguje podczas wysiłku na temperaturę otoczenia. Zaczyna się przegrzewać przy innej temperaturze, czy wilgotności.

Oczywiście najcięższe są treningi, gdy temperatura jest bliska 30 stopni, a wilgotność powietrza jest wysoka (powyżej 60%). To są już warunki ekstremalne, w których termoregulacja jest znacznie utrudniona.

Bieganie w upale i procesy zachodzące w organizmie.

Aby zrozumieć zagrożenie, jakie istnieje podczas takich treningów, należy na początku zaznajomić się z procesem termoregulacji.

TERMOREGULACJA – pozwala na utrzymywanie stałej temperatury ciała. A więc utrzymuje równowagę pomiędzy ciepłem, które jest oddawane przez organizm, a ciepłem przyjmowanym z zewnątrz i wytwarzanym przez ciało. Bieganie i inne trening zaburzają tę równowagę, ponieważ podczas wysiłku fizycznego (zwłaszcza na początku) następuje nadprodukcja ciepła. Całe szczęście zaczynają się wtedy odpalać procesy, które nas ochładzają, a więc:

zwiększony przepływ krwi przez skórę,
pocenie się.

Wydzielający się pot z gruczołów potowych wydobywa wewnętrzne ciepło na zewnątrz, na skórę. Następnie parując pozwala się organizmowi ochłodzić.

Oznacza to, że gdy wilgotność powietrza jest duża, pot nie może odparować z powierzchni skóry i spływa po niej w postaci ciepłych kropli. Krople te nie schładzają za bardzo organizmu (bo są ciepłe) przez co organizm nie daje rady z ochładzaniem się i może dojść do przegrzania.

Tu trzeba podkreślić, że podczas upałów w Polsce często towarzyszy duchota. Nie raz podczas całego gorącego dnia jest bardzo wilgotno i czuć w powietrzu nadchodzącą burzę. I właśnie te warunki nie sprzyjają bieganiu.

Bieganie w upale oznacza utratę dużej ilości wody i cennych składników wraz z potem.

Wraz z potem tracimy wodę i cenne składniki. Podczas 1 godziny wysiłku fizycznego można stracić nawet 2 litry wody. A razem z nią ubywa chlorku sodu. To prosta droga do odwodnienia.

Odwodnienie zaś oznacza zmniejszoną ilość płynów w organizmie, które są potrzebne do pocenia się i schładzania. To trochę takie zamknięte koło. Tym sposobem temperatura ciała może znacznie wzrosnąć doprowadzając do przegrzania organizmu.

Gdy temperatura ciała dochodzi do 40 stopni C i nie daje rady z ochładzaniem się, zaczyna wysyłać nam sygnały, że coś jest bardzo nie w porządku. Jeżeli zignorujemy symptomy przegrzewania się i czegoś z tym nie robimy, to zagotujemy się od środka.

Jakie to są objawy?

Bieganie w upale i oznaki przegrzania:

POCZĄTKOWE SYMPTOMY:

Skurcze mięśni – gdy dochodzi do bolesnych skurczów mięśni, to wiedz, że coś się dzieje! I to poważnego. Jest to sygnał nie tylko przegrzania organizmu, ale także odwodnienia i zaburzeń w wymianie elektrolitów. Może już dostrzegłeś, że jest to z sobą wszystko powiązane? Tak, jak było wspomniane powyżej: wraz z potem tracimy duże ilości chlorku sodu, który jest niezbędny do prawidłowych reakcji wymiany elektrolitów. Zaburzenie tej równowagi elektrolitowej doprowadza do skurczy mięśni. Te zaś będą bolesne i długotrwałe. Mięsień nie będzie potrafił się rozluźnić. Dotyczy to w szczególności mięśni nóg, oraz brzucha.

Jednak za nim poczujesz skurcze mięśni, to przedtem mogą się pojawić inne wcześniejsze oznaki, których nie należy ignorować. Są to:

ból głowy,
obrzęki stóp,
suchy język, suche usta i suchość w ustach,
zaburzenia oddawania moczu, który ma ciemno-brązowy kolor.

OMDLENIE I WYCZERPANIE CIEPLNE:

Ignorując powyższe sygnały może dojść do kolejnych zaburzeń w organizmie:

zawroty głowy,
mdłości,
zaburzenie widzenia,
bardzo szybka praca serca,
utrata sił,

aż wreszcie może w ogóle dojść do omdlenia. A więc nagle robi się czarno przed oczami. I tyle z dalszego biegu.

Gdy jednak do omdlenia nie dojdzie, to stan organizmu może się wciąż pogarszać: będziemy coraz bardziej odwodnieni, równowaga elektrolitów będzie coraz bardziej zaburzona. Dojdzie do kolejnych niepokojących objawów:

silne pragnienie i obrzęk języka,
wymioty,
drażliwość,
drgawki.

UDAR CIEPLNY

To ostatnie stadium przegrzania, które może doprowadzić do śmierci. Dlatego wtedy potrzebna jest natychmiastowa akcja ratunkowa i interwencja medyczna. Oprócz powyższych objawów, mogą mieć miejsce również:

omamy,
omdlenie,
stan śpiączki.

Oczywiście należy pamiętać, że u niektórych takie symptomy mogą się pojawić przy niższych temperaturach niż 25 stopni i mniejszej wilgotności powietrza, a także niższej temperaturze ciała niż 39 stopni.

Bieganie w upale – co robić, gdy zauważymy u siebie i u innych objawy przegrzania. Czyli PIERWSZA POMOC.

Przede wszystkim nie należy do tego przegrzania dopuszczać.

Jak zapobiegać przegrzaniu?

Unikajmy najbardziej upalnych pór dnia. Najlepszą porą na bieganie będzie wczesny poranek, lub późny wieczór.
Jeśli koniecznie chcemy wyjść biegać w gorącu, to weźmy ze sobą towarzysza, abyśmy mogli się pilnować siebie nawzajem i sobie pomagać, gdy jeden z nas poczuje się gorzej.
Gdy nikt nie może nam towarzyszyć, to poinformujmy bliską osobę, o swoim trening i przebiegu trasy.
Weźmy ze sobą telefon
I dużo wody, oraz izotonik.

Tak. Biegając w upale trzeba się odpowiednio nawadniać.

Tylko co to tak naprawdę oznacza?

Czy wiesz, że…?
Wychodząc na trening, w szczególności ten w upalne dni, należy rozpocząć nawadnianie już dzień, a najpóźniej wieczór przed? Również na 4 godziny przed rozpoczęciem biegu trzeba wypić po 50ml wody na kilogram masy ciała. Podczas treningu musimy nie tylko pić wodę, ale także izotonik, aby uzupełnić tracone wraz z potem zapasy elektrolitów. Wystarczy, że do 1,5 litra wody dodamy pół łyżeczki soli, parę kropel z cytryny i 3 łyżeczki miodu. Tak przygotowany eliksir popijamy co 15 minut 150 ml, lub co kilometr po parę łyków. W ten sposób zapobiegniemy nie tylko powstawaniu skurczom mięśni, ale także innym niebezpiecznym objawom przegrzania.

To tylko parę punktów podpowiadających, jak nie dopuścić do przegrzania. Dlatego też przeczytaj TEN ARTYKUŁ, a poznasz więcej wskazówek, z których dowiesz się jak biegać w upale, by trening przeprowadzony w takich warunkach był bezpieczny i satysfakcjonujący.

PIERWSZA POMOC, GDY DOJDZIE DO PRZEGRZANIA:

Obrzęki stóp – to również jeden z objawów przegrzania. Taki obrzęk powstaje, gdy następuje przenikanie płynów z rozszerzonych naczyń krwionośnych. Co prawda nie zawsze jest to powód, dla którego należy przerwać wysiłek. Najlepszym sposobem na tę dolegliwość jest położenie się w cieniu z nogami uniesionymi ku górze.
Ból głowy – należy przerwać trening, stanąć w cieniu, napić się wody, czy izotonika. Jeżeli ból nie przechodzi, to powinniśmy taki trening zakończyć.
Skurcze mięśni – receptą będzie przerwa podczas, której należy napić się izotonika, oraz rozmasować skurczone mięśnie.
Mdłości, utrata sił, czyli wyczerpanie cieplne – przede wszystkim należy się przenieść do cienia. Przy uczuciu zawrotów głowy pomocna będzie pozycja leżąca z nogami wysoko uniesionymi do góry. Nie zapominajmy o porządnym nawodnieniu i uzupełnieniu elektrolitów. Bardzo ważne będzie zewnętrzne schłodzenie organizmu z zewnątrz poprzez:

polewanie wodą,
wachlowanie
obłożenie się zimnym kompresem,
przyłożenie lodu do nadgarstków, pod kolanami, w zgięciach łokci, szyi, z tyłu potylicy, do czoła.

Omdlenie, utrata świadomości, przytomności – jeśli dotyczy Ciebie i był to stan chwilowy, to połóż się w cieniu z uniesionymi do góry nogami. Jeżeli widzisz kogoś, kto stracił przytomność, to koniecznie wezwij pogotowie ratunkowe, a w międzyczasie zrób następujące czynności:

przenieś tę osobę do cienia,
zdejmij zbędne ogrzewające ją ubrania,
połóż na wznak,
kontroluj jej oddech poprzez odchylenie głowy do tyłu, pochylenie się nad jej twarzą, tak by z tej wysokości obserwować przez 10 sekund ruchy klatki piersiowej. W ciągu 10 sekund powinny pojawić się 2-3 oddechy,
unieś nogi takiej osoby do góry opierając je na swoim ramieniu (pod warunkiem, że ona oddycha),

Po odzyskaniu przytomności należy chorego napoić, oraz schłodzić poprzez wymienione powyżej metody.

Najważniejsze w tym wszystkim to zdrowy rozsądek. Jeśli przygotowujesz się do startu w zawodach, na których spodziewasz się żaru z nieba, to koniecznie przeczytaj TEN ARTYKUŁ. Jeżeli jednak biegasz dla przyjemności, czy innych swoich celów, to wybierz do biegania lepszą porę dnia, przesuń trening na chłodniejszy dzień, czy też przejdź się na siłownię, gdzie jest i bieżnia i klimatyzacja.