Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Bieganie w upale. Objawy udaru cieplnego i pierwsza pomoc

Bieganie w upale. Objawy udaru cieplnego i pierwsza pomoc

Data publikacji 31.05.2019

Przeczytasz w 7 minut 1013 wyświetleń

Bieganie w upale. Objawy udaru cieplnego i pierwsza pomoc

Z bieganiem w upale nie ma żartów. Na pewno już nieraz słyszałeś o wypadkach na zawodach odbywających się podczas upalnego dnia. Niestety to się zdarza i często wynika z niewiedzy, lub chęci dobiegnięcia do mety za wszelką cenę ignorując sygnały jakie daje organizm. Naprawdę nie powinno się tego robić, ponieważ może to doprowadzić do Twojej śmierci. Dlatego też przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się czym jest udar cieplny, jakie są jego objawy i jak sobie pomóc, lub uratować komuś życie.

Bieganie w upale

Bieganie w upale – to dla każdego znaczy coś innego.

Należy zacząć od tego, że dla każdego biegacza „upał” może zaczynać się od innej temperatury. Bowiem niektórzy chcąc wyjść pobiegać stwierdzą, że 19 stopni C, to już jest upał (patrząc przez pryzmat wysiłku fizycznego). Wynika to z tego, że każdy nieco inaczej reaguje podczas wysiłku na temperaturę otoczenia. Zaczyna się przegrzewać przy innej temperaturze, czy wilgotności.

Oczywiście najcięższe są treningi, gdy temperatura jest bliska 30 stopni, a wilgotność powietrza jest wysoka (powyżej 60%). To są już warunki ekstremalne, w których termoregulacja jest znacznie utrudniona.

Bieganie w upale i procesy zachodzące w organizmie.

Aby zrozumieć zagrożenie, jakie istnieje podczas takich treningów, należy na początku zaznajomić się z procesem termoregulacji.

TERMOREGULACJA – pozwala na utrzymywanie stałej temperatury ciała. A więc utrzymuje równowagę pomiędzy ciepłem, które jest oddawane przez organizm, a ciepłem przyjmowanym z zewnątrz i wytwarzanym przez ciało. Bieganie i inne trening zaburzają tę równowagę, ponieważ podczas wysiłku fizycznego (zwłaszcza na początku) następuje nadprodukcja ciepła. Całe szczęście zaczynają się wtedy odpalać procesy, które nas ochładzają, a więc:

  • zwiększony przepływ krwi przez skórę,
  • pocenie się.

Wydzielający się pot z gruczołów potowych wydobywa wewnętrzne ciepło na zewnątrz, na skórę. Następnie parując pozwala się organizmowi ochłodzić.

Oznacza to, że gdy wilgotność powietrza jest duża, pot nie może odparować z powierzchni skóry i spływa po niej w postaci ciepłych kropli. Krople te nie schładzają za bardzo organizmu (bo są ciepłe) przez co organizm nie daje rady z ochładzaniem się i może dojść do przegrzania.

Tu trzeba podkreślić, że podczas upałów w Polsce często towarzyszy duchota. Nie raz podczas całego gorącego dnia jest bardzo wilgotno i czuć w powietrzu nadchodzącą burzę. I właśnie te warunki nie sprzyjają bieganiu.

Bieganie w upale oznacza utratę dużej ilości wody i cennych składników wraz z potem.

Wraz z potem tracimy wodę i cenne składniki. Podczas 1 godziny wysiłku fizycznego można stracić nawet 2 litry wody. A razem z nią ubywa chlorku sodu. To prosta droga do odwodnienia.

Odwodnienie zaś oznacza zmniejszoną ilość płynów w organizmie, które są potrzebne do pocenia się i schładzania. To trochę takie zamknięte koło. Tym sposobem temperatura ciała może znacznie wzrosnąć doprowadzając do przegrzania organizmu.

Gdy temperatura ciała dochodzi do 40 stopni C i nie daje rady z ochładzaniem się, zaczyna wysyłać nam sygnały, że coś jest bardzo nie w porządku. Jeżeli zignorujemy symptomy przegrzewania się i czegoś z tym nie robimy, to zagotujemy się od środka.

Jakie to są objawy?

Bieganie w upale i oznaki przegrzania:

POCZĄTKOWE SYMPTOMY:

  • Skurcze mięśni – gdy dochodzi do bolesnych skurczów mięśni, to wiedz, że coś się dzieje! I to poważnego. Jest to sygnał nie tylko przegrzania organizmu, ale także odwodnienia i zaburzeń w wymianie elektrolitów. Może już dostrzegłeś, że jest to z sobą wszystko powiązane? Tak, jak było wspomniane powyżej: wraz z potem tracimy duże ilości chlorku sodu, który jest niezbędny do prawidłowych reakcji wymiany elektrolitów. Zaburzenie tej równowagi elektrolitowej doprowadza do skurczy mięśni. Te zaś będą bolesne i długotrwałe. Mięsień nie będzie potrafił się rozluźnić. Dotyczy to w szczególności mięśni nóg, oraz brzucha.

Jednak za nim poczujesz skurcze mięśni, to przedtem mogą się pojawić inne wcześniejsze oznaki, których nie należy ignorować. Są to:

  • ból głowy,
  • obrzęki stóp,
  • suchy język, suche usta i suchość w ustach,
  • zaburzenia oddawania moczu, który ma ciemno-brązowy kolor.

OMDLENIE I WYCZERPANIE CIEPLNE:

Ignorując powyższe sygnały może dojść do kolejnych zaburzeń w organizmie:

  • zawroty głowy,
  • mdłości,
  • zaburzenie widzenia,
  • bardzo szybka praca serca,
  • utrata sił,

aż wreszcie może w ogóle dojść do omdlenia. A więc nagle robi się czarno przed oczami. I tyle z dalszego biegu.

Gdy jednak do omdlenia nie dojdzie, to stan organizmu może się wciąż pogarszać: będziemy coraz bardziej odwodnieni, równowaga elektrolitów będzie coraz bardziej zaburzona. Dojdzie do kolejnych niepokojących objawów:

  • silne pragnienie i obrzęk języka,
  • wymioty,
  • drażliwość,
  • drgawki.

UDAR CIEPLNY

To ostatnie stadium przegrzania, które może doprowadzić do śmierci. Dlatego wtedy potrzebna jest natychmiastowa akcja ratunkowa i interwencja medyczna. Oprócz powyższych objawów, mogą mieć miejsce również:

  • omamy,
  • omdlenie,
  • stan śpiączki.

Oczywiście należy pamiętać, że u niektórych takie symptomy mogą się pojawić przy niższych temperaturach niż 25 stopni i mniejszej wilgotności powietrza, a także niższej temperaturze ciała niż 39 stopni.

Bieganie w upale – co robić, gdy zauważymy u siebie i u innych objawy przegrzania. Czyli PIERWSZA POMOC.

Przede wszystkim nie należy do tego przegrzania dopuszczać.

Jak zapobiegać przegrzaniu?

  • Unikajmy najbardziej upalnych pór dnia. Najlepszą porą na bieganie będzie wczesny poranek, lub późny wieczór.
  • Jeśli koniecznie chcemy wyjść biegać w gorącu, to weźmy ze sobą towarzysza, abyśmy mogli się pilnować siebie nawzajem i sobie pomagać, gdy jeden z nas poczuje się gorzej.
  • Gdy nikt nie może nam towarzyszyć, to poinformujmy bliską osobę, o swoim trening i przebiegu trasy.
  • Weźmy ze sobą telefon
  • I dużo wody, oraz izotonik.

Tak. Biegając w upale trzeba się odpowiednio nawadniać.

Tylko co to tak naprawdę oznacza?

Czy wiesz, że…?

Wychodząc na trening, w szczególności ten w upalne dni, należy rozpocząć nawadnianie już dzień, a najpóźniej wieczór przed? Również na 4 godziny przed rozpoczęciem biegu trzeba wypić po 50ml wody na kilogram masy ciała. Podczas treningu musimy nie tylko pić wodę, ale także izotonik, aby uzupełnić tracone wraz z potem zapasy elektrolitów. Wystarczy, że do 1,5 litra wody dodamy pół łyżeczki soli, parę kropel z cytryny i 3 łyżeczki miodu. Tak przygotowany eliksir popijamy co 15 minut 150 ml, lub co kilometr po parę łyków. W ten sposób zapobiegniemy nie tylko powstawaniu skurczom mięśni, ale także innym niebezpiecznym objawom przegrzania.

To tylko parę punktów podpowiadających, jak nie dopuścić do przegrzania. Dlatego też przeczytaj TEN ARTYKUŁ, a poznasz więcej wskazówek, z których dowiesz się jak biegać w upale, by trening przeprowadzony w takich warunkach był bezpieczny i satysfakcjonujący.

PIERWSZA POMOC, GDY DOJDZIE DO PRZEGRZANIA:

  1. Obrzęki stóp – to również jeden z objawów przegrzania. Taki obrzęk powstaje, gdy następuje przenikanie płynów z rozszerzonych naczyń krwionośnych. Co prawda nie zawsze jest to powód, dla którego należy przerwać wysiłek. Najlepszym sposobem na tę dolegliwość jest położenie się w cieniu z nogami uniesionymi ku górze.
  2. Ból głowy – należy przerwać trening, stanąć w cieniu, napić się wody, czy izotonika. Jeżeli ból nie przechodzi, to powinniśmy taki trening zakończyć.
  3. Skurcze mięśni – receptą będzie przerwa podczas, której należy napić się izotonika, oraz rozmasować skurczone mięśnie.
  4. Mdłości, utrata sił, czyli wyczerpanie cieplne – przede wszystkim należy się przenieść do cienia. Przy uczuciu zawrotów głowy pomocna będzie pozycja leżąca z nogami wysoko uniesionymi do góry. Nie zapominajmy o porządnym nawodnieniu i uzupełnieniu elektrolitów. Bardzo ważne będzie zewnętrzne schłodzenie organizmu z zewnątrz poprzez:
  • polewanie wodą,
  • wachlowanie
  • obłożenie się zimnym kompresem,
  • przyłożenie lodu do nadgarstków, pod kolanami, w zgięciach łokci, szyi, z tyłu potylicy, do czoła.
  1. Omdlenie, utrata świadomości, przytomności – jeśli dotyczy Ciebie i był to stan chwilowy, to połóż się w cieniu z uniesionymi do góry nogami. Jeżeli widzisz kogoś, kto stracił przytomność, to koniecznie wezwij pogotowie ratunkowe, a w międzyczasie zrób następujące czynności:
  • przenieś tę osobę do cienia,
  • zdejmij zbędne ogrzewające ją ubrania,
  • połóż na wznak,
  • kontroluj jej oddech poprzez odchylenie głowy do tyłu, pochylenie się nad jej twarzą, tak by z tej wysokości obserwować przez 10 sekund ruchy klatki piersiowej. W ciągu 10 sekund powinny pojawić się 2-3 oddechy,
  • unieś nogi takiej osoby do góry opierając je na swoim ramieniu (pod warunkiem, że ona oddycha),

Po odzyskaniu przytomności należy chorego napoić, oraz schłodzić poprzez wymienione powyżej metody.

Najważniejsze w tym wszystkim to zdrowy rozsądek. Jeśli przygotowujesz się do startu w zawodach, na których spodziewasz się żaru z nieba, to koniecznie przeczytaj TEN ARTYKUŁ. Jeżeli jednak biegasz dla przyjemności, czy innych swoich celów, to wybierz do biegania lepszą porę dnia, przesuń trening na chłodniejszy dzień, czy też przejdź się na siłownię, gdzie jest i bieżnia i klimatyzacja.

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]