Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Trening sprinterski – jak wygląda?

Trening sprinterski – jak wygląda?

Data publikacji 08.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 574 wyświetleń

Trening sprinterski – jak wygląda?

Gdy długodystansowiec odhaczy pierwszy kilometr maratonu, sprinter zdąży rozsiąść się z gazetą. Biegacze krótkodystansowi są błyskawiczni, ale krótki czas na odcinku rekompensują długim czasem spędzonym na ćwiczeniach! Jak wygląda trening sprinterski? Dowiedz się, czym różni się trening sprintera od treningu długodystansowca!

Trening sprinterski a maratoński – różnica widoczna gołym okiem

Ta wiedza pomoże Ci zrozumieć, czemu trening sprinterski wygląda tak, a nie inaczej.

Siła mięśni to podstawa na krótkich odcinkach. Potężne uderzenie stopą w ziemię i równie potężne odbicie, pozwala sprinterom poruszać się tempem błyskawicy. Najlepsi, przez większą część dystansu pozostają w locie.

trening sprinterski biegacz w locie
Sprinterzy dosłownie latają!

Patrząc na sylwetki dwóch biegaczy, od razu rozpoznasz, który z nich jest maratończykiem, a który sprinterem. 

Sprinter będzie mocno umięśniony, rozbudowany, ważący o wiele więcej. Krótkodystansowcy mają także więcej tkanki tłuszczowej. Nie muszą radykalnie ciąć kilogramów, by zaoszczędzić na poborze tlenu podczas długich wyścigów. Ba – nawet nie powinni, bo tkanka tłuszczowa dodaje siły całkowitej.

Jak już się domyślasz, trening sprintera jest bardziej ukierunkowany na rozwój siły, niż ma to miejsce u jakiegokolwiek długodystansowca. Ten drugi często traktuje ćwiczenia wzmacniające jako niezbyt przyjemny obowiązek. U krótkodystansowca są podstawą.

Sprinter i maratończyk – różnice zakodowane w genach

Długodystansowcy i sprinterzy ,,z powołania” różnią się uwarunkowaniami genetycznymi. 

U najlepszych maratończyków, w mięśniach dominują włókna wolnokurczliwe. To takie, które dobrze sobie radzą podczas długich wysiłków, o umiarkowanej intensywności. 

Z kolei mięśnie najlepszych sprinterów, w większej części składają się z włókien szybkokurczliwych. Włókna szybkokurczliwe reagują na wysiłek o bardzo dużej intensywności, ale szybko się męczą.

Trening sprinterski na siłowni – jak wygląda?

Trening sprintera na siłowni polega na podnoszeniu ciężarów i treningu wybicia.

Sprinter podnosi duże ciężary, w seriach po maksymalnie 10 powtórzeń. Jest to trening na siłę, oparty na ćwiczeniach wielostawowych – martwym ciągu, przysiadach i wykrokach z obciążeniem. W przeciwieństwie do długodystansowców, sprinterzy z założenia nie wykonują serii nastawionych na wytrzymałość (mały ciężar, 15+ powtórzeń). 

trening sprinterów na siłowni ze sztangą
Trening sprinterów buduje mięśnie – nie tylko wzmacnia.

Największą uwagę sprinterzy poświęcają dolnym partiom ciała. Mimo tego, ich klatki piersiowe też są mocno wyrzeźbione – ćwiczenia wielostawowe oddziałują na całe ciało. 

W tego powodu, trening sprinterski nadaje się dla osób, które chcą szybko biegać, ale także posiadać dużą masę mięśniową. Kulturysta nie osiągnie sukcesu w maratonie, ale w sprincie… całkiem możliwe!

Drugi kluczowy element treningu sprinterskiego na siłowni są ćwiczenia skoczności. Te nadają się także dla długodystansowców. Skipy, skoki przez płotki, wskakiwanie na skrzynię – to wszystko pomaga sprinterom zwiększyć siłę wybicia potrzebną do lotu na krótkim dystansie.

Trening sprintera – jak oni biegają i startują?

Sprinterzy nie biegają długich dystansów, ale na treningu spędzają nawet więcej czasu niż maratończycy! Trening sprintu polega bowiem na bieganiu krótkich dystansów z długimi przerwami.

Przykładowa sekwencja treningu biegowego sprintera to 100 metrów + 1 minuta marszu + 2 minuty truchtu. Powtórzyć 8-10 razy.

Początkujący sprinterzy trenują bieganie jeszcze krótszych (40-60 metrów) odcinków z przerwą na odpoczynek. Przerwa wynosi 1-3 minut. Powtórzyć 8-10 razy.

trening sprintera na 100m na torze
Sprinter może być ciężki – byle był silny!

Poza tym, sprinterzy ćwiczą czas reakcji. Chodzi o to, by podczas zawodów zerwać się do biegu w doskonałym momencie. Jedna dziesiąta sekundy jest na wagę złotego medalu – nie można się ani spóźnić, ani zaliczyć falstartu. Sprinter trenuje czas reakcji dzięki aplikacjom komputerowym, bądź zaprasza na trening biegania kolegę z gwizdkiem.


Trening sprinterski jest ukierunkowany na rozwój siły mięśniowej. Sprinterzy mają więcej masy i tkanki tłuszczowej, a na treningach przerzucają ogromne ciężary. Poza tym, trenują skoczność oraz czas reakcji. Co do biegania – ich treningi polegają na bieganiu krótkich odcinków, z długimi przerwami na zwolniony bieg lub całkowity odpoczynek.

Trening sprinterski to coś nie tylko dla krótkodystansowców. Korzystają z niego amatorzy różnych dyscyplin, w tym sportów sylwetkowych. Poprawia ogólną sprawność iała, a niektórzy badacze uważają go za znacznie zdrowszy od maratońskiego (badania trwają). Masz ochotę spróbować? 

Skoro mowa o sprintach i masie mięśniowej – przeczytaj, czemu kulturysta nie zawojuje maratonu: https://sbiegacza.pl/2022/04/08/bieganie-kulturystyka-czy-to-da-sie-polaczyc

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]