Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo rozwijać swoje ciało, trzeba dodać do planu treningi uzupełniające. Nie masz w pobliżu siłowni? Nie masz sprzętu do ćwiczeń? Wystarczy, że masz chęci – trening bez sprzętu jest możliwy. Kalistenika – co to jest i dlaczego właśnie trening kalisteniczny przypadnie do gustu biegaczowi bez dostępu do wyposażenie klubu fitness?

Kalistenika – co to? Trenuj jak starożytni!

Pierwsze wzmianki o kalistenice znajdziemy u Herodota – ojca historii. Wspomina on, że Spartiaci trenowali w ten sposób, podczas przygotowań do bitwy pod Termopilami. O kalistenice wspomina także rzymski historyk Liwiusz – kalistenikę ćwiczyli gladiatorzy.

Nazwa kalistenika oznacza tyle, co piękna siła. Pochodzi od greckiego kallos – piękno, sthenos – siła. Polega na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Nie potrzebujesz do niej żadnego sprzętu, poza ciężarem noszonym na własnych kończynach.

Trening bez sprzętu dla biegacza to żaden problem, gdy zdecydujesz się zgłębić temat kalisteniki. Spokojnie poradzisz sobie bez hantli, sztangi i całej reszty żelastwa. Ćwiczenia kalisteniczne można wykonywać w domowych warunkach, nawet na niewielkim metrażu.

Kalistenika – co to daje akurat biegaczowi?

Czemu tak zachwycamy się kalisteniką? Dlatego, że ta kategoria sportu jest wręcz stworzona dla biegaczy. W końcu, sami starożytni wojownicy sporo biegali. Musieli mieć dużo siły do polowań i walki, a równocześnie doskonałą wydolność, żeby nie dostawać zadyszki podczas bitew!

Kalistenika – co to przynosi biegaczom? 

• Wzmocnienie mięśni bez nabierania masy. Trening kalisteniczny pozwoli na zachowanie względnie niskiej wagi, potrzebnej na długich dystansach.
• Nauka kontroli nad ciałem i oddechem. Podczas wykonywania treningu kalistenicznego, nie ma mowy o bezwładnym machaniu rękami. Każdy ruch jest przemyślany. To pomoże Ci na biegowej trasie, zwłaszcza w trudnym terenie. Będziesz odruchowo kontrolował wygibasy Twojego ciała – również te oddechowe.
• Wzmocnienie stawów, ścięgien i kości. Trening kalisteniczny – z masą własnego ciała – to trening siłowy. A treningi siłowe wzmacniają cały układ ruchu.
• Zwiększenie siły tułowia i ramion. Dzięki treningowi kalistenicznemu wyrównasz dysproporcje między siłą dolnych i górnych partii ciała. 
• Zapobieganie kontuzjom. Silny układ szkieletowy, silne mięśnie całego ciała, panowanie nad ruchami. Efektem jest mniejsza podatność na kontuzje.
• Poprawa sylwetki. Mocne mięśnie sprawią, że sylwetka nabierze atletycznej budowy. Nie będziesz wyglądał jak kulturysta, a jak szczupły, umięśniony sportowiec.

• Trening dyscypliny. Kalistenika buduje wytrzymałość na palenie mięśni. Zmusza do pokonywania swoich słabości i brutalnie obnaża słabe punkty. Niejeden wytrawny biegacz zdziwił się, gdy trening kalisteniczny okazał się zbyt wyczerpujący dla zaniedbanych mięśni tułowia. Dzięki kalistenice, będziesz jeszcze bardziej zmotywowany do doskonalenia formy. A jak wiadomo… doskonalenie formy nigdy sie nie konczy.
• Nie musisz w niego wchodzić na 100%. Żadnego kupowania karnetu na siłownię, drogiego sprzętu, a zaawansowanie planu treningowego zależy od Ciebie. Dlatego, trening kalisteniczny nadaje się na trening uzupełniający dla biegacza, który ma inne priorytety.
• Trening kalisteniczny w domu to sposób, by z sukcesem wystartować w biegu przeszkodowym OCR. Na Runmageddonie, Spartan Race czy Masakratorze, potrzebujesz siły całego ciała. Nie wystarczy mieć w nogach!

Trening kalisteniczny – na czym polega?

Kalistenika – co to? Ćwiczenia, które doskonale znasz od najmłodszych lat. Na trening kalisteniczny w domu składają się takie ćwiczenia jak:

• przysiady
• pompki
• wykroki
• stanie na rękach
• dipy na triceps (robione z krzesłem lub sofą)
• podciąganie 
• wznosy nóg
• mostek
• deska (plank)
• burpees (seria: przysiad + plank + pompka + wyskok)
• wykopy (donkey kicks)
• …i wiele innych.

Kalistenika to setki ćwiczeń w różnych wariantach. 

Zapaleni kalistenicy utrudniają sobie trening. Robią pompki z obciążeniem na plecach (stojąc na jednej ręce), deskę na jednej nodze, czy mostek z uniesieniem nogi. Potrafią wyczyniać cuda na drabinkach gimnastycznych, a wydolności pozazdrościłby im niejeden maratończyk.

Przykładowy trening kalisteniczny dla biegacza

Trening kalisteniczny w domu nie musi być bardzo zaawansowany! Wystarczy, że poświęcisz na niego 20-30 minut 3 razy w tygodniu. 

Ważne, by obejmował wszystkie partie ciała – także tułów. Wbrew pozorom, mocne plecy i klatka przydają się także na biegowej trasie. To one odpowiadają za utrzymanie Cię w prawidłowej – prostej pozycji. 

Przykładowy plan treningu kalistenicznego wygląda tak:

1. 1. Pompki klasyczne – 12 powtórzeń
2. 2. Przysiady – 12 powtórzeń
3. 3. Unoszenie nóg leżąc – 20 powtórzeń
4. 4. Mostek na jednej nodze – po 10 powtórzeń na nogę
5. 5. Dipy na triceps – 12 powtórzeń
6. 6. Wykroki – po 15 powtórzeń na nogę
7. 7. Plank bokiem – minimum 30 sekund na stronę
8. 8. Plank – minimum 1 minuta!

Powtórz 3 razy! 

Trening kalisteniczny w domu dla biegacza – uwagi

Trening kalisteniczny wymaga dbania o technikę. Świadomie napinaj mięśnie, kontroluj oddech i… po prostu się przykładaj. Masz czuć swoje muskuły zarówno podczas ćwiczeń, jak i na drugi dzień. 

Do tej pory tylko biegałeś? Spodziewaj się, że z pompkami będzie trudno – od biegania nie wzmocnisz klatki piersiowej. Nie załamuj się – ćwiczysz, żeby to zmienić! Z czasem, klasyczne pompki będą dla Ciebie za łatwe. Wtedy spróbuj pompek diamentowych, pompek na jednej ręce, a dla odważnych – pompek z klaśnięciem.

W typowym planie kalistenicznym jest podciąganie na drążku. Jeśli masz możliwość zrobienia go (drążek rozporowy, trzepak, drabinki na placu zabaw etc.), zrób je na początku – tyle powtórzeń, ile zdołasz. Wymaga sporo energii,  zwłaszcza jeśli nigdy nie ćwiczyłeś pleców!

Co się przyda do treningu kalistenicznego?

To prawda, że trening kalisteniczny w domu nie potrzebuje specjalnego sprzętu. Warto jednak urozmaicić go sobie akcesoriami, które kupisz w każdym sklepie sportowym, za niewielkie pieniądze.

Przydadzą Ci się gumy oporowe – doskonałe szczególnie do ćwiczeń nóg i pośladków. Pompki można utrudnić używając paraletek kalistenicznych. Żeby nie rezygnować ze świetnego ćwiczenia jakim jest podciąganie, spraw sobie drążek rozporowy. No i stabilne krzesło lub kanapa potrzebne do dipów – to już chyba masz w domu! 

Dom to jednak nie wszystko. Kalistenicy spotykają się na… placu zabaw. Tam nie brakuje drabinek, na których można eksperymentować z podciąganiem. Trening kalisteniczny można zrobić na miejskiej ławce, na schodach, oraz z koleżanka siedzącą na plecach – będzie służyć za obciążenie. 

Tak – trening kalisteniczny polega w dużej mierze na kombinowaniu i stałym rzucaniu wyzwań swojemu ciału. Jeśli jednak to bieganie jest Twoim priorytetem, możesz pozostać przy podstawowych wariantach ćwiczeń. Dołóż gumy oporowe, gdy zrobi się za łatwo! A kiedy zakochasz się w pompkach, załatw sobie wytrzymałe paraletki. 

Nie musisz robić flagi! 

Kalistenika – co to? Rodzaj ćwiczeń z masą własnego ciała, praktykowany od starożytności. Trening kalisteniczny to doskonała forma treningu uzupełniającego dla biegaczy. Zrobisz go bez żadnego sprzętu, lub z nielicznymi akcesoriami dostępnymi w sklepie sportowym… bądź na mieście!