Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Data aktualizacji 04.10.2022

Przeczytasz w 6 minut

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo rozwijać swoje ciało, trzeba dodać do planu treningi uzupełniające. Nie masz w pobliżu siłowni? Nie masz sprzętu do ćwiczeń? Wystarczy, że masz chęci – trening bez sprzętu jest możliwy. Kalistenika – co to jest i dlaczego właśnie trening kalisteniczny przypadnie do gustu biegaczowi bez dostępu do wyposażenie klubu fitness?

Kalistenika – co to? Trenuj jak starożytni!

Pierwsze wzmianki o kalistenice znajdziemy u Herodota ojca historii. Wspomina on, że Spartiaci trenowali w ten sposób, podczas przygotowań do bitwy pod Termopilami. O kalistenice wspomina także rzymski historyk Liwiusz – kalistenikę ćwiczyli gladiatorzy.

Nazwa kalistenika oznacza tyle, co piękna siła. Pochodzi od greckiego kallos – piękno, sthenos – siła. Polega na ćwiczeniach z masą własnego ciała. Nie potrzebujesz do niej żadnego sprzętu, poza ciężarem noszonym na własnych kończynach.

Trening bez sprzętu dla biegacza to żaden problem, gdy zdecydujesz się zgłębić temat kalisteniki. Spokojnie poradzisz sobie bez hantli, sztangi i całej reszty żelastwa. Ćwiczenia kalisteniczne można wykonywać w domowych warunkach, nawet na niewielkim metrażu.

Kalistenika – co to daje akurat biegaczowi?

Czemu tak zachwycamy się kalisteniką? Dlatego, że ta kategoria sportu jest wręcz stworzona dla biegaczy. W końcu, sami starożytni wojownicy sporo biegali. Musieli mieć dużo siły do polowań i walki, a równocześnie doskonałą wydolność, żeby nie dostawać zadyszki podczas bitew!

Kalistenika – co to przynosi biegaczom? 

  • Wzmocnienie mięśni bez nabierania masy. Trening kalisteniczny pozwoli na zachowanie względnie niskiej wagi, potrzebnej na długich dystansach.
  • Nauka kontroli nad ciałem i oddechem. Podczas wykonywania treningu kalistenicznego, nie ma mowy o bezwładnym machaniu rękami. Każdy ruch jest przemyślany. To pomoże Ci na biegowej trasie, zwłaszcza w trudnym terenie. Będziesz odruchowo kontrolował wygibasy Twojego ciała – również te oddechowe.
  • Wzmocnienie stawów, ścięgien i kości. Trening kalisteniczny – z masą własnego ciała – to trening siłowy. A treningi siłowe wzmacniają cały układ ruchu.
  • Zwiększenie siły tułowia i ramion. Dzięki treningowi kalistenicznemu wyrównasz dysproporcje między siłą dolnych i górnych partii ciała. 
  • Zapobieganie kontuzjom. Silny układ szkieletowy, silne mięśnie całego ciała, panowanie nad ruchami. Efektem jest mniejsza podatność na kontuzje.
  • Poprawa sylwetki. Mocne mięśnie sprawią, że sylwetka nabierze atletycznej budowy. Nie będziesz wyglądał jak kulturysta, a jak szczupły, umięśniony sportowiec.
szczupły mężczyzna ćwiczący kalistenikę
Kalistenicy mają wyraźne mięsnie i mało tłuszczu – nie mogliby ćwiczyć z ciężarem swojego ciała, gdyby ważyli za dużo. To tak jak z biegaczami długodystansowymi.
  • Trening dyscypliny. Kalistenika buduje wytrzymałość na palenie mięśni. Zmusza do pokonywania swoich słabości i brutalnie obnaża słabe punkty. Niejeden wytrawny biegacz zdziwił się, gdy trening kalisteniczny okazał się zbyt wyczerpujący dla zaniedbanych mięśni tułowia. Dzięki kalistenice, będziesz jeszcze bardziej zmotywowany do doskonalenia formy. A jak wiadomo… doskonalenie formy nigdy sie nie konczy.
  • Nie musisz w niego wchodzić na 100%. Żadnego kupowania karnetu na siłownię, drogiego sprzętu, a zaawansowanie planu treningowego zależy od Ciebie. Dlatego, trening kalisteniczny nadaje się na trening uzupełniający dla biegacza, który ma inne priorytety.
  • Trening kalisteniczny w domu to sposób, by z sukcesem wystartować w biegu przeszkodowym OCR. Na Runmageddonie, Spartan Race czy Masakratorze, potrzebujesz siły całego ciała. Nie wystarczy mieć w nogach!

Trening kalisteniczny – na czym polega?

Kalistenika – co to? Ćwiczenia, które doskonale znasz od najmłodszych lat. Na trening kalisteniczny w domu składają się takie ćwiczenia jak:

  • przysiady
  • pompki
  • wykroki
  • stanie na rękach
  • dipy na triceps (robione z krzesłem lub sofą)
  • podciąganie 
  • wznosy nóg
  • mostek
  • deska (plank)
  • burpees (seria: przysiad + plank + pompka + wyskok)
  • wykopy (donkey kicks)
  • …i wiele innych.

Kalistenika to setki ćwiczeń w różnych wariantach. 

trening kalisteniczny w domu dipy na sofie
Dipy na triceps w domowych warunkach.

Zapaleni kalistenicy utrudniają sobie trening. Robią pompki z obciążeniem na plecach (stojąc na jednej ręce), deskę na jednej nodze, czy mostek z uniesieniem nogi. Potrafią wyczyniać cuda na drabinkach gimnastycznych, a wydolności pozazdrościłby im niejeden maratończyk.

Przykładowy trening kalisteniczny dla biegacza

Trening kalisteniczny w domu nie musi być bardzo zaawansowany! Wystarczy, że poświęcisz na niego 20-30 minut 3 razy w tygodniu. 

Ważne, by obejmował wszystkie partie ciała – także tułów. Wbrew pozorom, mocne plecy i klatka przydają się także na biegowej trasie. To one odpowiadają za utrzymanie Cię w prawidłowej – prostej pozycji. 

Przykładowy plan treningu kalistenicznego wygląda tak:

  1. 1. Pompki klasyczne – 12 powtórzeń
  2. 2. Przysiady – 12 powtórzeń
  3. 3. Unoszenie nóg leżąc – 20 powtórzeń
  4. 4. Mostek na jednej nodze – po 10 powtórzeń na nogę
  5. 5. Dipy na triceps – 12 powtórzeń
  6. 6. Wykroki – po 15 powtórzeń na nogę
  7. 7. Plank bokiem – minimum 30 sekund na stronę
  8. 8. Plank – minimum 1 minuta!

Powtórz 3 razy! 

Trening kalisteniczny w domu dla biegacza – uwagi

Trening kalisteniczny wymaga dbania o technikę. Świadomie napinaj mięśnie, kontroluj oddech i… po prostu się przykładaj. Masz czuć swoje muskuły zarówno podczas ćwiczeń, jak i na drugi dzień. 

Do tej pory tylko biegałeś? Spodziewaj się, że z pompkami będzie trudno – od biegania nie wzmocnisz klatki piersiowej. Nie załamuj się – ćwiczysz, żeby to zmienić! Z czasem, klasyczne pompki będą dla Ciebie za łatwe. Wtedy spróbuj pompek diamentowych, pompek na jednej ręce, a dla odważnych – pompek z klaśnięciem.

W typowym planie kalistenicznym jest podciąganie na drążku. Jeśli masz możliwość zrobienia go (drążek rozporowy, trzepak, drabinki na placu zabaw etc.), zrób je na początku – tyle powtórzeń, ile zdołasz. Wymaga sporo energii,  zwłaszcza jeśli nigdy nie ćwiczyłeś pleców!

Co się przyda do treningu kalistenicznego?

To prawda, że trening kalisteniczny w domu nie potrzebuje specjalnego sprzętu. Warto jednak urozmaicić go sobie akcesoriami, które kupisz w każdym sklepie sportowym, za niewielkie pieniądze.

Przydadzą Ci się gumy oporowe – doskonałe szczególnie do ćwiczeń nóg i pośladków. Pompki można utrudnić używając paraletek kalistenicznych. Żeby nie rezygnować ze świetnego ćwiczenia jakim jest podciąganie, spraw sobie drążek rozporowy. No i stabilne krzesło lub kanapa potrzebne do dipów – to już chyba masz w domu! 

trening kalisteniczny na placu zabaw flaga
Tzw. flaga. A są i tacy, którzy robią ją na słupie od lampy!

Dom to jednak nie wszystko. Kalistenicy spotykają się na… placu zabaw. Tam nie brakuje drabinek, na których można eksperymentować z podciąganiem. Trening kalisteniczny można zrobić na miejskiej ławce, na schodach, oraz z koleżanka siedzącą na plecach – będzie służyć za obciążenie. 

Tak – trening kalisteniczny polega w dużej mierze na kombinowaniu i stałym rzucaniu wyzwań swojemu ciału. Jeśli jednak to bieganie jest Twoim priorytetem, możesz pozostać przy podstawowych wariantach ćwiczeń. Dołóż gumy oporowe, gdy zrobi się za łatwo! A kiedy zakochasz się w pompkach, załatw sobie wytrzymałe paraletki. 

Nie musisz robić flagi! 


Kalistenika – co to? Rodzaj ćwiczeń z masą własnego ciała, praktykowany od starożytności. Trening kalisteniczny to doskonała forma treningu uzupełniającego dla biegaczy. Zrobisz go bez żadnego sprzętu, lub z nielicznymi akcesoriami dostępnymi w sklepie sportowym… bądź na mieście!

Mogą Ci się spodobać:

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

15 03.2024
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się