​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Nadciąga Twój wymarzony start? Nie zepsuj go sobie dietetycznymi błędami! Co jeść przed zawodami biegowymi, by na imprezie być w najlepszej formie i nie dać się zaskoczyć żadnym nieprzyjemnym niespodziankom? Przeczytaj, a uczynisz jedzenie swoim biegowym sprzymierzeńcem!

Co jeść przed zawodami biegowymi na 3 dni przed startem?

Trzy dni przed zawodami — wtedy rozpoczyna się ostateczne ,,dietetyczne odliczanie”. To moment, w którym należy zwiększyć ilość węglowodanów, aby maksymalnie uzupełnić zapasy magazynowanego w mięśniach glikogenu. Podstawowy zapas co prawda gromadzi się w mniej-więcej 24 godziny, ale przed zawodami potrzebujesz zdecydowanie więcej niż tyle ile Matka Natura zaplanowała dla ,,zwykłych ludzi”.

Podbij węglowodany do 7-10 gramów na kilogram masy ciała. Im dłuższy, bardziej wyczerpujący wyścig, tym więcej glikogenu musisz nazbierać, by zapas cukru w mięśniach i wątrobie Ci się nie skończył. Zwiększając ilość cukrów, bądź przygotowany na lekki wzrost wagi. Węglowodany wiążą wodę w organizmie — na 1 gram cukru przypadają aż 4 gramy wody. Dodatkowych kilogramów pozbędziesz się na trasie, w miarę zużywania glikogenu i wody. 

Oczywiście, mówiąc o cukrach, mamy na myśli ich rozsądne źródła — ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane. Nie kupuj przed startem pudełka czekolad, licząc, że na diecie wysokosłodkościowej zamienisz się w glikogenowego potwora. To tak nie działa. Jedyne co zrobisz, to obciążysz żołądek.

Na zawodach chyba nie chcesz czuć się tak, jak w drugi dzień świąt Bożego Narodzenia, prawda?

Węglowodany węglowodanami — co z białkiem? Nie ograniczaj go pod żadnym pozorem. To ostatni moment na regenerację mięśni. Lepiej by miały z czego uzupełnić ,,niedoróbki”, które mogłyby dać o sobie znać na trasie.

To jeszcze nie czas by obawiać się błonnika — jedz go tyle ile zwykle, żeby uniknąć nieprzyjemnych zaparć podczas biegu. Trzymaj ,,czystą michę” – na festiwal słodkości i fast foodów pozwolisz sobie już po zawodach.

Czy jest jakieś ,,magiczne jedzenie” na te przedstartowe dni? Nie — po prostu zdrowo doładuj glikogen ulubionymi produktami wysokowęglowodanowymi.

Dieta przed zawodami biegowymi a niespodzianki

No właśnie — czego NIE jeść przed zawodami biegowymi, by nie rzucić sobie kłód pod nogi? Trzy dni to ostatni dzwonek na zrezygnowanie z eksperymentów i grzeszków dietetycznych. Tu już nie ma żartów — za 72 godziny Twój organizm musi być w tak doskonałej formie jak to możliwe. 

Nie nabaw się jelitówki i nie ,,zapchaj” jedzeniem powodującym kilkudniowe zaparcia lub uczucie ciężkości na następny dzień. Pamiętaj, że nie tylko egzotyczne przysmaki czy fantazyjne sosy mogą rozregulować Twój układ pokarmowy — nawet zjedzenie lodów czy drożdżówki z niesprawdzonego miejsca może spowodować katastrofę. Dbaj o swoje żywienie jeszcze bardziej niż zwykle! 

Co jeść przed zawodami biegowymi na dzień przed startem

Dzień przed zawodami kontynuujemy bezpieczną dietę opartą na najlepiej znanych produktach i raczymy się węglowodanami. Na dzień przedstartowy zaopatrz się w makarony, ryż, kaszę lekkie białko (na posiłki wysokobiałkowe niepodzielnie króluje pierś z kurczaka) by mięśnie na pewno się zregenerowały. Warzywa uduś lub ugotuj, zamiast podsmażać.

Na wieczór przed zawodami zjedz kolację minimum 3 godziny przed snem. Wyspanie się jest kluczowe — bez odpoczynku dzień przed nie ma szans na porządny bieg! 

Na kolację zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy, na przykład makaron z kurczakiem. Porcja powinna być na tyle solidna, by rano (większość wyścigów odbywa się przed południem) nie odczuwać wilczego głodu powodującego objedzenie się na śniadaniu.

Czego NIE jeść dzień przed zawodami?

Jutro wielki dzień? Czas pożegnać się z błonnikowymi bombami jedzonymi w dużych ilościach. Warzywa strączkowe, kilogram owoców, kalafiora, brokułów i brukselki — póki co mówimy im 3x NIE. Błonnik to generalnie sprzymierzeniec organizmu, ale dzień przed startem może wbić nam nóż w plecy. 

Według oficjalnych zaleceń podaż błonnika powinna plasować się między 20-40 gramów i zdecydowanie lepiej nie przekraczać swojego zapotrzebowania. Zamiast sterty warzyw, dorzuć więcej makaronu.

Po czasowym ograniczeniu błonnika wyeliminuj słodziki, bo one także mogą spowodować problemy trawienne. Biegunka przed zawodami osłabi Cię na dobre, powodując między innymi odwodnienie. 

W tym momencie trzeba pozbyć się z diety grzybów, śmietany i serów, smażonych produktów — tego co dobrze znamy jako produkty ciężkostrawne. Zwróć na to uwagę szczególnie przy komponowaniu kolacji. Niektóre z nich mogą zalegać w żołądku i jelitach przez wiele godzin, nawet podczas porannych zawodów!

Ostatnia rzecz — dzień przed startem wystrzegaj się dużej ilości kofeiny. Masz być tak przygotowany do niedźwiedziego, odżywczego snu jak to możliwe. O wiele lepiej chodzić zaspanym przez cały dzień, niż w noc przed zawodami przewracać się z boku na bok. Sam wiesz najlepiej jak działa na Ciebie ,,mała czarna”, a w sytuacji przedstartowej dodatkowo będzie Cię pobudzał stres.

Co jeść przed zawodami na śniadanie?

Ostatnia prosta! Błonnik ograniczony do minimum, węglowodanów po pas, dania jedzone od lat. Wciąż zero smażonego. Sery i masło lepiej zostawić na później oraz nie przesadzić z suszonymi owocami — lubianą przekąską węglowodanową, przy okazji wysokobłonnikową.

Śniadanie przed biegiem ma obfitować w cukry proste oraz złożone i mieć małą objętość. Kompaktową węglowodanową bombę łatwo stworzyć przy użyciu miodu, płatków śniadaniowych, białego pieczywa, płatków ryżowych czy dżemu. 

Cukry to oczywiście energia. Mała objętość jest konieczna po pierwsze po to, by nie obciążyć układu trawiennego. Po drugie — przedstartowy stres skutecznie odbiera apetyt nawet największym głodomorom.  Nie ma zmiłuj — musisz zjeść śniadanie nawet jeśli bardzo nie masz na nie ochoty.

Jeśli wiesz, że twój organizm świetnie toleruje produkty mleczne i masz w zwyczaju jeść je przed ostrym treningiem, nie krępuj się. Cynamonowe płatki z mlekiem plus dwie kanapki z połączeniem miodu i dżemu brzmią dla Ciebie jak śniadanie mistrzów? Świetnie — to właśnie zjedz przed startem. 

Ostateczną decyzję o kompozycji przedstartowego śniadanie pozostaw swojemu organizmowi. Zjedz to co najlepiej sprawdza się jako Twój posiłek przedtreningowy. Jeśli wiesz, że będziesz potrzebował więcej energii, dorzuć łyżkę miodu czy dodatkową kromkę.

Nawodnienie przed zawodami biegowymi

Dieta przed zawodami to również dbanie o nawodnienie. Jak do tego podejść z głową?

Dzień przed zawodami wypij 1 litr wody więcej, ale nie pij do rozpuku. Zachowaj zdrowy balans — uzupełnij płyny, nie starając się zmagazynować ich jak wielbłąd. Efektem ,,tankowania” będzie ciągłe bieganie do toalety i rozregulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej. To jeszcze nikomu nie pomogło na zawodach.

Druga sprawa — dzień przed i w dzień startowy nie pij napojów gazowanych. Czy trzeba tłumaczyć, jak działają na układ trawienny? Wzdęcia i odbijanie na pewno nie pomogą w zdobyciu medalu.

Trzecia i ostatnia zasada — żadnego alkoholu. Zdajemy sobie sprawę, że na wyjazdach, spotykając się ze znajomymi biegaczami, wypicie chociaż jednego piwa jest kuszące. Będziesz miał na to czas po wyścigu. Alkohol obniża wydolność, pogarsza jakość snu i powoduje odwodnienie. Całkowita abstynencja na minimum 3 dni przed zawodami to bardzo rozsądny pomysł.

Podsumujmy najistotniejsze kwestie. Na trzy dni przed zawodami zwiększ ilość węglowodanów i zakończ testowanie nowych smaków. Dzień przed zawodami ogranicz błonnik, trzymaj ,,czystą miskę”, bazuj na lekkostrawnych produktach bez ryzykownych dodatków. Dieta przed biegiem musi być rozważna, bo życie bywa złośliwe, a z jelitówką pobiegniesz tylko tam, gdzie król chodzi piechotą.

W dniu startu zjedz to, co zawsze sprawdza się u Ciebie najlepiej jako przedtreningowy posiłek. Nie zaniedbuj też kwestii nawodnienia — uzupełnij płyny z rozsądkiem, nie pij gazowanego ani alkoholu.