Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Jedzenie po bieganiu to dla wielu wręcz najprzyjemniejsza część treningu! Całe szczęście, jest ona również bardzo ważna dla formy i nie należy jej zaniedbywać – jedz bez wyrzutów. Przecież chcesz mieć coraz lepsze wyniki i efekty swojej ciężkiej biegowej pracy, prawda? Organizm musi się zregenerować i potrzebuje nowych składników odżywczych, dostarczanych z pożywienia. A więc co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? Sprawdź, zainspiruj się, ruszaj na trening a potem wcinaj!

Co zjeść po bieganiu z samego rana?

Jeżeli przed porannym biegiem na szybko wrzuciłeś w siebie banana, czy kromkę z miodem, to teraz jest czas na nieco bardziej pożywny posiłek. A może poszedłeś na bieganie na czczo? Tym bardziej, niezwłocznie siadaj do stołu! Ma on zawierać węglowodany – najlepiej głównie te złożone i białko. Do tego możesz dorzucić cukry proste, które szybko dodadzą Ci energii – na intensywny poranek. Takie połączenie ma za zadanie:

• zregenerować siły – węglowodany proste dadzą Ci natychmiastowego kopniaka, a złożone zadbają o energię na cały poranek. Dostarczenie węglowodanów po treningu pozwoli także na szybsze uzupełnienie glikogenu mięśniowego
• zacząć odbudowę mięśni – o to zadba oczywiście białko, czyli podstawowy budulec organizmu
• zapewnić sytość na kolejne parę godzin – białko jest bardzo sycące, a w połączeniu z węglowodanami zapcha Cię aż do obiadu.

I PEŁNOZIARNISTY CHLEB + ŚWIEŻE OWOCE + JOGURT NATURALNY

Jeżeli Twój dzisiejszy trening był dosyć krótki i trwał do 30 minut, to nie musisz serwować sobie nie wiadomo, jak dużego posiłku. Wystarczą Ci kanapki z pełnoziarnistego chleba z miodem, z dodatkiem owoców. Kromkę posmaruj grubą warstwą jogurtu naturalnego. To będzie lekki, szybki posiłek wysokobiałkowy, który doda Ci sił ale nie zapcha.

Ważne, by jogurt naturalny był wysokobiałkowy. Wybierz skyr, kvarg lub inny jogurt proteinowy, który wyróżnia się wysokim udziałem protein. Czytaj składy!

Czemu proponujemy miód i owoce? Bo to źródła cukrów prostych, które szybko postawią Cię na nogi. Do tego chleb pełnoziarnisty, pełny węglowodanów złożonych. Źródłem białka jest oczywiście jogurt. Lepiej wybrać jogurt naturalny, bo jeśli wybierzesz dosładzane jogurty, całość zrobi się zwyczajnie za słodka.

Ten zestaw ma nie tylko białko, ale także dużo błonnika, który da Ci poczucie sytości. Możesz dorzucić do tego jeszcze kilka orzechów, aby uzupełnić posiłek o zdrowe tłuszcze.

II JAJECZNICA NA CUKINI Z DODATKIEM RUKOLI + KROMKA RAZOWEGO CHLEBA

Smak tego dania jest przedni. Jest ono też bardziej sycące, więc warto przedtem się trochę napocić – przynajmniej te 45 minut. Spodziewaj się, że po tym posiłku będziesz syty nawet do kolacji!

Cukinię umyj i pokrój na kawałeczki, po czym obsmaż na lekko natłuszczonej patelni z dwóch stron – niech się ładnie zarumieni. Najlepiej smaży się cukinię nieobraną ze skórki. Skórka sprawia, że warzywo się nie rozpada, po podsmażaniu nie jest za miękkie, a przede wszystkim, zawiera bardzo dużo witamin i błonnika.

Następnie wbij jajka (źródło białka i zdrowego tłuszczu), dopraw solą i pieprzem, a na sam koniec, gdy jajecznica będzie już ścięta, wrzuć garść rukoli.

A gdzie w tym węglowodany? Do jajecznicy weź pełnoziarnisty chleb, pełny węglowodanów złożonych. Połóż cieplutką jajecznicę na świeży chleb, posyp szczypiorkiem i wcinaj zanim wystygnie!

Po jajecznicy i chlebie pełnoziarnistym najpewniej będziesz już najedzony pod korek. Jeśli byłoby Ci mało, to złap za jabłko na deser – cukry proste dodadzą energii w minutę.

III KOKTAJL Z JOGURTU, KAKAO I OWOCÓW + MUESLI

Co zjeść po bieganiu, gdy… nie chce Ci się jeść ani trochę? Postaw na płynny posiłek – może być równie odżywczy, co ten stały.

Zrób koktajl nawet z pół litra jogurtu naturalnego. Zmiksuj go z owocami, które lubisz – szczególnie dobrze sprawdzają się banany. Dodaj naturalne kakao – źródło magnezu. Dosłódź erytrytolem lub stewią – zrezygnuj z dodawania zwykłego cukru, bo koktajl zamieni się w gigantyczną bombę węglowodanów prostych. Jogurt z kakao nabierze czekoladowego posmaku – czy można lepiej zacząć dzień?

Dodaj do tego garść muesli – mieszanki płatków owsianych, orzechów, pestek i suszonych owoców. Taki koktajl z jogurtu, kakao i bananów posłuży nie tylko, jak szybki posiłek do picia, ale również jako uzupełniacz nawodnienia. Muesli ma za zadanie zapewnić Ci sytość na jak najdłużej – jest bogate w węglowodany złożone, błonnik i cukry proste. Doskonale komponuje się z jogurtami.

Tylko nie pomyl musi z granolą/crunchy! Granola jest dodatkowo dosładzana. Musli to sypkie, surowe składniki, bez słodzideł – są bardziej sycące, bo to głównie cukry złożone.

Co zjeść po bieganiu wieczorową porą?

Oczywiście idealnie by było zjeść kolacje na 3-2 godziny przed snem. Często jest to niemożliwe, szczególnie wtedy, gdy jeszcze masz wieczorny trening. Mimo wszystko, jeżeli chcesz do godziny po treningu iść spać nie zaniedbuj jedzenia. Potrzebujesz białka i węglowodanów. Białko będzie odbudowywało Twoje mięśnie, a węglowodany uzupełnią zapas glikogenu.

Lekki posiłek po bieganiu umożliwi Ci bezproblemowy sen. Boisz się, że taki posiłek Ci nie wystarczy? Możesz łatwo sobie z tym poradzić. Wystarczy, że na dwie godziny przed wieczornym biegiem zjesz pełnowartościowe danie pełne węglowodanów złożonych i białka.

IV MAKARON Z KURCZAKIEM I SZPINAKIEM

Najlepiej jeszcze przed treningiem podpiecz na patelni pokrojonego w kostkę kurczaka. Użyj minimalnej ilości tłuszczu (jeśli masz patelnię grillową, to możesz go przyrządzić nawet bez dodatku tłuszczu). W czasie gdy będzie się smażył kurczak w rondelku zacznij rozmrażać szpinak. Gdy będzie on miał już bardziej płynną konsystencję dodaj do niego rozgnieciony ząbek czosnku i posól do smaku.

Na koniec wszystko wymieszaj razem. Po bieganiu wystarczy już tylko ugotować w 10 minut makaron i wymieszać go z uprzednio przygotowanym kurczakiem i szpinakiem (smaczny i dietetyczny makaron kupisz na https://kuchnia-wloska.com.pl/). Kurczak i szpinak przyjmą ciepło od makaronu – o ile nie jesteś fanem super-gorących posiłków, ich podgrzewanie nie będzie już konieczne.

Taki posiłek jedz po bieganiu, jeżeli jest jeszcze wczesny wieczór – godzina 19.00.

V KROMKA RAZOWA Z PIECZONYM KURCZAKIEM

Może być również wcześniej upieczona pierś z kurczaka lub indyka – bez różnicy, które mięso drobiowe wybierzesz. W każdym razie, zarówno indyka, jak i upieczonego kurczaka pokrój na cienkie plasterki. Dla smaku warto do tego dodać rukolę, lub pomidorka koktajlowego – z warzywami posiłek zawsze jest lepszy.

To możesz zjeść, gdy do snu zostało Ci już tylko 1 godzina. W takim posiłku nie ma cukrów prostych, więc nie rozbudzi Cię wieczorową porą. Nie przesadzaj z masłem na kromkach – możesz go użyć, ale pamiętaj, że ma sporo kalorii – to istotne jeśli chcesz zrzucić trochę kilogramów.

VI SAŁATKA Z RYŻEM BRĄZOWYM I KURCZAKIEM

Brązowy ryż i grillowany kurczak to lekka kolacja, pełna białka, witamin i węglowodanów złożonych. Lepiej wybrać właśnie brązowy ryż, ponieważ w porównaniu do białego, ma znacznie więcej węglowodanów złożonych w stosunku do prostych.

Do kompletu oczywiście warzywa – pomidory i świeża zielenina.

VII RAZOWA KANAPKA Z TUŃCZYKIEM I POMIDOREM

Ten posiłek również możesz zjeść kiedy zostało Ci już niewiele czasu do położenia się do łóżka. Jest lekki, a równocześnie dostarczy Ci zarówno węglowodany złożone, jak i białko. Jajko jest opcjonalne – dla bardzo głodnych.

Tuńczyk i pomidor są wilgotne, więc możesz śmiało zrezygnować z masła.

VIII JOGURT GRECKI Z CYNAMONEM

Zaspokoi głód i pozwoli Ci się szybko położyć spać. Jeżeli łóżko i kołdra już Cię wzywają, to wybierz to mniejsze opakowanie – 180 g.

Męczy Cię wieczorna ochota na coś słodkiego? Zamiast na paseczek czekolady, skuś się na połówkę świeżej brzoskwini. Opcjonalnie, dodaj ulubione orzechy i pestki – zawarte w nich zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 są przydatne w regeneracji stawów.

Co jeść po bieganiu wieczorem, aby schudnąć?

Jeśli chodzi o kompozycje potreningowych dań na diecie odchudzającej – nie ma magicznych produktów.

Kolacja powinna być lekka, bazująca na pełnowartościowych składnikach. Żywność wysokoprzetworzoną ogranicz do minimum, żeby przed samym snem nie kusiło Cię podjadanie (przetworzone smakołyki powodują zjazd energetyczny, kończący się poszukiwaniem sił w lodówce). Schowaj czekoladę z zasięgu wzroku, gdy tylko słońce schowa się za horyzontem. Zamiast niej, spokojnie możesz zastosować powyższe inspiracje.

Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie zakończenia dnia bez czegoś słodkiego, w kolacji może znaleźć się trochę owoców – to nieprawda, że owoce można jeść tylko do 18:00. Grunt, by były jednym ze składników posiłku pełnego w białko. Owoce to co prawda cukry proste, ale wystarczy umiar, by nie mieć problemu z zaśnięciem.

Aby schudnąć, musisz być na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. Dla pewności, warto po prostu te kalorie liczyć – jedzenie na czuja nie gwarantuje sukcesu. Ale… sprawdzone inspiracje śniadaniowo-kolacyjne ułatwią Ci sprawę – sprawdź pomysły na kolacje, które pomagają schudnąć i dobrze pasują na czas po bieganiu: Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Pamiętaj – posiłek to ważna część treningu. Nie zwlekaj z jego zjedzeniem, nawet wtedy, gdy się odchudzasz. Może to spowodować, że organizm nie będzie się regenerować. Mięśnie zamiast odbudowywać się, będą się rozkładać. Nie będziesz miał siły na kolejne treningi i szybko dojdzie do przetrenowania. Odbieranie sobie tej potreningowej nagrody, jakim jest jedzenie doprowadzi nie tylko do spadku samopoczucia, ale może również spowodować późniejszy napad głodu. Prędzej, czy później, organizm upomni się o spalone kalorie – nie walcz z nim próbą głodówki, bo silna wola jest na przegranej pozycji w starciu z naturalnymi potrzebami!