Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Data publikacji 28.03.2019

Przeczytasz w 5 minut 8818 wyświetleń

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Jedzenie po bieganiu to ta najprzyjemniejsza część treningu. Przynajmniej dla wielu osób. Całe szczęście jest ona również bardzo ważna i nie należy jej zaniedbywać. Przecież chcesz mieć coraz lepsze wyniki i efekty swojej ciężkiej biegowej pracy, prawda? Organizm musi się zregenerować i potrzebuje nowych składników odżywczych. Masz godzinę czasu, aby je dostarczyć.

Czas więc szybko się zapoznać, co najlepiej jeść po bieganiu, a potem to przygotować i zjeść.

Gotowy…? Start!

Co jeść po bieganiu? Trening poranny

Jeżeli przed porannym biegiem na szybko wrzuciłeś w siebie banana, czy kromkę z miodem, to teraz jest czas na nieco bardziej pożywny posiłek. Ma on zawierać węglowodany (najlepiej te wolno-przyswajalne) i białko. Takie połączenie ma za zadanie:

  • zregenerować siły,
  • odbudować mięśnie,
  • zapewnić sytość na kolejne parę godzin.

I PEŁNOZIARNISTY CHLEB + SUSZONE LUB ŚWIEŻE OWOCE

Jeżeli Twój dzisiejszy trening był dosyć krótki i trwał do 30 minut, to nie musisz serwować sobie nie wiadomo, jak dużego posiłku. Wystarczą Ci kanapki z pełnoziarnistego chleba z miodem z dodatkiem suszonych lub świeżych owoców zatopionych w jogurcie naturalnym. Ten zestaw ma nie tylko białko, ale także dużo błonnika, który da Ci poczucie sytości. Możesz dorzucić do tego jeszcze garść orzechów, aby uzupełnić posiłek o zdrowe tłuszcze.

II JAJECZNICA NA CUKINI Z DODATKIEM RUKOLI + KROMKA RAZOWEGO CHLEBA

Smak tego dania jest przedni. Jest ono też bardziej sycące, więc warto przedtem się trochę napocić – przynajmniej te 45 minut.

Jedną trzecią cukinii umyj i pokrój na kawałeczki, po czym obsmaż na patelni z dwóch stron (niech się ładnie zarumieni. Najlepiej smaży się cukinie nieobraną ze skórki. Skórka trzyma to warzywo w ryzach i po podsmażaniu nie jest za miękkie. Następnie wbij jajka, dopraw solą i pieprzem, a na sam koniec, gdy jajecznica będzie już ścięta, wrzuć garść rukoli.

Jeżeli nie jest to dla Ciebie wystarczające, to wspomóż się jeszcze kromką razowego chleba.

III KOKTAJL Z JOGURTU I OWOCÓW + MUESLI

Jeżeli trening był intensywny, to zrób koktajl nawet z pół litra jogurtu naturalnego. Zmiksuj go z owocami, które lubisz. Mogą być banany, czy też maliny i inne. Dodaj do tego garść, lub dwie muesli. Taki koktajl z jogurtu i bananów posłuży nie tylko, jak szybko przyswajalne pożywienie, ale również jak elektrolit. Muesli ma za zadanie zapewnić Ci sytość na dłużej.

Co jeść po bieganiu? Trening wieczorny

Oczywiście idealnie by było zjeść kolacje na 3-2 godziny przed snem. Często jest to niemożliwe, szczególnie wtedy, gdy jeszcze masz wieczorny trening. Mimo wszystko, jeżeli chcesz do godziny po treningu iść spać nie zaniedbuj jedzenia. Potrzebujesz białka i węglowodanów. Białko będzie odbudowywało Twoje mięśnie, a węglowodany uzupełnią zapas glikogenu. Dodatkowo mały i lekki posiłek zwiększy Twój metabolizm z rana. Boisz się, że taki posiłek Ci nie wystarczy? Możesz łatwo sobie z tym poradzić. Wystarczy, że na dwie godziny przed wieczornym biegiem zjesz pełnowartościowe danie.

A więc co jeść po bieganiu wieczorem?

IV MAKARON Z KURCZAKIEM I SZPINAKIEM

Najlepiej jeszcze przed treningiem podsmaż na patelni pokrojonego w kostkę kurczaka. W czasie gdy będzie się smażył kurczak w rondelku zacznij rozmrażać szpinak. Gdy będzie on miał już bardziej płynną konsystencję dodaj do niego rozgnieciony ząbek lub dwie czosnku i posól do smaku. Na koniec wszystko wymieszaj razem. Po bieganiu wystarczy już tylko ugotować w 10 minut makaron i wymieszać go z uprzednio przygotowanym kurczakiem i szpinakiem (smaczny i dietetyczny makaron kupisz na https://kuchnia-wloska.com.pl/). Kurczak i szpinak przyjmą ciepło od makaronu i ich podgrzewanie nie będzie już konieczne.

Taki posiłek jedz po bieganiu, jeżeli jest jeszcze wczesny wieczór – godzina 19.00.

V KROMKA RAZOWA Z MOZARELLĄ I KURCZAKIEM

Może być również wcześniej upieczony indyk. W każdym razie, zarówno indyka, jak i upieczonego kurczaka pokrój na cienkie plasterki. Dla smaku warto do tego dodać cienki plasterek mozzarelli i rukolę, lub pomidorka koktajlowego. To możesz zjeść, gdy do snu zostało Ci już tylko 1 godzina.

Co jeść po bieganiu wieczorem, aby schudnąć?

To pytanie jest bardzo popularne. Spory odsetek biegaczy, to osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Jeżeli Ty również masz taki cel, to musisz wiedzieć, że najlepiej wtedy biegać porankiem, kiedy trening, jak i jedzenie potreningowe będą rozkręcać Twój metabolizm.

Poranne bieganie nie jest możliwe? W takim razie zjedz coś lekkiego wieczorem. Zastosuj się do tej samej zasady, co powyżej. Najlepiej na 2-3 godziny przed treningiem zjedz coś większego, by już po samym treningu głód nie był duży, a Ty będziesz mógł zadowolić się czymś małym. Na przykład:

VI BANAN Z AWOKADO NA WAFLU RYŻOWYM

Zblenduj jednego, niewielkiego banana dodając do niego niecałą łyżkę wyskrobanego awokado. Powstałą masę rozsmaruj na 1 lub 2 okrągłych waflach ryżowych. Ten posiłek będzie szybko przyswajalny. Zjedz go ze smakiem i nie długo po tym możesz iść już spać.

VII RAZOWA KANAPKA Z CHUDĄ SZYNKĄ I POMIDOREM

Ten posiłek również możesz zjeść kiedy zostało Ci już niewiele czasu do położenia się do łóżka. Jest leki, a równocześnie dostarczy Ci zarówno węglowodany, jak i białko.

VIII JOGURT GRECKI Z CYNAMONEM

Zaspokoi głód i pozwoli Ci się szybko położyć spać. Jeżeli łóżko i kołdra już Cię wzywają, to wybierz to mniejsze opakowanie – 180g.

PAMIĘTAJ: posiłek to ważna część treningu. Nie zwlekaj z jego zjedzeniem, nawet wtedy, gdy się odchudzasz. Może to spowodować, że organizm nie będzie się regenerować. Mięśnie zamiast odbudowywać się, będą się rozkładać. Nie będziesz miał siły na kolejne treningi i szybko dojdzie do przetrenowania. Odbieranie sobie tej potreningowej nagrody, jakim jest jedzenie doprowadzi nie tylko do spadku samopoczucia, ale również będzie powodować odkładanie tłuszczu z jedzonych późniejszych posiłków. A ty zamiast coraz bliżej, to będziesz coraz dalej od swojego celu.

W kolejnym artykule znajdziesz porady, jak zacząć biegać rano: https://sbiegacza.pl/2019/04/17/jak-zaczac-biegac-rano-10-porad-jak-wstac-z-lozka-i-biegac/

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]