Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Data aktualizacji 17.04.2024

Przeczytasz w 8 minut

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? Organizm musi się zregenerować i potrzebuje nowych składników odżywczych, dostarczanych z pożywienia. Poznaj zasady komponowania posiłków na czas po treningu. Zilustrowaliśmy je na ośmiu przykładach. Znajdzie się propozycja posiłku na słodko i na wytrawnie, na śniadanie i na kolację. Czytaj, zapamiętaj, zainspiruj się.

  1. Co jeść po bieganiu? Ogólna zasada
  2. Czym różni się posiłek po bieganiu rano i wieczorem?
  3. Dobre produkty spożywcze po bieganiu – tabela
  4. 8 inspiracji na posiłki po bieganiu
  5. Odchudzanie a posiłek po bieganiu
  6. Podsumowanie

Co jeść po bieganiu? Ogólna zasada

Po treningu biegowym należy uzupełnić białko i węglowodany. Te dwa składniki są kluczowe w procesie regeneracji.

  • Białko to podstawowy budulec mięśni. Dostarczenie białka w ilości 20-40 gramów na posiłek rozpocznie naprawianie zmęczonych mięśni. Ilość białka należy dostosować do swojego rozkładu makroskładników, tak by zgadzała się w ciągu całego dnia.
  • Drugie zadanie białka to zapewnianie sytości. Ten makroskładnik oddala uczucie głodu. Kiedy go uzupełnisz, łatwiej będzie Ci kontrolować apetyt – mógłby być znacznie większy przez to, że na treningu wydałeś setki kalorii.
  • Węglowodany złożone i proste mają za zadanie uruchomić odnowę glikogenu w mięśniach. Glikogen to cukier gromadzony na zapas w tkankach. Ten magazyn jest wykorzystywany przy wysiłku fizycznym. Kiedy doładujesz węglowodany, organizm szybko będzie gotowy na następną porcję ruchu.
  • Ponadto węglowodany dodają szybkiej energii, bo podnoszą poziom cukru w organizmie. Tym samym oddalają zmęczenie. Po dobrym posiłku poczujesz się lepiej.
  • Posiłek powinien opierać się na produktach o niskim stopniu przetworzenia. Z nich dostarczysz organizmowi witamin i minerałów. W okresie regeneracji on bardzo ich potrzebuje.

Węglowodany i białko to podstawa posiłku po bieganiu w każdym przypadku.

Czym różni się posiłek po bieganiu rano i wieczorem?

Jeżeli przed porannym biegiem na szybko wrzuciłeś w siebie banana, czy kromkę z miodem, to teraz jest czas na pożywny posiłek. Potrzebujesz 20-40 gramów białka oraz dobrych źródeł węglowodanów złożonych i prostych. Poranny posiłek musi jeszcze zawierać tłuszcz i błonnik. One zwiększą uczucie sytości w następnych godzinach.

Posiłek po bieganiu w ramach kolacji? Wieczorem nie dodawaj dużej ilości tłuszczu – spowalnia trawienie, toteż tłusta kolacja może bardzo utrudnić sen. Ogranicz też ilość węglowodanów prostych, oprzyj się na złożonych, bo one nie pobudzają tak gwałtownie. Co do 20-40 gramów białka zasada jest taka sama.

Podsumowując: z rana posiłek musi być bardziej sycący, cięższy, z tłuszczem zwiększającym sytość. Wieczorem idziemy w lekkie wersje dań, z białkiem i do kompletu węglowodanami złożonymi.

Dobre produkty spożywcze po bieganiu – tabela

Poniższa tabela przedstawia źródła białka i węglowodanów złożonych. Podajemy chude źródła protein, uniwersalne jako baza i na rano, i na wieczór. To Twoja podstawa posiłków potreningowych. Kiedy nie masz pomysłu na posiłek, z każdej kolumny wybierz po jednym produkcie.

BiałkoWęglowodany złożoneWęglowodany proste
twaróg chudy/półtłustypieczywo razoweowoce świeże (polecamy banany)
jogurt skyr/grecki/kvargkasza gryczana i jęczmiennaowoce suszone (polecamy daktyle i figi)
chude ryby świeże i z puszkimakaron pełnoziarnistymiód naturalny
mięso drobiowewarzywa strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, groch)ryż biały
chude mięso wołowewarzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, marchew)kasza jaglana i manna
chude mięso wieprzoweryż brązowypieczywo pszenne
ser żółty odtłuszczony/mozzarella lightpłatki owsiane/jęczmienne/żytniepłatki ryżowe i jaglane
białka jaj i całe jajamieszanki muesli na płatkach owsianych (bez dodanego cukru)makaron pszenny
tofuotrębymakaron ryżowy
odżywka białkowakomosa ryżowa, amarantusdowolna czekolada, ciastka, batoniki, żelki
(oszczędny dodatek!)
Tabela produktów, które można wykorzystać w posiłkach po bieganiu.

8 inspiracji na posiłki po bieganiu

Znając powyższe zasady, bez problemu dostosujesz poniższe posiłki do pory dnia. W śniadaniowej wersji dodaj tłuszczu i błonnika. Na noc zostań przy lekkim wariancie.

1 – Kanapki mocy na słodko

Na lekkie śniadanie wystarczą Ci kanapki z:

  • chleba pełnoziarnistego (węglowodany złożone),
  • miodu (węglowodany proste),
  • jogurtu naturalnego wysokobiałkowego (białko),
  • świeżych owoców (węglowodany proste),
  • masła orzechowego (tłuszcze i białko).

Kromkę posmaruj masłem orzechowym oraz grubą warstwą jogurtu greckiego/skyr/kvarg. Ważne, by jogurt naturalny był wysokobiałkowy. Wybierz skyr, kvarg lub inny jogurt proteinowy, który wyróżnia się wysokim udziałem protein. Czytaj składy!

co jeść po bieganiu - przykład, kromka z jogurtem miodem i owocami
Kolorowe, słodkie kanapki – oto co jeść po bieganiu, by stanąć na nogi i długo być sytym.

Chleb pełnoziarnisty jest świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Źródłem białka jest oczywiście jogurt.

2 – Jajecznica z cukinii

Cukinię umyj i pokrój na kawałeczki, po czym obsmaż na lekko natłuszczonej patelni z dwóch stron. Do podsmażania użyj oliwy. Następnie wbij jajka – źródło białka i tłuszczu. Dopraw solą i pieprzem, a na sam koniec, gdy jajecznica będzie już ścięta, wrzuć garść rukoli. Do jajecznicy weź pełnoziarnisty chleb. Połóż cieplutką jajecznicę na świeży chleb, posyp szczypiorkiem.

Na deser możesz wziąć jabłko – cukier prosty z owoców doda Ci sił.

co jeść po bieganiu - jajecznica z chlebem razowym
Jajecznica na śniadanie zadba o długotrwałą sytość.

3 – Koktajl czekoladowo-bananowy z muesli

Co zjeść po bieganiu, gdy… nie chce Ci się jeść ani trochę? Postaw na płynny posiłek – może być równie odżywczy, co ten stały.

Zrób koktajl nawet z pół litra jogurtu naturalnego o wysokiej zawartości białka. Zmiksuj go z owocami, które lubisz – szczególnie dobrze sprawdzają się banany. Do koktajlu dodaj naturalne kakao – źródło magnezu i tłuszczu. Jogurt z kakao nabierze czekoladowego posmaku.

Dodaj do tego garść muesli – mieszanki płatków owsianych, orzechów, pestek i suszonych owoców. Taki koktajl z jogurtu, kakao i bananów posłuży nie tylko, jak szybki posiłek do picia, ale również jako uzupełniacz nawodnienia.

smoothie bananowo kakaowe wysokobiałkowe
Brak apetytu? Zapomnij o tym, co jeść po bieganiu – lepiej to wypij!

4 – Makaron z tofu i szpinakiem

Jeszcze przed treningiem podpiecz na patelni kostkę tofu w dowolnym smaku. Użyj minimalnej ilości oliwy. W rondelku zacznij rozmrażać szpinak. Dodaj do niego rozgnieciony ząbek czosnku i posól.

Na koniec wszystko wymieszaj razem. Po bieganiu wystarczy już tylko ugotować w 10 minut makaron i wymieszać go z uprzednio przygotowanym tofu i szpinakiem (smaczny makaron kupisz na https://kuchnia-wloska.com.pl/). Tofu i szpinak przyjmą ciepło od makaronu.

makaron ze szpinakiem na posiłek po bieganiu wieczorem
Makaron na zielono i tofu – idealny posiłek po bieganiu!

5 – Razowe kanapki z kurczakiem

Kanapki z razowego chleba i grillowanej piersi – proste i konkretne. Pierś może być z kurczaka lub indyka. Żeby nie były suche, możesz posmarować chleb hummusem, guacamole, serkiem kanapkowym czy dowolnym innym smarowidłem.

zdrowe kanapki z kurczakiem grillowanym
Oto co jeść po bieganiu, by mięśnie miały pod dostatkiem regeneracyjnego budulca. Grillowana pierś z kurczaka to jedno z najbogatszych źródeł białka.

6 – Sałatka z brązowym ryżem i kurczakiem

Brązowy ryż – węglowodany złożone – i grillowany kurczak – białko – to lekka kolacja. Lepiej wybrać właśnie brązowy ryż, ponieważ w porównaniu do białego, ma nieco więcej węglowodanów złożonych w stosunku do prostych. Do kompletu dowolne warzywa.

sałatka z kurczakiem i ryżem na posiłek po bieganiu
Kolorowa miska warzyw i białka.

7 – Kanapki z tuńczykiem i pomidorem

Razowy chleb, tuńczyk z wody, warzywa. Posiłek lekki, a równocześnie dostarczy Ci zarówno węglowodany złożone, jak i białko. Jajko jest opcjonalne – dla bardzo głodnych. Tuńczyk i pomidor są wilgotne, więc możesz śmiało zrezygnować z masła.

kanapki z tuńczykiem na kolację po bieganiu
Potreningowe kanapki dla zabieganych. Tuńczyk to ryba bardzo bogata w białko. Dorównuje w tej kwestii piersi z kurczaka. Wybierz tuńczyka z wody lub w sosie własnym.

8 – Jogurt grecki z brzoskwiniami i cynamonem

Męczy Cię wieczorna ochota na słodkie? Ten mały posiłek zaspokoi głód i pozwoli Ci się szybko położyć do łóżka. Postaw na jogurt grecki odtłuszczony, o wysokiej za wartości białka. Do jogurtu dodaj świeżą brzoskwinię. Posyp całość cynamonem dla lepszego smaku.

 miska jogurtu greckiego z brzoskwiniami i nerkowcami
Ewentualnie – jeśli wieczorem bardzo męczy Cię głód, dodaj do miski trochę orzechów. Odrobina tłuszczu zwiększy sytość, a nie popsuje Ci spania.

Odchudzanie a posiłek po bieganiu

Kiedy się odchudzasz, po bieganiu należy jeść dokładnie to samo, co żeby nie schudnąć.

Nie ma różnic, bez obaw możesz się zainspirować powyższymi posiłkami. I, co najważniejsze, nie rezygnuj z potreningowego posiłku, licząc, że dzięki temu szybciej schudniesz. Odkładanie jedzenia może spowodować późniejszy napad głodu.

Aby schudnąć, musisz być na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym. Dla pewności warto po prostu te kalorie liczyć – jedzenie na czuja nie gwarantuje sukcesu. Pora posiłku nie ma żadnego znaczenia dla odchudzania.

Podsumowanie

Posiłek to ważna część regeneracji po treningu. Powinien dostarczać 20-40 gramów białka oraz węglowodany. Jeśli jesz rano, posiłek musi zawierać tłuszcz. Wieczorem tłuszcz lepiej ograniczyć, a zjeść coś lekkiego i lekkostrawnego. Bazuj na produktach nieprzetworzonych. Organizm po treningu potrzebuje także zawartych w nich witamin i minerałów.

Na diecie odchudzającej również możesz skorzystać z naszych posiłkowych inspiracji!

Bibliografia:

  1. van Loon LJ. Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:73-83.
  2. Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):294-300.
  3. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
  4. Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się