Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Data aktualizacji 14.07.2023

Przeczytasz w 6 minut

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy jest konieczna u biegacza? Komu szczególnie się przydaje? Czy można przedawkować suplementy omega 3 i na co zwracać uwagę wybierając preparaty? Przeczytaj.

Czym są kwasy omega 3?

Omega 3 – a dokładniej kwasy EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy) i ALA (alfalinolenowy) to kwasy tłuszczowe o bardzo szerokim wpływie na organizm. Tak szerokim, że naukowcom wciąż daleko do odkrycia wszystkich ich właściwości. Należą do grupy NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istotnie, ich obecność w organizmie jest nieodbłąćzna do prawidłowej pracy wszystkich układów.

Jeszcze w życiu płodowym, kwasy omega 3 warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego. W dzieciństwie i dorosłości też mają znaczenie dla funkcjonowania mózgu i funkcji poznawczych, ponieważ mózg wykorzystuje je w kształtowaniu nowych komórek. 

Istnieją uzasadnione głosy, że suplementacja omega 3 jest w stanie ograniczyć rozwój raka, a nawet przyspieszać wytwarzanie białek mięśni szkieletowych. Kwasy wykazują ponadto silne działanie przeciwzapalne i kardioprotekcyjne, wspierają układ odpornościowy oraz wywierają korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę. 

2 kapsułki suplementy omega 3 na dłoni

Jakie znaczenie mają kwasy omega 3 dla biegacza?

Za sprawą kardioprotekcyjnego działania, wysoki poziom kwasów omega 3 ma chronić przed chorobami serca, a nawet przedwczesną śmiercią sercową. Wspieranie układu krwionośnego odpowiednią ilością omega 3 to bezpośrednia inwestycja w zdrowie sportowca – bo biega się dosłownie sercem. Trening wytrzymałościowy je wzmacnia, a w połączeniu z dobrymi kwasami tłuszczowymi efekt zdrowotny będzie jeszcze lepszy.

Dzięki działaniu przeciwzapalnemu omega 3 wspiera regenerację potreningową. Po bieganiu w ciele pojawiają się zapalenia wynikające z mikrouszkodzeń układu ruchu. Kwasy tłuszczowe potrafią je załagodzić. To stwarza mięśniom, stawom i ścięgnom przyjaźniejsze warunki do gojenia. Efekt? Szybciej stajesz na nogi, a nawet odczuwasz mniejszą bolesność potreningową.

Kiedy Twój mózg działa perfekcyjnie, osiągasz najlepsze wyniki. Właśnie mózg steruje każdą częścią ciała, każdym mięśniem i uczuciem zmęczenia. To z niego bierze się siła sportowca. Suplementacja omega 3 może więc pośrednio wpłynąć na Twoje wyniki dzięki zharmonizowaniu wewnętrznych mechanizmów współpracy koordynowanej przez mózg.

Dotarliśmy do interesującego badania z 2023 roku, przeprowadzonego przez polski zespół pod wodzą Mai Tomczyk*. Przez 12 tygodni 26. biegaczy powyżej 29. roku życia prowadziło suplementację omega 3 (2234 mg EPA, 916 mg DHA). Okazało się, że wskutek suplementacji poprawie uległa ich ekonomia biegu oraz VO2max. W testach nie przełożyło się to bezpośrednio na wyniki (mierzone na dystansie 1500 metrów). Badanie stworzyło jednak solidne podstawy do dalszego drążenia wpływu wysokiego poziomu kwasów omega 3 na rezultaty wytrzymałościowców. Może w najbliższym czasie ktoś zbada długodystansowców na rzeczywiście długich trasach? 

*badanie: Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, Urbański R, Calder PC, Fisk HL, Sprengel M, Antosiewicz J. Effects of 12 Wk of omega 3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):216-224. doi: 10.1249/MSS.0000000000003038. Epub 2022 Sep 27. PMID: 36161864; PMCID: PMC9815816.

Kwasy omega 3 – w czym są?

Przede wszystkim w tłustych rybach. Łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut – to najlepsze źródła omega 3. Jeżeli w Twojej diecie tłuste ryby pojawiają się na stole przynajmniej 2 razy w tygodniu, z dużym prawdopodobieństwem nie potrzebujesz dodatkowej suplementacji. 

Rekomendowana ilość spożycia ryb to 1-2 porcje tygodniowo (porcja 100-150 gramów). Te wytyczne są bardzo nieprecyzyjne, toteż jeśli wypełniasz je na styk, warto dla własnej wiedzy zbadać poziom omega 3 w organizmie. Tak, są na to badania.

Mało kto wie, że kwasy omega 3 są wrażliwe na światło i temperaturę. Wobec standardowej obróbki termicznej ryb, to jeszcze utrudnia oszacowanie rzeczywistego spożycia.

Poza rybami, omega 3 znajdziesz m.in. w:

  • oleju lnianym
  • siemieniu lnianym
  • oleju z orzechów włoskich
  • nasionach chia
  • produktach sojowych

Żadne nie wypadają jednak tak korzystnie, jak tłuste ryby. Osoby niespożywające rybiego mięsa powinny obowiązkowo sięgnąć po suplementy. I nie tylko one!

źróła pokarmowe kwasów omega 3

Czy suplementacja omega 3 ma sens?

Tak. W Polsce kultura jedzenia ryb praktycznie nie istnieje. Wigilijny karp nas nie ratuje 😉 

Suplementacja omega 3 ma sens u każdego, kto rzadko jada ryby. Łatwo wpędzić się w niedobór, tym bardziej że ryby są drogie, więc mimo wiedzy o ich prozdrowotności stawiamy na przystępniejsze produkty. 

Jakie suplementy omega 3 wybrać?

Sięgając po suplementy omega 3 należy zwrócić główną uwagę na zawartość EPA i DHA. Dzienne minimum niezbędne organizmowi to 250 mg. Minimum! Rekomendowane dawki EPA i DHA, przynoszące wymierne korzyści wynoszą znacznie więcej, bo 1-2g dziennie łącznie. 

Im wyższa zawartość kwasów w porcji, tym wygodniejsza suplementacja – wystarczy wziąć 2-3 kapsułki. Przy suplementach o niższej zawartości trzeba tych kapsułek łykać nawet 8. Przez wrażliwość omega 3 na temperaturę i światło, przechowywanie suplementu ma duże znaczenie – zawsze trzymaj je z dala od słońca, w temperaturze pokojowej. 

Ile ALA powinien mieć suplement omega 3?

Łączna dawka EPA i DHA powinna wynosić 1-2 gramy, ale co z trzecim kwasem? Do grupy omega 3 zalicza się także kwas ALA (alfa-liponowy) – znajdziesz go w niektórych suplementach. 

Organizm może z niego wytwarzać EPA i DHA, ale niestety nie robi tego zbyt wydajnie. Tylko część ALA jest przekształcana, przez to trudno wypełnić zapotrzebowania na EPA i DHA bazując tylko na nim. ALA łatwo też dostarczyć z wszelkich tłustych produktów spożywczych, toteż jego suplementacja nie ma sensu. Jeżeli jest w składzie – okej, pod warunkiem że za niego nie dopłacasz.

kapsułki z olejem rybim - suplementy omega 3 pod światło

Ile omega 3 dla sportowca?

Trzymaj się dawek od 1 grama EPA i DHA łącznie. Przy wymagającym trybie życia minimum (250 mg) mogłoby się okazać niewystarczające. Kwasy omega 3 biorą udział w procesach regeneracyjnych, więc nie żałuj ich sobie.

W przytoczonym wyżej obiecującym badaniu na temat wpływu suplementacji na biegaczy długodystansowych, stosowano dawki w okolicach 3 gramów (stosunek EPA:DHA 2:1).

Czy da się przedawkować suplementy omega 3?

Tak jak każde witaminy i minerały, omega 3 można przedawkować. Za górą granicę optymalnych dawek przyjmuje się 3 gramy EPA+DHA dziennie. 

Przedawkowanie omega 3 prowadzi do nadmiernego rozrzedzenia krwi powodującego nadmierne krwawienie po urazach. Spodziewać się można również przejściowych problemów gastrycznych. Na dłuższą metę przedawkowywanie może poskutkować niekorzystnym wzrostem cholesterolu.

Przedawkowanie tych związków jest jednak bardzo trudne. Wystarczy trzymać się zaleceń i zdrowego rozsądku, by nie groziły Ci przykre dolegliwości.

Omega 3 – z czym nie łączyć suplementów?

Omega 3 mogą wchodzić w niepożądane reakcje z warfaryną – lekami przeciwzakrzepowymi. Przeciwzakrzepowo działają także kwasy, toteż połączenie substancji grozi nadmiernym rozrzedzeniem krwi. 

Generalnie, suplementy omega 3 są bezpieczne. Nie odnotowuje się po nich działań niepożądanych. W istocie, kwasy tłuszczowe w kapsułkach to po prostu jeden ze składników znajdowanych w jedzeniu – nic egzotycznego 😉

Suplementacja omega 3 u biegacza – podsumowanie

Jeżeli w Twojej diecie rzadko pojawiają się tłuste ryby, sięgnij po suplementy. Optymalna dawka EPA i DHA na dzień wynosi 1-2 gramów. Pamiętaj, by przechowywać suplementy omega 3 z dala od słońca, w temperaturze pokojowej. 

W razie wątpliwości  co do sensu suplementacji zawsze możesz wykonać badania poziomu omega 3 organizmie.

Omega 3 mają ogromne znaczenie dla całego organizmu. Między innymi wspierają potreningowa regenerację i pracę serca wytrzymałościowca. Badacze pracują nad odkryciem pełnego wpływu kwasów omega na wyniki sportowe, a ich walory prozdrowotne stale zaskakują świat nauki. 

Troska o optymalny poziom omega 3 to prosty sposób na zadbanie o siebie od środka. W miarę możliwości nie żałuj sobie ryb. Jeżeli jednak nie planujesz ich dużo spożywać, zaopatrz się w porządny suplement, którym łatwo uzupełnisz niedostatki.

Mogą Ci się spodobać:

10 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się