Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w proszku jest najpopularniejszym sportowym suplementem na świecie – nie dziwi więc, że producenci odżywek prześcigają się w pomysłach na nowe receptury. Wyjaśniamy, jaka odżywka białkowa jest najlepsza dla biegających, czym różnią się poszczególne rodzaje i… po co Ci taki proszek? Przy okazji obalamy mity na temat białek roślinnych, żebyś podszedł do wybierania z naprawdę kompleksową wiedzą. Przeczytaj!

Kilka słów o białku w proszku

Jeżeli jesteś nowy w świecie odżywek, być może łapiesz się za głowę na widok gigantycznych toreb pełnych czegoś, co wygląda jak mąka. Spokojnie – to takie samo białko, jak jest w żywności. Żadne tam jedzenie dla astronautów. W wyniku zaawansowanych procesów technologii żywności, od surowca zawierającego białko oddzielono tłuszcze, cukry i odparowano wodę. 

Odżywki białkowe są bezpieczne dla zdrowia. Można po nie sięgać bez obaw o swoje samopoczucie. Miliony osób na świecie – także nieuprawiających sportu – na co dzień wykorzystuje je w swojej kuchni. A po co to robią?

Co daje stosowanie odżywek?

Podstawowym zadaniem sproszkowanych białek jest pomoc w wypełnieniu dziennego zapotrzebowania na proteiny. Są tym szczególnie zainteresowane osoby uprawiające sport. W ich przypadku zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe, niż u prowadzących siedzący tryb życia. Białko to podstawowy budulec organizmu, a jego niedobór upośledza potreningową regenerację. Aktywni po prostu muszą pilnować jedzenia odpowiedniej ilości białka – bez tego nie zabiegną daleko.

Niektórzy jednak mają problem z wypełnieniem zapotrzebowania zwykłą dietą – po prostu nie przejadają tyle mięsa i nabiału. Wtedy z pomocą przychodzą odżywki, które dostarczają tonę białka w niewielkiej objętości. 

Jeżeli Twoja dieta wypełnia zapotrzebowanie na białko, odżywki absolutnie NIE są koniecznością. Normalne jedzenie zgodne z potrzebami organizmu zupełnie wystarczy do regenerowania mięśni. Niemniej, warto spróbować – bo odzywki mają szereg pobocznych zastosowań i zalet.

• Odmieniają codzienną kuchnię. Z odżywek można robić koktajle, placki, ciasta, gofry, batoniki i istne słodkie cuda na kiju. Zastosowanie białkowych proszków nie odbiega od tradycyjnej mąki. Wystarczy, że częściowo (lub całkowicie) zastąpisz mąkę odżywką, a Twój słodki posiłek będzie wysokoproteinowy.
• Białko jest bardzo sycącym makroskładnikiem. Słodkimi pysznościami na bazie odżywek rzeczywiście się najesz. Z tego względu, odżywki bardzo dobrze sprawdzają się na diecie odchudzającej.
• Białka są dostępne w różnorodnych smakach. Szalenie różnorodnych. Czekolada, wanilia, truskawka? Są. Ciasteczka, biała czekolada z malinami, ananas z kokosem, słony karmel? Jest. Ba – jest nawet irlandzka whisky. 
• Świetna baza dla pijących koktajle. Nie masz czasu, by zjeść coś porządnego? Wystarczy, że wcześniej zmontujesz do shakera koktajl na bazie odżywki. Do odżywki dorzucasz źródło węglowodanów (np. płatki owsiane i owoce), dodajesz tłuszcz (np. masło orzechowe i gorzką czekoladę) i pełnowartościowy posiłek w płynie gotowy. 

Lubisz słodkie posiłki? Niestraszne Ci kulinarne eksperymenty? Odżywka się u Ciebie nie zmarnuje. Pozostaje tylko zdecydować, jakie białko wybrać – a na fit-rynku dla każdego znajdzie się coś dobrego.

Jakie białko jest na rynku?

Proteinowych odżywek jest sporo i producenci stale wymyślają nowe. W tej chwili możesz wybrać:

• koncentrat białka serwatki WPC – serwatka, z której odfiltrowano większość tłuszczu i węglowodanów. Zawiera 70-80% czystego białka, reszta to pozostałości po pozostałych makroskładnikach. Standardowa porcja 30 gramów ma około 130 kcal.
• izolat białka serwatki WPI – jeszcze bardziej przefiltrowana serwatka. Ilośc białka dochodzi do 90%. Kaloryczność w okolicach 110 kcal na porcję 30 gramów. Niższa niż przy koncentratach, bo dokładniej odfiltrowano tłuszcz.
• hydrolizat białka serwatki WPH – serwatka przefiltrowana do maksimum, ilość białka dochodzi do 100%.
• przeróżne białka roślinne, m.in. z grochu, ryżu, słonecznika czy dyni – całkowicie wegańskie, bezpieczne dla bezlaktozowców i osób uczulonych na białko mleczne
• kazeina – białko mleczne, długo trawione. Stosują je osoby budujące mięśnie, z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Biorą je na noc, żeby w okresie niejedzenia chroniło mięśnie przed rozpadem.
• białko wołowe – odżywka zrobiona z MOM (mięsa oddzielonego mechanicznie). MOM przepuszczono przez zaawansowane procesy obróbki technicznej, by wyekstrahować z niego czyste sproszkowane białko. Tak, MOM dało się jeszcze bardziej przetworzyć.
• białko jajeczne w proszku – dokładnie to białko, które jest w jajkach (albumina)
• białka jaj w butelce – pasteryzowane białka z jaj w formie płynnej
• mieszanki kilku rodzajów białek – efekt fantazji producentów 😉 

Z tych rodzajów tak naprawdę interesują Cię tylko WPC, WPI, białko jaj w butelce, ewentualnie białka roślinne. Do tych czterech rodzajów śmiało możesz się ograniczyć na każdym etapie zabawy z odżywkami.

Czemu nie inne?

Z prostego powodu – żeby nie przepłacać. Nie ma żadnych dowodów, by sięganie po hydrolizat, albuminę, białko wołowe czy mieszanki było zauważalnie bardziej korzystne dla mięśni typowego sportowca rekreacyjnego. Nawet kazeina nie jest mu potrzebna. Ośmiogodzinny post podczas snu nie zagrozi mięśniom osoby z normalnym poziomem tkanki tłuszczowej.

Producenci opracowują różne magiczne receptury z myślą głównie o kulturystach, dla których każdy miligram mięśni jest na wagę złota. Efekt? Obłędnie drogi. A ile w nim magii? Być może zaawansowani kulturyści ją widzą – nie negujemy, że producenci mają głębszy cel w opracowywaniu różnych rodzajów białka. Pozostałym sportowcom jednak wybór droższego, bardziej nowoczesnego białka zrobi różnicę tylko w portfelu.

Biegacz ma ułatwione zadanie. Nie skupia się na gorliwym budowaniu masy mięśniowej, więc i może się trzymać podstawowych odżywek białkowych. Będą wystarczające.

Dla jakiego biegacza sprawdzi się WPC?

Koncentrat białka serwatki WPC to najpopularniejszy i najtańszy typ odżywek białkowych. Stosują ją przeróżni sportowcy, zarówno rekreacyjni, jak i profesjonalni. Jest uniwersalna, więc właśnie na nią najlepiej się zdecydować w pierwszej kolejności. Dobrze rozpuszcza się w wodzie i mleku oraz zastępuje mąkę w przepisach. Na rynku bez problemu znajdziesz wersje bez laktozy. Jakościowo, białko WPC jest bardzo dobre – jest w nim wszystko, czego potrzebują mięśnie.

Zaletą WPC jest nie tylko niska cena, ale także mnogość smaków. Jakie białko wybrać do eksperymentowania w kuchni? Wśród smakowych koncentratów znajdziesz wszystkie słodkości, jakie przyjdą Ci do głowy. Po prostu sięgnij po ten, na myśl o którym pocieknie Ci ślinka.

Opcją najbardziej wielofunkcyjną są WPC o smaku neutralnym. Nie mają dodanych aromatów, tylko lekko mleczny posmak od serwatki. Nadają się nawet do wytrawnych dań – spróbuj zagęścić taką odżywką sos, albo przyrządzić wysokobiałkowy omlet na słono.

Tak więc, WPC polecamy dla każdego biegacza, który chce zacząć swoją przygodę z białkowymi odżywkami i je nabiał.

Dla kogo izolat WPI?

Izolat białka serwatki to poziom wyżej, niż koncentrat. Serwatkę poddano bardziej zaawansowanej obróbce. Uzyskano w ten sposób wyjątkowo wysoki procent białka. 

Dzięki dokładnemu odsianiu tłuszczu kaloryczność jest niższa, a przyswajalność szybsza – bo to, co nie ma tłuszczu sprawniej się trawi i wchłania. W procesie przetwórczym pozbyto się także mlecznego cukru – WPI są same w sobie bezpieczne dla bezlaktozowców.

Niektórym osobom izolat bardziej odpowiada smakowo – mówią, że jest bardziej gładki, wyrazisty, mniej proszkowy od koncentratu. Kwestia indywidualnych odczuć. Pod względem odżywczości dla mięśni – to dalej to samo białko serwatkowe, co w koncentracie. Tak samo pełnowartościowe.

Dodatkowe benefity przekładają się na wyższą cenę w porównaniu do WPC. Minusem jest także mniejsza dostępność ciekawych wariantów smakowych.

Jakim biegaczom polecamy wybór izolatu?

• Biegaczom, którzy trenują w krótkich odstępach czasowych, lub poza porą treningu mają sporo wysiłku fizycznego. Dla nich szybka regeneracja jest na pierwszym miejscu, więc za przyswajalność warto dopłacić.
• Tym, którzy bardzo uważają na kalorie. Różnica między porcją izolatu i koncentratu to tylko około 20 kcal, ale jeżeli zjesz takich porcji kilka w ciągu dnia, to się uzbiera.
• Osobom, którym izolat bardziej smakuje. Możesz budżetowo sprawdzić, jakie białko odpowiada Ci najbardziej, zamawiając w sklepach z odżywkami jednoporcjowe próbki.
• Bezlaktozowcom z silną nietolerancją, którzy nie chcą ryzykować z wersjami lactose free koncentratów.
• I tym, którym dołożenie kilku dyszek nie zrobi różnicy w budżecie, a są ciekawi różnicy. 

Czy roślinna odżywka spełni swoje zadanie?

Jesteś na diecie wegańskiej? Serwatkowe odżywki Ci nie smakują? A może nie możesz spożywać produktów mlecznych z przyczyn zdrowotnych? Łap za odżywki wege. 

A jakie białko będzie dla Ciebie najlepsze z opcji roślinnych? Maksymalnie upraszczając – takie, jakie Ci zasmakuje i będzie spinało się budżetowo. Zastosowania kulinarne są dokładnie takie same. 

Wokół białek roślinnych krąży wiele mitów. Zwolennicy odzwierzęcycych odżywek twierdzą między innymi, że są bezwartościowe dla mięśni. Mocno przesadzają. Wyjaśnijmy krótko. 

Cząsteczki białka składają się z różnych aminokwasów. W odzwierzęcych odżywkach tych aminokwasów jest w sam raz do potrzeb człowieka. Z kolei w roślinnych proteinach aminokwasy nie są tak idealnie dostosowane dla ludzkiego organizmu – trochę ich brakuje. 

Wystarczy jednak mieszać białka ze zbóż i roślin strączkowych, by uzyskać pełnowartościowe kompozycje, nieustępujące białkom zwierzęcym. Mieszanie problem, mięśnie dostają wszystko, co niezbędne.

Bardzo wygodne jest wybieranie gotowych mieszanek. Pełnowartościową kombinację daje na przykład połączenie białka grochowego + ryżowego. Jeżeli chcesz mieć stuprocentową pewność, że porcja proszku odżywi mięśnie jak należy, mieszanina załatwi sprawę. 

Inna opcja – sojowe białko. Soja to jedna z niewielu roślin, które zawierają pełnowartościowe białko. Równorzędny zamiennik odzwierzęcych odżywek, nie trzeba już nic mieszać. 

Możesz gdzieniegdzie natknąć się na mit dotyczący jedzenia soi przez mężczyzn. Jeszcze kilka lat temu istniało przekonanie, że soja rozregulowuje męski układ hormonalny. Dziś wiemy, że nie ma się czego obawiać – sojowe odżywki są bezpieczne dla obu płci.

Czy odżywka musi był pełnowartościowa, żeby działała?

W sklepach z odżywkami, oprócz mieszanek roślinnych oraz suplementów sojowych, znajdziesz dziesiątki jednoskładnikowych białek, np. torba czystego białka grochowego. Czy mięśnie coś z niego wyciągną? Tak.

Okej, odżywka bez domieszki nie dostarczy wszystkich aminokwasów w idealnych ilościach – to już ustaliliśmy. Organizm potrafi jednak uzupełnić takie niedobory po prostu z innych produktów spożywczych jedzonych na przestrzeni dnia. Nawet gdy Twój białkowy koktajl nie będzie doskonały, nadrobisz to przy okazji kolejnego posiłku.

Podsumowując – szum o niepełnowartościowości białek roślinnych jest przesadzony. To świetne suplementy dla każdego rezygnującego z nabiału. Mięśnie wegańskich sportowców nie narzekają. Zamów próbki różnych roślinnych proszków, sprawdź, które Ci smakują, jak reaguje na nie żołądek i nie martw się aminokwasami. 

Czy warto wybrać białko jaj w butelce?

Wahaliśmy się, czy zaliczyć butelkowane białka do odżywek, ale… zastosowania są takie same, więc czemu nie 😉

W sklepach z odżywkami kupisz zwykłe białka kurzych jaj w wersji butelkowanej. No dobrze – nie do końca zwykłe. Poddano je pasteryzacji, co znacznie wydłuża okres przydatności do spożycia. Pasteryzacja zabija bakterie, więc możesz takie białko wypić nawet na surowo. Żadnych chemicznych dodatków, 100% białka jaj w składzie.

Płynne białko w butli świetnie sprawdza się w kuchni. Wszystkie przepisy, które zakładają użycie samych białek obejdą się bez tłuczenia jaj i oddzielania żółtka. Ułatwienie gotowania, mniej sprzątania, a i cenowo wypada to bardzo korzystnie.

Obok WPC, to druga odżywka, którą polecamy każdemu biegaczowi. Białko jaj jest pełnowartościowe, zdrowe, praktyczne w kuchni. Jeżeli tylko lubisz jajeczny smak, to się nie wahaj. Genialnie wygodny pomysł.

Jakie białko wybrać przy nietolerancji laktozy?

Osoby nietolerujące laktozy mają do wyboru:

• koncentraty WPC w wersji bez laktozy
• izolaty serwatkowe WPI
• białka roślinne – siłą rzeczy nie ma w nich mlecznych cukrów
• białka jajeczne, w tym białka w płynie 

Nietolerancja laktozy nie jest więc żadną przeszkodą w suplementacji. Na opakowaniach odżywek znajdziesz wszystkie potrzebne oznaczenia.

Podsumowanie

Biegacze nie muszą wybierać drogich, supernowoczesnych, wymyślnych białek, opracowanych z myślą o zaawansowanych kulturystach. W zupełności wystarczy trzymanie się odzywek serwatkowych – koncetratów i izolatów – odżywek roślinnych i butelkowanych białek jaj. W kuchni zrobisz z nimi wszystko, a mięśniom nie zabraknie materiału budulcowego do potreningowej regeneracji.

To, jakie białko wybrać ostatecznie, zależy od Twoich potrzeb, możliwości finansowych i smakowych preferencji. Najwięcej smaków będzie do wyboru gdy zdecydujesz się na koncentrat WPC. To uniwersalna, najpopularniejsza odżywka.

Potrzebujesz jak najszybszej regeneracji? Tniesz kalorie? Jesteś gotowy dopłacić? Zamiast WPC wybierz izolat WPI.

Odżywki roślinne są wartościowe dla mięśni. To prawda, że zawartość aminokwasów w nich nie jest tak perfekcyjna, jak w odżywkach nabiałowych i jajecznych. W praktyce nie ma to jednak znaczenia. Gdy suplementacji towarzyszy zróżnicowana dieta, organizm bez problemu sobie poradzi.

Białko jaj w butelce to genialny pomysł dla miłośników dań z samymi białkami. Ułatwiają gotowanie jak mało co. Dzięki pasteryzowaniu można je bez obaw stosować też na surowo.

Podkreślamy – stosowanie odżywek nie jest koniecznością. Potraktuj je jak każde inne źródło protein w diecie. To po prostu suplementy stwarzające sporo możliwości w kuchni, przydatne na dietach ograniczających słodycze i dla osób aktywnych z niewielkim apetytem.

Wybierając, jakie białko stanie w Twojej kuchni, warto przetestować różne rodzaje. W sklepach z suplementami są dostępne jednoporcjowe próbki.