Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż to właśnie picie wody jest uznawane za najzdrowsze, istnieją napoje, które biją ją na głowę pod względem walorów nawadniających. Rzecz w tym, że najlepiej nawadniające, wcale nie oznacza najzdrowsze… Wyjaśniamy co i jak – przeczytaj!

Od czego zależą właściwości nawadniające napoju?

To, jak skutecznie porcja napoju utrzyma się w organizmie, zależy od jego całościowego składu. Jak podaje m.in. zespół Mindy Millard-Stafford w pracy z 2021 roku*, walory nawadniające napoju warunkuje:

• zawartość węglowodanów – węglowodany uzupełniają glikogen mięśniowy i tym samym wiążą wodę. Do 1 grama węglowodanów przyczepiają się 3-4 gramy wody.
• zawartość sodu – sód zatrzymuje płyny w organizmie. Jeżeli w ciele brakuje sodu, utrata wody postępuje szybciej. I w druga stronę – gdy dawkujemy duży soli, nabieramy wody.
• obecność tłuszczu i białka – te makroskładniki spowalniają proces opróżniania żołądka i jelit. Napój ma więcej czasu na wsiąknięcie w organizm, zanim zostanie przefiltrowany i wydalony.

Czysta woda nie zawiera węglowodanów, soli, tłuszczu ani białka. To z miejsca dyskwalifikuje ją jako najlepiej nawadniający napój… ale wcale nie dyskwalifikuje jako  najlepszej podstawy nawodnienia! 

*Millard-Stafford M, Snow TK, Jones ML, Suh H. The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients. 2021 Aug 25;13(9):2933. doi: 10.3390/nu13092933. e

Napoje, które nawadniają lepiej, niż woda

W 2015 roku zespół Ronalda Maughana* przeprowadził badanie, które rzuciło nowe spojrzenie na kwestię codziennego nawadniania. 72 mężczyzn w wieku około 25 lat na czczo przetestowało  najpopularniejsze napoje spożywane na co dzień. Po 4 godzinach sprawdzono, ile moczu wydalili. Za punkt zerowy przyjęto niegazowaną wodę. 

Które napoje utrzymywały się w organizmie w największej ilości? Lepszymi walorami nawadniającymi niż woda wykazały się:

• mleko odtłuszczone
• mleko pełnotłuste, 
• sok pomarańczowy,
• napoje izotoniczne dla sportowców
• apteczne preparaty zapobiegające odwodnieniu
• coca-cola,

Tak, mleko wygrywa, a coca-cola nawadnia lepiej, niż woda. To wcale nie jest dziwne, gdy przeczytałeś poprzedni akapit 😉

• Mleko zawiera cukier – laktozę. Jak każde węglowodany, cukier ten związuje wodę w ciele. W mleku jest tłuszcz i białko spowalniające opróżnianie żołądka. Jest także sód. Wszystko co potrzebne do nawodnienia w jednym napoju.
• Napoje izotoniczne i apteczne preparaty – znajdziesz w nich cukier oraz sód. Uplasowały się niżej od mleka z racji braku tłuszczu oraz białka. 
• Sok pomarańczowy i słodka cola wygrywają z wodą za sprawą zawartości cukru. 

*Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. 

A co nawadnia GORZEJ niż woda?

Jako źródło nawodnienia odpadają napoje alkoholowe. Im więcej, alkoholu, tym bardziej organizm się odwadnia. Najmniejszym złem jest piwo – ma niską zawartość alkoholu, a walory odwadniające etanolu częściowo rekompensuje wysoka zawartość węglowodanów. 

Ostrożnie należy postępować także z napojami zawierającymi dużo kofeiny. Kawa, czarna herbata, napoje typu cola, energetyki – należy spożywać je z umiarem. Nadmiar kofeiny działa moczopędnie, a więc i odwadniająco. Sprawę komplikuje fakt, że dla każdego dużo kofeiny to będzie inna ilość – zależy od masy ciała, indywidualnej reakcji organizmu oraz przyzwyczajenia do tego stymulantu.

Przed i w trakcie treningu kompletnie zrezygnuj z alkoholu – nie przyniesie Ci nic dobrego. Z kofeiną postępuj ostrożnie (radzilibyśmy też z niej zrezygnować, bo kofeinowe pobudzenie może prowokować skoki tętna – indywidualna reakcja).

Na podstawie całej tej wiedzy wskazujemy, co najlepiej nawadnia i równocześnie sprawdzi się dla biegacza. 

Czy nawadniać się mlekiem?

Mleko i napoje na bazie mleka nie sprawdzą się przed treningiem biegowym i w trakcie biegu. Nawadniają świetnie – to fakt. Zawdzięczają to jednak w dużej mierze powolnemu opuszczaniu żołądka, a biegaczowi pełny żołądek przysporzy samych kłopotów. Mleko podskakujące w brzuchu podczas dynamicznego wysiłku spowoduje problemy trawienne. W porze treningowej stawiaj na lżejsze napoje.

Mleczne napoje są jednak odpowiednie na porę potreningową. Wykorzystaj je do uzupełniania płynów po skończonym treningu. Koktajle mleczne pomogą sprawnie przywrócić gospodarkę wodną do idealnego poziomu. 

Spróbuj także kakao sporządzonego z mleka i kakao naturalnego. Kakao jest doskonałym źródłem magnezu – tracisz dużo magnezu z potem, więc po wysiłku wskazane jest uzupełnienie go. W dodatku kakao jest bogate w tłuszcz, jeszcze spowalniający opróżnianie żołądka. Nasyci Cię, nawodni, postawi na nogi.

To co najlepiej nawadnia – może słodkie soki?

Soki można włączyć do całodniowej puli nawodnienia przed i po treningu. Warunek – musza to być naturalne soki bez dodatku cukru – inaczej nie ma mowy o zdrowym napoju. Prawdziwe owoce, prawdziwa wyciskarka, prawdziwa słodycz zawarta w owocach.

Jako że są bogatym źródłem cukrów prostych o wysokim indeksie glikemicznym, pij je jako dodatek do zbilansowanych posiłków. Dawkę cukru należy zrównoważyć białkiem i tłuszczem spowalniającymi trawienie. Picie soków samodzielnie powoduje skoki cukru – a po skoku następuje jego gwałtowny spadek. To może powodować poważne problemy z utrzymaniem stałego poziomu energii. 

Nierozcieńczony, słodki sok owocowy jest nieco lepszym wyborem na czas treningu, niż mleko. Wciąż jednak nie najlepszym. Ponownie – bomba cukrowa, wahania cukru, wahania energii. Na domiar złego – upiornie słodkie soki szybko męczą kubki smakowe, przez co łatwo dostać mdłości. Przyda się coś bardziej orzeźwiającego…

Napoje gazowane – 3 razy NIE!

…ale na pewno nie to. Napoje gazowane odpadają przed i w czasie treningu, niezależnie od tego, co jest w składzie. Gaz, w połączeniu z intensywnym wysiłkiem, powoduje kolki i problemy trawienne. Oranżady, cola, nawet gazowana woda – to się nie nadaje, gdy planujesz biegać.

Po treningu możesz pić gazowane napoje i zaliczać je do nawodnienia. Uważaj tylko z napojami zawierającymi kofeinę – jak już wiesz, w dużych ilościach kofeina podziała odwadniająco. No i przypominamy dla zasady – gazowane, kolorowe picie nie jest zdrowe, więc zachowaj umiar 😉

Co najlepiej nawadnia organizm w ruchu? Izotoniki z cukrem

Podczas długich biegów (powyżej 60 minut), dobrym wyborem jest postawienie na napoje izotoniczne. Najskuteczniej nawadniają izotoniki z dodatkiem węglowodanów. W butelce powinien się znaleźć także dodatek soli – sód utrzyma płyn w komórkach. Na długich treningach sporo się pocisz, więc z Twojego organizmu wydostają się mikroelementy, a właśnie izotoniki są najskuteczniejsze w uzupełnianiu ich.

Napoje izotoniczne służą szybkiemu nawadnianiu. Stosowanie ich poza porą treningową nie ma większego sensu. Wyjątkiem mogą być bardzo upalne dni, gdy mocno się pocisz. Generalnie, z izotonikami nie powinno się przesadzać. Ich zaletą jest duża zawartość mikroelementów, ale nadmiar mikroelementów przyjmowany z napojami też nie jest dobry. Nie pocisz się? Więc minerałów Ci nie zabraknie i bez izotonika.

Najzdrowsze pod względem składu są izotoniki własnej roboty. Bez neonowych barwników, dziwnych aromatów i posmaku niepodobnego do żadnego owocu.

Przetestuj nasze receptury na nawadniające eliksiry tutaj: Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Co najlepiej nawadnia organizm na co dzień? Ostatecznie wygrywa…

…WODA. Stara, zawsze dobra woda.

Mimo iż woda nie jest napojem najskuteczniej utrzymującym się w organizmie, wygrywa, bo:

• jest neutralna smakowo, nie zrobi Ci się od niej mdło (soki, sztuczne izotoniki)
• nie zawiera dużej ilości cukru (soki, gazowane)
• nie powoduje problemów trawiennych (mleko, gazowane)
• wodą źródlaną nie przesadzisz z ilością minerałów (izotoniki poza treningami)
• zero kalorii
• a jeśli potrzebujesz kalorii podczas wysiłku, jest doskonałą bazą do lekkich domowych izotoników
• orzeźwia
• wody mineralne świetnie uzupełniają elektrolity i wapń

Jedyna komplikacja z wodą to dobór stopnia zmineralizowania. 

• Na co dzień wystarczy pić wodę źródlaną i kranową. 
• Na lekkie treningi do godziny wybierz wodę średniozmineralizowaną. 
• Na długie treningi lub ćwiczenia w upalny, potliwy dzień, zdecyduj się na wysokozmineralizowaną.

I to tyle filozofii. Woda to po prostu napój idealny na co dzień. Pod tym względem deklasuje napoje nawadniające – z biologicznego punktu widzenia – skuteczniej. 

To, co najlepiej nawadnia organizm, nie oznacza, że jest najlepsze. Bo najlepiej nawadnia mleko – zawierające tłuszcz, cukier i sód. Również słodkie soki dobrze utrzymują się w ciele, podobnie jak napoje gazowane i izotoniki zaprojektowane dla aktywnych. Bezkonkurencyjna pozostaje jednak woda o stopniu zmineralizowania dopasowanym do okoliczności dnia.

Wygodna, neutralna pod każdym względem, bez cukru, kalorii i trawiennych trudności. W praktyce najlepszy nawadniacz – dla każdego, nie tylko dla biegacza! W porach potreningowych, warto wykorzystać potencjał napojów mlecznych, z rozsądkiem dodawać sobie energii sokami oraz przetestować domowe napoje izotoniczne. Wciąż jednak zwykła woda powinna być podstawą całodniowego nawodnienia.