Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – wyraźnie umięśnioną sylwetkę, przy niskim poziomie tłuszczu, a do kompletu wysokiej sprawności fizycznej? Dieta jest podstawą w okresie zmniejszania poziomu otłuszczenia – przeczytaj więc, jak zorganizować swój jadłospis i które mity trzeba raz na zawsze wyrzucić z głowy. Do dzieła!

Czym redukcja różni się od odchudzania?

Zarówno odchudzanie jak i redukcja mają za podstawowe założenie zmniejszenie masy ciała. A więc redukcja – co to i czy tylko ładniejszą nazwą nieprzyjemnie się kojarzącego procesu? Otóż nie.

W odchudzaniu chodzi o ogólne zrzucenie kilogramów. Najważniejszy jest ubytek tkanki tłuszczowej, ale chudnie się też od utraty wody czy spalania mięśni. Ważne, by schudnąć, a z czego dokładnie to robimy, ma drugorzędne znaczenie. Odchudzanie zwykle jest podstawowym celem – po dobiciu określonej wagi osiadamy na laurach. Bywa, że skupia się na utracie bardzo dużej masy, trwa latami i jest podyktowane celami czysto zdrowotnymi.

Z kolei redukcja koncentruje się na zmniejszeniu poziomu otłuszczenia. Równie ważne jest jednak zachowanie wysokiego poziomu umięśnienia. Najczęściej jest tylko etapem kształtowania sylwetki, służącym uzewnętrznieniu muskulatury po okresie budowanie mięśni w nadwyżce kalorycznej. Po niej ponownie wchodzi się na nadwyżkę, by dalej budować mięśnie i za kilka miesięcy ponownie redukować tłuszcz. Na redukcji traci się mniej kilogramów, trwa ona do 3-4 miesięcy.

W temacie pozajedzeniowym – istotna jest kwestia treningu, szczególnie treningu siłowego. Na redukcji jest on obowiązkowy. Bez trenowania nie da się powstrzymać spalania mięśni. Jeśli proces zakończy się utratą tłuszczu, ale równocześnie zniszczymy muskulaturę, redukcja będzie nieudana. Przy odchudzaniu trening siłowy jest bardzo pożądany, ale nie aż tak nieodłączny – można odpuścić ćwiczenie i machnąć ręką na utratę mięśni, by i tak zaliczyć sukces. Nie jest to najlepsza metoda, ale jest – a przy redukcji takowej nie ma,

Czym dieta na redukcji różni się od diety odchudzającej?

Wróćmy jednak do diety w obu procesach. Różni się fundamentalną zasadą.

Zarówno odchudzając się jak redukując kluczowy jest deficyt kaloryczny. Można go wygenerować jedząc cokolwiek – da się schudnąć nawet jedząc samą czekoladę, wystarczy jeść jej na tyle mało, by mieścić się w określonej puli kalorii. Jednakże, bez odpowiedniej ilości makroskładników, na diecie z deficytem kalorycznym szybko stracimy mięśnie. To, co jeść na redukcji, jest bardziej skomplikowane.

Odchudzając się można jeść wszystko, byle zmieścić się w deficycie kalorycznym. Dobrze, by była to dieta zdrowa, zbilansowana, odżywcza, ale częściej można sobie pozwolić na jakościowe odstępstwa. Tak długo, jak będziesz na deficycie, cel pozostanie osiągalny.

Redukując, trzeba bardzo uważać na jadłospis, bo niewłaściwa kompozycja diety doprowadzi do spalenia mięśni. Jakościowe jedzenie na redukcji jest absolutnie niezbędne, by proces zakończył się sukcesem.

Jeżeli na redukcji:

• będziesz jadł za mało białka, mięśnie łatwo poddadzą się spalaniu.
• będziesz jadł za mało węglowodanów, opadniesz z sił, przez co nie będziesz w stanie trenować wystarczająco wydajnie, by utrzymać mięśnie.

To dwa najważniejsze dietetyczno-mięśniowe błędy. Odchudzanie Ci je wybaczy. Redukcja zdecydowanie nie. Pamiętaj także, że ogólna jakość diety przekłada się na możliwości sportowe – chyba nie chcesz w okresie redukcji kompletnie zostawać w tyle? Deficyt kaloryczny sam w sobie osłabia, a jeśli w dodatku jest to deficyt na żywnoci słabej odżywczo, ciężko liczyć na dobre wyniki.

Wszystko jasne? Więc zapomnijmy o pojęciu odchudzania i przejdźmy do meritum – co jeść na redukcję z prawdziwego zdarzenia?

Jedzenie na redukcji, czyli białko jest święte!

Najważniejszy makroskładnik okresu redukcji.

Podczas redukcji masy ciała należy szczególnie zadbać o odpowiednią podaż białka, ponieważ jest ono niezbędne do ochrony mięśni przed rozpadem w ogniu deficytu kalorycznego. Białko pomaga również utrzymać uczucie sytości, co może znacznie ułatwić utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego.

Zapotrzebowanie na białko zależy głównie od poziomu aktywności fizycznej oraz masy ciała. Ogólnie zaleca się, aby osoby na diecie redukcyjnej spożywały 1,6-2,2 g białka na kilogram. Im więcej się ruszasz, tym więcej protein potrzebujesz.

Co jeść na redukcję spośród białek zwierzęcych?

Białka pochodzenia zwierzęcego są dobrze przyswajane przez organizm. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Do dobrych źródeł białek pochodzenia zwierzęcego należą:

• Chude mięso, takie jak: kurczak, indyk, chude części wołowe i wieprzowe. Mięso jest doskonałym źródłem białka, żelaza i witamin z grupy B. Powszechnie dostępne, a drobiowe wyjątkowo przystępne cenowo. W stosunku ilości białka do kaloryczności najbardziej opłaca się pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab, polędwica.
• Ryby chude, takie jak mintaj, tilapia, morszczuk czy dorsz. Sprawdzi się także tuńczyk w puszce (w wodzie). Chude ryby są bardzo zasobne w białko, kalorycznie wypadają nawet lepiej, niż pierś z kurczaka.
• Ryby tłuste, jak łosoś, makrela czy halibut. Chociaż znacznie bardziej kaloryczne, sprawdzają się na redukcji. Poza sporą ilością protein zawierają zdrowe tłuszcze (kwasy omega-3), dzięki tłustości są też wyjątkowo sycące.
• Jaja, jedno całe zawiera około 6 gramów białka. Jaja są przy tym źródłem witamin A, E, K i minerałów. Zaleca się spożywanie ich w całości, gdyż witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku.
• Produkty mleczne, czyli mleko, ser żółty, jogurt, twaróg, serek wiejski. Produkty mleczne dostarczają wapnia, potasu i witamin z grupy B. Najlepiej wybierać nabiał o jak najniższej zawartości cukru i tłuszczu – idealny będzie np. chudy twaróg, ser żółty o obniżonej zawartości tłuszczu, mozzarella light, jogurt naturalny typu skyr.
• Rośliny strączkowe, a zwłaszcza fasola, soczewica, ciecierzyca, soja. Do jedzenia zarówno w zwykłej wersji po ugotowaniu, jak i w różnorodnych produktach wegańskich – tofu, nabiał z ciecierzycy, kotlety z soczewicy etc. Dostarczają moc witamin oraz błonnika, toteż są doskonałe na redukcji, bo kombinacja białko + błonnik świetnie zapycha.

Na redukcji ważna jest różnorodność. Warto, by w jadłospisie znalazły się zarówno białka pochodzenia zwierzęcego, jak i te roślinne. Wtedy posiłki będą dostarczały wszystkich witamin i minerałów, a przy tym nie znudzisz się nimi – jadłospis pozostanie satysfakcjonujący, co da Ci bonus do siły woli.

Co jeść na redukcji, by mieć energię? Wartościowe węglowodany

Węglowodany to ulubione źródło energii dla całego ciała. Po spożyciu są rozkładane na glukozę, która jest głównym źródłem energii dla organizmu. Glukoza jest wykorzystywana przez mózg, mięśnie i inne organy do wykonywania swoich funkcji. Na redukcji, jedząc je w odpowiedni sposób, utrzymasz wysoki poziom siły potrzebny m.in. do treningu.

Ogólnie zaleca się, aby osoby na diecie redukcyjnej spożywały 45-55% kalorii z węglowodanów. Powinny to być zwłaszcza węglowodany złożone. Są to tak zwane dobre cukry. Służą długofalowemu utrzymaniu energii na optymalnym poziomie. Powinno się natomiast ograniczyć węglowodany proste. Są mało sycące, po ich spożyciu odczuwa się szybki, ale krótkotrwały wzrost energii, zakończony napadem apetytu. Z tego względu należy dawkować je ostrożniej, bo podczas deficytu kalorycznego nadmiar złych cukrów znacznie utrudni sprawę.

Najlepsze produkty bogate w złożone węglowodany to:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe i pseudozboża – płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki jęczmienne, otręby, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, quinoa, amarantus
• Rośliny strączkowe – zwłaszcza soczewica, fasolka szparagowa, fasola i ciecierzyca (są równocześnie bardzo zasobne w białko, dwie pieczenie na jednym ogniu).
• Warzywa skrobiowe – ziemniaki, marchewka, batat. Szczególnie warto stawiać na gotowane ziemniaki bez dodatków – mają najwyższy możliwy indeks sytości, co oznacza, że wyjątkowo skutecznie hamują apetyt.

Co z węglowodanami prostymi?

Węglowodanów prostych nie trzeba eliminować z diety redukcyjnej całkowicie. Sprawdzą się np. jako przekąska przed treningiem biegowym, by szybko dodać sobie energii.

Najzdrowiej (i najbardziej opłacalnie odżywczo) wyjdzie czerpanie cukrów prostych ze świeżych owoców. Włącz je do diety ze względu na imponującą zawartość witamin oraz błonnika. Niskokaloryczne, a więc szczególnie dobre w okresie redukcyjnym są zwłaszcza owoce:

• jagodowe: truskawki, maliny, jeżyny, borówki.
• cytrusowe: cytryny, pomarańcze, grejpfruty.
• pestkowe: jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele, śliwki.

Jedz owoce w całości, a nie w sokach! Całe zawierają więcej błonnika, który pomaga utrzymać uczucie sytości. Jeżeli już chcesz napić się czegoś owocowego, zrób sobie koktajl lub smoothie, w którym zmiksujesz cały miąższ.

Produkty wysokobłonnikowe na ławiejsze redukowanie

Kolejny nieodłączny składnik poprawnej diety redukcyjnej to błonnik:

• spowalnia trawienie, co pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.
• pomaga regulować poziom cukru we krwi, co pomaga zapobiec napadom głodu.
• pobudza przesuwanie treści jelitowej, tym samym przeciwdziałając zaparciom.

Ogólnie zaleca się, aby osoby na diecie redukcyjnej spożywały około 25-38 gramów błonnika dziennie. Im wyższa masa ciała, tym więcej. Najlepiej po prostu obserwować organizm – jeżeli miewasz zaparcia, zwiększ podaż produktów wysokobłonnikowych.

Czy wiesz, że do węglowodanów złożonych zalicza się również błonnik? Produkty bogate w cukry złożone są także produktami wysokobłonnikowymi. Poza nimi wprowadź do diety dużą ilość warzyw – na redukcji powinno to być minimum 500 gramów dziennie. Przydadzą się także bogate w cukier, ale również błonnik, omówione już świeże owoce.

W razie trudności z jedzeniem optymalnej ilości błonnika możesz sięgnąć po suplementy – siemię lniane lub babka płesznik, dostępne w większości sklepów.

Redukcyjne tłuszcze – obowiązkowy punkt jadłospisu

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie wolno z nich rezygnować na żadnym etapie diety! Odpowiadają m.in. za budowę komórek, regulację układu hormonalnego, przyswajanie witamin oraz operowanie metabolizmem.

Sposoby na diecie redukcyjnej powinny spożywać około 0,8-1,5 gramów tłuszczu na kilogram masy ciała. Kobiety nie powinny schodzić poniżej 1 grama, gdyż ich układ hormonalny potrzebuje tłuszczu jeszcze bardziej, niż u mężczyzn.

Jedzenie na redukcji powinno zawierać głównie tłuszcze nienasycone. Znajdziesz je w źródłach roślinnych, takich jak:

• oliwa i oleje roślinne
• orzechy i masło orzechowe
• pestki
• awokado.

Ogranicz natomiast spożycie tłuszczów obecnych m.in. w maśle, smalcu, tłustych mięsach oraz wysokoprzetworzonej żywności do tylko 15-22 gramów dziennie. Wykorzystaj ten limit tłuszczu nasyconego na jajka i tłuste ryby. Obecne w nich witaminy, minerały i kwasy omega-3 rekompensują mniej zdrową budowę chemiczną.

Jak zapamiętać, które tłuszcze są nasycone, a które nienasycone? Nasycone tłuszcze występują w postaci stałej w temperaturze pokojowej. Nienasycone zawsze są płynne.

Jakie jedzenie ograniczyć na redukcji?

No dobrze – wyjasniliśmy, co jeść na redukcję, a czego lepiej nie jeść? Należy ograniczyć przede wszystkim:

• słodycze: cukierki, ciasta, lody, batoniki, czekolady, słodkie napoje.
• przekąski słone: chipsy, krakersy, słone paluszki.
• fast food: generalnie żywność z popularnych sieciówek.
• obiady gotowe z marketowych lodówek.
• białe pieczywo, pszenne makarony, drożdżówki.
• napoje alkoholowe.

Te produkty są wysokokaloryczne, ale wcale nie kalorie są w nich największym problemem.

Wkrótce po takim jedzeniu znowu będziesz głodny. To przez wahania cukru we krwi, spowodowane słabym makro oraz wysokim stopniem przetworzenia. Po prostu stołowanie się na gotowcach, słodyczach i przekąskach może Ci bardzo utrudnić utrzymanie deficytu kalorycznego. Osobną kwestią jest fakt, że zawierają one za mało wartości odżywczych, by dieta bazująca na nich mogła być zdrowa.

Jedną z najważniejszych reguł tego, co jeść na redukcji, jest bazowanie na produktach o niskim stopniu przetworzenia. Staraj się gotować samodzielnie, z pełnowartościowych składników. Tak najłatwiej dostarczyć wszystkie niezbędne makroskładniki, a równocześnie pozostać sytym pomimol deficytu kalorycznego.

Ograniczyć, ale czy eliminować do zera? Niekoniecznie!

Co jeść na redukcję, żeby czuć… smak życia? Zasada 80/20

Redukcja nie musi być smutnym okresem 😉

Czy już słyszałeś o zasadzie 80/20? To jeden z najpopularniejszych i bardzo rozsądnych trendów dietetycznych. Zakłada, że 80% żywności w jadłospisie będzie zdrowe, pełnowartościowe, a pozostałe 20% zajmą produkty, które po prostu lubisz mimo ich gorszej wartości odżywczej.

By redukcja przebiegała poprawnie, a przy tym nie była wyzwaniem psychicznym: pilnuj, by być w deficycie kalorycznym, jeść odpowiednią ilość makroskładników, a w jadłospisie obok zdrowych produktów może się znaleźć np. Twój ulubiony batonik. Praktyka dietetyczna pokazuje, że kontrolowane włączenie do redukcyjnego menu produktów rekreacyjnych jest na dłuższą metę korzystniejsze, niż podejście 100% czysta micha.

Te 20% możesz wypełnić:

• dowolnymi produktami które lubisz – Snickers, pół paczki chipsów, pasek Milki, frytki z McDonalda, porcja deseru budyniowego, kawałek ulubionego ciasta etc.
• fit-zamiennikami lubianych produktów, jeśli będą Cię satysfakcjonowały – batony proteinowe, fit-ciasta robione na podstawie dietetycznych przepisów, słodycze bez dodatku cukru, puddingi i musy proteinowe, chipsy o obniżonej zawartości tłuszczu, gorzka czekolada etc.

Możesz korzystać z zasady 80/20, nie musisz. Jeżeli jesteś gotowy trzymać sie stuprocentowo zdrowego jadłospisu, punkt dla Ciebie. Pamiętaj po prostu, że mając ochotę na batonika, wystarczy wliczyć go w dzienne kalorie, zadbać o ogólną podaż makroskładników i kontynuować zdrowe jedzenie.

Jak to się ma do wyjaśnionej na samym początku różnicy między dietą odchudzającą, a redukcyjną? Na redukcyjnej trzeba mocno przestrzegać makro, nie tylko deficytu kalorii. Zasada 80/20 z tego nie zwalnia.

Podsumowanie

Szczegółowo wyjaśniliśmy, co jeść na redukcji i dlaczego – krótko podsumujmy całość.

• Na redukcji niezbędny jest deficyt kaloryczny oraz dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników. Bez deficytu nie zrzucisz tłuszczu, a przy złym makro stracisz mięśnie i energię!
• W diecie muszą się znaleźć białko, węglowodany złożone, błonnik i tłuszcze. Te makroskładniki są absolutnie niezbędne.
• Należy ograniczyć wysokoprzetworzoną żywność oraz z umiarem jeść cukry proste. Wybierając takie jedzenie na redukcji, które ma niski stopień przetworzenia, utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi co korzystnie wpłynie na kontrolę apetytu.
• Żywność rekreacyjna – lubiana, ale słaba odżywczo – jest dopuszczalna jako opcjonalne uzupełnienia diety. Powinna być wliczana w bilans kalorii i makroskładników.
• Pilnuj podaży białka. Będąc w deficycie kalorycznym jedz przynajmniej 1,6 grama na kilogram wagi, jeśli jesteś bardzo aktywny to nawet 2,2 gramy.
• W żadnym wypadku nie rezygnuj z jedzenia tłuszczu. Bazuj na tłuszczach nienasyconych.
• Sięgaj po warzywa w sporej ilości – jedz ich przynajmniej 500 gramów dziennie.
• Trzymaj się nieprzetworzonej żywności i staraj się samodzielnie gotować. To wyjdzie na zdrowie Tobie i Twojej sylwetce.

To już wszystko! Informacji jest sporo, ale zapewniamy, że dieta redukcyjna nie jest taka trudna do zrealizowania. Nagrodą będzie wymarzona sylwetka – umięśniona, bez nadmiernego otłuszczenia. Deficyt kaloryczny i optymalne makro to podstawa. Tak więc, skoro wiesz już, co jeść na redukcji, przejrzyj swoją lodówkę, zrób listę zakupów i działaj z głową.