Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 6 minut

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na lekcji biologii, w filmach popularnonaukowych lub punkcie poboru krwi. Przystępnie wyjaśniamy, o co chodzi z hemolizą w kontekście sportowym oraz jak wpływa ona na Twój organizm. Przeczytaj i zastanów się nad swoim odżywianiem oraz profilaktyką niedoborów. Na zdrowie!

Hemoliza – co to za zjawisko?

Według definicji encyklopedycznej hemoliza to proces rozpadania się czerwonych krwinek (erytrocytów). Czerwone krwinki to jeden z podstawowych budulców komórek krwi. Ich zadaniem jest przede wszystkim transport tlenu do wszystkich mięśni i organów. Erytrocyty widzisz na zdjęciu powyżej – to takie czerwone guziczki 😉

Hemolizę może spowodować wiele czynników. Zaliczają się do nich między innymi toksyny bakteryjne, pasożyty, choroby krwi, ale także rozmaite czynniki fizyczne.

Zdarzyło Ci się, że po pobraniu krwi do badań byłeś wzywany do ponownego poboru? Hemoliza często zdarza się w próbówkach, na skutek nieumyślnych błędów popełnionych przez laborantów. Krew zhemolizowana nie nadaje się do badania. Nie nadaje się też do użytkowania przez organizm – bo bez sprawnych erytrocytów traci zdolność do transportowania tlenu. 

próbówki z krwią z hemolizą
Hemoliza to zmora… zwłaszcza dla laborantów badających pobraną krew 😉

Co ma hemoliza do biegania?

Biegacze są szczególnie narażeni na hemolizę mechaniczną. Do rozpadu czerwonych krwinek dochodzi za sprawą wstrząsów wywoływanych uderzeniami stóp o ziemię. Na każdym treningu uderzasz stopami tysiące, a nawet dziesiątki tysięcy razy. Wtedy Twoje krwinki błagają o litość. 

Ten typ hemolizy po raz pierwszy zauważono już w 1881 roku u jednego z niemieckich żołnierzy, który bardzo dużo maszerował. Współcześnie stwierdza się ją badając skład krwi przed i po wysiłku fizycznym.

Czy hemoliza jest groźna?

Niektóre rodzaje ostrej hemolizy, spowodowane chorobami, mogą być groźne dla życia. Jednakże akurat hemoliza mechaniczna nie powoduje aż takiego spustoszenia w organizmie, by tu i teraz poważnie zaszkodzić biegaczowi. Na dłuższą metę jednak treningowa hemoliza może przyczynić się do niedoboru żelaza i anemii – a to już stwarza realne zagrożenie. Ziarnko do ziarnka… i zbierze się kłopot.

Dlaczego hemoliza jest tak powiązana z niedoborami żelaza? Ponieważ czerwone krwinki są tworzone właśnie dzięki żelazu. Ciało jest w stanie nadrabiać treningowe zniszczenia dodatkową produkcją erytrocytów. By to było możliwe, potrzebuje również dodatkowej porcji tego pierwiastka.

Hemoliza – objawy które dają w kość

Sama hemoliza nie daje zauważalnych objawów – to dosyć podstępny wróg. Daje je dopiero niedobór żelaza. Kiedy do niego dojdzie, pojawia się:

  • osłabienie fizyczne, powodujące pogorszenie wyników sportowych
  • niechęć do ruchu spowodowana brakiem energii
  • senność
  • duszności
  • kołatanie serca
  • bóle stawów
  • zawroty głowy
  • blada skóra
  • sucha skóra 
  • osłabienie włosów i paznokci

Zauważasz u siebie jakiś z tych objawów? Wykonaj kontrolną morfologię. To może być niedobór żelaza, jak również niedostatek innych składników. Przyjrzyj się temu, bo ze zdrowiem nie ma co czekać aż będzie gorzej!

Czy trzeba się realnie martwić rozpadem krwinek?

No dobrze… skoro już trochę postraszyliśmy 😉

Jeżeli w Twojej diecie jest dużo produktów bogatych w żelazo, nie musisz się przejmować. Hemoliza mechaniczna jest jednym z czynników potencjalnie prowadzących do anemii, ale nie aż tak destrukcyjnym, jak mogłoby się wydawać. Zwłaszcza biegacze, którzy nie stronią od produktów odzwierzęcych, mogą łatwo nadrobić treningowe straty w krwinkach. Sam rozpad krwinek od biegów nie zniszczy Ci zdrowia, kiedy dbasz o żywienie.

Warunek – naprawdę dbasz. Z dietą biegacza (a zwłaszcza biegacza długodystansowego, trenującego pełną gębą!) nie ma żartów. 

Narażeni na niedobór żelaza są weganie – a wege-biegacze tym bardziej. W mięsie znajduje się najwięcej żelaza dobrze przyswajanego przez człowieka. Pierwiastek ten jest też w roślinach, ale niestety żelazo roślinne wchłania się znacznie gorzej. Hemoliza może być jedną z ciężkich kropli drążących skałę w temacie anemii.  Dlatego, biegaczom na diecie roślinnej szczególnie zalecamy konsultację z dietetykiem wyspecjalizowanym w żywieniu bezmięsnym. 

Hemoliza jest wrogiem przede wszystkim wtedy, gdy nie wiesz o jej istnieniu. Ale gdy zdajesz sobie sprawę, że treningowe realia wymagają dodatkowego zadbania o dietę, wystarczy, że często będziesz świadomie sięgał po produkty spożywcze dostarczające żelaza. Jeżeli z powodu charakteru diety nie możesz tego robić (żywienie bezmięsne), idź do dietetyka.

źródła żelaza w diecie
W roślinach znajduje się tzw. żelazo niehemowe. Jego przyswajalność szacuje się na max. 10%. W przypadku tzw. żelaza hemowego, obecnego w produktach odzwierzęcych, przyswajalność to min. 25%.

Co warto robić jako biegacz? 

Poza włączeniem do diety produktów wymienionych powyżej, w celu zapobiegania niedoborom żelaza warto:

  • Robić morfologię przynajmniej co pół roku. Nawet jeśli świetnie się czujesz, przegląd nie zaszkodzi!
  • Spożywać posiłki bogate w żelazo w towarzystwie witaminy C. Witamina C zwiększa przyswajalność tego pierwiastka. Zawsze częstuj się surówkami i świeżo wyciskanymi sokami owocowymi – to najlepsze naturalne suplementy.
  • Nie popijać posiłków winem, kawą ani herbatą. Te napoje obniżają przyswajalność żelaza.
  • Odpoczywać pomiędzy treningami. Daj ciału chociaż 1 dzień przerwy po intensywnych biegach. W tym czasie organizm będzie miał możliwość zregenerowania się – w tym zregenerowania składu krwi.
  • Skonsultować się z dietetykiem wyspecjalizowanym w żywieniu biegaczy. Uzyskasz od niego cenne rady nie tylko na temat żelaza.
  • Dbać o jelita – bo tylko zdrowe jelita są w stanie dokładnie absorbować mikroskładniki.
  • Nie suplementuj żelaza bez wskazań lekarskich. Po preparaty suplementacyjne należy sięgać wyłącznie po badaniach, kierując się zaleceniami specjalisty.

Do tych zasad powinni zastosować się przede wszystkim długodystansowcy. Ich ciała są poddawane ogromnemu wysiłkowi, więc wymagają równie ogromnej troski dietetycznej i regeneracyjnej.

Hemoliza i (nie)przyjaciele w starciu z biegaczem

Nie tylko hemoliza mechaniczna przyczynia się do zwiększenia zapotrzebowania biegaczy na żelazo. Ci sportowcy są narażeni na braki żelaza i anemię także z innych przyczyn treningowych:

  • wysoki poziom hepcydyny – hepcydyna to hormon peptydowy regulujący żelazo. Gdy jest go dużo, przyswajalność żelaza spada. Poziom hepcydyny wzrasta  w wyniku stanów zapalnych, a stany zapalne to u biegaczy chleb powszedni – stoją za nimi mikrouszkodzenia treningowe. 
  • krwawienia wewnętrzne spowodowane mikrouszkodzeniami tkanek układu ruchu oraz narządów wewnętrznych.
  • utrata żelaza wraz z potem. Tak, żelazo wydostaje się także przez skórę!
  • częsty brak apetytu po intensywnym wysiłku. Niektórzy biegacze po treningu mogliby nie jeść przez resztę dnia. Jeśli odżywiają się czysto instynktownie, bez planu, ryzykują, że nie dostarczą organizmowi niezbędnych substancji.

U kobiet dodatkowym problemem jest krwawienie miesięczne. Nawet mało aktywne panie mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo, niż mężczyźni, właśnie z uwagi na tę comiesięczną utratę krwi.

Jak widzisz, hemoliza ma wielu kolegów nieprzyjaznych biegaczowi. Mimo że sport to zdrowie, nie wolno zapominać o diecie dopasowanej do trybu życia. Tylko wtedy naprawdę będzie zdrowo.

biegacz na treningu osłabiony anemią przez hemolizę
Biegaczko, biegaczu! Nie daj się osłabić!

Hemoliza – co to? Naturalny proces niszczenia czerwonych krwinek przez czynniki zewnętrzne. U biegaczy stałym problemem jest hemoliza mechaniczna – rozpad krwinek wynikający z uderzeń stopami o ziemię.

To jeden z powodów zwiększonego zapotrzebowanie biegaczy na żelazo. Sportowiec powinien przyłożyć szczególną uwagę do kompozycji jadłospisu. Nie wahaj się skonsultować z dietetykiem, a przynajmniej co pół roku przejdź się na kontrolną morfologię.

Odpowiadając na tytułowe pytanie – hemoliza to ciekawostka czy zagrożenie? To zależy od Ciebie, a raczej od Twojego podejścia do żywienia. Skoro już wiesz o istnieniu tego procesu i dodatkowych kłopotach dla poziomu żelaza… to zagrożenie znacznie się zmniejszyło 😉

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się