Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> ​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Data publikacji 09.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 6806 wyświetleń

​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Nadciąga Twój wymarzony start? Nie zepsuj go sobie dietetycznymi błędami! Co jeść przed zawodami biegowymi, by na imprezie być w najlepszej formie i nie dać się zaskoczyć żadnym nieprzyjemnym niespodziankom? Przeczytaj, a uczynisz jedzenie swoim biegowym sprzymierzeńcem!

Co jeść przed zawodami biegowymi na 3 dni przed startem?

Trzy dni przed zawodami — wtedy rozpoczyna się ostateczne ,,dietetyczne odliczanie”. To moment, w którym należy zwiększyć ilość węglowodanów, aby maksymalnie uzupełnić zapasy magazynowanego w mięśniach glikogenu. Podstawowy zapas co prawda gromadzi się w mniej-więcej 24 godziny, ale przed zawodami potrzebujesz zdecydowanie więcej niż tyle ile Matka Natura zaplanowała dla ,,zwykłych ludzi”.

Podbij węglowodany do 7-10 gramów na kilogram masy ciała. Im dłuższy, bardziej wyczerpujący wyścig, tym więcej glikogenu musisz nazbierać, by zapas cukru w mięśniach i wątrobie Ci się nie skończył. Zwiększając ilość cukrów, bądź przygotowany na lekki wzrost wagi. Węglowodany wiążą wodę w organizmie — na 1 gram cukru przypadają aż 4 gramy wody. Dodatkowych kilogramów pozbędziesz się na trasie, w miarę zużywania glikogenu i wody. 

Oczywiście, mówiąc o cukrach, mamy na myśli ich rozsądne źródła — ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane. Nie kupuj przed startem pudełka czekolad, licząc, że na diecie wysokosłodkościowej zamienisz się w glikogenowego potwora. To tak nie działa. Jedyne co zrobisz, to obciążysz żołądek.

Na zawodach chyba nie chcesz czuć się tak, jak w drugi dzień świąt Bożego Narodzenia, prawda?

Węglowodany węglowodanami — co z białkiem? Nie ograniczaj go pod żadnym pozorem. To ostatni moment na regenerację mięśni. Lepiej by miały z czego uzupełnić ,,niedoróbki”, które mogłyby dać o sobie znać na trasie.

co jeść przed zawodami tortilla z kurczakiem i warzywami
Placki tortilla — węglowodany – plus kurczak grillowany — białko. Świetna kombinacja ładująco-regenerująca.

To jeszcze nie czas by obawiać się błonnika — jedz go tyle ile zwykle, żeby uniknąć nieprzyjemnych zaparć podczas biegu. Trzymaj ,,czystą michę” – na festiwal słodkości i fast foodów pozwolisz sobie już po zawodach.

Czy jest jakieś ,,magiczne jedzenie” na te przedstartowe dni? Nie — po prostu zdrowo doładuj glikogen ulubionymi produktami wysokowęglowodanowymi.

Dieta przed zawodami biegowymi a niespodzianki

No właśnie — czego NIE jeść przed zawodami biegowymi, by nie rzucić sobie kłód pod nogi? Trzy dni to ostatni dzwonek na zrezygnowanie z eksperymentów i grzeszków dietetycznych. Tu już nie ma żartów — za 72 godziny Twój organizm musi być w tak doskonałej formie jak to możliwe. 

Nie nabaw się jelitówki i nie ,,zapchaj” jedzeniem powodującym kilkudniowe zaparcia lub uczucie ciężkości na następny dzień. Pamiętaj, że nie tylko egzotyczne przysmaki czy fantazyjne sosy mogą rozregulować Twój układ pokarmowy — nawet zjedzenie lodów czy drożdżówki z niesprawdzonego miejsca może spowodować katastrofę. Dbaj o swoje żywienie jeszcze bardziej niż zwykle! 

Co jeść przed zawodami biegowymi na dzień przed startem

Dzień przed zawodami kontynuujemy bezpieczną dietę opartą na najlepiej znanych produktach i raczymy się węglowodanami. Na dzień przedstartowy zaopatrz się w makarony, ryż, kaszę lekkie białko (na posiłki wysokobiałkowe niepodzielnie króluje pierś z kurczaka) by mięśnie na pewno się zregenerowały. Warzywa uduś lub ugotuj, zamiast podsmażać.

co jeść przed zawodami kuskus z kurczakiem i ciecierzycą
Mistrzowska dieta przed biegiem wygląda na przykład tak. Kasza kuskus to Twoje węglowodany. Ciecierzyca i duszony kurczak w sosie — lekkie białko.

Na wieczór przed zawodami zjedz kolację minimum 3 godziny przed snem. Wyspanie się jest kluczowe — bez odpoczynku dzień przed nie ma szans na porządny bieg! 

Na kolację zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy, na przykład makaron z kurczakiem. Porcja powinna być na tyle solidna, by rano (większość wyścigów odbywa się przed południem) nie odczuwać wilczego głodu powodującego objedzenie się na śniadaniu.

Czego NIE jeść dzień przed zawodami?

Jutro wielki dzień? Czas pożegnać się z błonnikowymi bombami jedzonymi w dużych ilościach. Warzywa strączkowe, kilogram owoców, kalafiora, brokułów i brukselki — póki co mówimy im 3x NIE. Błonnik to generalnie sprzymierzeniec organizmu, ale dzień przed startem może wbić nam nóż w plecy. 

Według oficjalnych zaleceń podaż błonnika powinna plasować się między 20-40 gramów i zdecydowanie lepiej nie przekraczać swojego zapotrzebowania. Zamiast sterty warzyw, dorzuć więcej makaronu.

Po czasowym ograniczeniu błonnika wyeliminuj słodziki, bo one także mogą spowodować problemy trawienne. Biegunka przed zawodami osłabi Cię na dobre, powodując między innymi odwodnienie. 

W tym momencie trzeba pozbyć się z diety grzybów, śmietany i serów, smażonych produktów — tego co dobrze znamy jako produkty ciężkostrawne. Zwróć na to uwagę szczególnie przy komponowaniu kolacji. Niektóre z nich mogą zalegać w żołądku i jelitach przez wiele godzin, nawet podczas porannych zawodów!

Ostatnia rzecz — dzień przed startem wystrzegaj się dużej ilości kofeiny. Masz być tak przygotowany do niedźwiedziego, odżywczego snu jak to możliwe. O wiele lepiej chodzić zaspanym przez cały dzień, niż w noc przed zawodami przewracać się z boku na bok. Sam wiesz najlepiej jak działa na Ciebie ,,mała czarna”, a w sytuacji przedstartowej dodatkowo będzie Cię pobudzał stres.

Co jeść przed zawodami na śniadanie?

Ostatnia prosta! Błonnik ograniczony do minimum, węglowodanów po pas, dania jedzone od lat. Wciąż zero smażonego. Sery i masło lepiej zostawić na później oraz nie przesadzić z suszonymi owocami — lubianą przekąską węglowodanową, przy okazji wysokobłonnikową.

Śniadanie przed biegiem ma obfitować w cukry proste oraz złożone i mieć małą objętość. Kompaktową węglowodanową bombę łatwo stworzyć przy użyciu miodu, płatków śniadaniowych, białego pieczywa, płatków ryżowych czy dżemu

kanapki z dżemem jako śniadanie przed zawodami biegowymi
Lubisz zjeść przed treningiem kanapki ze słodkim dżemem? To dobry wybór też przed startem!

Cukry to oczywiście energia. Mała objętość jest konieczna po pierwsze po to, by nie obciążyć układu trawiennego. Po drugie — przedstartowy stres skutecznie odbiera apetyt nawet największym głodomorom.  Nie ma zmiłuj — musisz zjeść śniadanie nawet jeśli bardzo nie masz na nie ochoty.

Jeśli wiesz, że twój organizm świetnie toleruje produkty mleczne i masz w zwyczaju jeść je przed ostrym treningiem, nie krępuj się. Cynamonowe płatki z mlekiem plus dwie kanapki z połączeniem miodu i dżemu brzmią dla Ciebie jak śniadanie mistrzów? Świetnie — to właśnie zjedz przed startem. 

Ostateczną decyzję o kompozycji przedstartowego śniadanie pozostaw swojemu organizmowi. Zjedz to co najlepiej sprawdza się jako Twój posiłek przedtreningowy. Jeśli wiesz, że będziesz potrzebował więcej energii, dorzuć łyżkę miodu czy dodatkową kromkę.

Nawodnienie przed zawodami biegowymi

Dieta przed zawodami to również dbanie o nawodnienie. Jak do tego podejść z głową?

Dzień przed zawodami wypij 1 litr wody więcej, ale nie pij do rozpuku. Zachowaj zdrowy balans — uzupełnij płyny, nie starając się zmagazynować ich jak wielbłąd. Efektem ,,tankowania” będzie ciągłe bieganie do toalety i rozregulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej. To jeszcze nikomu nie pomogło na zawodach.

Druga sprawa — dzień przed i w dzień startowy nie pij napojów gazowanych. Czy trzeba tłumaczyć, jak działają na układ trawienny? Wzdęcia i odbijanie na pewno nie pomogą w zdobyciu medalu.

Trzecia i ostatnia zasada — żadnego alkoholu. Zdajemy sobie sprawę, że na wyjazdach, spotykając się ze znajomymi biegaczami, wypicie chociaż jednego piwa jest kuszące. Będziesz miał na to czas po wyścigu. Alkohol obniża wydolność, pogarsza jakość snu i powoduje odwodnienie. Całkowita abstynencja na minimum 3 dni przed zawodami to bardzo rozsądny pomysł.


Podsumujmy najistotniejsze kwestie. Na trzy dni przed zawodami zwiększ ilość węglowodanów i zakończ testowanie nowych smaków. Dzień przed zawodami ogranicz błonnik, trzymaj ,,czystą miskę”, bazuj na lekkostrawnych produktach bez ryzykownych dodatków. Dieta przed biegiem musi być rozważna, bo życie bywa złośliwe, a z jelitówką pobiegniesz tylko tam, gdzie król chodzi piechotą.

W dniu startu zjedz to, co zawsze sprawdza się u Ciebie najlepiej jako przedtreningowy posiłek. Nie zaniedbuj też kwestii nawodnienia — uzupełnij płyny z rozsądkiem, nie pij gazowanego ani alkoholu.

Mogą Ci się spodobać:

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się