Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > ​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Data publikacji 21.02.2022

Przeczytasz w 6 minut 2183 wyświetleń

​Przygotowania do startu – co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni, 1 dzień, kilka godzin

Nadciąga Twój wymarzony start? Nie zepsuj go sobie dietetycznymi błędami! Co jeść przed zawodami biegowymi, by na imprezie być w najlepszej formie i nie dać się zaskoczyć żadnym nieprzyjemnym niespodziankom? Przeczytaj, a uczynisz jedzenie swoim biegowym sprzymierzeńcem!

Co jeść przed zawodami biegowymi? 3 dni do startu

Trzy dni przed zawodami biegowymi – wtedy rozpoczyna się ostateczne ,,dietetyczne odliczanie”. To moment w którym należy zwiększyć ilość węglowodanów, aby maksymalnie uzupełnić zapasy magazynowanego w mięśniach glikogenu. Podstawowy zapas co prawda gromadzi się w mniej-więcej 24 godziny, ale przed zawodami potrzebujesz zdecydowanie więcej niż tyle ile Matka Natura zaplanowała dla ,,zwykłych ludzi”.

Podbij węglowodany do 7-10 gramów na kilogram masy ciała. Im dłuższy, bardziej wyczerpujący wyścig, tym więcej glikogenu musisz nazbierać do sukcesu!  Zwiększając ilość cukrów bądź przygotowany na lekki wzrost wagi. Węglowodany wiążą wodę w organizmie – dodatkowych kilogramów pozbędziesz się na trasie. 

Oczywiście, mówiąc o cukrach, mamy na myśli ich rozsądne źródła – ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane. Nie kupuj przed startem pudełka czekolad licząc, że na diecie wysokosłodkościowej zamienisz się w glikogenowego potwora. To tak nie działa – jedyne co zrobisz to obciążysz żołądek.

Węglowodany węglowodanami – co z białkiem? Nie ograniczaj go pod żadnym pozorem. To ostatni moment na regenerację mięśni. Lepiej by miały z czego uzupełnić ,,niedoróbki”, które mogłyby dać o sobie znać na trasie.

To jeszcze nie czas by obawiać się błonnika – jedz go tyle ile zwykle, żeby uniknąć nieprzyjemnych zaparć podczas biegu. Trzymaj ,,czystą michę” – na festiwal słodkości i fast foodów pozwolisz sobie już po zawodach!

Czy jest jakieś ,,magiczne jedzenie” na te przedstartowe dni? Nie – po prostu zdrowo doładuj glikogen ulubionymi produktami wysokowęglowodanowymi.

Dieta przed zawodami biegowymi – żadnych niespodzianek!

No właśnie – czego NIE jeść przed zawodami biegowymi by nie rzucić sobie kłód pod nogi? Trzy dni to ostatni dzwonek na zrezygnowanie z eksperymentów i grzeszków dietetycznych. Tu już nie ma żartów – za 72 godziny Twój organizm musi być w tak doskonałej formie jak to możliwe. 

Nie nabaw się jelitówki i nie ,,zapchaj” jedzeniem powodującym kilkudniowe zaparcia lub uczucie ciężkości na następny dzień. Pamiętaj, że nie tylko egzotyczne przysmaki czy fantazyjne sosy mogą rozregulować Twój układ pokarmowy – nawet zjedzenie lodów czy drożdżówki z niesprawdzonego miejsca może spowodować katastrofę. Dbaj o swoje żywienie jeszcze bardziej niż zwykle! 

Co jeść przed zawodami biegowymi? Dzień przed startem

Co jeść dzień przed zawodami w bieganiu? Kontynuujemy bezpieczną dietę opartą na najlepiej znanych produktach i raczymy się węglowodanami. Na dzień przedstartowy zaopatrz się w makarony, ryż, lekkie białko (niepodzielnie króluje pierś z kurczaka) by mięśnie na pewno się zregenerowały, a warzywa uduś lub ugotuj zamiast podsmażać.

Na wieczór przed zawodami zjedz kolację minimum 3 godziny przed snem. Wyspanie się jest kluczowe – bez odpoczynku dzień przed nie ma szans na porządny bieg! 

Na kolację zjedz posiłek węglowodanowo-białkowy, na przykład makaron z kurczakiem. Porcja powinna być na tyle solidna, by rano (większośc wyścigów odbywa sie przed południem) nie odczuwać wilczego głodu powodującego objedzenie się na śniadaniu.

Czego NIE jeść dzień przed zawodami?

Jutro wielki dzień? Czas pożegnać się z błonnikowymi bombami jedzonymi w dużych ilościach. Warzywa strączkowe, kilogram owoców, kalafiora, brokułów i brukselki – póki co mówimy im 3x NIE. Błonnik to generalnie sprzymierzeniec organizmu, ale dzień przed startem może wbić nam nóż w plecy. 

Według oficjalnych zaleceń, zależnie od wagi podaż błonnika powinna plasować się między 20-40 gramów i zdecydowanie lepiej nie przekraczać swojego zapotrzebowania. Zamiast sterty warzyw, dorzuć więcej makaronu.

Po czasowym ograniczeniu błonnika wyeliminuj słodziki – one także mogą spowodować problemy trawienne. Biegunka przed zawodami osłabi Cię na dobre powodując między innymi odwodnienie. 

W tym momencie trzeba pozbyć się z diety grzybów, śmietany i serów, smażonych produktów – tego co dobrze znamy jako produkty ciężkostrawne. Zwróć na to uwagę szczególnie przy komponowaniu kolacji. Niektóre z nich mogą zalegać w żołądku i jelitach przez wiele godzin, nawet podczas porannych zawodów!

Ostatnia rzecz – dzień przed startem wystrzegaj się dużej ilości kofeiny. Masz być tak przygotowany do niedźwiedziego, odżywczego snu jak to możliwe. O wiele lepiej chodzić zaspanym przez cały dzień, niż w noc przed zawodami przewracać się z boku na bok. Sam wiesz najlepiej jak działa na Ciebie ,,mała czarna”, a w sytuacji przedstartowej dodatkowo będzie Cię pobudzał stres.

Co jeść przed zawodami w bieganiu? Dzień startowy

Ostatnia prosta! Błonnik ograniczony do minimum, węglowodanów po pas, dania jedzone od lat. Wciąż zero smażonego, sery i masło lepiej zostawić na później oraz nie przesadzić z suszonymi owocami – lubianą przekąską węglowodanową, przy okazji wysokobłonnikową.

Śniadanie przed zawodami ma obfitować w cukry proste oraz złożone i mieć małą objętość. Kompaktową węglowodanową bombę łatwo stworzyć przy użyciu miodu, płatków śniadaniowych, białego pieczywa, płatków ryżowych czy dżemu

kanapki z dżemem jako śniadanie przed zawodami biegowymi
Lubisz zjeść przed treningiem kanapki ze słodkim dżemem? To dobry wybór też przed startem!

Dlaczego obie te kwestie są bardzo ważne? Cukry to oczywiście energia. Mała objętość jest konieczna po pierwsze po to, by nie obciążyć układu trawiennego. Po drugie – przedstartowy stres skutecznie odbiera apetyt nawet największym głodomorom.  Nie ma zmiłuj – musisz zjeść śniadanie nawet jeśli bardzo nie masz na nie ochoty.

Jeśli wiesz, że twój organizm świetnie toleruje produkty mleczne i masz w zwyczaju jeść je przed ostrym treningiem, nie krępuj się. Cynamonowe płatki z mlekiem plus dwie kanapki z połączeniem miodu i dżemu brzmią dla Ciebie jak śniadanie mistrzów? Świetnie – to właśnie zjedz przed startem. 

Ostateczną decyzję o kompozycji przedstartowego śniadanie pozostaw swojemu organizmowi. Zjedz to co najlepiej sprawdza się jako Twój posiłek przedtreningowy. Jeśli wiesz że będziesz potrzebował więcej energii dorzuć łyżkę miodu czy dodatkową kromkę.

Nawodnienie przed zawodami biegowymi – nie popełniaj tych błędów!

Dzień przed zawodami wypij 1 litr wody więcej, ale nie pij do rozpuku. Zachowaj zdrowy balans – uzupełnij płyny nie starając się zmagazynować ich jak wielbłąd. Efektem ,,tankowania” będzie ciągłe bieganie do toalety i rozregulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej. To jeszcze nikomu nie pomogło na zawodach.

Druga sprawa – dzień przed i w dzień startowy nie pij napojów gazowanych. Czy trzeba tłumaczyć jak działają na układ trawienny? Wzdęcia i odbijanie na pewno nie pomogą w zdobyciu medalu.

Trzecia i ostatnia zasada – żadnego alkoholu. Zdajemy sobie sprawę, że na wyjazdach, spotykając się ze znajomymi biegaczami, wypicie chociaż jednego piwa jest kuszące. Będziesz miał na to czas po wyścigu. Alkohol obniża wydolność, pogarsza jakość snu i powoduje odwodnienie – całkowita abstynencja na minimum 3 dni przed zawodami to bardzo rozsądny pomysł.

Podsumujmy najistotniejsze kwestie! Na trzy dni przed zawodami zwiększ ilość węglowodanów i zakończ testowanie nowych smaków. Dzień przed zawodami ogranicz błonnik, trzymaj ,,czystą miskę”, bazuj na lekkostrawnych produktach bez ryzykownych dodatków. W dniu startu zjedz to, co zawsze sprawdza się u Ciebie najlepiej jako przedtreningowy posiłek. Nie zaniedbuj też kwestii nawodnienia – uzupełnij płyny z rozsądkiem, nie pij gazowanego ani alkoholu.

Węglowodanowa dieta to podstawa dobrej startowej formy! Pisaliśmy już o tym – sprawdź artykuł o najlepszych biegowych cukrach: https://sbiegacza.pl/2021/10/28/weglowodany-dla-biegacza.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]