Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o formę – przed Tobą aż 16 inspiracji! Wykorzystaj je w swoim jadłospisie, a dostarczą Ci energii, witamin, minerałów i smaków. Zapomnij o marketowych gotowcach, które często tylko udają, że są zdrowe. We własnej kuchni możesz stworzyć cuda, przy niewielkim nakładzie sił i czasu. Zobacz, przeczytaj, korzystaj!

Jak zdrowo włączyć do diety przekąski?

Przekąski instynktownie kojarzą się z niezdrowym podjadaniem po kryjomu, często połączonym z wyrzutami sumienia wynikającymi ze złamania zasad diety… Nie tędy droga!

Włączenie przekąsek do swojej diety może być korzystne, ponieważ pomaga utrzymać równowagę energetyczną i uniknąć uczucia głodu między głównymi posiłkami. W konsekwencji, gdy już nadejdzie pora obiadu, nie będzie ryzyka, że przejesz się nim pod korek, chcąc wyrównać długo narastający głód.

Włącz przekąski do swojego dziennego planu żywieniowego, tworząc harmonogram, który uwzględnia 3 główne posiłki i 1-2 przekąski między nimi. Przygotuj je z wyprzedzeniem, aby były łatwo dostępne, gdy poczujesz głód.

Z czego można zrobić przekąski dla dbających o żywienie?

Przekąski smaczne i wartościowe odżywczo stworzysz wykorzystując między innymi:

• Warzywa i owoce
• Pasty kanapkowe
• Jogurty, twarogi, serki wiejskie
• Orzechy, pestki, nasiona
• Płatki owsiane, orkiszowe, jęczmienne
• Produkty sypkie, takie jak mak, sezam, wiórki kokosowe i kakao
• Sery żółte w wersji zwykłej i odtłuszczonej
• Jajka
• Wędliny z krótkim składem, grillowane mięsa

I nie tylko! Pomysły na przekąski da się zrealizować z większości produktów, które masz w tej chwili w lodówce (ewentualnie w pobliskim supermarkecie). Łap 16 pomysłów z biegowej kuchni.

Pomysły na przekąski i ich walory

Próbuj różnych przekąsek, aby cieszyć się różnorodnością smaków i dostarczać wszelkich składników odżywczych. Obserwuj, jak organizm reaguje na smakołyki, bo mogą Ci one znacznie pomóc w poprawianiu wyników na treningach i zawodach.

Strategia żywieniowa ma znaczenie dla każdego biegacza. Możliwe, że zaraz odkryjesz przekąski, które zrewolucjonizują Twój trening poprzez wyjątkowo korzystne zwiększenie poziomu energii do wysiłku.

1 – Banany z masłem orzechowym i czekoladą – proste, słodkie, energetyczne

Po takiej przekąsce masz gwarantowane turbodoładowanie energii. Banan – kopalnia węglowodanów, a przy okazji dobrze działa na układ trawienny. Masło orzechowe – jedno z lepszych źródeł tłuszczu, który jest źródeł energii podczas wysiłku na niskim tętnie. Gorzka czekolada – uzupełnienie magnezu, a magnez także dodaje energii. Czego chcieć więcej? Chyba tylko… więcej bananów, ale na szczęście w Polsce mamy na nie sezon przez cały rok 😉

2 – Własne nachosy z…

Czas na coś do pochrupania! Ten pomysł na przekąski wykorzystaj na przykład podczas relaksu przy filmie – doskonale zastępuje klasyczne chipsy. Podpiecz na patelni placek tortilli – wybierz pełnoziarnisty, znajdziesz takie w każdym markecie. Pełnoziarniste produkty są bogate w minerały oraz błonnik, więc stanowią zdrowszą opcję, niż placki kukurydziane bądź z drobno mielonej pszenicy.

Podpieczone na chrupko placki pokrój i podaj z domową salsą pomidorową, guacamole, hummusem, czosnkowym dipem na jogurcie naturalnym, własnym majonezem i czym tylko przyjdzie Ci do głowy.

Warto posypać swoją porcję nachosów żółtym serem – to najbogatsze pokarmowe źródło wapnia. Wapń jest niezbędny, by kości biegacza stawały się coraz mocniejsze.

3 – Tortilla raz jeszcze – wytrawne zawijańce

W paczce masz 4-6 placków tortilla, więc nie zabraknie Ci materiału na przekąski 😉

Wysmaruj wnętrze placka drobno zmielonym twarogiem (zamiast serka kanapkowego), dodaj wędzonego łososia, sałatę i paprykę. Twaróg uzupełni białko, łosoś dostarczy Ci zdrowych tłuszczy z kwasami omega-3, a na warzywa zawsze jest miejsce w biegowej diecie.

Szczelnie zawiń. Pokrój zawinięty placek na mniejsze kawałki, w sam raz na raz. Już jeden zawijaniec będzie bardzo sycący, więc bez problemu dotrwasz na nim do głównego posiłku.

4 – Naleśnikowe ruloniki

…czyli po prostu porządny naleśnik, zawinięty i pokrojony na małe kawałki. Czasem naprawdę nie trzeba wiele kombinować 😉 Przygotuj naleśnika, nabij go serem twarogowym wymieszanym z dżemem i drobno posiekanymi orzechami. Wykorzystaj dżem bez cukru, lub zmiksuj ulubione owoce.

Mocno zwiń, pokrój i niech czeka na Ciebie w lodówce. Takie naleśnikowe ruloniki dostarczają białka, węglowodanów, a dzięki dodatkowi orzechów także zdrowego tłuszczu. Gdy chcesz przekąsić coś słodkiego, łap i delektuj się zdrowym smakiem

5 – Makaron-muszle z nadzieniem

Wielkie muszle przeznaczone do nadziewania – w tym przypadku szpinakiem i twarogiem, posypane parmezanem. Wykorzystaj makaron semolinowy, czyli z pszenicy durum. Jest znacznie mocniejszy od zwykłych makaronów pszennych, toteż nie rozleci się od wilgoci nadzienia. Ten typ makaronu nazywa się conchiglioni lub też muszle jumbo.

Otwierasz lodówkę, bierzesz taką muszlę do ręki, wsuwasz na zimno. Właśnie uzupełniłeś węglowodany, białko i tłuszcz. Pełnowartościowa przekąska.

6 – Pomysły na przekąski z jabłkiem i kokosem

Polska stoi jabłkami – korzystaj z niekończącego się sezonu w tworzeniu słodkich przekąsek. We duże jabłko, pokrój na plastry, posmaruj je wysokobiałkowym jogurtem naturalnym i posyp wiórkami kokosowymi. Cukry proste zawarte w jabłkach dodadzą Ci sił, jogurt wysokobiałkowy odżywi mięśnie, a wiórki kokosowe zadbają o sytość przekąski wysoką zawartością tłuszczu.

7 – Bardzo mini pancakes

Takie super-super mini! Niektóre pomysły na przekąski sprawdzają się szczególnie u tych, którzy lubią podjadać płatki śniadaniowe z pudełka. Małe, słodkie, w sam raz na ząb.

Przygotuj ciasto na pancakes – mąka, jajko, mleko, słodzidło, soda oczyszczona. Polecamy dodać także odżywkę białkową oraz naturalne kakao. Nakładaj na rozgrzaną patelnię używając łyżeczki. Przerzuć do miski i niech czekają, aż dopadnie Cię ochota na przekąskę. Placuszki dostarczą Ci białka, magnezu pochodzącego z kakao, no i przede wszystkim da się nimi zaspokoić mały głód – w przeciwieństwie do płatków śniadaniowych.

Jeżeli pomysł Ci się spodoba i zechcesz go częściej realizować – najwygodniej robić takie mini paluszki strzykawką cukierniczą.

8 – Jajka nadziewane… czym?

Kto powiedział, że nadziewane jajka są tylko na Wielkanoc? 😉 Zapewniamy – taki pomysł na przekąski sprawdza się przez okrągły rok.

Ugotuj jajka na twardo. Wyjmij z nich żółtka, a pozostały otwór wypełnij pastą ze zmiksowanych warzyw, pestek słonecznika i przed chwilą wyjętych żółtek. To, jakie warzywa wybierzesz, zależy do Ciebie. Uniwersalnie sprawdza się kompozycja papryka + pomidory + cebulka.

Jako że jest to przekąska niskowęglowodanowa, niezbyt dobrze sprawdzi się przed treningiem. Poza treningowymi okazjami będzie jednak doskonała – pożywna, nieznacznie podnosząca cukier.

9 – Pomysł na przekąski niekoniecznie domowe – orzechy w czekoladzie gorzkiej

Oczywiście, nie każdemu chce się stać w kuchni – na szczęście sklepowe półki są pełne zdrowych przekąsek wartych uwagi. Wystarczy wiedzieć czego szukać i dokładnie czytać składy. Uniwersalną przekąską, która zaspokoi ochotę na słodycze, a przy tym nasyci Cię zdrowymi tłuszczami, są orzechy oblane gorzką czekoladą o jak najwyższej zawartości masy kakaowej (minimum 80%). Kilka takich orzechów postawi Cię na nogi skuteczniej, niż zwykły czekoladowy batonik.

W wolnej chwili przygotuj swoją wersję orzechowo-czekoladowych smakołyków. Po prostu utop ulubione orzechy w rozpuszczonej gorzkiej czekoladzie, wyłóż na papier i zostaw do ostygnięcia.

10 – Własne ciastka owsiane

Ciastka owsiane można kupić w sklepie, ale te domowe zawsze wypadają najsmaczniej i najzdrowiej. Przetestuj różne pomysły na ciasteczka z płatków owsianych – zwlaszcza te z dodatkami suszonych owoców, gorzkiej czekolady, masła orzechowego, orzechów i pestek.

Owsiane płatki same w sobie są bardzo zdrowe – to źródło węglowodanów złożonych. Z gorzkiej czekolady, orzechów oraz pestek pozyskasz tłuszcz i minerały. Suszone owoce to przede wszystkim cukry proste, szybko dodające energii. Ciasteczka można posłodzić miodem, ksylitolem lub (jeśli chcesz zaoszczędzić kalorie) erytrolem.

Takie ciastka to dobre pomysły na przekąski przed treningami biegowymi. Prawdziwe energetyczne bomby dodadzą Ci pary do bicia rekordów.

11 – Serek wiejski z warzywami

Kiedy masz ochotę na coś wytrawnego, ale nie na stanie przy garach, złap za serek wiejski – zawsze warto mieć go w lodówce. Do serka wkrój takie warzywa, jakie wpadną Ci w ręce. Kawałek brokuła pozostały z obiadu, resztka kukurydzy na dnie puszki, zapomniana połówka papryki – i najprostsza wytrawna przekąska na świecie gotowa.

Serek wiejski to oczywiście białko, a warzywa to błonnik i witaminy. Całość jest bardzo lekka – minimum tłuszczu – zaś niska ilość węglowodanów czyni ją odpowiednią na wieczorową porę. Kiedy po zmroku dopadnie Cię głód, wrzuć na ząb właśnie coś podobnego.

12 – Pomysł na przekąski na chrupiąco – wafle kukurydziane z czekoladą

Wafle kukurydziane znajdziesz na tej samej półce sklepowej, gdzie wafle ryżowe. Są bardzo chrupkie, w smaku przypominają popcorn (w końcu to i to kukurydza 😉 ). Kup wafle cienkie, o smaku neutralnym. Uważnie przyjrzyj się etykiecie, bo jest sporo rodzajów z pikantnymi przyprawami i ziołami. Na pobliskim dziale ze słodyczami znajdź czekoladę minimum 70% zawartości kakao.

Rozpuść gorzką czekoladę w kąpieli wodnej. Polej wafle cienką warstewką i zostaw do ostygnięcia. To wszystko – właśnie zrobiłeś własne wafle z polewą czekoladową. Wafle są skarbnicą węglowodanów prostycz, czekolada to tłuszcze i magnez. W efekcie dostajesz lekkie, energetyczne ciasteczko do chrupnięcia przed treningiem.

13 – Koreczki z grillowanym kurczakiem

Niskowęglowodanowa przekąska do podgryzienia wieczorem , gdy nie potrzebujesz cukrowego pobudzenia – zrób sobie goreczki. Proponujemy nabić na każda wykałaczkę kawałek ugrillowanej piersi, kawałek papryki, kawałek mozzarelli i pomidorek koktajlowy. W jednym koreczku znajdzie się białko, trochę tłuszczu z mozzarelli oraz obowiązkowy dodatek warzyw.

14 – Pomysły na przekąski wysokoenergetyczne – daktylowe kulki mocy

Suszone daktyle potraktowane blenderem, wymieszane z płatkami owsianymi i drobno posiekanymi orzechami, obtoczone w wiórkach kokosowych – jedna taka kuleczka to energetyczna bomba do wrzucenia na ząb. Przekąś jedną kulkę na pół godziny przed wyjściem na bieganie. Wysoka kaloryczność nie zmarnuje się na wyczerpujących treningach.

Warto rozejrzeć się za suszonymi daktylami w markecie, bo te owoce stwarzają sporo opcji na przekąski dodające sił. Są bardzo słodkie, więc już nie trzeba dodawać cukru ani miodów. Koniecznie dołóż do zmielonych daktyli źródło tłuszczu (tutaj orzechy i kokos) oraz złożonych węglowodanów (tutaj płatki owsiane), by zblansować tę eksplozję słodkości.

15 – Ziemniaczane łódki z hummusem

Lubisz frytki? A kto nie lubi… 😉

Pokrój ziemniaki na ćwiartki, skrop odrobiną oliwy i upiecz w piekarniku. Ułóż takie potężne frytki na talerzu, a obok postaw miseczkę z hummusem naturalnym lub smakowym – który bardziej Ci posmakuje. W sklepach znajdziesz różne smaki pasty hummus, także po kilka wariantów w jednym opakowaniu – kup i przetestuj.

Hummus to pasta z ciecierzycy i sezamowej pasty o nazwie tahini. Łączy białko i tłuszcze, a za źródło węglowodanóż złożonych służą ziemniaczane łódki. Łap za jedną, nabierz solidną porcję hummusu, a głód odejdzie w mgnieniu oka. To pełnowartościowa przekąska za dnia, jak również do wieczornego seansu filmowego.

16 – Pełnoziarniste mini-kanapeczki ze szprotkami

Były już mini placuszki, to czas na wariant wytrawny. Ciemny chleb na zakwasie, posmarowany własnoręcznie przyrządzoną pastą ze szprotek. Dlaczego właśnie ze szprotek? Bo są niezwykle zasobne w wapń, tak niezbędny kościom biegacza. Jedzenie rybek z ośćmi sprzyja Twojemu szkieletowi.

Zblenduj szprotki z puszki z jajkiem ugotowanym na twardo. Uzyskasz gładką pastę o wyrazistym smaku, w sam raz do przegryzania z chlebem typu pumpernikiel. Posmaruj kromkę, pokrój ją na małe kwadraciki, zostaw na talerzuu w lodówce. Nie zapomnij przykryć, by pozostałe produkty nie przesiąknęły rybnym zapachem.

Który pomysł na przekąski przetestujesz najpierw? Włącz je do dziennego jadłospisu, a nie zabraknie Ci energii do aktywności. Przekąski, mimo że kojarzą się z niezdrowymi łakociami, mogą być bardzo wartościowym elementem diety biegacza!