Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca wcale nie musi kosztować majątku – i to nawet takiego sportowca, który kocha dużo jeść. Poznaj 12 budżetowych propozycji z biegowej kuchni – 6 dań wytrawnych i 6 na słodko. Niektóre tanie posiłki zrobisz nawet z tego, co masz w tej chwili w lodówce. Zainspiruj się!

Jakie produkty są najtańsze?

Najtańsze obiady to te gotowane samodzielnie, z powszechnie dostępnych produktów. Korzystnie finansowo wypada jedzenie:

• ziemniaków i marchewki
• makaronów pszennych 
• kaszy jęczmiennej perłowej
• białego ryżu
• soczewicy
• płatków owsianych
• dań z mąki pszennej
• jajek
• twarogu
• jogurtów skyr i kvarg
• sera żółtego
• podrobów
• mięsa drobiowego
• jabłek, bananów i owoców sezonowych
• odżywka białkowa typu WPC (niektóre wychodzą naprawdę korzystnie cenowo, wybieraj takie do 60 złotych za 700 gramów)
• oleju rzepakowego – jest świetny do smażenia i znacznie tańszy od innych olejów

Na tych produktach będą się opierały nasze tanie dania. 

Jak robić tanie zakupy spożywcze?

By jak najbardziej zaoszczędzić na jedzeniu bez pogorszenia jakości odżywiania:

• poluj na promocje i przechowuj zapasy w zamrażarce
• wybieraj marki własne – kieruj się składem, zamiast dopłacać za logo, przebitkę najbardziej widać m.in. na mrożonkach
• w marketach szukaj stoisk z przecenioną żywnością z krótkimi datami
• ogranicz kupowanie produktów eko/bio/bez GMO/organiczne/fit
• to, co się nie psuje, kupuj w dużych paczkach – np. makaron, ryż, płatki owsiane
• wybieraj sezonowe warzywa i owoce
• gotuj z resztek w lodówce, zamiast wyrzucać
• planuj posiłki z wyprzedzeniem i rób zakupy według tego harmonogramu – wtedy nic nie będzie się marnowało

Przejdźmy do konkretów – kulinarnych inspiracji łączących zdrowie z niską ceną. 

Tanie dania obiadowe na słono

Zdecydowana większość z nas jest przyzwyczajona do obiadów na wytrawnie. Polska kuchnia stoi ziemniakami, najtaniej ze wszystkich mięs wypadają podroby, a płatki owsiane sprawdzają się nie tylko w śniadaniowych daniach. 

Nieco drożej, ale wciąż w granicach tolerancji leży cena mięsa z kurczaka. Często trafiają się na nie promocje, więc warto zrobić zapas do zamrażarki. Kupuj nie tylko piersi, ale także udka i skrzydełka – czerwone mięso drobiowe również jest zdrowe i bogate w białko, a wyższy procent tłuszczu zwiększy sytość posiłku.

1 – zapiekanka makaronowa z mięsem

Zapiekanki makaronowe, ziemniaczane i ryżowe to generalnie tanie dania, a bardzo odżywcze i łatwe w przygotowaniu.

W tej makaronowej propozycji wykorzystano makaron semolinowy, czyli z pszenicy durum. Obecnie takie makarony są tanie i powszechnie dostępne w popularnych sklepach (np. biedronkowe Pastani to głównie makarony semolinowe). Cechuje je bardziej mięsista, twardsza struktura niż klasyczne makarony jajeczne.

Makarony semolinowe to świetne źródło węglowodanów. O ilość białka zadba mięso mielone drobiowe. Koniecznie dodaj warzywa – takie jak zostały Ci w lodówce, lub akurat są na przecenie. Zapiekankę przykryj żółtym serem – tanim bogatym źródłem wapnia. 

Kawałek takiej zapiekanki nasyci Cię na długo. Jeśli chcesz zjeść ją przed treningiem, odsuń warstwę sera (dojesz później ;)), ponieważ tłuszcz znacznie spowalnia trawienie. Podstawą w porze przed bieganiem są makaronowe węglowodany oraz mięsne białko.

2 – wątróbka z jabłkiem i ryżem

Lubisz podroby? Jeśli tak, to łatwo Ci będzie zaoszczędzić na posiłkach. Jeśli nie… to akurat do wątróbki najłatwiej się przekonać, pod warunkiem że jest dobrze zrobiona!

Dobrze zrobiona to taka podsmażona na oleju rzepakowym, z cebulką, marchewką i jabłkiem. Danie bardzo wyraziste, więc do kompletu wystarczy biały ryż. Niektórzy gotują wątróbkę, ale to odradzamy jeśli generalnie za podrobami nie przepadasz – wtedy jest specyficzna, trzeba lubić 😉

Wątróbkę drobiową warto jeść nie tylko dlatego, że kosztuje grosze. Jest bardzo bogata w żelazo, a żelazo to dla biegacza złoto. Zapotrzebowanie na żelazo u biegaczy, a szczególnie miesiączkujących biegaczek, jest wyższe niż u przeciętnego śmiertelnika. U tych sportowców niestety dość często diagnozuje się anemię. Jedzenie wątróbki 1-2 razy w tygodniu zlikwiduje takie ryzyko.

Jeżeli to Cię nie przekonuje, mamy jeszcze jeden argument. Jedzenie podrobów to swoisty wyraz szacunku dla zwierzęcia – jego organy po prostu nie trafiają na śmietnik.

3 – tanie posiłki warzywne – omlet ziemniaczany

Banalnie proste popularne danie kuchni hiszpańskiej – tortilla de patatas. Jajka, ugotowane ziemniaki pokrojone w plasterki, zrumieniona cebulka, usmażyć z obu stron na niewielkiej ilości oleju. Oczywiście, jeśli zostały Ci ze wczorajszego obiadu jakieś tłuczone ziemniaki, to też się nadadzą, nie muszą być w plasterkach.

Proporcje jajek i ziemniaków wedle uznania. Jedni dają 1 jajko na 300 gramów ziemniaków, inni 2 jajka na średniego ziemniaka. Od Ciebie zależy, czy wolisz placek bardziej ziemniaczany, czy bardziej jajeczny.

Białko z jaj, tłuszcz z żółtek, węglowodany z ziemniaków – bardzo pożywne śniadanie. W porze obiadowej przydałoby się jeszcze jakieś warzywo i trochę wędliny na podbicie protein. Nie krępuj się – do tortilla de patatas możesz wrzucić wszystko, co zalega Ci w lodówce.

4 – kotlety z zielonej soczewicy 

Kotlety schabowe, drobiowe, mielone… a może soczewicowe? Wystarczy wymieszać ugotowaną zieloną soczewicę z jajkami, cebulką oraz przyprawami, uformować cienkie kotlety i upiec na wolnym ogniu z obu stron. Proponujemy akurat soczewicę zieloną, bo łatwo (i tanio) ją dostać w marketach.

Soczewica to jedno z najbogatszych źródeł białka roślinnego – dostarcza 23-25 gramów protein na 100 gramów suchych ziaren. Wypada więc pod tym względem lepiej, niż pierś z kurczaka. Do tego dochodzi moc węglowodanów złożonych – około 50 gramów węgli na 100 gramów ziaren. Jedz soczewicę jako podstawę obiadów i w ramach dodatku do mięsnych potraw, a zapomnisz o głodzie.

5 – klasyczne tanie dania obiadowe – pierogi ruskie

Pierogów ruskich przedstawiać nie trzeba – a już z pewnością nie w tym kraju.

Ciasto – mąka pszenna, jajko, woda. Nadzienie – twaróg, ugotowane ziemniaki, zeszklona cebulka. Wszystkie składniki są więc tak budżetowe, jak to tylko możliwe.

Generalnie pierogi to tanie dania, także te z innymi farszami.

Danie jest kopalnią wysokoenergetycznych węglowodanów, a im więcej twarogu wpakujesz do środka, tym lepiej odżywisz mięśnie zmęczone treningami. Mile widziana surówka z marchewki, bo warzyw nigdy dosyć. Tak, są ludzie, którzy jedzą pierogi z surówką – naszym zdaniem maja rację 😉

Ruskie własnej roboty to dobry posiłek okołotreningowy. Przed bieganiem ostrożnie z omastą, żeby nie zrobiło Ci się ciężko.

6 – udko z kurczaka z kaszą jęczmienną

Sportowcy najbardziej doceniają pierś z kurczaka – ich strata, bo udka są równie dobre, a dzięki wyższej zawartości tłuszczu, bogate w smaku. Zachęcamy do jedzenia udek ze skórą, bo w skórze jest białko kolagenowe.

Do tego świeżo ugotowana kasza. Kasze ogólnie wychodzą tanio, a najtaniej wypada jęczmienna perłowa. Jest też bardzo zdrowa i duża objętościowo, więc syci jak mało które źródło węglowodanów. Do kompletu obowiązkowo surówka z marchewki, kapusty lub buraków, a najlepiej wszystkiego – kolorowe danie to zdrowe danie.

Tanie posiłki na słodko

Pojedliśmy na wytrawnie, to czas na deser… a może drugie danie? Poniższe pomysły jak najbardziej nadają się na obiad, śniadanie, posiłek przed i po bieganiu.

1 – placki twarogowe

Twarogowe placuszki rodem ze wschodniej części Europy, zwane też syrnikami. Twaróg, mąka, jajko, dowolne słodzidło, wymieszać, obtoczyć w bułce tartej i usmażyć na wolnym ogniu. To jedno z naszych ulubionych śniadań i posiłków potreningowych.

Do świeżych syrników podaj sezonowe owoce – nie przesadzimy mówiąc, że świetnie smakują z każdymi, także z mrożonymi. Sezon na jabłka i banany jest w Polsce przez cały rok, więc to nimi ratuj się w chłodnych miesiącach.

2 – pieczona owsianka

Owsianka upieczona z odżywką białkową WPC lub podana z jogurtem wysokobiałkowym to kolejny pomysł śniadaniowy. Z jogurtów białkowych tanio i dobrze wychodzi naturalny skyr, kvarg oraz jogurty białkowe marek własnych.

Wystarczy, że do płatków wbijesz jajko, zalejesz całość mlekiem, ewentualnie dosypiesz białka o dowolnym smaku. Słodzidło dowolne, płatki mogą być górskie lub błyskawiczne, jak wolisz. Owsiankę piecze się przez 30 minut, w temperaturze 170 stopni, z termoobiegiem.

3 – naleśniki skyrowe

Czyli nic innego, jak stare, dobre naleśniki. Różnica w tym, że zamiast dżemu czy twarogu, nadziewasz je skyrem – wysokobiałkowym jogurtem. Polecamy w porze po bieganiu – węglowodany z ciasta naleśnikowego odnowią Twoją energię, a białko ze skyra uruchomi regenerację mięśni.

Skyr nie jest drogi, a i bardzo często trafiają się na niego promocje (zwłaszcza w Biedronce). Można zrobić zapas, długo wytrzymuje nawet po dacie.

Naleśniki to tanie dania dobre do jedzenia na zimno. W wersji ze skyrem smakują nawet lepiej, gdy zrezygnujesz z podgrzewania. Na lato jak znalazł – łap w biegu 😉

4 – tanie dania obiadowe na słodko pierogi leniwe

Pierogi leniwe, kluski leniwe – jak zwał, tak zwał. Skład? Twaróg, mąka, jajko, słodzidło – gdy będziesz piekł syrniki z punktu nr 1 to przygotuj więcej ciasta, jest identyczne. Różnica taka, że ulepione kluski wrzucasz na wrzątek i gotujesz aż wypłyną. Jeść na świeżo, polane masełkiem, lub po podgrzaniu na patelni z odrobiną oleju rzepakowego.

W leniwych zgadza się wszystko – białko z twarogu, węglowodany z mąki, tłuszcz z żółtka, masła lub oleju użytego do podgrzania. Zgadza się też budżet!

5 – ryż na mleku z odżywką

Ryż na mleku to lekkostrawny posiłek, odpowiedni na śniadanie i porę przedtreningową. Szybko dostarczy Ci energii z węglowodanów prostych. Dodaj odżywkę białkową, by danie było bardziej sycące – bo ryż to głównie cukry węglowodany, a mleko nie dostarcza za wiele protein.

Nie robiłeś nigdy ryżu na mleku? Gotuje się go dokładnie tak jak zwykły ryż, tylko zamiast wody wlewasz do garnka dowolne mleko. Optymalne proporcje na jedną porcję to pół szklanki ryżu + 250 ml mleka.

6 – bananowe pancakes

Ostatni pomysł na tanie dania – pankejki bananowe. Powstają z tych samych składników co naleśniki – mąka, jajo, mleko, słodzidło. Różnica polega na tym, że dodajemy sodę oczyszczoną, a mąki jest tak dużo w stosunku do mleka, by ciasto było gęste.

Najpierw połóż na rozgrzaną patelnię kawał banana. Gdy lekko się podpiecze, utop go w cieście. Smaż na wolnym ogniu, pod przykryciem. Podawaj z jogurtem białkowym lub twarogiem.

To śniadanie stawiające na nogi lepiej niż kawa, a doskonale spisuje się także w porze okołotreningowej. Banan ma znikomą ilość błonnika, więc nie powoduje problemów trawiennych. Ma za to dużo cukrów, więc przetestuj placuszki jako posiłek przed bieganiem.

Pomysłów na tanie dania jest co niemiara. Wbrew powszechnym mitom, zdrowa i smaczna dieta wcale nie musi wymagać dużego budżetu ani… kulinarnych zdolności. Wszystkie potrawy, które tu widzisz, są bardzo proste w przygotowaniu. Ziemniaki, makarony, mąka, twarogi, tanie jogurty białkowe – da się z nich wyczarować prawdziwe kulinarne cuda.

Tanie dania obiadowe, śniadaniowe, dobre na czas przed i po bieganiu – wystarczy zaopatrzyć się w podstawowe produkt dostępne w każdym sklepie. Kiedy stawiasz na odżywkę białkową, wybierz WPC. Nie ma co przepłacać – we wszystkich odżywkach serwatkowych jest dokładnie takie samo białko.