Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Data publikacji 10.04.2022

Przeczytasz w 6 minut 411 wyświetleń

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka lat temu istnialo przekonanie, że weganie to wątłe istoty, zmagające się z niedoborami i brakiem energii… Wege-biegacz? Kto o tym słyszał! Obalamy ten mit raz na zawsze – dieta wegańska dla sportowców to dobry wybór! Przeczytaj o kilku najważniejszych kwestiach organizacji wege-sportowego trybu życia.

Dieta wegańska dla biegacza – białko

Jeden z mitów ciągnących się za sportowym weganizmem jest rzekomy problem z wypełnianiem zapotrzebowania na białko. To skryte w warzywach ma być nieprzyswajalne dla ludzkiego organizmu. Niedobór białka u biegacza szybko pokrzyżowałby mu treningowe plany – brak białka uniemożliwia regenerację mięśni. 

Białko roślinne nie jest tak pełnowartościowe jak odzwierzęce. To fakt – jedyne roślinne źródła białka dorównujące soczystemu stekowi to soja, komosa ryżowa oraz algi. Szkopuł leży bowiem w zawartości aminokwasów. Rośliny dostarczają je w różnych proporcjach, nie do końca takich, jakie budują ludzki organizm.

dieta wegańska dla sportowców soja
Białko sojowe – wegańskie proteiny nieustępujące odzwierzęcym!

Żeby dieta wegańska dla biegacza w pełni wypełniała jego zapotrzebowanie na białko, dokładnie jak dieta mięsna, wystarczy łączyć różne źródła roślinne. W ten sposób dostarczysz wszystkich aminokwasów jakich potrzebuje organizm człowieka. Nie zorientuje się, że pochodzą one z mieszanki fasoli, bobu i dyni – przyswoi wszystkie tak, jakbyś zjadł pierś z kurczaka.

Rozwiązaniem problemu białka w diecie wegańskiej jest więc po prostu różnorodność. Polub sojowe produkty, rośliny strączkowe, ciecierzycę, różne odmiany fasoli. Na roślinnej diecie pobiegniesz i zregenerujesz się tak samo, jak robiłeś to do tej pory. 

W razie potrzeby, dieta wegańska dla sportowca może zostać uzupełniona wegańskami odżywkami białkowymi. Gotowe mieszanki różnych białek roślinnych, białko sojowe, ryżowe, grochowe… Wybór jest kolosalny, a Ty nie musisz się przejmować kondycją zabieganych mięśni!

Dieta wegańska dla sportowców a węglowodany i tłuszcze

Zakład, że nie zauważysz żadnej różnicy? 

Węglowodany dla biegacza to i tak głównie źródła roślinne – owoce oraz produkty zbożowe. W mięsie, serach i jajkach naturalnie nie ma cukrów. Jedyne co może się zmienić, to wybór przekąsek. Energetyczne batonik, żelki, ciastka, często mają w składzie żelatynę. Bez problemu zastąpisz je całkowicie wegańskimi odpowiednikami, których pełno na rynku.

wegańskie batoniki dla biegaczy
Twoja ulubione batoniki mają w składzie żelatynę? No to co? Zrobisz sobie lepsze!

A tłuszcze?  Tłustym rybom trzeba powiedzieć ,,żegnaj” i na tym kończy się rewolucja.

Po wyrzuceniu z diety smalcu i masła zostają Ci… oleje roślinne. Masło orzechowe? Z reguły jest wegańskie. Gorzka czekolada nie ma w składzie mleka (dla pewności sprawdź etykietę), pestki i awokado nie mają nic wspólnego ze zwierzakami. Tłuszczu Ci nie zabraknie!

Dieta wegańska dla sportowców a wapń

Pij mleko – będziesz wielki… albo zamiast mleka jedz ciemnozielone warzywa. Biegacz musi mieć mocne kości, które udźwigną jego intensywny trening bez narażenia na kontuzje. Eliminacja z diety produktów mlecznych kojarzy się w prostej linii z niedoborem wapnia, co jest kompletnie mylnym poglądem.

Brokuły, jarmuż i kapusta pekińska dostarczają dużo wapnia, który przyswaja się nawet lepiej, niż ten z nabiału. Dobre źródła to również ciecierzyca czy tofu (wzbogacone wapniem – czytaj skład!), których na pewno nie będzie Ci brakować podczas wege-życia.

wegańskie źródła wapnia w diecie
Polub mak – Twoje kości już to zrobiły!

Najbardziej imponujące pod względem procentowej zawartości tego pierwiastka są mak i sezam. Dodając je do dań, po pożegnaniu z serami i mlekiem nie grozi Ci niedobór wapnia.

Dieta wegańska dla biegacza a suplementacja

Są takie składniki odżywcze oraz mikroelementy, których niedobór grozi weganom – szczególnie tym aktywnym. 

Zapotrzebowania na witaminę B12 nie da się pokryć z roślin. Kiedyś funkcjonował mit, jakoby w niektórych roślinach występowała ,,nasza” kobalamina, ale naukowcy stwierdzili, że to tylko podobny do niej związek. Na ten moment suplementacja jest obowiązkowa, nie tylko dla sportowców, ale i standardowo aktywnych wegan.

Żelazo z roślin to żelazo niehemowe – przyswajalne przez człowieka tylko maksymalnie w około 20%. Przyswajalność da się nieco zwiększyć odpowiednim komponowaniem posiłków. Biorąc jednak pod uwagę, że biegacze i tak mają dużo wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek niż osoby mało aktywne, lepiej rozejrzeć się za suplementem od razu po podjęciu decyzji o zmianie sposobu odżywiania.

Warto sięgnąć także po kreatynę. To suplement nie tylko dla kulturystów! Kreatyna służy budowaniu mięśni i wydajnemu trenowaniu, a jej pokarmowe źródła to mięso, nabiał i ryby. Wege-sportowiec powinien więc uzupełnić ją suplementem, by nijak nie odstawać od ,,mięsnych” rywali.

suplementy wegańskie dla biegaczy
Suplementacja na diecie wegańskiej robi to, co powinna – uzupełnia!

Inne związki, których suplementacja dla biegacza weganina jest pożądana, to witamina D, kwasy omega-3, cynk, selen i jod. O resztę witamin i minerałów nie ma co się martwić na różnorodnej, kolorowej diecie bezmięsnej.

Jeżeli jesteś nowy w wege-świecie, dobrym pomysłem będzie konsultacja dietetyczna z ułożeniem przykładowego planu odżywiania i doborem suplementacji. 

Chudnięcie i osłabienie na diecie wegańskiej – skąd się bierze?

Brak wiedzy i zaniedbania dietetyczne prowadzące do niedoborów oraz anemii to problem nie tylko wegan. Dieta wegańska sama w sobie nie odbiera nikomu sił.

Jeśli zaś chodzi o chudnięcie – faktycznie, wielu osobom łatwiej schudnąć po przejściu na weganizm. Wynika to z wysokiej zawartości błonnika w warzywach i owocach, oraz dużej objętości dań opartych na przykład na brokułach. Jeżeli jednak nie chcesz schudnąć… to nie schudniesz.

dieta wegańska dla biegacza ryzyko osłabienia
Źle skomponowana dieta wegańska rujnuje samopoczucie… tak samo, jak dieta mięsna!

Dla utrzymania mocnego ciała na diecie wegańskiej zwracaj uwagę na ilość spożywanych kalorii. Nie uciekaj od makaronów, suszonych owoców, tłuszczu – tego co gęste energetycznie. 

Rośliny nie odchudzają ,,ot tak” – odchudza deficyt kaloryczny. Świadome jedzenie zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem zapobiegnie przemianie sylwetki.

Dobrze myślisz – kluczem do wege-biegania jest wiedza o tym, jak jeść. Tylko tyle i aż tyle! 

Czy dieta wegańska dla biegacza nie pogarsza wyników?

Dobrze zbilansowana, która nie grozi nabawieniem się niedoborów? Absolutnie nie – wege-biegacze są tak samo dobrzy, jak ci na standardowej diecie. W wielu przypadkach notują wręcz poprawę formy po przejściu na dietę roślinną – ,,zielona moc” dodaje im drugiej pary skrzydeł.

Amatorzy-pasjonaci, biegacze półprofesjonalni a nawet zawodowcy, od lat biegają na roślinach. Na podium nie ustępują mięsożercom. 

Słynną wege-biegaczką jest na przykład Fiona Oakes – maratonka-rekordzistka świata. Brendan Brazier – ultras i traithlonista, Dave Scott – rekordzista Iron Mana… Z innych dyscyplin – na pewno znasz Venus Williams i Lewisa Hamiltona. Oni też są wege!

Dietę wegańską praktykują nawet kulturyści, strongmani, trójboiści – ,,wielkie chłopy”. To tak w razie, gdybyś wciąż obawiał się o białko i brak siły!

Czy dieta wegańska dla biegacza to dobre rozwiązanie? Tak – wystarczy jeść świadomie, różnorodnie, oraz stosować zalecaną suplementację. Na dobrze zbilansowanej wegańskiej diecie Twoje wyniki na pewno się nie pogorszą – u wielu biegaczy jest wręcz przeciwnie. Biegnij po tofu, a potem… po medal!

Weganizm to dla Ciebie za duża rewolucja? Spróbuj fleksitarianizmu – przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/09/24/czym-jest-fleksitarianizm!

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]