Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Data publikacji 02.01.2024

Przeczytasz w 6 minut 1408 wyświetleń

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka lat temu istniało przekonanie, że weganie to wątłe istoty, zmagające się z niedoborami i brakiem energii… Wege-biegacz? Kto o tym słyszał! Obalamy ten mit raz na zawsze – dieta dla biegacza wykluczająca produkty odzwierzęce to dobry wybór! Przeczytaj o kilku najważniejszych kwestiach organizacji wege-sportowego trybu życia.

Dieta wegańska dla biegacza – białko

Jeden z mitów ciągnących się za sportowym weganizmem jest rzekomy problem z wypełnianiem zapotrzebowania na białko. To skryte w warzywach ma być nieprzyswajalne dla ludzkiego organizmu. Niedobór białka u biegacza szybko pokrzyżowałby mu treningowe plany – brak białka uniemożliwia regenerację mięśni. 

Białko roślinne nie jest tak pełnowartościowe jak odzwierzęce. To fakt – jedyne roślinne źródła białka dorównujące soczystemu stekowi to soja, komosa ryżowa oraz algi. Szkopuł leży bowiem w zawartości aminokwasów. Rośliny dostarczają je w różnych proporcjach, nie do końca takich, jakie budują ludzki organizm.

dieta wegańska dla sportowców soja
Białko sojowe – wegańskie proteiny nieustępujące odzwierzęcym!

Żeby dieta wegańska dla biegacza w pełni wypełniała jego zapotrzebowanie na białko, dokładnie jak dieta mięsna, wystarczy łączyć różne źródła roślinne. W ten sposób dostarczysz wszystkich aminokwasów jakich potrzebuje organizm człowieka. Nie zorientuje się, że pochodzą one z mieszanki fasoli, bobu i dyni – przyswoi wszystkie tak, jakbyś zjadł pierś z kurczaka.

Rozwiązaniem problemu białka w diecie wegańskiej jest więc po prostu różnorodność. Polub sojowe produkty, rośliny strączkowe, ciecierzycę, różne odmiany fasoli. Na roślinnej diecie pobiegniesz i zregenerujesz się tak samo, jak robiłeś to do tej pory. 

W razie potrzeby, dieta wegańska dla sportowca może zostać uzupełniona wegańskami odżywkami białkowymi. Gotowe mieszanki różnych białek roślinnych, białko sojowe, ryżowe, grochowe… Wybór jest kolosalny, a Ty nie musisz się przejmować kondycją zabieganych mięśni!

Dieta wegańska dla sportowców a węglowodany i tłuszcze

Zakład, że nie zauważysz żadnej różnicy? 

Węglowodany dla biegacza to i tak głównie źródła roślinne – owoce oraz produkty zbożowe. W mięsie, serach i jajkach naturalnie nie ma cukrów. Jedyne co może się zmienić, to wybór przekąsek. Energetyczne batonik, żelki, ciastka, często mają w składzie żelatynę. Bez problemu zastąpisz je całkowicie wegańskimi odpowiednikami, których pełno na rynku.

wegańskie batoniki dla biegaczy
Twoja ulubione batoniki mają w składzie żelatynę? No to co? Zrobisz sobie lepsze!

A tłuszcze?  Tłustym rybom trzeba powiedzieć ,,żegnaj” i na tym kończy się rewolucja.

Po wyrzuceniu z diety smalcu i masła zostają Ci… oleje roślinne. Masło orzechowe? Z reguły jest wegańskie. Gorzka czekolada nie ma w składzie mleka (dla pewności sprawdź etykietę), pestki i awokado nie mają nic wspólnego ze zwierzakami. Tłuszczu Ci nie zabraknie!

Dieta wegańska dla sportowców a wapń

Pij mleko – będziesz wielki… albo zamiast mleka jedz ciemnozielone warzywa. Biegacz musi mieć mocne kości, które udźwigną jego intensywny trening bez narażenia na kontuzje. Eliminacja z diety produktów mlecznych kojarzy się w prostej linii z niedoborem wapnia, co jest kompletnie mylnym poglądem.

Brokuły, jarmuż i kapusta pekińska dostarczają dużo wapnia, który przyswaja się nawet lepiej, niż ten z nabiału. Dobre źródła to również ciecierzyca czy tofu (wzbogacone wapniem – czytaj skład!), których na pewno nie będzie Ci brakować podczas wege-życia.

wegańskie źródła wapnia w diecie
Polub mak – Twoje kości już to zrobiły!

Najbardziej imponujące pod względem procentowej zawartości tego pierwiastka są mak i sezam. Dodając je do dań, po pożegnaniu z serami i mlekiem nie grozi Ci niedobór wapnia.

Dieta wegańska dla biegacza a suplementacja

Są takie składniki odżywcze oraz mikroelementy, których niedobór grozi weganom – szczególnie tym aktywnym. 

Zapotrzebowania na witaminę B12 nie da się pokryć z roślin. Kiedyś funkcjonował mit, jakoby w niektórych roślinach występowała ,,nasza” kobalamina, ale naukowcy stwierdzili, że to tylko podobny do niej związek. Na ten moment suplementacja jest obowiązkowa, nie tylko dla sportowców, ale i standardowo aktywnych wegan.

Żelazo z roślin to żelazo niehemowe – przyswajalne przez człowieka tylko maksymalnie w około 20%. Przyswajalność da się nieco zwiększyć odpowiednim komponowaniem posiłków. Biorąc jednak pod uwagę, że biegacze i tak mają dużo wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek niż osoby mało aktywne, lepiej rozejrzeć się za suplementem od razu po podjęciu decyzji o zmianie sposobu odżywiania.

suplementy wegańskie dla biegaczy
Suplementacja na diecie wegańskiej robi to, co powinna – uzupełnia!

Inne związki, których suplementacja dla biegacza weganina jest pożądana, to witamina D, kwasy omega-3, cynk i selen. O resztę witamin i minerałów nie ma co się martwić na różnorodnej, kolorowej diecie bezmięsnej.

Jeżeli jesteś nowy w wege-świecie, dobrym pomysłem będzie konsultacja dietetyczna z ułożeniem przykładowego planu odżywiania i doborem suplementacji. 

Chudnięcie i osłabienie na diecie wegańskiej – skąd się bierze?

Brak wiedzy i zaniedbania dietetyczne prowadzące do niedoborów oraz anemii to problem nie tylko wegan. Dieta wegańska sama w sobie nie odbiera nikomu sił.

Jeśli zaś chodzi o chudnięcie – faktycznie, wielu osobom łatwiej schudnąć po przejściu na weganizm. Wynika to z wysokiej zawartości błonnika w warzywach i owocach, oraz dużej objętości dań opartych na przykład na brokułach. Jeżeli jednak nie chcesz schudnąć… to nie schudniesz.

dieta wegańska dla biegacza ryzyko osłabienia
Źle skomponowana dieta wegańska rujnuje samopoczucie… tak samo, jak dieta mięsna!

Dla utrzymania mocnego ciała na diecie wegańskiej zwracaj uwagę na ilość spożywanych kalorii. Nie uciekaj od makaronów, suszonych owoców, tłuszczu – tego co gęste energetycznie. 

Rośliny nie odchudzają ,,ot tak” – odchudza deficyt kaloryczny. Świadome jedzenie zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem zapobiegnie przemianie sylwetki.

Dobrze myślisz – kluczem do wege-biegania jest wiedza o tym, jak jeść. Tylko tyle i aż tyle! 

Czy dieta wegańska dla biegacza nie pogarsza wyników?

Dobrze zbilansowana, która nie grozi nabawieniem się niedoborów? Absolutnie nie – wege-biegacze są tak samo dobrzy, jak ci na standardowej diecie. W wielu przypadkach notują wręcz poprawę formy po przejściu na dietę roślinną – ,,zielona moc” dodaje im drugiej pary skrzydeł.

Amatorzy-pasjonaci, biegacze półprofesjonalni a nawet zawodowcy, od lat biegają na roślinach. Na podium nie ustępują mięsożercom. 

Słynną wege-biegaczką jest na przykład Fiona Oakes – maratonka-rekordzistka świata. Brendan Brazier – ultras i triathlonista, Dave Scott – rekordzista Iron Mana… Z innych dyscyplin – na pewno znasz Venus Williams i Lewisa Hamiltona. Oni też są wege!

Dietę wegańską praktykują nawet kulturyści, strongmani, trójboiści – ,,wielkie chłopy”. To tak w razie, gdybyś wciąż obawiał się o białko i brak siły!

Czy dieta wegańska dla biegacza to dobre rozwiązanie? Tak – wystarczy jeść świadomie, różnorodnie, oraz stosować zalecaną suplementację. Na dobrze zbilansowanej wegańskiej diecie Twoje wyniki na pewno się nie pogorszą – u wielu biegaczy jest wręcz przeciwnie. Biegnij po tofu, a potem… po medal!

Weganizm to dla Ciebie za duża rewolucja? Spróbuj fleksitarianizmu – przeczytaj o nim tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/09/24/czym-jest-fleksitarianizm!

Mogą Ci się spodobać:

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się