Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz na zawsze zapomnieć o sklepowych gotowcach! Spakuj do plecaka samodzielnie stworzone przekąski, a nie zabraknie Ci energii na nawet najdłuższym wybieganiu. Sprawdź inspiracje z biegowej kuchni na własnych kubkach smakowych – może któraś będzie prawdziwym game changerem Twojej strategii żywieniowej?

Co daje baton energetyczny?

Batony energetyczne dostarczają energii od razu po zjedzeniu. Spożywanie ich w trakcie wysiłku fizycznego szybko uzupełnia nadwątlone zapasy siły, toteż możesz kontynuować ćwiczenia bez spadku wydajności. Tam, gdzie potrzebujesz uzupełnić kalorie, a nie możesz na spokojnie usiąść i zjeść posiłku, sięgnięcie po batonika energetycznego jest świetnym wyborem.

Wśród biegaczy, po batony energetyczne sięgają przede wszystkim długodystansowcy, na trasach dłuższych niż 30 kilometrów. Znajdziesz je jednak także w plecaku górskiego wędrowca i szafce z przekąskami każdego zabieganego miłośnika aktywności. Przydają się również w codziennych okolicznościach – na przykład podczas wyczerpującej pracy fizycznej. Rozsądna strategia żywieniowa pozwala utrzymać wysoką wydajność przez cały czas.

Jak zrobić własne batoniki energetyczne?

Do zrobienia własnych batoników potrzebujesz bazy, dodatków i sklejającego słodzidła. Nie wszystkie trzeba piec – czasem wystarczy wymieszać i pokroić.

W batonach energetycznych powinno się znaleźć źródło węglowodanów prostych, węglowodanów złożonych oraz tłuszczów. Węglowodany proste natychmiast doładowują energię, a dwa pozostałe makroskładniki pilnują jej wzrostu przez długi czas.

Proporcje składników możesz modyfikować i eksperymentować z podmianami. Batoniki energetyczne to nie beza – zawsze wyjdą 😉

Liczysz kalorie? Przed stworzeniem masy batonikowej zważ wszystkie składniki, a dowiesz się, ile kalorii ma całość. Pokrój na równe części, by określić, ile energii dostarcza jedna porcja słodkości.

Skoro sięgać po takie przekąski, to po najzdrowsze! Takie właśnie są proponowane tutaj batony energetyczne – przepisy opierają się na nieprzetworzonych produktach, które zawsze warto włączyć o diety.

1 – Orzechowo-czeko-bananowe batony energetyczne

Orzechy, czekolada i banan – czy może być lepsze połączenie? Prawdziwy dietetyczny rarytas i bomba dobrych kalorii. Jak je zrobić? Przygotuj:

• 150 gramów płatków owsianych błyskawicznych
• 2 duże, dojrzałe banany
• 60 gramów masła orzechowego
• 2 łyżki naturalnego kakao
• 20 gramów czekolady mlecznej w formie wiórek/dropsów
• garść drobno posiekanych orzechów laskowych
• miód według uznania smakowego

Banany zgnieć na papkę. Wymieszaj z płatkami, masłem orzechowym i pozostałymi składnikami. Przerzuć masę na brytfannę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz w 180 stopniach, przynajmniej 15 minut. Sprawdzaj konsystencję – wyjmij gdy zacznie Ci opowiadać (nie ma jajka ani mąki, więc nic surowego Ci nie zaszkodzi).

Dlaczego właśnie taki dobór składników na batony energetyczne? Przepis obejmuje węglowodany proste – banany, miód, czekolada mleczna, węglowodany złożone – płatki owsiane, tłuszcze – masło orzechowe, orzechy laskowe, magnez – kakao.

2 – Batony energetyczne – przepis z suszonkami i pestkami

Suszone owoce to świetne źródło witamin oraz węglowodanów prostych, tak potrzebnych podczas treningu. Pestki zadbają o optymalną zawartość tłuszczu. Jako bazę ponownie wykorzystaj płatki owsiane – zdrowe, neutralne smakowo źródło cukrów złożonych.

• 200 gramów płatków owsianych
• 70 gramów masła orzechowego
• 80 gramów miód/syrop daktylowy/syrop z agawy/syrop klonowy (tyle, by konsystencja się skleiła)
• garść pestek słonecznika
• garść pestek dyni
• garść rodzynek
• garść suszonej żurawiny
• garść suszonych borówek
• garść nasion konopii
• opcjonarnie – pasek rozpuszczonej gorzkiej czekolady do polania

Wymieszaj na gładko, wstaw do lodówki. Po kilku godzinach pokrój na batoniki. Zamiast masła orzechowego możesz wykorzystać inny tłuszcz, np. olej kokosowy, rzepakowy czy zwykłe masło.

3 – Daktylowy baton energetyczny – przepis

Przygotowanie tych batoników będzie wymagało małych zakupów. No chyba że masz już w kuchni:

• 100 gramów suszonych daktyli
• 100 gramów płatków orkiszowych górskich (najsmaczniej się komponują)
• 30 gramów nasion chia
• 30 gramów sezamu
• 30 gramów oleju kokosowego
• opcjonalnie – wiórki kokosowe do obtoczenia

Zblenduj daktyle na gładką masę. Wymieszaj z pozostałymi składnikami. Przerzuć do naczynia, wstaw do lodówki – tu nie trzeba nic piec. Opcjonalnie możesz dosłodzić batoniki syropem daktylowym, syropem z agawy lub cukrem trzchinowym – będą jeszcze bardziej energetyczne.

Daktyle to bogate źródło cukrów prostych. W smaku przypominają czekoladę, toteż w codziennych okolicznościach można je potraktować jako zdrowy zamiennik. Płatki orkiszowe są skarbnicą węglowodanów złożonych, mają lekko orzechowy posmak. Nasiona chia i sezam dostarczają tłuszczu oraz minerałów.

4 – Batony energetyczne – przepis z ryżem preparowanym

Ryż preparowany to dla wielu ulubiona przekąska, kojarząca się jeszcze z dzieciństwem. A przy okazji jest dobrą bazą do tworzenia batoników bez pieczenia. Użyj do nich dużej ilości gorzkiej czekolady. Gorzka czekolada to dobre źródło magnezu, a wiele tego minerału tracisz z potem – niedobór magnezu z kolei przekłada się na drastyczne obniżenie wydajności. Składniki:

• 50 gramów ryżu preparowanego
• 50 gramów płatków owsianych górskich
• garść orzechów włoskich drobno posiekanych
• garść rodzynek
• garść żurawiny suszonej
• 300 gramów czekolady gorzkiej o zawartości kakao minimum 80% (ok. 3 tabliczki)

Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej. Dodaj pozostałe składniki. Wymieszaj, przerzuć do naczynia, wstaw do lodówki na kilka godzin. Gdy całość zastygnie, wystarczy poporcjować.

5 – Figowe batoniki dodające energii

Były daktyle, to czas na figi. Te suszone owoce są podobnie bogate w cukry proste. Ich intensywny smak nie potrzebuje dodatkowych urozmaiceń, więc proponujemy skromne batony energetyczne – przepis w którym to one wysuwają się na pierwszy plan:

• 100 gramów płatków owsianych
• 2 jajka
• 150 gramów suszonych fig
• 20 gramów oleju rzepakowego
• 30 gramów miodu
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• dowolne mleko, tak by przykryło składniki wymieszane składniki

Wymieszaj płatki, jajka, olej i mleko. Pokrój figi, powciskaj je do masy. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na 25-30 minut. Po wystudzeniu poporcjuj batoniki.

6 – Kawowo-kakaowe batony energetyczne – przepis

Batony z kofeiną to ostateczna broń przeciwko zmęczeniu. Jeżeli dobrze znosisz kofeinę (niektórzy biegacze mają po niej problemy gastryczne na treningu, sprawdź), koniecznie spróbuj kawy w takiej formie. Do tego koniecznie dodaj naturalne kakao. Składniki:

• 150 gramów mąki orkiszowej razowej
• 100 gramów miodu
• 100 gramów suszonych daktyli
• 50 gramów posiekanych migdałów
• garść rodzynek
• garść orzechów laskowych
• łyżka dowolnej kawy rozpuszczalnej (możesz dodać więcej, tak by odpowiadało Ci smakowo)
• 2 łyżki kakao naturalnego

Mąka orkiszowe zamiast pszennej dostarczy Ci więcej węglowodanów złożonych. Daktyle zmiel na papkę, wymieszaj z pozostałymi składnikami. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na minimum 20 minut (sprawdzaj konsystencję).

Są różne szkoły przygotowywania batoników kawowych. Możesz dolać espresso do masy batonikowej – wtedy całość będzie intensywniejsza. Do przetestowania!

7 – Batoniki kokosowo-migdałowe

Batoniki przywodzące na myśl Rafaello (no dobrze, trzeba uruchomić wyobraźnię, ale tak to już jest z fit-słodyczami ;)), tylko w bardziej funkcjonalnej wersji. Dużo tłuszczu i optymalna kombinacja węglowodanów doda Ci sił na długo. Składniki:

• 150 gramów kaszy jaglanej
• 50 gramów płatków owsianych błyskawicznych
• 150 gramów wiórków kokosowych
• 100 gramów posiekanych migdałów
• 100 gramów miodu
• garść wiórków migdałowych
• posiekane brzoskwinie suszone

Kaszę jaglaną ugotuj, przestudź. Wymieszaj z surowymi płatkami owsianymi (i tak trochę zmiękną dostając wodę od kaszy). Kiedy będą już zimne, dodaj pozostałe składniki. Wstaw do lodówki na kilka godzin.

8 – Batoniki z otrębów

Nie tylko płatki owsiane są świetną bazą pod batony energetyczne. Przepisy oparte na otrębach także przypadają do gustu sportowcom i dodają równie wiele siły na trasie. Przygotuj:

• 150 gramów otrębów pszennych
• 3 jajka
• 30 gramów oleju kokosowego
• 80 gramów syropu z agawy (można zamienić z daktylowym lub miodem)
• garść płatków migdałowych
• garść orzechów laskowych drobno posiekanych
• garść pestek słonecznika
• garść suszonych moreli drobno pokrojonych
• opcjonalnie – 30 gramów wiórków z gorzkiej czekolady

Wymieszaj na gładko, rozlej równomiernie na brytfannie wyłożonej papierem do pieczenia. 180 stopni, około 30 minut. Od 20-tej minuty kontroluj konsystencję – im cieńsza warstwa ciasta, tym szybciej batoniki będą gotowe.

9 – Surowy baton energetyczny z yerba mate

Yerba mate to koleżanka kawy. Jest podobnie bogata w kofeinę, toteż postawienie na nogi masz gwarantowane. Łap za:

• 150 gramów płatków owsianych błyskawicznych
• 100 gramów miodu
• 50 gramów cukru trzcinowego (może być biały, ale ten lepiej smakuje)
• 20 gramów oleju rzepakowego
• 3 łyżki yerba mate
• garść pestek słonecznika
• garść orzechów nerkowca, laskowych, włoskich lub migdałów
• garść sezamu

10 – Pieczone batoniki ze wszystkiego

Masz w kuchennej szafce resztki suszonych owoców, pestek i orzechów? Przerób je na batony energetyczne. Przepis jest szalenie prosty, robi się go na oko. Potrzebujesz:

• 1-2 jajek
• miodu o płynnej konsystencji
• dużego, dojrzałego banana
• płatków owsianych/orkiszowych/jęczmiennych
• suszonych owoców – rodzynki, jagody, drobno pokrojone mniejsze
• pestek dyni i słonecznika
• orzechów – laskowych, włoskich, nerkowców

Bazą są płatki owsiane/orkiszowe/jęczmienne. Do nich dodaj wszystko, co masz pod ręką. Mieszasz ze zmiażdżonym bananem, miodem, dodajesz 1-2 jajka. Wszystko na oko, tak by było mocno sklejone. Po wymieszaniu upiecz w 180 stopniach, minimum 15 minut.

Taka orientacyjna receptura stwarza spore pole do samodzielnego manewru kulinarnego 😉 Zachęcamy, by eksperymentować, tworząc batony energetyczne. Przepis idealny to ten, który najbardziej Ci zasmakuje!

Uwagi na koniec

Zanim zabierzesz nowe batoniki energetyczne na zawody, dokładnie przetestuj je w różnych okolicznościach treningowych. Nigdy nie wiadomo, jak organizm biegacza zareaguje na suszone owoce – zawierają błonnik – kofeinę czy większą ilość tłuszczu z kokosa i migdałów.

Nie wahaj się kombinować z własnymi recepturami. Zmieniaj składniki i proporcje pod indywidualne preferencje. Większość przepisów na batoniki bazuje na płatkach owsianych, ale możesz je wymieniać na orkiszowe, jęczmienne, na kaszę jaglaną czy różne rodzaje mąk. Owsiane są uniwersalne, bo dobrze się komponują ze wszystkimi smakami, ale jeśli ich nie lubisz, nic straconego!

Robiąc batony energetyczne, przepisy urozmaicaj używaniem aromatów spożywczych. Podczas długich treningów zwróć szczególną uwagę na aromaty orzeźwiające, np. cytrynowe, pomarańczowe, miętowe – mogą dodać Ci skrzydeł.

Przed następnym wybieganiem przygotuj swoje batony energetyczne z naturalnym składem, dopasowane do Twoich preferencji smakowych. Niech jedzenie ich da Ci nie tylko energię, ale też przyjemność – trening będzie jeszcze lepszy!