Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Data aktualizacji 06.12.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego i psychicznego? Opcji jest całkiem sporo, – nie tylko tych do spożycia. Zmiany w stylu życia zastąpią niejedną dawkę kofeiny, minerały potrafią zdziałać więcej niż stymulanty, a modyfikacje dietetyczne wzniosą Cię na wyżyny możliwości. Przeczytaj, czym możesz zastąpić kawusię i kiedy szczególnie powinieneś to zrobić.

Kto powinien wybrać alternatywne pobudzacze?

Sięganie po kawę czując spadek energii to dla wielu odruch, ale… nie zawsze najlepszy! Wśród osób, które powinny poszukać alternatywnych sposobów na pobudzenie mózgu do pracy są:

  • Osoby z wrażliwymi żołądkami, źle tolerujące substancje zawarte w kawie. Wielu biegaczy ma problemy gastryczne, gdy po wypiciu kawy rusza na trasę. Kawa jest pełna substancji aktywnych, przez co, chociaż ogólnie należy do zdrowych napojów, to po prostu nie każdemu służy w treningowych okolicznościach.
  • Trenujący, gdy tylko zauważą problemy z tętnem po spożyciu kofeiny. Kawa podkręca pracę serca, co w połączeniu z wysiłkiem fizycznym (i zapewne słabo przespana nocą) może poważnie zrujnować samopoczucie. Skoki tętna? Wchodzenie w trzecią strefę jeszcze przy rozgrzewce? Serducho walące jak młot, chociaż trening nie wykracza poza standardową intensywność? To może być wina kawy.
  • Uzależnieni od kofeiny. Organizm z czasem uodparnia się na kofeinę. Trzeba przyjmować coraz większe dawki, by cokolwiek dawały. Jedynym wyjściem jest zrobienie sobie odwyku od kofeiny na około miesiąc – a jest to odwyk naprawdę trudny. Można sobie pomóc stosując żywieniowe i życiowe zamienniki kawy.
  • Potrzebujący dodatkowej energii wieczorem. Z kofeiny należy całkiem zrezygnować nie później, niż 6h przed planowanym pójściem spać. To spory kłopot dla osób, które trenują wieczorami, a są wyczerpane po pracy. Jak się pobudzić w sam raz, by potem nie mieć problemów ze snem?
  • Ci którzy stale mają problemy z niedoborem energii. Przymus częstego pobudzania się najpopularniejszym stymulantem świata sugeruje, że problem braku sił leży w trybie życia. Brak energii to sygnał od organizmu, że dzieje się coś złego – kawa to zaś tylko leczenie objawowe.

Nawet jeśli generalnie nie potrzebujesz rezygnować z małej czarnej, zastosuj się do metod wymienionych w tym artykule. Te zamienniki kawy pomogą Ci zwiększyć poziom energii – dzięki nim będziesz pił kawowy napar bardziej dla przyjemności a mniej dla przeżycia.

mężczyzna z problemami żołądkowymi po kawie
Niestrawność po wypiciu kawy? Niektóre osoby mają do niej tendencję. W takim wypadku najlepiej od razu poszukać alternatyw.

Alternatywne źródła kofeiny

Pobudzający zamiennik kawy to oczywiście inne napoje zawierające kofeinę. Należą do nich: czarna herbata, herbata z dodatkiem guarany, yerba mate. To naturalne napoje, stojące w jednej linii z kawą.

Innymi źródłami tego stymulantu są także specjalistyczne suplementy. Kofeina w formie proszku, kofeina w tabletkach oraz jagody guarany są często wybierane przez osoby uprawiające sport jako pobudzające przedtreningówki. Stosują je sportowcy różnych dyscyplin także biegacze chcący poprawić swoje wyniki.

Spróbuj wymienionych środków, jeśli generalnie dobrze reagujesz na kofeinę i chcesz tylko zmienić jej źródło, bo np. kawa Ci nie smakuje. Nie będą dobrym wyborem, jeśli ten stymulant jest dla Ciebie problematyczny (uzależnienie, kłopoty z tętnem, pobudzanie się na wieczór).

Nie polecamy natomiast energy drinków i napojów typu cola – jest w nich oczywiście sporo kofeiny, jednak nie mają nic wspólnego z naturalnością i zdrowiem. Takie picie należy ograniczyć do minimum. Zwłaszcza przed treningiem biegowym nie należy pić niczego gazowanego, bo problemy gastryczne murowane.

co zamiast kawy - guarana w proszku i jagodach
W wielu napojach i suplementach znajdziesz dodatek guarany. Pamiętaj, że guarana jest źródłem kofeiny, więc jeśli to kofeinę chcesz ograniczyć, powinieneś wykluczyć środki mające ją składzie.

Co zamiast kawy, żeby nie miało kofeiny?

Jeżeli natomiast chcesz pobudzić się bez kofeiny, należy skoncentrować się na napojach sprawnie uzupełniających nawodnienie organizmu. Już minimalne odwodnienie, na poziomie 2%, skutkuje znacznym obniżeniem wydolności, spadkiem energii oraz zdolności koncentracji. Kiedy uzupełnisz nawodnienie, bardzo możliwe, że kawa całkowicie przestanie być potrzebna.

Wybieraj to, co zawiera elektrolity – zwłaszcza magnez. Przyda się także naturalnie obecny cukier – węglowodany pomagają we wchłanianiu płynów oraz podwyższają poziom glukozy we krwi, co daje solidnego kopniaka energetycznego. Po takie napoje warto sięgnąć, zanim ruszysz w stronę ekspresu:

  • woda mineralna czysta,
  • woda mineralna z dodatkiem soku owocowego,
  • świeży sok owocowy (bez dodanego cukru, w owocach jest go wystarczająco dużo),
  • koktajle warzywne i owocowe,
  • smoothies,
  • napoje na bazie mleka,
  • napoje izotoniczne dla sportowców,
  • domowe izotoniki,
  • herbaty bezkofeinowe,
  • kawa bezkofeinowa.

Napoje nawadniające warto wybrać zwłaszcza zaraz po przebudzeniu. Zanim z rana dodasz sobie sił kofeinową bombą, uzupełnij nocną utratę płynów bez udziału stymulantu.

co zamiast kawy - woda z cytrynowym sokiem
Woda czysta, woda z cytryną, kawałkiem pomarańczy, sokiem jabłkowym, ogórkiem – jak tylko Ci smakuje.

No dobrze – a co zamiast kawy tym razem nie do picia? Wykorzystaj potencjał korzystnych zmian w trybie życia i diecie!

Dobrze przespana noc – najlepszy zamiennik kawy

Sen to podstawa, prawda? Żadna ilość kawy nie zastąpi zdrowej dawki wypoczynku. Oto kilka zasad zdrowego snu, które pomogą Ci budzić się bez potrzeby picia kawy:

  • Chodź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomoże to uregulować rytm dobowy – ułatwi zasypianie i budzenie się.
  • Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cicha, ciemna i chłodna. Te warunki są idealne dla snu. Przed położeniem się przewietrz pomieszczenie przez kilkanaście minut.
  • Zainwestuj w wygodny materac, poduszkę, kołdrę i piżamę. Wydatek szybko się zwróci.
  • Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem. Światło niebieskie emitowane przez te urządzenia może utrudniać zasypianie.
  • Jeżeli trenujesz przed snem, zmniejsz intensywność ćwiczeń. Jeżeli będziesz ćwiczył ostro, rozbudzą Cię hormony!
  • Śpij 7-9h na dobę. Dorosły człowiek potrzebuje właśnie tyle snu.
  • Stwórz relaksujący rytuał przed snem. Może to obejmować kąpiel, czytanie książki lub słuchanie uspokajającej muzyki.

Jeśli zastosujesz się do tych zasad, możesz ogromnie poprawić jakość swojego snu i obudzić się rano wypoczęty, gotowy do działania, bez potrzeby picia kawy.

Słońce i świeże powietrze – sprzymierzeniec energii

Na poziom energii korzystnie wpływa przebywanie na dworze. Słoneczne światło wpływa na hormony regulujące rytm dobowy oraz poprawia nastrój. Podobnie z tlenem – mózg potrzebuje go do pracy na wysokich obrotach. Jeżeli będziesz przez cały dzień przebywał w pomieszczeniu niczym legendarny Ferdynand Kiepski, to i nie wyskoczysz ponad jego poziom energii do działania 😉

Biegaj na zewnątrz, chodź na spacery, ruszaj na rowerowe wyprawy po zakupy. Dotleniając się i łapiąc słońce poczujesz się jak nowo narodzony. Oto, co zamiast kawy działa najskuteczniej – zdrowa dawka kontaktu ze środowiskiem naturalnym.

Spróbuj co rano, przed wyjściem do pracy, przez chwilę nacieszyć się świeżym powietrzem. To zmieni Twoją jakość funkcjonowania i częstotliwość korzystania z firmowego ekspresu. A może znajdziesz czas na poranny jogging? Trening doda Ci skrzydeł – wyjdziesz na niego z półprzymkniętymi powiekami, a wrócisz z oczami jak pięć złotych ;).

wyciąganaie ręki do słońca
Dotyk słońca orzeźwia!

Jak dieta pomoże Ci zrezygnować z kofeiny przed treningiem?

Jedzenie to Twoje paliwo. Przy dobrym odżywieniu, nie zabraknie Ci energii do biegania pomimo ograniczenia kofeinowych bomb. Popracuj nad nawykami żywieniowymi zgodnie z tymi wskazówkami, a wiele się zmieni!

  • Zjedz duży posiłek na 2-4h przed pójściem na trening. Idź biegać dopiero gdy przestaniesz czuć wypełnienie żołądka, a zastąpi je przypływ sił.
  • Przedtreningowy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone. One najlepiej troszczą się o wysoki poziom energii w dłuższej perspektywie.
  • Jeżeli na 30 minut przed planowanym treningiem czujesz, że brakuje Ci sił i chęci do ruchu, zamiast sięgać po kawę, złap za przekąskę bogatą w węglowodany proste. Może to być banan, suszone owoce, ciasteczko z miodem, kawałek czekolady czy baton energetyczny.
  • Po treningu zjedz posiłek bogaty w białko, ale również w węglowodany proste i złożone. Pomogą Ci szybko uzupełnić energię, tak byś po wysiłku nie czuł spadku sił zmuszającego do wypicia kawy.

Pamiętaj, że zbierając się na trening nie musisz chodzić po ścianach z nadmiaru energii. Wystarczy komfortowy poziom koncentracji i chęci do ruchu, taki jakiego życzyłbyś sobie w ciągu całego dnia. Kiedy zaczniesz bieg, hormony i tak zrobią swoje i wtedy odczujesz prawdziwie potężną dawkę mocy.

Dieta a wysoki poziom energii w ciągu dnia – jak to osiągnąć?

Ilekroć dopada Cię spadek sił sięgasz po kawę? Przyczyna może leżeć w całokształcie żywienia. Objawowe leczenie kolejną kawą to sprawdzona droga na skróty… ale rozwiązanie problemu u fundamentów wcale nie jest takie trudne!

  • Zacznij dzień od zdrowego śniadania, które zapewni Ci energię na cały poranek. Dobrym wyborem jest owsianka z owocami i orzechami, jajka z pełnoziarnistym pieczywem lub jogurt z owocami i granolą. Śniadanie ma być sycące, satysfakcjonujące pod każdym względem. Może być najbardziej kalorycznym posiłkiem dnia. Co tego wypij wysokonawadniający napój bez kofeiny. Co zamiast kawy i innych kofeinowych napojów wymieniliśmy na początku.
  • Wybieraj węglowodany złożone zamiast prostych. Węglowodany złożone są najlepsze w trzymaniu energii na wysokim poziomie. Znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, warzywach skrobiowych i strączkowych. Ogranicz natomiast białe pieczywo, pszenne makarony, cukier.
  • Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, tłuszcze i błonnik. Taka kompozycja gwarantuje długą sytość, połączoną ze stopniowym uwalnianiem energii.
  • Spożywaj regularne posiłki, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jedz co 3-5h, nie przeciągaj czasu do następnego posiłku w nieskończoność. Dokładnie tak – normalne, właściwie rozłożone posiłki to skuteczny zamiennik kawy.
  • Ogranicz spożycie przetworzonej żywności. Po słodyczach i słonych przekąskach poczujesz chwilowy przypływ energii, ale siły błyskawicznie Cię opuszczą, ponieważ poziom cukru we krwi spadnie równie szybko, co się podniósł. Poczujesz się senny, co skłoni Cię do złapania za kawę, albo kolejny smakołyk.
  • Nie podjadaj między posiłkami. Każda przekąska chwieje poziomem cukru, a więc i poziomem energii.
  • Dostosuj kaloryczność jadłospisu do swojego zapotrzebowania. Zarówno za mała ilość kalorii, jak i za duża, mogą powodować osłabienie i senność.
  • Podczas długiego odchudzania rób przerwy. Deficyt kaloryczny osłabia organizm, więc jeśli przeciąga się miesiącami, zaczniesz w końcu odczuwać ogólny spadek energii. Co 3-4 miesiące zrób sobie 2 tygodnie przerwy od diety. Wejdź wtedy na zero kaloryczne.
Zdrowe kolorowe śniadanie jako zamiennik kawy
Zbilansowane śniadanie pełne smaków – tak najlepiej zaczniesz każdy dzień.

Trzymaj sie tych kilku zasad. Umożliwią Ci utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, a dzięki temu uniknięci niekomfortowych spadków energii. Zamiast człapać do kuchni po kolejną mocną kawę, rzuć okiem na zegar – kiedy jadłeś ostatni posiłek?

Jeszcze trochę ruchu!

Stosuj w ciągu dnia, nie wieczorem, bo mógłbyś miec problemy z zaśnięciem.

Kiedy potrzebujesz pobudzenia, a wyczerpałeś już swój dzienny limit kawy, zrób krótki trening o wysokiej intensywności. 10-minutowa seria ćwiczeń interwałowych na dywanie spowoduje wyrzut adrenaliny i kortyzolu – te hormony działają mocniej, niż jakikolwiek chemiczny stymulant. Otwórz okno, włącz szybką muzykę, poćwicz z pełną mocą, a Twój mózg rozgrzeje się do czerwoności (podobnie jak policzki ;)) na następne 2-3 godziny.

co zamiast kawy - szybki trening
Szybka seria intensywnych ćwiczeń gwarantuje pobudzenie. Sprawdź!

Co zamiast kawy? Inne napoje, nie tylko te z kofeiną. Oprócz nich pomoże modyfikacja stylu życia, zwłaszcza kwestii snu i żywienia. Pamiętaj także o słońcu i świeżym powietrzu – staraj się jak najczęściej wietrzyć głowę, bo przewietrzony mózg działa jak szwajcarski zegarek. Jako swoisty zamiennik kawy potraktuj ruch, dobrze zbilansowane posiłki jedzone regularnie oraz troskę o nawodnienie organizmu.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się