Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Data aktualizacji 27.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić z ilością sodu ani wręcz przeciwnie – nie doprowadzić do niedoboru? Sprawa jest skomplikowana, bo normy… Zaraz wszystko wyjaśnimy! Poruszamy także kwestię tego, co daje sól przed treningiem i czy naprawdę warto ją stosować według aktualnej wiedzy. Może być lekko kontrowersyjnie – przeczytaj co i jak z tą solą!

Co robi sód w organizmie?

Sól kuchenna jest podstawowym źródłem sodu w diecie. W 40% buduje ją czysty sód, w 60% chlor (pierwiastek do omówienia przy innej okazji ;)). Podstawowym zadaniem sodu jest utrzymywanie płynów w organizmie. Dzięki niemu woda pozostaje w organizmie, a więc groźne odwodnienie staje się mniej prawdopodobne.

Ile soli dziennie powinno się jeść, a ile jemy?

Nadmierne spożywanie soli to jeden z koszmarów współczesnego świata dietetyki. Dla zdrowia, powinno się ograniczyć spożywanie sodu do około 2000 mg na dobę. To 5 gramów, czyli jedna łyżeczka soli. Bardzo mało, prawda? Niektórzy fanatycy słonego smaku sypią tyle do obiadu. I to nie zawsze świadomie – bo sól, której świadomie używasz, to tylko kropla w Morzu Martwym.

Niezależnie od tego, jakie miejsce zajmuje solniczka na Twoim stole, jest bardzo prawdopodobne, że przekraczasz zalecaną ilość nawet kilkukrotnie. Sól jest wszędzie – w przekąskach, wędlinach, gotowych daniach, sosach, sałatkach  z marketowych lodówek, a nawet czekoladzie. Sól konserwuje, podkręca walory smakowe, jest tania – idealna przyprawa dla producentów żywności.

Nie sposób określić dokładnie, ile soli dziennie je człowiek, jeśli w jego diecie są jakieś przetworzone produkty. Pewne jest tyle, że dużo za dużo. A nadmiar sodu potężnie przyczynia się do nadciśnienia i chorób serca. Ba – coraz głośniej mówi się wręcz o tym, że nadmiar soli zbiera śmiertelne żniwa.

przekąski zawierające dużo soli
Sól poprawia walory smakowe przetworzonej żywności, toteż dosolonymi przekąskami łatwo ją przejeść ponad zapotrzebowanie.

Ile soli dziennie powinien jeść sportowiec?

Jak to bywa ze sportowcami – lubią łamać normy. I często wychodzi im to na zdrowie. Tak też jest ze spożyciem soli. Trenujący potrzebują więcej sodu, niż nieaktywni ludzie. Wynika to z faktu, że sód tracimy z potem (stąd jego charakterystyczny posmak). Na 1 litr potu z organizmu ucieka od 400 mg do nawet 2 gramów sodu.

Ile soli dziennie powinien jeść aktywny? Nie wiadomo. Serio, tego nie sposób porządnie określić, bo:

  • trening niejedno ma imię – na przykład biegacz spoci się bardziej niż pływak, którego z zewnątrz ochładza woda, więc jak tu określić dla nich wspólne normy,
  • potliwość jest uzależniona od pracy hormonów – mamy do niej różne skłonności, zależne od stanu zdrowia i genów,
  • raz trenujesz w wyższej temperaturze, raz w niższej, co w oczywisty sposób wpływa na potliwość – wystarczy założyć nieodpowiednią koszulkę, żeby wylać z siebie hektolitry jeszcze na rozgrzewce i tym samym podnieść górną granicę bezpiecznego spożycia sodu,
  • organizm potrafi zabezpieczać się przed nadmierną utratą sodu – w sytuacji zagrożenia zacznie zatrzymywać go, zamiast wydalać z potem w dużych ilościach (spróbuj swojego potu na początku intensywnego treningu – będzie bardziej słony niż po kilkudziesięciu minutach wysiłku)

Nadmierna utrata sodu to prosta droga do odwodnienia. Odwodnienie przekłada się na spadki energii, zaburzenia koncentracji, zawroty głowy, w ciężkich przypadkach nawet omdlenia. Bardzo szkodliwy stan – tym bardziej ryzykowny, im większy wysiłek fizyczny wykonujesz na niedoborze płynów. 

Z tego względu, sportowcom nie tylko odradza się stosowanie norm dla ogółu, ale wręcz nakazuje zwiększyć spożycie soli. Trzeba nadrobić sód utracony z potem, by nie zaburzyć gospodarki wodnej.

biegacz pocący się na treningu
Biegacz poci się dużo, zwłaszcza przy treningach na wysokim tętnie.

Co ma dawać sól przed treningiem?

Popularną strategią dietetyczną sportowców różnych dyscyplin jest przyjmowanie 1 łyżeczki soli przed planowanym wysiłkiem. Uzupełnienie sodu ma przeciwdziałać odwodnieniu i niedoborowi tego pierwiastka – hiponatremii. Logiczne – zapobieganie niedostatkom poprzez wcześniejsze zrobienie zapasu. I można pocić się do woli.

Pytanie tylko, czy to dobra strategia, by za jednym zamachem dawkować sobie przeciętne dzienne zapotrzebowanie?

Czy sportowcy są realnie narażeni na niedobór sodu?

Jeżeli w Twojej diecie nie ma przetworzonych produktów, świadomie ograniczasz użycie soli kuchennej oraz przypraw zawierających sól, to faktycznie możesz być zagrożony niedoborem. Dawka soli przed porą intensywnego, potliwego treningu nie zaszkodzi. Masz pewność, że mieścisz się w przeciętnych normach spożycia, a na treningu planujesz się porządnie zmęczyć? Do przedtreningowego posiłku dorzuć trochę więcej soli. Szczypta, dwie – bo te 5 gramów to naprawdę końska dawka jak na jeden raz.

Ponadto, o nawodnienie i odpowiedni poziom należy dbać w przeciągu całego dnia. Dlatego, lepszym sposobem, niż tankowanie na raz dużej dawki soli, jest po prostu rozłożenie jej na wszystkie posiłki. W ten sposób stale utrzymasz optymalny poziom sodu. 

Jednakże zdecydowana większość osób spożywa znacznie więcej soli, niż przepisowe 5 gramów dziennie. Jedna łyżeczka to naprawdę mało jak na cały dzień jedzenia. Tym bardziej że aktywni mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, jedzą więcej, a z tym jedzeniem dostarczają kolejne porcje soli.

Biorąc pod uwagę, że najprawdopodobniej i tak jesz znacznie więcej soli, niż rekomendują lekarze, dodatkowa dawka nie jest potrzebna. Co za dużo, to zawsze niezdrowo.

Tak więc sól przed treningiem jest opcją, która sprawdzi się u mniejszości świadomie ograniczającej całodzienne spożycie do minimum. Pozostali po prostu jej nie potrzebują. Soląc zgodnie ze swoimi upodobaniami – a kiedy poziom sodu spada naturalnie ciągnie Cię do słonego smaku – uda Ci się wypełnić optimum.

ile soli dziennie do potraw - solenie łososia
Posól tyle, ile uważasz za słuszne. Nie ograniczaj się na siłę, ale też nie przesadzaj – po prostu za wiele nie myśl, tylko smakuj 😉

Dawkowanie soli w trakcie treningu i po nim – tak czy nie?

Na treningi trwające powyżej 60 minut przyda się podręczny zapasik soli. Godzina treningu to sporo wylanego potu, a więc i utraconego sodu. Zabieraj ze sobą napoje izotoniczne. Jest w nich sód, więc popijając taki napój nie zabraknie Ci omawianego pierwiastka. 

Zdrowiej od gotowców wypadają izotoniki własnej roboty – mają czyste składy, bez sztucznych barwników i dodatków smakowych. Dodanie do własnego napoju soli kuchennej potęguje efekt nawadniający. Są to jednak niewielkie ilości – około ⅓ łyżeczki na 1 litr napoju. Tyle w zupełności wystarczy, by zaspokoić pragnienie i wyrównać gospodarkę elektrolitową.

Dodatkowe dosolenie potreningowego posiłku może się okazać przydatne w stawaniu na nogi. Uzupełnienie utraconych elektrolitów zaraz po zakończeniu wysiłku jest istotnym elementem regeneracji. Wciąż – chodzi o dosolenie, a nie przesalanie powyżej komfortowego poziomu.

Zwiększenie spożycia soli w porze treningu i okołotreningowej ma sens. Po prostu nie przesadzaj – używaj solniczki i dwóch palców, a nie łyżeczki ;). Słuchaj zmysłu smaku – przez niego organizm da Ci znać o potrzebie uzupełnienia sodu.

ile soli dziennie przyjmować z napojami
Zamiennikiem smakowych izotoników może być także wysokosodowa (wysokozminaralizowana) woda.

Jak obchodzić się z solą na co dzień? Podsumowanie

Z jednej strony, sportowcy nie muszą ograniczać spożycia soli tak, jak powinny to robić osoby mało aktywne. Z drugiej – niedobór w praktyce mało komu grozi. Sól jest wszędzie, nawet w tych produktach spożywczych, które ze słonym smakiem nie mają nic wspólnego… Jak znaleźć złoty środek jako aktywna osoba?

  • Ogranicz przetworzone produkty. Twoja dieta powinna bazować na prostych, naturalnych składnikach. Dzięki temu będzie Ci łatwiej rozeznać się w tym, ile soli dziennie realnie przyjmujesz. Pamiętaj, że tona soli jest w mieszankach przypraw.
  • Doprawiając potrawy kieruj się smakowym wyczuciem. Organizm wie, co robi – o niedoborze sodu da znać wyjątkowe pragnienie słonego smaku.
  • Na treningi powyżej 60 minut weź ze sobą izotonik zawierający około ⅓ łyżeczki soli w 1 litrze.
  • Przed treningiem możesz nieco mocniej dosolić posiłek, by zabezpieczyć się przed ryzykiem hiponatremii. Również po treningu dodatkowa szczypta pomoże uzupełnić utracony pierwiastek.
  • Sól przed treningiem przyjmowana w dużej dawce nie jest najlepszym pomysłem. Ani to przyjemne, ani korzystniejsze, niż rozkładania soli na całodzienny jadłospis. Poza tym w praktyce mało który aktywny rzeczywiście potrzebuje takiego uzupełnienia.
  • Nie sugeruj się normami solenia dla ogółu populacji. Sportowiec – zwłaszcza ten, który podczas treningu solidnie się poci – potrzebuje więcej sodu. Ograniczanie soli kuchennej do minimum w jego przypadku się nie sprawdzi.

Nie demonizujmy soli – sama w sobie nie jest problemem. Problematyczny jest jej nadmiar – a o niego łatwo u tych, którzy w ciągu dnia niewiele się pocą oraz sięgają po przetworzone produkty. I w drugą stronę – za mało soli to też źle, bo ryzykujesz hiponatremia i odwodnieniem. Znajdź złoty środek, który u każdego leży gdzie indziej, a w żadnym wypadku nie będzie dla Ciebie białą śmiercią.


Ile soli dziennie jeść? Zapotrzebowanie dla ogółu populacji zamyka się w jednej łyżeczce. Sportowiec jednak potrzebuje znacznie więcej sodu – podczas jednego długiego treningu można wypocić nawet więcej niż standardowe zapotrzebowanie. Dlatego, trenujący nie powinni drastycznie ograniczać spożycia soli, a kierować się zdrowym rozsądkiem w codziennym dosalaniu potraw.

Czy sól przed treningiem ma sens? Strategia z łyknięciem pełnej łyżeczki soli przed ćwiczeniami to lekka przesada. Mało komu jedzącemu do syta grozi niedobór sodu – bardzo, bardzo prawdopodobne, że nawet przy zwiększonym zapotrzebowaniu konsumujesz go za dużo. Na długie treningi, w przedtreningowym oraz potreningowym posiłku regeneracyjnym, może się przydać dodatkowa szczypta soli, ale nie cała Wieliczka!

Czy sól to naprawdę takie zło dla zdrowia? Nie. Taka prawda, że bez sodu byś umarł. Działa tu po prostu stara, sprawdzona zasada co za dużo, to niezdrowo. A w dzisiejszych czasach przetworzonej żywności i słonych przekąsek nadmiar soli stał się przykrym standardem. 

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się