Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 przepisów na wykorzystanie tego owocu w posiłkach, przekąskach i deserach. Dorzucamy też 15 innych inspiracji na bananowe szaleństwo – łatwo je zrobić na bazie podanych przepisów, lub znaleźć receptury u internetowych mistrzów kulinarnych. Będzie zdrowo i nie tylko zdrowo… ale w diecie biegacza jest miejsce na wszystko, nie tylko czyste michy. W diecie jego najbliższych – bo i oni nie muszą sobie odmawiać bananowych smakołyków – też. Poznaj, testuj, smacznego!

Dlaczego warto jeść banany?

Jeżeli lubisz banany, to zaraz polubisz je jeszcze bardziej. A jeśli nie lubisz – zachęcamy do spróbowania go w naszych propozycjach, żeby jednak się przekonać ;). Jest do czego – to naprawdę genialny owoc.

Banany:

• dostarczają solidnej dawki szybkoprzyswajalnch węglowodanów, co czyni je świetną przekąską przed treningiem oraz elementem rozbudzającego śniadania,
• włączenie bananów do posiłku potreningowego pomoże w sprawnej odbudowie glikogenu mięśniowego,
• zawierają sporo potasu (ok. 360 mg/100g owocu, średni banan to ok. 420 mg potasu, dzienna norma 2000-3000 mg), toteż pomagają wyregulować gospodarkę wodno-elektrolitową,
• są przyjazne dla jelit, wspomagają naturalną mikroflorę,
• zawierają zadowalającą ilość błonnika (ok. 2g/100g owocu),
• to bomba bioaktywnych związków
• są tanie, w polskich sklepach cały rok trwa na nie sezon – taki mamy klimat gospodarczy.

Świetny owoc przedtreningowy i potreningowy, więc biegaczowi nie zabraknie okazji do testowania co można zrobić z bananów. Wśród nie-biegaczy to też jeden z bardziej lubianych owoców – nic dziwnego, bo jego słodkość przekonuje nawet małych niejadków. A więc, oto 15 pomysłów z konkretnymi przepisami. Na końcu 15 dodatkowych inspiracji – albo bardzo prostych, niewymagających przepisu, albo takich, do których sami (niestety!) jeszcze nie dopracowaliśmy receptur.

Uwaga – kilka placków w różnej wersji – bo to po prostu złoty owoc do wszystkich placuszkowych posiłków 😉 Gdy myślimy o tym, co zrobić z bananów, właśnie one od razu przychodzą nam do głowy.

1 – Najprostsze bananowe placuszki

Bananowe placki to śniadaniowy hit – nic dziwnego, kto próbował, ten wie. Stawiają na nogi porcją cukru, poprawiają humor świetnym smakiem, a przygotowanie ich to kwestia kilku minut.

Ważne, by użyć mocno dojrzałego banana. Takie są najsłodsze. Obędzie się nawet bez dodawania erytrolu (zdrowy zamiennik cukru), choć oczywiście jeśli stwierdzisz, że jest dla Ciebie za mało słodko, placuszki możesz erytrolem posypać, a na przyszłość dodawać go do ciasta.

Składniki na 4-6 placków:

• 1 dojrzały banan
• 30 g płatków owsianych błyskawicznych
• 20 g mąki pszennej pełnoziarnistej (może być zwykła)
• 1 jajko
• na oko dowolnego mleka
• szczypta soli
• szczypta sody oczyszczonej,
• minimalna ilość oleju rzepakowego do smażenia, można pominąć jeśli Twoja patelnia nie przywiera

Wykonanie:

1. Banany rozgnieć widelcem. Dodaj jajka i wymieszać. Opcjonalnie – jesli ubijesz białko, placki nabiorą puszystości.
2. Dodać płatki owsiane, mąkę, sodę, sól. Chlusnąć mlekiem, żeby wyszło gładkie, ale gęste ciasto (jak na racuchy). Wymieszać do połączenia składników.
3. Rozgrzać patelnię na średnim ogniu i dodać odrobinę oleju. Nakładać porcje ciasta na patelnię i smażyć na wolnym ogniu z każdej strony, aż placki się zarumienią.
4. Podawać z wysokobiałkowym jogurtem, twarogiem, serkiem wiejskim, batonikiem proteinowym.

Kiedy jeść takie placki? Polecamy na śniadanie oraz przed treningiem – są lekkie, a energetyczne. Wśród dodatków powinno się znaleźć coś wysokoproteinowego.

2 – Co można zrobić z bananów na klasyczny poczęstunek? Chlebek!

Chlebek bananowy to oczywiste zastosowanie dojrzałych owoców. Proponujemy wykorzystać masło orzechowe – źródłlo zdrowego tłuszczu, minerałów i witamin. Płatki owsiane dostarczą błonnika oraz węglowodanów złożonych. Kawałek takiego chlebka przed i po treningu to solidna przekąska.

Składniki:

• 3 dojrzałe banany (jednego przekrój wzdłuż, do ciasta idą dwa)
• 2 jajka
• 200 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 100 g płatków owsianych błyskawicznej
• 70 g masła orzechowego
• 1/3 szklanki erytrytolu (opcjonalnie – 1/4 szklanki cukru)
• chlust mleka
• łyżeczka sody oczyszczonej
• łyżeczka cynamonu
• dwie łyżeczki kakao naturalnego
• 1/4 łyżeczki soli
• opcjonalnie – suszone owoce według uznania,
• opcjonalnie – pokruszona czekolada według uznania

Wykonanie:

1. Piekarnik rozgrzać do 180°C. Keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia.
2. Banany rozgnieść widelcem. Masło orzechowe podtopić do półpłynnej konsystencji..
3. Białka jaj ubić, wymieszać z żółtkami. Dodać pozostałe składniki, wymieszać do połączenia.
4. Ciasto przełożyć do przygotowanej formy, na wierzch położyć połówki banana i piec przez około 50 minut, do suchego patyczka.
5. Podawaj z dżemem, jogurtem naturalnym, jogurtem proteinowym, twarogiem, ciepłym mlekiem.

3 – Co zrobić z bananów na zimno? Lody własnej produkcji

Lody bez glutenu, bez laktozy, całkiem wegańskie – możesz nimi poczęstować każdego ;). Przygotowanie jest banalnie proste.

1. Dojrzałego banana pokrój na plasterki o grubości ok. 1 centymetra.
2. Rozłóż plasterki na tacy wyłożonej folią spożywczą, tak żeby się nie stykały.
3. Włóż do zamrażarki. Po kilku godzinach plasterki zblenduj na wysokich obrotach. Im dłużej blendujesz, tym bardziej puszysta konsystencja.
4. Do lodów możesz wrzucić dowolne dodatki. Polecamy naturalne kakao (dużo magnezu) i wiórki kokosowe (tłuszcze). Świetnie smakuje też z masłem orzechowym, owocami, płatkami migdałowymi.
5. Opcjonalnie możesz dodać jogurt wysokobiałkowy, np. waniliowy skyr.

4 – Placki bananowe – wersja wysokobiałkowo-kakaowa

Bardzo podobny przepis, ale przyda nam się odżywka białkowa typu WPC lub sproszkowane białko roślinne. My robimy zwykle na WPC, czasem na blendzie sojowo-grochowym, zmiana typu odżywki nieznacznie wpływa na konsystencję placków. Użyj tej, którą masz w domu.

Składniki:

• 1 duży dojrzały banan
• 30 g odżywki białkowej o smaku czekoladowym
• 40 g mąki pszennej
• 1 łyżka naturalnego kakao
• chlust mleka na oko
• szczypta sody oczyszczonej
• szczypta soli
• olej do smażenia
• opcjonalnie – jajko

Sami nie używamy jajka, bo jemy te placki z masłem orzechowym, więc stąd mamy źródło tłuszczu. Warto je dodać jeżeli jesz z lżejszymi dodatkami – trochę tłuszczu powinno być w każdym posiłku.

Wykonanie:

1. Banany rozgnieść widelcem. Wrzucić do miski wszystko, chlusnąć mlekiem. Wymieszać do połączenia składników.
2. Rozgrzać naolejowaną patelnię, usmażyć placuszki na wolnym ogniu z każdej strony.
3. Podawać z owocami, frużeliną, masłem orzechowym, gorzką czekoladą, słodkim sosem.

Te placki są świetnym posiłkiem po treningu – białko odżywi mięśnie, bananowa słodycz uruchomi odnowę glikogenu.

5 – Pieczona owsianka bez jajka, z bananem

Banan dobrze zastępuje jajko w pieczonych owsiankach. Kawałek owsianki dowozi zapas energii na długo.

Składniki:

• 100 gramów płatków owsianych
• 2 dojrzałe banany
• 2 łyżki masła orzechowego
• mleko – tyle żeby przykryło całość
• całe migdały
• ulubione suszone owoce, pokrojone
• erytrol – do smaku (spróbuj masy, można bez obaw testować na surowo)
• szczypta sody oczyszczonej
• szczypta soli
• miód do polania

Polecamy płatki owsiane błyskawiczne, wtedy owsianka się nie rozpada. Można ja pokroić na kawałeczki i podjadać jak ciastka. Na płatkach górskich ciasto wychodzi większe objętościowo, ale łatwiej się rozlatuje.

Wykonanie:

1. Wrzuć wszystko do naczynia żaroodpornego. Porządnie wymieszaj, żeby składniki równo się rozłożyły.
2. Wsadź do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, piecz około 40 minut z termoobiegiem. Sprawdzaj metodą suchego patyczka.
3. Podawaj z wysokobiałkowym jogurtem, serkiem wiejskim lub twarogiem. Możesz też zrobić polewę z odżywki białkowej.

6 – Co zrobić z bananów? Mistrzowski sernik bez cukru

Serniki to ciasta idealne. Nie tylko z racji smaku. To ciasto w sam raz dla sportowca, gdyż zawiera dużo białka, sycące tłuszcze i wysokoenergetyczne węglowodany. W naszej wersji nie używamy cukru. Zastępuje go erytrol, dojrzałe banany także są bardzo słodkie.

Składniki (u nas wychodzi na 2 porcje):

• 250 g twarogu chudego (kostka drobno zmielonego)
• 1 jajko
• 1 dojrzały banan
• 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych
• łyżka wiórków kokosowych
• garść drobno posiekanych orzechów
• 2 łyżki erytrytolu
• 5 kropli aromatu waniliowego/kokosowego/biała czekolada/migdał (spróbuj różnych)
• opcjonalnie – drugi banan przekrojony na pół, do położenia na wierzchu ciasta

Wykonanie:

1. Banany rozgnieść widelcem, połączyć z twarogiem
2. Jajka ubić z erytrytolem na puszystą masę. Dodać rozgniecione banany, twaróg i aromat waniliowy. Wymieszać. Do masy wrzucić płatki owsiane, orzechy i wiórki kokosowe. Wymieszać.
3. Masę przelać do przygotowanej formy (opcjonalnie – połówki banana na wierzch) i piec przez około 40 minut, 180 stopni, do suchego patyczka.
4. Podawać z czym chcesz – sernik jest zbilansowany, są w nim wszystkie makroskładniki. Jak dla nas, świeżych owoców nigdy dość 😉

7 – Placki kokosowo-bananowe nadziewane czekoladą

Uwielbiamy te placki! Bardzo energetyczne, pełne węglowodanów, które nie zmarnują się u aktywnego. Za tłuszcz odpowiada olej kokosowy, czekolada oraz olej do smażenia. Podawaj z białkowymi dodatkami.

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 80 gramów mąki pszennej (na niej najlepiej wyrasta)
• 1 jajko
• łyżeczka proszku do pieczenia
• chlust mleka
• 3 łyżeczki erytrolu
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• dowolna czekolada po 1 kostce na placek
• olej rzepakowy do smażenia
• opcjonalnie – 20 g odżywki białkowej typu WPC

Wykonanie:

1. Wszystkie składniki połącz. Masa musi być gęsta jak ciasto na racuchy nadziewane jabłkami.
2. Rozgrzej patelnię z olejem.
3. Połóż porcję ciasta, wciśnij kostkę czekolady, zamknij placek odrobiną ciasta od góry.
4. Podsmaż z jednej strony, ostrożnie przewróć, podsmaż z drugiej.
5. Podawaj gorące, żeby czekolada trzymała płynną konsystencję.

Ostrzegamy – uzależniają 😉

8 – Bananowy koktajl potreningowy

Dzięki kremowej konsystencji banan jest dobrą bazą do energetycznych koktajli pitych po treningu. Wrzuć go do blendera razem ze źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych. Jakim?

Do wyboru po 1-2 składniki:

• tłuszcze: masło orzechowe, wiórki kokosowe, płatki migdałowe, gorzka czekolada, kakao, olej roślinny,
• węglowodany złożone: płatki owsiane, płatki orkiszowe, płatki jęczmienne, płatki żytnie,
• białko: odżywka białkowa dowolna, twaróg, serek wiejski, jogurt białkowy, maślanka, mleko

Zblenduj na gładko, popijaj – uzupełnisz równoześnie kalorie, makroskładniki i nawodnienie.

Opcja – możesz ściąć koktajl żelatyną i zrobić pełnoprawny deser do jedzenia łyżeczką.

9 – Co można zrobić z bananów? Ciastka energetyczne

Kuchnia biegacza bez ciastek? Nie ma mowy! Spróbuj tych zdrowych, słodkich bomb, a nie zabraknie Ci sił w żadnych okolicznościach.

Składniki:

• 2 dojrzałe banany
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki płatków orkiszowych
• 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 30 gramów odżywki białkowej
• 60 gramów masła orzechowego
• pół tabliczki gorzkiej czekolady (min 64%)
• garść pestek słonecznika
• garść wiórków kokosowych
• 2 łyżki naturalnego kakao
• woda, tak żeby rozrzedzić ciasto, by umożliwiało formowanie
• erytrol do smaku (spróbuj masy, wszystkie składniki można jeść na surowo)

Wykonanie:

1. Rozgnieć banany i wymieszaj z suchymi składnikami. Dodaj trochę wody, tak żeby ciastka się nie sypały i pozwoliły łatwo kształtować.
2. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia uformuj małe ciasteczka. Piecz w 180 stopniach, 15-20 minut. Z boku blachy zostaw testowe ciasteczko do podgryzania w ramach sprawdzania konsystencji (dużo zależy od piekarnika).

Możesz manipulować proporcjami, dodawać własne składniki, coś ująć. Zauważ, że w ciastkach nie ma jajek – zastępują je banany. Nie ma też mąki i niczego, co może nie wyjść ;).

10 – Pieczony banan – deserowy game-changer

Dodatek do deserów i słodkich dań – gorący banan upieczony na patelni. Najbardziej lubimy jeść je z goframi z bitą śmietaną oraz naleśnikami z serem.

Naprawdę proste – wystarczy cienko pokroić średnio dojrzałe banany wzdłuż i ułożyć je na patelni z odrobiną rozgrzanego oleju. Podpiec z obu stron, aż się zarumieni. Jako uzupełnienie – wiórki czekoladowe, masło orzechowe, pokruszone orzechy, kokosowe wiórki, płatki migdałowe. Według uznania!

Smaż na małym ogniu, by nie przywarły. Zamiast oleju możesz użyć masła – nie należy na nim smażyć długo i w wysokiej temperaturze, ale do krótko pieczonych bananów się nada. Wybieraj w miarę wyprostowane banany, wygodniej się je kroi wzdłuż.

11 – Tosty bananowo-orzechowe

Kto lubi tosty na słodko? Pewnie łatwiej spytać, kto nie lubi ;). Oto co można zrobić z bananów – tostowe wypełnienia.

Składniki na jednego tosta:

• dwie kromki chleba tostowego pełnoziarnistego,
• masło orzechowe do posmarowania według uznania,
• banan pokrojony na cienkie plasterki,
• rozpuszczona gorzka czekolada do polania
• odrobina oleju na patelnię lub masła do posmarowania tosta z zewnątrz

Wykonanie:

1. Obie kromki posmaruj masłem orzechowym, wyłóż plasterki banana.
2. Tosta podsmaż z obu stron na rozgrzanej patelni. Polej czekoladą.
3. Podawaj z wysokobiałkowym jogurtem lub serkiem wiejskim. Tost powinien być gorący, nabiał chłodny – to daje ciekawy kontrast smakowy.

12 – Naleśniki bardzo bananowe

Jak już wspomnieliśmy, banan dobrze zastępuje jajko w przepisach na słodko, ale i dobrze się z jajkiem komponuje – w tym przepisie nie będziemy więc z niego rezygnować. Wypełnij naleśniki serem twarogowym i polej odrobiną miodu, a stworzysz sycący, wysokobiałkowy posiłek.

Składniki

• 1 dojrzały banan
• 1 jajko
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka mąki pszennej
• pół kostki twarogu chudego na farsz
• 2 łyżeczki erytrolu do ciasta, do farszu ile podpowiada smak,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• miód pszczeli do polewania
• olej rzepakowy do smażenia

Wykonanie:

1. Banany rozgnieć widelcem lub zblenduj na gładką masę.
2. Jajka wbij do miski, dodaj mleko, mąkę, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj dokładnie.
3. Dodaj do ciasta rozgniecione banany i wymieszaj ponownie.
4. Smaż na wolnym ogniu, do zrumienienia z obu stron.
5. Posmaruj słodkim twarogiem. Jeżeli będziesz odgrzewać, najlepiej zrobić to na patelni.

13 – Co zrobić z bananów? Pierogi na słodko

Pierogi z truskawkami, śliwkami, jagodami, więc czemu nie z bananem? Polecamy połączyć owoc z serem twarogowym i pokruszonymi orzechami, żeby danie było zbilansowane. Użycie mąki gryczanej do ciasta to zdrowszy wybór – taka mąka ma więcej witamin, minerałów oraz błonnika niż zwykła. Nadaje również wyjątkowy smak całemu daniu.

Składniki na ciasto pierogowe:

• 250 g mąki gryczanej
• 100 g mąki pszennej
• 1/2 szklanki ciepłego mleka
• 1 jajko
• 3 łyżeczki erytrolu
• szczypta soli

Składniki na farsz:

• 2 dojrzałe banany
• pół kostki twarogu półtłustego
• garść pokruszonych orzechów
• erytrol do smaku

Wykonanie:

1. Do miski przesiej mąkę gryczaną i pszenną. Dodaj jajko i pozostałe składniki. Wyrabiaj ciasto, aż będzie gładkie i elastyczne.
2. Zawiń ciasto w folię spożywczą i odstaw na pół godziny do lodówki do schłodzenia. Będzie się łatwiej wyrabiać.
3. Zmiażdż banany, wymieszaj z resztą składników na farsz.
4. Ciasto cienko rozwałkuj. Wycinaj szklanką, kulka farszu na środek i zaciskaj ciasto na kształt pierogów, tak jak robiła to Twoja mama 😉
5. W dużym garnku zagotuj osoloną wodę. Do wrzątku wrzucaj pierogi i gotuj przez 2-3 minuty, do momentu wypłynięcia na powierzchnię.

14 – Kieszonki z ciasta francuskiego

Kieszonki z ciasta francuskiego to ciastka dalekie od bycia fit… ale przecież w życiu nie chodzi tylko o bycie fit ;). Polecamy użyć gorzkiej czekolady. Jeżeli jej nie lubisz, po prostu weź ulubioną. Eksperymentuj z dodatkiem masła orzechowego, musów owocowych i czego podpowie Ci fantazja – ciasto francuskie przyjmie wszystko.

Składniki:

• 1 opakowanie ciasta francuskiego (w marketach są takie z dobrym składem, chyba że chce Ci się robić je samodzielnie – podziwiamy!)
• 3 dojrzałe banany
• 100 g gorzkiej czekolady
• 1 jajko

Wykonanie:

1. Pokrój ciasto francuskie na kwadraty. Banany pokrój w klastry, czekoladę pokrusz.
2. Poukładaj banany i czekoladę na środku kwadratów z ciasta. Złóż rogi do środka.
3. Roztrzep jajko, posmaruj nim wierzch kieszonek.
4. Włóż do piekarnika – 180 stopni, około 20 minut do zrumienienia.
5. Ciastka można podgrzewać w mikrofalówce. Warto podawać z czymś wysokobiałkowym, np. twarogiem, żeby deser był zbilansowany.

15 – Panierowane banany w płatkach kukurydzianych

Ostatni smakołyk do pochrupania! Możesz użyć zwykłych płatków kukurydzianych albo miodowych, (Cornflakes czekoladowe i truskawkowe też się nadają). Ostrzegamy, że ze smakowymi płatkami może być aż za słodko, więc do nich lepiej wybrać mniej dojrzałe banany.

Składniki:

• 2 banany
• 1 szklanka płatków kukurydzianych
• 1 jajko
• 1 łyżeczka erytrolu zmielonego na puder
• pokruszone orzechy laskowe
• olej rzepakowy do smażenia

Wykonanie:

1. Banany obierz ze skórki i pokrój na plastry wzdłuż.
2. Płatki kukurydziane wymieszaj z erytrolem i orzeszkami. Zmiażdż płatki na proszek. Roztrzep jajko.
3. Plastry banana obtaczaj w jajku, a następnie w mieszance płatków kukurydzianych.
4. Smaż na rozgrzanym oleju rzepakowym na złoty kolor, z obu stron. Odkładaj na talerz pokryty papierowymi ręcznikami, żeby tłuszcz trochę odsiąknął.

15 innych pomysłów na to co można zrobić z bananów

W kuchni warto przetestować bananowo-wytrawne połączenia. Słodkie owoce dobrze komponują się z mięsnymi potrawami. Polecamy także testowanie kolejnych wariantów placków, naleśników i omletów i ciast. Do pracy z bananem naprawdę nie trzeba mieć kulinarnych zdolności, wszystko z nim smakuje super 😉

Ten szalenie funkcjonalny kulinarnie owoc możesz wykorzystać m.in. w takich przysmakach jak:

1. ciasto banoffee,
2. bananowy chłodnik – zupa na zimne dni,
3. gulasze mięsne, przełamywane słodkim smakiem banana,
4. mus bananowy jako dodatek do deserów,
5. Latający Jakub – indyk z bananami, danie szwedzkie,
6. owocowe szaszłyki pieczone na patelni z czekoladą i masłem orzechowym,
7. wątróbka (z jabłkiem jest dobra, z bananem też!),
8. makaron z twarogiem, bananami i orzechami,
9. nadzienie do rogalików kruchych,
10. muffinki bananowe z wkładem z gorzkiej czekolady,
11. ciasto marchewkowo-bananowe,
12. jajecznica na słodko,
13. nadzienie do knedli (zamiast śliwek),
14. uzupełnienie brownie z fasoli, zamiast jajka,
15. banany w czekoladzie, obtoczone orzechami laskowymi.

Mamy nadzieję, że te pomysły na to co zrobić z bananów będą stale dostarczać Ci kulinarnych wrażeń. Eksperymentuj, wykorzystuj ulubione produkty, wciskaj banany do klasycznych dań, by odkrywać je na nowo. Smacznego!