Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a przy tym móc wciąż biegać? To nie takie proste, a metoda prób i błędów z pewnością nie odbije się korzystnie na Twoim zdrowiu. Na szczęście trafiłeś tutaj! Wyjaśniamy, jak określić optymalny deficyt kaloryczny przy aktywnym trybie życia. Przeczytaj, co jest najważniejsze na biegowej diecie redukcyjnej.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć – 800, 1000, 1200?

Zapomnij o popularnych dietach z kategorii schudnij 5 kilo w tydzień. Niestety, odchudzanie na dietach z kalorycznością oscylującą wokół tysiąca wciąż jest zatrważająco popularne. Nie nadają się dla żadnej aktywnej osoby. Ba – w ogóle dla nikogo się nie nadają, nawet dla tych, którzy całymi dniami leżą i pachną.

Na dietach bardzo niskokalorycznych na pewno schudniesz. Każdy na nich chudnie, bo to najzwyklejsze głodówki. Zwykle nie wypełniają nawet bazowego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Innymi słowy – dostarczają za mało kalorii, by organizm miał siłę na wydajne przeprowadzanie podstawowych procesów życiowych. O aktywności fizycznej nie ma mowy.

Diety głódówkowe po kilku dniach odbiorą Ci całą energię. Później będzie tylko gorzej. Zrujnowana gospodarka hormonalna. Załamania psychiczne. Wypadające włosy, ziemista cera, zawroty głowy, bezsenność. To nieuniknione konsekwencje radykalnego odchudzania. A kiedy już dojdziesz do wymarzonej wagi i dasz sobie przyzwolenie na normalne jedzenie, szybko dopadnie Cię efekt jo-jo. Nie warto!

A więc ile kalorii jeść, żeby schudnąć zdrowo i na stałe? Trzeba określić to indywidualnie. Jeden dla zdrowego odchudzania będzie potrzebował 1700 kcal, drugi 2000 kcal, jeszcze inny 2400 kcal. Przejdźmy do dietetycznej matematyki.

Oblicz, ile kalorii jeść dziennie na utrzymanie wagi

Każde określanie kaloryczności diety zaczyna się od krótkiego obliczenia. Musisz poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne na aktualnym etapie. Jak to zrobić?

Skorzystaj z jednego z wielu darmowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii. Są dostępne w Internecie, na stronach powiązanych z dietetyką – wystarczy wpisać frazę w wyszukiwarkę Google. Wystarczy, że użyjesz jednego kalkulatora – wszystkie podadzą Ci podobne wartości, bo bazują na tych samych wzorach (Miffina oraz Harrisa-Benedicta).

Na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i poziomu aktywności fizycznej kalkulator szacuje, jakie jest Twoje zero kaloryczne. Zero kaloryczne – czyli tyle powinieneś jeść na utrzymanie aktualnej wagi.

Główny problem obliczeń

Najtrudniejszą częścią uzupełniania danych w kalkulatorze jest wybranie poziomu aktywności fizycznej. Jest on określany przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). PAL ujmuje Twój poziom aktywności w uśrednioną liczbę. Im wyższy współczynnik aktywności fizycznej wybierzesz, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne podsunie Ci kalkulator. 

Na tym etapie warto przemyśleć, ile planujesz biegać. Częstotliwość i intensywność treningów to jednak nie wszystko – równie ważny jest typ wykonywanej pracy oraz codzienne zabieganie przy obowiązkach. Jak ogólnie oceniłbyś swój poziom ruchu w ciągu dnia? Podejdź do oceny szczerze! 😉

Więcej o określaniu współczynnika aktywności PAL i związanymi z tym problemami przeczytasz tutaj – zobacz: Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Co po określeniu zera kalorycznego?

Kiedy kalkulator wskaże Ci, ile kalorii jeść dziennie dla utrzymania aktualnej masy ciała, czas wyliczyć deficyt kaloryczny. To podstawa każdego odchudzania – bez niego nie zrzucisz ani grama tkanki tłuszczowej.

O deficycie kalorycznym mowa wtedy, gdy zjadasz mniej kalorii, niż spalasz. Organizm musi sięgnąć po zapasy energii zmagazynowane w tkance tłuszczowej, by nadrobić niedostatek energii. 

Deficyt kaloryczny na zdrowym poziomie wynosi 300-500 kcal – tyle powinieneś odjąć od swojego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby z dużą nadwagą mogą go zwiększyć maksymalnie do 1000 kcal. Im wyższy deficyt przyjmiesz, tym szybciej będzie spadała waga. 

Niektóre kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego pozwalają od razu wyliczyć deficyt potrzebny do utraty masy ciała. Niemniej, radzimy zrobić to ręcznie – najpierw policzyc zero kaloryczne, potem odjąć kalorie. Wynika to z faktu, że kalkulatory często narzucają za duże deficyty, które nie sprawdzają się u osób uprawiających sport.

Jaką wartość deficytu kalorycznego wybrać?

Na początku odchudzanie zawsze lepiej jeść odrobinę za dużo, niż za mało. Dlatego, zacznij od deficytu na poziomie 300 kcal. Takie ucięcie kalorii pozwoli Ci chudnąć około 0,3 kilograma tygodniowo. Niewiele? I dobrze.

Niewielki deficyt kaloryczny pozwoli Ci utrzymać aktywność fizyczną na dotychczasowym poziomie. Waga będzie malała z czasem, a Ty nie odczujesz mocnego spadku energii. W dodatku organizm nie spanikuje – nie zacznie spowalniać metabolizmu i rozpaczliwie domagać się jedzenia, przerażony narzuconą głodówką. Deficyt 300 kcal łatwo utrzymać przez dłuższy czas.

Jeżeli na 300 kcal deficytu będziesz czuł się dobrze – bez głodu i tracenia sił – możesz zwiększyć deficyt do 400 kcal, a w końcu do 500 kcal. 500 kcal deficytu da utratę wagi na poziomie 0,5 kilograma tygodniowo.

U osób aktywnych odradzamy przekraczanie 500 kcal deficytu. Wszystko powyżej tej wartości może okazać się niezdrowe w dłuższej perspektywie. 

Co się stanie, jeśli przyjmiesz za duży deficyt kaloryczny?

W skrócie – nic dobrego. Uprawiając sport naprawdę lepiej nie przesadzać z deficytem. Twoje ciało jest stale poddawane dużemu obciążeniu – a niedobór kalorii jeszcze potęguje to obciążenie. Bez jedzenia organizm po prostu nie ma siły na aktywne życie.

• Za duże ujęcie kalorii odbierze Ci siły. Wyniki się pogorszą, zaczniesz odczuwać niechęć na myśl o treningu. Z czasem w ogóle nie będziesz w stanie biegać przez wszechogarniające wyczerpanie. 
• Zaczniesz tracić mięśnie. Kiedy jesz mniej kalorii, niż spalasz, ciało czerpie energię nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale także z mięśni. Im większy ubytek kalorii, tym większa utrata mięśni – bo organizm mający dużo do nadrobienia zjada co ma pod ręką.
• Jakość snu będzie do niczego. Duży deficyt kalorii rozregulowuje układ hormonalny – a to między innymi on odpowiada za sen. Zacznie Ci doskwierać niemożność zaśnięcia pomimo zmęczenia, nocne gonitwy myśli i przebudzenia.
• Regeneracja się pogorszy. Przez niedostatek energii i słaby sen, przeprowadzanie potreningowej regeneracji będzie się przeciągało. Zakwasy, zamiast mijać po 24 godzinach odpoczynku, będą się utrzymywać nawet przez kilka dni, co zmusi Cię do drastycznego ograniczenia częstotliwości treningów.

Podsumowując – przegięcie z deficytem źle odbije się na zdrowiu i samopoczucie. A na sportowych osiągach to już w ogóle! O bieganiu nie będzie mowy, bo samo funkcjonowanie stanie się udręką. Dlatego, zalecamy ostrożność – zacznij od 300 kcal, dojdź do maksymalnie 500 kcal i tego się trzymaj.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć na dalszym etapie diety?

W miarę utraty kilogramów zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza. Co 5-7 kilogramów należy ponownie przeliczyć swoje zapotrzebowanie i przyjąć deficyt kaloryczny względem nowej wartości. 

Jeżeli nie dostosujesz kaloryczności do wagi, w końcu przestaniesz chudnąć – bo dojdziesz do swojego zapotrzebowania utrzymującego wagę.

Pamiętaj, że waga to nie wszystko!

Odchudzanie nie postępuje liniowo. To normalne, że raz na wadze pokaże się mniejsza liczba, raz wyższa, by za chwilę znowu spaść. Na masę ciała wpływa wiele czynników poza poziomem tkanki tłuszczowej. 

• Zatrzymywanie wody może powodować wahania wagi nawet do 3 kilogramów na plus. Zwiększone gromadzenie płynów jest bardzo często obserwowane na drugi dzień po treningu. Kiedy się zregenerujesz, nadmiarowa woda zejdzie, a waga spadnie do wcześniejszego poziomu.
• Zjedzenie większej ilości węglowodanów. Biegacz nie musi ich sobie żałować – to przecież bardzo wydajne paliwo. Niemniej, węglowodany wiążą wodę w organizmie przy uzupełnianiu glikogenu mięśniowego. 1 grama węglowodanów mogą się uczepić 3-4 gramy wody. 
• Treść jelitowa waży swoje. Z ciekawości zważ się z samego rana oraz pod wieczór, po całym dniu jedzenia i picia. Waga będzie wyższa o 2-3 kilogramy – a przecież nie przytyłeś z tłuszczu w 12 godzin 😉

Dlaczego Ci to mówimy? Żebyś nie panikował i nie obcinał kalorii wbrew zdrowemu rozsądkowi. Wahnięcia masy ciała są normalne, a u uprawiających sport to już w ogóle standard. Trzymaj się tego, ile kalorii jeść, żeby schudnąć według kalkulatorów.

Waż się nie częściej, niż raz w tygodniu. Zwracaj uwagę na to, jak leżą Twoje ubrania i jak sylwetka prezentuje się w lustrze. Warto też robić sobie zdjęcia, by mieć materiał do porównywania. To, co widać, jest lepszym wyznacznikiem sukcesu odchudzania, niż cyferki.

Co zrobić, jeśli mimo deficytu kalorycznego nie schudniesz?

Jeżeli po kilku tygodniach diety sylwetka ani drgnie, ponownie oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. Tym razem zaznacz w kalkulatorze niższy współczynnik aktywności fizycznej. Ludzie mają tendencję do przeszacowywanie ruchu. Może Twoje treningi nie są tak intensywne, jak zakładałeś? Dostosuj kaloryczność dla niższego PAL i wracaj do diety.

Po drugie – upewnij się, że na pewno jesteś w deficycie kalorycznym.

• Czy poprawnie liczysz kalorie?
• Czy ważysz wszystko co jesz, a może tylko kalkulujesz na oko?
• Czy nie podjadasz i nie popijasz dodatkowych kalorii?
• Czy nie popuszczasz pasa w weekend? Jedna sobota bez hamulców może wyrównać deficyt kaloryczny z całego tygodnia!

W razie dalszych trudności ze zrzucaniem wagi warto skonsultować się z dietetykiem. Specjalista pomoże Ci określić, skąd bierze się problem. Może być konieczne zrobienie badań lekarskich, by wykluczyć lub potwierdzić zaburzenia metaboliczne.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć jako osoba aktywna fizycznie? Najpierw trzeba indywidualnie policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie odejmij od niego 300 kcal. O ile będziesz się dobrze czuł, zwiększ deficyt kaloryczny do maksymalnie 500 kcal. To górna granica bezpieczeństwa.

Nie przesadzaj z deficytem. Chęć bardzo szybkiego schudnięcia dzięki mocnemu obcięciu kaloryczności skończy się źle dla Twojego zdrowia, formy sportowej i samopoczucia psychicznego. Chudnij powoli, ale zdrowo, z uśmiechem, tak byś nie czuł, że się odchudzasz. Waga będzie spadała z czasem. Dążenie do wymarzonej sylwetki to zawsze maraton, nigdy sprint!

To, ile kalorii jeść dziennie, zależy od masy ciała i stopnia aktywności. Nie sugeruj się dietą Twoich znajomych – policz wszystko dla siebie!