Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Data publikacji 19.09.2023

Przeczytasz w 8 minut 651 wyświetleń

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a przy tym móc wciąż biegać? To nie takie proste, a metoda prób i błędów z pewnością nie odbije się korzystnie na Twoim zdrowiu. Na szczęście trafiłeś tutaj! Wyjaśniamy, jak określić optymalny deficyt kaloryczny przy aktywnym trybie życia. Przeczytaj, co jest najważniejsze na biegowej diecie redukcyjnej.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć – 800, 1000, 1200?

Zapomnij o popularnych dietach z kategorii schudnij 5 kilo w tydzień. Niestety, odchudzanie na dietach z kalorycznością oscylującą wokół tysiąca wciąż jest zatrważająco popularne. Nie nadają się dla żadnej aktywnej osoby. Ba – w ogóle dla nikogo się nie nadają, nawet dla tych, którzy całymi dniami leżą i pachną.

Na dietach bardzo niskokalorycznych na pewno schudniesz. Każdy na nich chudnie, bo to najzwyklejsze głodówki. Zwykle nie wypełniają nawet bazowego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Innymi słowy – dostarczają za mało kalorii, by organizm miał siłę na wydajne przeprowadzanie podstawowych procesów życiowych. O aktywności fizycznej nie ma mowy.

Diety głódówkowe po kilku dniach odbiorą Ci całą energię. Później będzie tylko gorzej. Zrujnowana gospodarka hormonalna. Załamania psychiczne. Wypadające włosy, ziemista cera, zawroty głowy, bezsenność. To nieuniknione konsekwencje radykalnego odchudzania. A kiedy już dojdziesz do wymarzonej wagi i dasz sobie przyzwolenie na normalne jedzenie, szybko dopadnie Cię efekt jo-jo. Nie warto!

kobieta podjadająca czekolade na diecie
Jeszcze bardziej prawodpodobne jest to, że zaczniesz podjadać i szybko porzucisz restrykcyjną dietę. To nie brak silnej woli – zmuszanie do jedzenia na wszelkie sposoby to naturalna reakcja obronna głodzonego organizmu.

A więc ile kalorii jeść, żeby schudnąć zdrowo i na stałe? Trzeba określić to indywidualnie. Jeden dla zdrowego odchudzania będzie potrzebował 1700 kcal, drugi 2000 kcal, jeszcze inny 2400 kcal. Przejdźmy do dietetycznej matematyki.

Oblicz, ile kalorii jeść dziennie na utrzymanie wagi

Każde określanie kaloryczności diety zaczyna się od krótkiego obliczenia. Musisz poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne na aktualnym etapie. Jak to zrobić?

Skorzystaj z jednego z wielu darmowych kalkulatorów całkowitej przemiany materii. Są dostępne w Internecie, na stronach powiązanych z dietetyką – wystarczy wpisać frazę w wyszukiwarkę Google. Wystarczy, że użyjesz jednego kalkulatora – wszystkie podadzą Ci podobne wartości, bo bazują na tych samych wzorach (Miffina oraz Harrisa-Benedicta).

Na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i poziomu aktywności fizycznej kalkulator szacuje, jakie jest Twoje zero kaloryczne. Zero kaloryczne – czyli tyle powinieneś jeść na utrzymanie aktualnej wagi.

Główny problem obliczeń

Najtrudniejszą częścią uzupełniania danych w kalkulatorze jest wybranie poziomu aktywności fizycznej. Jest on określany przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). PAL ujmuje Twój poziom aktywności w uśrednioną liczbę. Im wyższy współczynnik aktywności fizycznej wybierzesz, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne podsunie Ci kalkulator. 

obliczanie na kalkulatorze ile kalorii jeść, żeby schudnąć
Przykładowy kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. Źródło: strona Dietetyk PRO.

Na tym etapie warto przemyśleć, ile planujesz biegać. Częstotliwość i intensywność treningów to jednak nie wszystko – równie ważny jest typ wykonywanej pracy oraz codzienne zabieganie przy obowiązkach. Jak ogólnie oceniłbyś swój poziom ruchu w ciągu dnia? Podejdź do oceny szczerze! 😉

Więcej o określaniu współczynnika aktywności PAL i związanymi z tym problemami przeczytasz tutaj – zobacz: Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Co po określeniu zera kalorycznego?

Kiedy kalkulator wskaże Ci, ile kalorii jeść dziennie dla utrzymania aktualnej masy ciała, czas wyliczyć deficyt kaloryczny. To podstawa każdego odchudzania – bez niego nie zrzucisz ani grama tkanki tłuszczowej.

O deficycie kalorycznym mowa wtedy, gdy zjadasz mniej kalorii, niż spalasz. Organizm musi sięgnąć po zapasy energii zmagazynowane w tkance tłuszczowej, by nadrobić niedostatek energii. 

Deficyt kaloryczny na zdrowym poziomie wynosi 300-500 kcal – tyle powinieneś odjąć od swojego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby z dużą nadwagą mogą go zwiększyć maksymalnie do 1000 kcal. Im wyższy deficyt przyjmiesz, tym szybciej będzie spadała waga. 

Niektóre kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego pozwalają od razu wyliczyć deficyt potrzebny do utraty masy ciała. Niemniej, radzimy zrobić to ręcznie – najpierw policzyc zero kaloryczne, potem odjąć kalorie. Wynika to z faktu, że kalkulatory często narzucają za duże deficyty, które nie sprawdzają się u osób uprawiających sport.

Jaką wartość deficytu kalorycznego wybrać?

Na początku odchudzanie zawsze lepiej jeść odrobinę za dużo, niż za mało. Dlatego, zacznij od deficytu na poziomie 300 kcal. Takie ucięcie kalorii pozwoli Ci chudnąć około 0,3 kilograma tygodniowo. Niewiele? I dobrze.

Niewielki deficyt kaloryczny pozwoli Ci utrzymać aktywność fizyczną na dotychczasowym poziomie. Waga będzie malała z czasem, a Ty nie odczujesz mocnego spadku energii. W dodatku organizm nie spanikuje – nie zacznie spowalniać metabolizmu i rozpaczliwie domagać się jedzenia, przerażony narzuconą głodówką. Deficyt 300 kcal łatwo utrzymać przez dłuższy czas.

za duże spodnie po utracie wagi
Chudnij powoli – wtedy dieta nie zmusi Cie do porzucenia treningów. Wciąż będziesz miał energię do ulubionego sportu, a i tak z czasem spodnie zrobią się za duże.

Jeżeli na 300 kcal deficytu będziesz czuł się dobrze – bez głodu i tracenia sił – możesz zwiększyć deficyt do 400 kcal, a w końcu do 500 kcal. 500 kcal deficytu da utratę wagi na poziomie 0,5 kilograma tygodniowo.

U osób aktywnych odradzamy przekraczanie 500 kcal deficytu. Wszystko powyżej tej wartości może okazać się niezdrowe w dłuższej perspektywie. 

Co się stanie, jeśli przyjmiesz za duży deficyt kaloryczny?

W skrócie – nic dobrego. Uprawiając sport naprawdę lepiej nie przesadzać z deficytem. Twoje ciało jest stale poddawane dużemu obciążeniu – a niedobór kalorii jeszcze potęguje to obciążenie. Bez jedzenia organizm po prostu nie ma siły na aktywne życie.

  • Za duże ujęcie kalorii odbierze Ci siły. Wyniki się pogorszą, zaczniesz odczuwać niechęć na myśl o treningu. Z czasem w ogóle nie będziesz w stanie biegać przez wszechogarniające wyczerpanie. 
  • Zaczniesz tracić mięśnie. Kiedy jesz mniej kalorii, niż spalasz, ciało czerpie energię nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale także z mięśni. Im większy ubytek kalorii, tym większa utrata mięśni – bo organizm mający dużo do nadrobienia zjada co ma pod ręką.
  • Jakość snu będzie do niczego. Duży deficyt kalorii rozregulowuje układ hormonalny – a to między innymi on odpowiada za sen. Zacznie Ci doskwierać niemożność zaśnięcia pomimo zmęczenia, nocne gonitwy myśli i przebudzenia.
  • Regeneracja się pogorszy. Przez niedostatek energii i słaby sen, przeprowadzanie potreningowej regeneracji będzie się przeciągało. Zakwasy, zamiast mijać po 24 godzinach odpoczynku, będą się utrzymywać nawet przez kilka dni, co zmusi Cię do drastycznego ograniczenia częstotliwości treningów.

Podsumowując – przegięcie z deficytem źle odbije się na zdrowiu i samopoczucie. A na sportowych osiągach to już w ogóle! O bieganiu nie będzie mowy, bo samo funkcjonowanie stanie się udręką. Dlatego, zalecamy ostrożność – zacznij od 300 kcal, dojdź do maksymalnie 500 kcal i tego się trzymaj.

biegaczka wyczerpana za dużym deficytem kalorycznym
Za duży deficyt kaloryczny wyssie z Ciebie tłuszcz… ale wyssie też siły, zdrowie i chęci do życia. Nie warto – zwłaszcza, że im bardziej radyklana dieta, tym większa szansa na spektakularny efekt jo-jo!

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć na dalszym etapie diety?

W miarę utraty kilogramów zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza. Co 5-7 kilogramów należy ponownie przeliczyć swoje zapotrzebowanie i przyjąć deficyt kaloryczny względem nowej wartości. 

Jeżeli nie dostosujesz kaloryczności do wagi, w końcu przestaniesz chudnąć – bo dojdziesz do swojego zapotrzebowania utrzymującego wagę.

Pamiętaj, że waga to nie wszystko!

Odchudzanie nie postępuje liniowo. To normalne, że raz na wadze pokaże się mniejsza liczba, raz wyższa, by za chwilę znowu spaść. Na masę ciała wpływa wiele czynników poza poziomem tkanki tłuszczowej. 

  • Zatrzymywanie wody może powodować wahania wagi nawet do 3 kilogramów na plus. Zwiększone gromadzenie płynów jest bardzo często obserwowane na drugi dzień po treningu. Kiedy się zregenerujesz, nadmiarowa woda zejdzie, a waga spadnie do wcześniejszego poziomu.
  • Zjedzenie większej ilości węglowodanów. Biegacz nie musi ich sobie żałować – to przecież bardzo wydajne paliwo. Niemniej, węglowodany wiążą wodę w organizmie przy uzupełnianiu glikogenu mięśniowego. 1 grama węglowodanów mogą się uczepić 3-4 gramy wody. 
  • Treść jelitowa waży swoje. Z ciekawości zważ się z samego rana oraz pod wieczór, po całym dniu jedzenia i picia. Waga będzie wyższa o 2-3 kilogramy – a przecież nie przytyłeś z tłuszczu w 12 godzin 😉

Dlaczego Ci to mówimy? Żebyś nie panikował i nie obcinał kalorii wbrew zdrowemu rozsądkowi. Wahnięcia masy ciała są normalne, a u uprawiających sport to już w ogóle standard. Trzymaj się tego, ile kalorii jeść, żeby schudnąć według kalkulatorów.

Waż się nie częściej, niż raz w tygodniu. Zwracaj uwagę na to, jak leżą Twoje ubrania i jak sylwetka prezentuje się w lustrze. Warto też robić sobie zdjęcia, by mieć materiał do porównywania. To, co widać, jest lepszym wyznacznikiem sukcesu odchudzania, niż cyferki.

kobieta załamana wzrostem wagi
Nie tyje się z dnia na dzień. Dodatkowa masa ciała bierze się ze zgromadzonej wody lub zalegającej treści w jelitach.

Co zrobić, jeśli mimo deficytu kalorycznego nie schudniesz?

Jeżeli po kilku tygodniach diety sylwetka ani drgnie, ponownie oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. Tym razem zaznacz w kalkulatorze niższy współczynnik aktywności fizycznej. Ludzie mają tendencję do przeszacowywanie ruchu. Może Twoje treningi nie są tak intensywne, jak zakładałeś? Dostosuj kaloryczność dla niższego PAL i wracaj do diety.

Po drugie – upewnij się, że na pewno jesteś w deficycie kalorycznym.

  • Czy poprawnie liczysz kalorie?
  • Czy ważysz wszystko co jesz, a może tylko kalkulujesz na oko?
  • Czy nie podjadasz i nie popijasz dodatkowych kalorii?
  • Czy nie popuszczasz pasa w weekend? Jedna sobota bez hamulców może wyrównać deficyt kaloryczny z całego tygodnia!

W razie dalszych trudności ze zrzucaniem wagi warto skonsultować się z dietetykiem. Specjalista pomoże Ci określić, skąd bierze się problem. Może być konieczne zrobienie badań lekarskich, by wykluczyć lub potwierdzić zaburzenia metaboliczne.


Ile kalorii jeść, żeby schudnąć jako osoba aktywna fizycznie? Najpierw trzeba indywidualnie policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie odejmij od niego 300 kcal. O ile będziesz się dobrze czuł, zwiększ deficyt kaloryczny do maksymalnie 500 kcal. To górna granica bezpieczeństwa.

Nie przesadzaj z deficytem. Chęć bardzo szybkiego schudnięcia dzięki mocnemu obcięciu kaloryczności skończy się źle dla Twojego zdrowia, formy sportowej i samopoczucia psychicznego. Chudnij powoli, ale zdrowo, z uśmiechem, tak byś nie czuł, że się odchudzasz. Waga będzie spadała z czasem. Dążenie do wymarzonej sylwetki to zawsze maraton, nigdy sprint!

To, ile kalorii jeść dziennie, zależy od masy ciała i stopnia aktywności. Nie sugeruj się dietą Twoich znajomych – policz wszystko dla siebie!

Mogą Ci się spodobać:

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się