W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie tylko dla aktywnych? Na szczęście całkiem łatwo pozyskać go z codziennej, odpowiednio urozmaiconej diety. Poznaj najbogatsze źródła tego pierwiastka i inspiracje kulinarne z nimi w roli głównej! Będzie smacznie, słodko, słono i zaskakująco.

Jaką rolę w organizmie pełni magnez?

Magnez należy do podstawowych minerałów umożliwiających codzienne funkcjonowanie na najwyższym poziomie wydajności. Dbanie o ilość magnezu w organizmie jest niezbędne, by wyciągnąć maksimum potencjału z prowadzenia aktywnego trybu życia.

• Uczestnictwo w procesach metabolicznych. Magnez jest niezbędny do przemiany węglowodanów i tłuszczów w energię.
• Pomaganie w regulacji skurczów mięśniowych, co jest kluczowe podczas aktywności. Nieprawidłowy poziom magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, drętwienia i bólów mięśniowych. 
• Wpływ na układ sercowo-naczyniowy, utrzymywanie prawidłowego rytmu serca. O tym, że rytm serca jest kluczowy dla wydolności treningowej wie każdy biegacz.
• Uzupełnianie budowy układu kostnego, co jest ważne dla biegaczy, którzy narażają swoje kości na większe obciążenia. Kości to nie tylko wapń, ale również dodatek magnezu i fosforu.
• Szeroki wpływ na układ nerwowy. Odpowiedni poziom magnezu ułatwia zasypianie, usprawnia funkcje poznawcze, a nawet wpływa na ogólny nastrój.

Odpowiednia ilość magnezu może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia podczas biegu poprzez uczestnictwo w procesach przewodzenia energii. Zachowasz trzeźwy umysł i wysoką wydajność.

Ile magnezu powinien jeść biegacz?

Zapotrzebowanie na magnez może być różne. Zależy od takich czynników jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia. Szacuje się, że zalecane dzienne spożycie magnezu dla przeciętnego przedstawiciela dorosłej populacji wynosi:

• Dla mężczyzn: około 400-420 mg dziennie.
• Dla kobiet: około 310-320 mg dziennie.

Jednakże, jeśli jesteś aktywnym biegaczem, możesz potrzebować nieco więcej magnezu. Ten minerał tracimy z potem. Ocenia się, że osoby aktywne mogą potrzebować dodatkowych 10-20% magnezu w porównaniu do osób o niskim poziomie aktywności.

Czy powinieneś teraz drobiazgowo kalkulować dzienne spożycie magnezu, lub łapać za tabletki suplementacyjne? Nie. Wystarczy dowiedzieć się, w czym jest magnez. Jedzenie tych produktów bez problemu uzupełni pierwiastek w ilości w sam raz.

Kiedy jeść posiłki bogate w magnez?

Spożywanie produktów bogatych w magnez jest ważne przez cały dzień. Rozłóż żywieniowe dawkowanie magnezu na wszystkie posiłki, by czuć się fantastycznie nie tylko na treningu.

• Śniadanie. Uzupełnienie magnezu z rana rozbudzi Cię i doda energii na nadciągające wyzwania. Podziała dłużej i skuteczniej, niż kofeina!
• Przed treningiem. Kolejna dawka rozbudzenia, a równocześnie zabezpieczenie przed nadmierną utratą magnezu. Kiedy nie będziesz czuł się na siłach do zrobienia porządnego treningu, wysokomagnezowy posiłek może to zmienić.
• Po treningu. W posiłku potreningowym zawsze zawieraj magnez, żeby nadrobić wypocone straty. Uzupełnianie minerałów jest jednym z elementów pobiegowej regeneracji.
• Posiłki główne i przekąski. Optymalny poziom magnezu umożliwia wydajność przez cały dzień. Żadnych spadków energii, kolejnych kaw i desperackich drzemek!

Okazji do uzupełniania kluczowego pierwiastka masz sporo 😉 Tak więc przejdźmy wreszcie do konkretów!

W jakim jedzeniu jest magnez? Lista najbogatszych źródeł

Najwięcej magnezu znajduje się w produktach roślinnych. Zboża, nasiona, pestki i orzechy deklasują żywnościową konkurencję pod względem bogactwa w ten pierwiastek. Zacznie niej znajdziesz go w produktach odzwierzęcych.

Podawane ilości magnezu są orientacyjnie uśrednione. Nie staraj się drobiazgowo kalkulować ilości przyjmowanego magnezu – po prostu włącz do jadłospisu te produkty, a intuicyjnie wypełnisz swoje zapotrzebowanie.

1 – Nasiona dyni

Około 540 mg/100 g.

W jakich produktach jest magnez? Jak już wspomnieliśmy, świetnym źródłem są nasiona i pestki. Warto polubić się zwłaszcza z pestkami dyniowymi. Poza magnezem znajdziesz w nich dużo fosforu oraz potasu. Wykorzystaj nasiona dyni jako:

• samodzielne przekąski do chrupania podczas odpoczynku (polecamy uprażyć je w piekarniku!)
• przyprawy do dań wytrawnych oraz sałatek
• zwieńczenie kanapek
• składniki domowego musli
• składniki domowego pieczywa
• składniki batoników energetycznych i ciasteczek

2 – Naturalne kakao

Około 470 mg/100 g.

Tym, że kakao jest bogate w magnez, powinni się ucieszyć zwłaszcza miłośnicy czekoladowego smaku. Na uwagę zasługuje także wyjątkowo wysoka zawartość potasu – ponad 1500 mg na 100 g. Wykorzystując naturalne kakao w kuchni można wprowadzić czekoladowe nuty tam gdziekolwiek dusza zapragnie.

Dodawaj naturalne kakao między innymi do:

• domowej roboty gorącej czekolady (dobry napój regeneracyjny po treningu)
• jogurtowych misek owsianek, jaglanek, orkiszanek, kaszy manny, ryżu na mleku
• twarogu – kakaowy twaróg posłodzony erytrolem to wysokobiałkowe smarowidło do słodkich kanapek i naleśników
• słodkich koktajli, zwłaszcza takich z bananem lub masłem orzechowym
• ciasta na placki wszelkiej maści
• ostrych sosów z chilli

Tam, gdzie przydałoby się trochę czekolady, dorzuć łyżeczkę kakao – opcji kulinarnych jest co niemiara.

3 – Orzechy brazylijskie

Około 350 mg/100 g.

Orzechy brazylijskie to zdrowa bomba kaloryczna. Dawka energii (660 kcal/100g) stawia na nogi po wyczerpującym treningu. Ponadto są niezwykle bogate w selen (100 g orzechów = 988% dziennego zapotrzebowania) – potężny przeciwutleniacz wspierający system odpornościowy.

Brazylijskie orzechy nadają się do:

• sałatek
• posypek do dań
• past kanapkowych oraz sosów
• wypieków wytrawnych i słodkich
• deserów z czekoladą i toffii w roli głównej
• zamienników Nutelli
• własnych maseł orzechowych
• samodzielnego przekąszania

4 – Nasiona chia

Około 340 mg/100 g.

Nasiona szałwii hiszpańskiej dostarczają sporo magnezu, wapnia, fosforu, potasu, a nawet kwasów omega-3. To jedno z lepszych wegańskich źródeł omega-3, przydatne również w standardowej diecie. Przypominamy – te kwasy działają przeciwzapalnie, tym samym ułatwiają sportową regenerację.

Z nasionami chia zrób:

• pudding – wystarczy wymieszać nasiona z mlekiem lub napojem roślinnym, by przemienić go w gęsty deser
• jogurty, owsianki, jaglanki
• dżemy
• posypka do kanapek
• ciasto naleśnikowe
• domowe pieczywo
• własne musli i granolę
• energetyczne batoniki, kulki mocy, ciastka

5 – Pestki słonecznika

Około 360 mg/100 g

Lubisz łuskany słonecznik? Pestki słonecznika – kolejne zdrowe, wysokomagnezowe dodatki do czego tylko zapragniesz. Fosfor, potas, witamina E, niacyna, tiamina, kwas foliowy – w niepozornych nasionkach znajdziesz sporo dobroci!

Wykorzystuje się je bardzo podobnie do pestek dyniowych:

• samodzielne przekąski
• domowe pieczywo
• dodatki do sałatek, zup, sosów, past kanapkowych
• dodatki do jogurtów
• uzupełnienie własnej mieszanki musli
• dodatek do jajecznicy i omletów
• energetyczne ciasteczka, batony i kulki mocy

6 – Migdały

Około 270 mg/100 g

W jakim jedzeniu jest magnez? Każdym z dużą zawartością orzechów – również migdałów. Jedzenie migdałowych przysmaków pomoże błyskawicznie wyrównać poziom magnezu po wysiłku. Pochwała należy im się także za wysoką zawartość manganu, witaminy E oraz ryboflawiny.

Migdały w formie całych orzechów i wiórek używaj do:

• zrobienia własnego masła orzechowego
• przyrządzenia zamiennika Nutelli
• dodatku do sałatek
• deserów, słodkich dań, posypek (może ciasto kokosowo-migdałowe w stylu Rafaello?)
• granoli domowej roboty

7 – Kasza i mąka gryczana

Około 220 mg/100 g

Kasza gryczana powinna gościć na talerzu biegacza jak najczęściej. To skarbnica węglowodanów złożonych – dodających energii przez długi czas. Uzupełnia magnez, fosfor, mangan i miedź. Jeżeli gotowana kasza nie jest w Twoim guście smakowym, możesz zmielić ją na makę. Gryczanej mąki używa się dokładnie tak samo, jak pszennej.

Gryczanej kaszy używaj do:

• kotletów wegetariańskich
• sałatek
• farszów do warzyw
• zup, gulaszów
• słodkich dań z miodem, daktylami, syropem z agawy
• jako zamiennik ryżu czy ziemniaków w klasycznych obiadach

8 – Płatki owsiane

Około 130 mg/100 g

Płatków owsianych z pewnościa nie trzeba przedstawiać 😉 Od lat robią dietetyczną furorę wśród dbających o zdrowie. Porcja owsianki – zwłaszcza z dodatkiem nasion chia, kakao i migdałów – skutecznie rozbudzi Cię solidną dawką magnezu. Pozostaniesz syty na długo, gdyż owsianka to przede wszystkim węglodany złożone.

Z płatków możesz jednak zrobić nie tylko klasyczną owsiankę. Spróbuj:

• własnej granoli i mieszanek musli
• placków owsianych na wytrawnie
• słodkich placuszków owsiano-bananowych
• dodawać je do koktajli
• przyrządzić pieczoną owsiankę w formie jednoporcjowego ciasta
• nadziać owsianką pieczone jabłka lub gruszki
• zrobić owsiankę wytrawną, z mięsem i warzywami
• wykorzystać je jako składniki spodu do ciast zamiast mąki
• zrobić z nich panierkę do mięs
• ciastka owsiane, owsiane kulki, owsiane batoniki energetyczne – płatki sa idealne do zdrowych s słodyczy

9 – Fasola

Około 170 mg/100 g

Czerwona i biała fasola nie zmarnują się w kuchni biegacza. Dostarczą mu białka, błonnika, fosforu, wapnia, manganu i oczywiście magnezu. Fasola po bretońsku to dopiero początek 0 to warzywo wciąga i zaskakuje.

Zaproś fasolę na stół w formie:

• ciasta czekoladowego – fasolowe brownie zwala z nóg, każdy powinien spróbować 😉
• dań meksykańskich, złaszcza chilli con carne
• gulaszy, zup i placków
• nadzienia do mięs
• uzupełnienia sałatek warzywnych
• domowych czekoladek-trufli fasolowych
• ciast, ciasteczek, muffinek, batoników – przeróżnych, z fasoli można zrobić nawet sernik

10 – Ciemna czekolada

100-250 mg/100g

W jakich produktach jest magnez, skoro znajduje się w kakao? Oczywiście w smakołykach o wysokiej zawartości proszku kakaowego. Im wyższy procent kakao w czekoladzie, tym więcej magnezu dostarcza. Najlepiej jest nie schodzić poniżej 70%.

W czekoladzie mlecznej jest tylko około 60 mg magnezu na 100 g, co nie czyni jej najlepszym wyborem dla uzupełniających ten pierwiastek. Z kolei czekolada biała… w ogólne nie powinna być nazywana czekoladą, gdyż kakao nie zawiera.

Gorzka czekolada smakowo sprawdzi się jako dodatek tam, gdzie naturalne kakao. Jej konsystencja daje kolejne możliwości:

• polewa do deserów i słodkich dań
• rozpuszczenie tabliczki i przerobienie jej na własne czekoladki, np. z masłem orzechowym
• czekoladowa galaretka
• posypka do kawy z bitą śmietaną
• włóż kostkę czekolady do pankejków – cudownie się rozpuści
• tosty z masłem orzechowym i czekoladą gorzką smakują wybornie – zjedz póki gorące

Skoro wiesz już, w jakich produktach jest magnez, czas zaszaleć w kuchni. Wykorzystaj nasze inspiracje, eksperymentuj z własnymi pomysłami, a magnezu z pewnością Ci nie zabraknie. Do każdego głównego posiłku i przekąski można dodać coś wysokomagnezowego – a dla biegaczy ten pierwiastek jest na wagę złotego medalu!