Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

Data aktualizacji 02.10.2023

Przeczytasz w 9 minut

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie tylko dla aktywnych? Na szczęście całkiem łatwo pozyskać go z codziennej, odpowiednio urozmaiconej diety. Poznaj najbogatsze źródła tego pierwiastka i inspiracje kulinarne z nimi w roli głównej! Będzie smacznie, słodko, słono i zaskakująco.

Jaką rolę w organizmie pełni magnez?

Magnez należy do podstawowych minerałów umożliwiających codzienne funkcjonowanie na najwyższym poziomie wydajności. Dbanie o ilość magnezu w organizmie jest niezbędne, by wyciągnąć maksimum potencjału z prowadzenia aktywnego trybu życia.

  • Uczestnictwo w procesach metabolicznych. Magnez jest niezbędny do przemiany węglowodanów i tłuszczów w energię.
  • Pomaganie w regulacji skurczów mięśniowych, co jest kluczowe podczas aktywności. Nieprawidłowy poziom magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, drętwienia i bólów mięśniowych. 
  • Wpływ na układ sercowo-naczyniowy, utrzymywanie prawidłowego rytmu serca. O tym, że rytm serca jest kluczowy dla wydolności treningowej wie każdy biegacz.
  • Uzupełnianie budowy układu kostnego, co jest ważne dla biegaczy, którzy narażają swoje kości na większe obciążenia. Kości to nie tylko wapń, ale również dodatek magnezu i fosforu.
  • Szeroki wpływ na układ nerwowy. Odpowiedni poziom magnezu ułatwia zasypianie, usprawnia funkcje poznawcze, a nawet wpływa na ogólny nastrój.

Odpowiednia ilość magnezu może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia podczas biegu poprzez uczestnictwo w procesach przewodzenia energii. Zachowasz trzeźwy umysł i wysoką wydajność.

spokojna kobieta medytująca
Magnez troszczy się o Twój układ nerwowy. Zapewnia spokój, energię i koncentrację.

Ile magnezu powinien jeść biegacz?

Zapotrzebowanie na magnez może być różne. Zależy od takich czynników jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia. Szacuje się, że zalecane dzienne spożycie magnezu dla przeciętnego przedstawiciela dorosłej populacji wynosi:

  • Dla mężczyzn: około 400-420 mg dziennie.
  • Dla kobiet: około 310-320 mg dziennie.

Jednakże, jeśli jesteś aktywnym biegaczem, możesz potrzebować nieco więcej magnezu. Ten minerał tracimy z potem. Ocenia się, że osoby aktywne mogą potrzebować dodatkowych 10-20% magnezu w porównaniu do osób o niskim poziomie aktywności.

Czy powinieneś teraz drobiazgowo kalkulować dzienne spożycie magnezu, lub łapać za tabletki suplementacyjne? Nie. Wystarczy dowiedzieć się, w czym jest magnez. Jedzenie tych produktów bez problemu uzupełni pierwiastek w ilości w sam raz.

Kiedy jeść posiłki bogate w magnez?

Spożywanie produktów bogatych w magnez jest ważne przez cały dzień. Rozłóż żywieniowe dawkowanie magnezu na wszystkie posiłki, by czuć się fantastycznie nie tylko na treningu.

  • Śniadanie. Uzupełnienie magnezu z rana rozbudzi Cię i doda energii na nadciągające wyzwania. Podziała dłużej i skuteczniej, niż kofeina!
  • Przed treningiem. Kolejna dawka rozbudzenia, a równocześnie zabezpieczenie przed nadmierną utratą magnezu. Kiedy nie będziesz czuł się na siłach do zrobienia porządnego treningu, wysokomagnezowy posiłek może to zmienić.
  • Po treningu. W posiłku potreningowym zawsze zawieraj magnez, żeby nadrobić wypocone straty. Uzupełnianie minerałów jest jednym z elementów pobiegowej regeneracji.
  • Posiłki główne i przekąski. Optymalny poziom magnezu umożliwia wydajność przez cały dzień. Żadnych spadków energii, kolejnych kaw i desperackich drzemek!

Okazji do uzupełniania kluczowego pierwiastka masz sporo 😉 Tak więc przejdźmy wreszcie do konkretów!

W jakim jedzeniu jest magnez? Lista najbogatszych źródeł

Najwięcej magnezu znajduje się w produktach roślinnych. Zboża, nasiona, pestki i orzechy deklasują żywnościową konkurencję pod względem bogactwa w ten pierwiastek. Zacznie niej znajdziesz go w produktach odzwierzęcych.

Podawane ilości magnezu są orientacyjnie uśrednione. Nie staraj się drobiazgowo kalkulować ilości przyjmowanego magnezu – po prostu włącz do jadłospisu te produkty, a intuicyjnie wypełnisz swoje zapotrzebowanie.

1 – Nasiona dyni

Około 540 mg/100 g.

W jakich produktach jest magnez? Jak już wspomnieliśmy, świetnym źródłem są nasiona i pestki. Warto polubić się zwłaszcza z pestkami dyniowymi. Poza magnezem znajdziesz w nich dużo fosforu oraz potasu. Wykorzystaj nasiona dyni jako:

  • samodzielne przekąski do chrupania podczas odpoczynku (polecamy uprażyć je w piekarniku!)
  • przyprawy do dań wytrawnych oraz sałatek
  • zwieńczenie kanapek
  • składniki domowego musli
  • składniki domowego pieczywa
  • składniki batoników energetycznych i ciasteczek
zupa dyniowa z pestkami
Zupa krem z dyni, posypana pestkami dyni – jesień do kwadratu! Wykorzystaj pestki również jako przyprawy do innych zup.

2 – Naturalne kakao

Około 470 mg/100 g.

Tym, że kakao jest bogate w magnez, powinni się ucieszyć zwłaszcza miłośnicy czekoladowego smaku. Na uwagę zasługuje także wyjątkowo wysoka zawartość potasu – ponad 1500 mg na 100 g. Wykorzystując naturalne kakao w kuchni można wprowadzić czekoladowe nuty tam gdziekolwiek dusza zapragnie.

Dodawaj naturalne kakao między innymi do:

  • domowej roboty gorącej czekolady (dobry napój regeneracyjny po treningu)
  • jogurtowych misek owsianek, jaglanek, orkiszanek, kaszy manny, ryżu na mleku
  • twarogu – kakaowy twaróg posłodzony erytrolem to wysokobiałkowe smarowidło do słodkich kanapek i naleśników
  • słodkich koktajli, zwłaszcza takich z bananem lub masłem orzechowym
  • ciasta na placki wszelkiej maści
  • ostrych sosów z chilli

Tam, gdzie przydałoby się trochę czekolady, dorzuć łyżeczkę kakao – opcji kulinarnych jest co niemiara.

czekoladowe pancakes z kakao bogate w magnez
Łyżeczka kakao do ciasta na pancakes i placki zamieniają się w bombę czekoladowo-magnezową.

3 – Orzechy brazylijskie

Około 350 mg/100 g.

Orzechy brazylijskie to zdrowa bomba kaloryczna. Dawka energii (660 kcal/100g) stawia na nogi po wyczerpującym treningu. Ponadto są niezwykle bogate w selen (100 g orzechów = 988% dziennego zapotrzebowania) – potężny przeciwutleniacz wspierający system odpornościowy.

Brazylijskie orzechy nadają się do:

  • sałatek
  • posypek do dań
  • past kanapkowych oraz sosów
  • wypieków wytrawnych i słodkich
  • deserów z czekoladą i toffii w roli głównej
  • zamienników Nutelli
  • własnych maseł orzechowych
  • samodzielnego przekąszania
orzechy brazylijskie - przykład tego w jakim jedzeniu jest magnez
Tak wyglądają orzechy brazylijskie. Są duże, więc wyjątkowo wygodnie je podjada! Z uwagi na bardzo wysoką zawartość selenu lepiej jednak z nimi nie przesadzać 😉

4 – Nasiona chia

Około 340 mg/100 g.

Nasiona szałwii hiszpańskiej dostarczają sporo magnezu, wapnia, fosforu, potasu, a nawet kwasów omega-3. To jedno z lepszych wegańskich źródeł omega-3, przydatne również w standardowej diecie. Przypominamy – te kwasy działają przeciwzapalnie, tym samym ułatwiają sportową regenerację.

Z nasionami chia zrób:

  • pudding – wystarczy wymieszać nasiona z mlekiem lub napojem roślinnym, by przemienić go w gęsty deser
  • jogurty, owsianki, jaglanki
  • dżemy
  • posypka do kanapek
  • ciasto naleśnikowe
  • domowe pieczywo
  • własne musli i granolę
  • energetyczne batoniki, kulki mocy, ciastka
ciekawa owsianka z puddingiem chia
Chia wprowadzi zdrowe zamieszanie do śniadaniowej owsianki.

5 – Pestki słonecznika

Około 360 mg/100 g

Lubisz łuskany słonecznik? Pestki słonecznika – kolejne zdrowe, wysokomagnezowe dodatki do czego tylko zapragniesz. Fosfor, potas, witamina E, niacyna, tiamina, kwas foliowy – w niepozornych nasionkach znajdziesz sporo dobroci!

Wykorzystuje się je bardzo podobnie do pestek dyniowych:

  • samodzielne przekąski
  • domowe pieczywo
  • dodatki do sałatek, zup, sosów, past kanapkowych
  • dodatki do jogurtów
  • uzupełnienie własnej mieszanki musli
  • dodatek do jajecznicy i omletów
  • energetyczne ciasteczka, batony i kulki mocy
w jakich produktach jest magnez - przykład z nasionami słonecznika
Domowy chleb z nasionami słonecznika – żadna piekarnia mu nie dorówna! Zrobienie własnego pieczywa jest bardzo proste, warto się tego nauczyć 😉

6 – Migdały

Około 270 mg/100 g

W jakim jedzeniu jest magnez? Każdym z dużą zawartością orzechów – również migdałów. Jedzenie migdałowych przysmaków pomoże błyskawicznie wyrównać poziom magnezu po wysiłku. Pochwała należy im się także za wysoką zawartość manganu, witaminy E oraz ryboflawiny.

Migdały w formie całych orzechów i wiórek używaj do:

  • zrobienia własnego masła orzechowego
  • przyrządzenia zamiennika Nutelli
  • dodatku do sałatek
  • deserów, słodkich dań, posypek (może ciasto kokosowo-migdałowe w stylu Rafaello?)
  • granoli domowej roboty
w jakim jedzeniu jest magnez - przykładowe ciastka z migdałem w środku
Lubisz ciastka-kokosanki? Włóż do środka po migdale, a będą nieco zdrowszą przyjemnością 😉

7 – Kasza i mąka gryczana

Około 220 mg/100 g

Kasza gryczana powinna gościć na talerzu biegacza jak najczęściej. To skarbnica węglowodanów złożonych – dodających energii przez długi czas. Uzupełnia magnez, fosfor, mangan i miedź. Jeżeli gotowana kasza nie jest w Twoim guście smakowym, możesz zmielić ją na makę. Gryczanej mąki używa się dokładnie tak samo, jak pszennej.

Gryczanej kaszy używaj do:

  • kotletów wegetariańskich
  • sałatek
  • farszów do warzyw
  • zup, gulaszów
  • słodkich dań z miodem, daktylami, syropem z agawy
  • jako zamiennik ryżu czy ziemniaków w klasycznych obiadach
gulasz z kaszy gryczanej
Tania, zdrowa, pożywna – kaszę gryczaną zdecydowanie warto jeść. Stwarza wiele kulinarnych opcji, więc warto poeksperymentować i znaleźć swoją ulubioną wersję.

8 – Płatki owsiane

Około 130 mg/100 g

Płatków owsianych z pewnościa nie trzeba przedstawiać 😉 Od lat robią dietetyczną furorę wśród dbających o zdrowie. Porcja owsianki – zwłaszcza z dodatkiem nasion chia, kakao i migdałów – skutecznie rozbudzi Cię solidną dawką magnezu. Pozostaniesz syty na długo, gdyż owsianka to przede wszystkim węglodany złożone.

Z płatków możesz jednak zrobić nie tylko klasyczną owsiankę. Spróbuj:

  • własnej granoli i mieszanek musli
  • placków owsianych na wytrawnie
  • słodkich placuszków owsiano-bananowych
  • dodawać je do koktajli
  • przyrządzić pieczoną owsiankę w formie jednoporcjowego ciasta
  • nadziać owsianką pieczone jabłka lub gruszki
  • zrobić owsiankę wytrawną, z mięsem i warzywami
  • wykorzystać je jako składniki spodu do ciast zamiast mąki
  • zrobić z nich panierkę do mięs
  • ciastka owsiane, owsiane kulki, owsiane batoniki energetyczne – płatki sa idealne do zdrowych s słodyczy
w czym jest magnez - przykład batoników owsianych
Owsiane batoniki z dropsami gorzkiej czekolady – skusisz się?

9 – Fasola

Około 170 mg/100 g

Czerwona i biała fasola nie zmarnują się w kuchni biegacza. Dostarczą mu białka, błonnika, fosforu, wapnia, manganu i oczywiście magnezu. Fasola po bretońsku to dopiero początek 0 to warzywo wciąga i zaskakuje.

Zaproś fasolę na stół w formie:

  • ciasta czekoladowego – fasolowe brownie zwala z nóg, każdy powinien spróbować 😉
  • dań meksykańskich, złaszcza chilli con carne
  • gulaszy, zup i placków
  • nadzienia do mięs
  • uzupełnienia sałatek warzywnych
  • domowych czekoladek-trufli fasolowych
  • ciast, ciasteczek, muffinek, batoników – przeróżnych, z fasoli można zrobić nawet sernik

10 – Ciemna czekolada

100-250 mg/100g

W jakich produktach jest magnez, skoro znajduje się w kakao? Oczywiście w smakołykach o wysokiej zawartości proszku kakaowego. Im wyższy procent kakao w czekoladzie, tym więcej magnezu dostarcza. Najlepiej jest nie schodzić poniżej 70%.

W czekoladzie mlecznej jest tylko około 60 mg magnezu na 100 g, co nie czyni jej najlepszym wyborem dla uzupełniających ten pierwiastek. Z kolei czekolada biała… w ogólne nie powinna być nazywana czekoladą, gdyż kakao nie zawiera.

Gorzka czekolada smakowo sprawdzi się jako dodatek tam, gdzie naturalne kakao. Jej konsystencja daje kolejne możliwości:

  • polewa do deserów i słodkich dań
  • rozpuszczenie tabliczki i przerobienie jej na własne czekoladki, np. z masłem orzechowym
  • czekoladowa galaretka
  • posypka do kawy z bitą śmietaną
  • włóż kostkę czekolady do pankejków – cudownie się rozpuści
  • tosty z masłem orzechowym i czekoladą gorzką smakują wybornie – zjedz póki gorące
w jakich produktach jest magnez - gorzka czekolada w plackach
Co powiesz na czeko-placki w takiej wersji? Smakuje jeszcze lepiej, niż wygląda… A przy okazji stawia na nogi solidną porcją magnezu!


Skoro wiesz już, w jakich produktach jest magnez, czas zaszaleć w kuchni. Wykorzystaj nasze inspiracje, eksperymentuj z własnymi pomysłami, a magnezu z pewnością Ci nie zabraknie. Do każdego głównego posiłku i przekąski można dodać coś wysokomagnezowego – a dla biegaczy ten pierwiastek jest na wagę złotego medalu!

Mogą Ci się spodobać:

10 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się