Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
Data aktualizacji 28.06.2022
Przeczytasz w 4 minut
Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu uwagi na ich pracę podczas treningu. Praca rąk podczas biegania to jeden z najważniejszych elementów techniki – nie bez powodu. Tak to zaprogramowała Matka Natura. Przeczytaj, jaką rolę pełni praca rąk u biegaczy!
Próbowałeś kiedyś biegać z bezwładnymi ramionami? Jeśli tak, na pewno błyskawicznie opadłeś z sił. Może udało Ci się też zauważyć, że gdy nogi przestają dawać radę, instynktownie mocniej poruszasz ramionami.
Ramiona to pomocniczy silnik. Podczas biegowego kroku, niesiesz ciężar swojego ciała. Kiedy zmusisz górę, by poruszała się w kierunku biegu, naturalna biomechanika zaoszczędzi energię w nogach. Od góry, ich wysiłek będzie równoważyła siła pchających się do przodu ramion.
Efekt? Pobiegniesz szybciej i dłużej, bez odczuwania zmęczenia.
Żeby jak najwydajniej korzystać z możliwości ramion, wzmacniaj je treningami uzupełniającymi. Wykorzystuj gumy oporowe i hantle. Im silniejsze będą Twoje ręce, tym więcej energii będą w stanie oddawać na treningu. W krytycznych momentach, przejmą pałeczkę od wyczerpanych nóg.
Podbiegi, interwały i tempówki – najbardziej wymagające energetycznie warianty biegania – to moment, w którym niedostatki pracy rąk szybko dadzą Ci się we znaki. Pracuj nad ramionami, a twoja wydajność na szybkościowych odcinkach wzrośnie o wiele bardziej, niż gdy będziesz ciągle katował nogi.
Podczas biegania, ręce powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Ruch wychodzi z barku. Przedramiona zegnij pod kątem 40 stopni do kierunku biegu.
Nie wyczarowalismy tych liczb! Tak radzi Grzegorz Rogóż – doświadczony ultramaratończyk szosowy. W praktyce widać, że ma rację. Z takiego ułożenia rąk startuje się po rekordy.
Gdy poczujesz, że nogi opadają z sił, mocniej ,,wiosłuj” do przodu. Podczas spokojnego ruchu, poruszaj rękami delikatnie, w rytm kroków. Skup się na czuciu swojego ciała podczas biegu. Biomechanika sama będzie najoptymalniej popychała Cię do przodu.
Ucząc się dobrych odruchów w kwestii pracy rąk, unikniesz jednego z częstych błędów początkujących biegaczy – wydłużania kroku celem zwiększenia tempa.
Jeżeli chcesz zwiększyć kadencję biegu – biegać mniejszymi krokami – wykonuj drobne ruchy ramionami. Nogi automatycznie przestaną wydłużać krok.
Kiedy potrzebujesz przyspieszenia – by wyprzedzić przechodnia, albo pobić swój rekord podczas tempówki – wydłuż krok oraz tor pracy rąk. Przyjrzyj się sprinterom, bo oni bieganie całym ciałem opanowali do perfekcji.
Inny ultramaratończyk – Scott Jurek, światowej klasy ultras-weganin – radzi, by poruszać rękami swobodnie, ale nie przekraczać ,,niewidzialnej linii dzielącej ciało na pół” – czyli bioder.
Klatka piersiowa ma pozostać otwarta. Kieruj ręce mocno do przodu, ale nie wysoko. Z wyjątkiem momentów przyspieszenia, nie wykraczaj dłonią poza linię bioder. Spójrz jeszcze raz na schemat biegu pokazany powyżej.
Unikaj zaciskania dłoni w pięści. To częsty błąd początkujących, prowadzący do marnowania energii. Dłonie mają pozostać luźne, lekko przymknięte. W kontroli tego odruchu pomogą Ci bardzo proste gadżety.
Pilnuj tego, bo kiedy siła w nogach się kończy, ciało instynktownie chce wykrzesać jej jak najwięcej z innych partii. I rzeczywiście, zaciskając pięści, uwalnia energię… ale nie tak, jak akurat potrzebuje tego biegacz.
Nie machaj przedramionami, ,,zagarniając” powietrze – to kolejne marnowanie energii. Jak wspomnieliśmy, cały ruch ramion wychodzi ze stawu barkowego. Łokieć jest stale ugięty pod kątem prostym, a przedramiona w jednej pozycji.
Przed bieganiem, trzeba rozgrzewać też ramiona. Skoro intensywnie pracują, one także są narażone na kontuzje, wynikające z zaniedbania przygotowania do wysiłku. Po bieganiu, ramiona trzeba rozciągnąć. Rozmasuj je również piłeczką (na przykład tą z kolcami) czy rolką do rolowania mięśni.
Intensywny bieg angażujący ramiona może sprawić, że nadwyrężysz mięśnie ramion. Jeżeli po treningu czujesz ciągnięcie w bicepsie lub tricepsie, pozwól kończynie się zregenerować.
Odpuść dźwiganie ciężkich przedmiotów i sesję treningu uzupełniającego. Następny trening biegowy wykonaj w spokojnym tempie, niewymagającym dużego zaangażowania ramion. Gdy ból minie, wróć do śrubowania tempa i… bardziej przyłóż się do rozgrzewania ramion.
Praca rąk u biegaczy to jeden z kluczowych elementów techniki. Optymalizując ruch oraz wzmacniając ramiona pobiegniesz szybciej i dalej. Unikaj bezwładnego machania rękami, nie zaciskaj dłoni, trzymaj się kąta prostego i linii bioder.
Nie zaniedbuj swoich ramion! Rozgrzewaj je, rozciągaj i masuj. Gdy są obolałe – to często się zdarza po intensywnym bieganiu ,,na tempo” – pozwól im się zregenerować.
Mogą Ci się spodobać:
Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]
Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]
Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]
Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]
Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]
Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]
Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]
Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]
Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]
Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]
Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]
Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]
Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]
Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]
Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]
Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]
Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]
Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]
Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]
Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]
Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]
Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]
Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]
Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]
Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]
Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]
Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]
Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]
Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]