Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Data publikacji 28.06.2022

Przeczytasz w 4 minut 262 wyświetleń

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu uwagi na ich pracę podczas treningu. Praca rąk podczas biegania to jeden z najważniejszych elementów techniki – nie bez powodu. Tak to zaprogramowała Matka Natura. Przeczytaj, jaką rolę pełni praca rąk u biegaczy!

Praca rąk podczas biegania – czemu bez niej nie zabiegniesz daleko?

Próbowałeś kiedyś biegać z bezwładnymi ramionami? Jeśli tak, na pewno błyskawicznie opadłeś z sił. Może udało Ci się też zauważyć, że gdy nogi przestają dawać radę, instynktownie mocniej poruszasz ramionami.

Ramiona to pomocniczy silnik. Podczas biegowego kroku, niesiesz ciężar swojego ciała. Kiedy zmusisz górę, by poruszała się w kierunku biegu, naturalna biomechanika zaoszczędzi energię w nogach. Od góry, ich wysiłek będzie równoważyła siła pchających się do przodu ramion.

praca rąk u biegacza anatomia
Ręce podczas biegu zachowują się… jak drugie nogi. I tym są!

Efekt? Pobiegniesz szybciej i dłużej, bez odczuwania zmęczenia. 

Żeby jak najwydajniej korzystać z możliwości ramion, wzmacniaj je treningami uzupełniającymi. Wykorzystuj gumy oporowe i hantle. Im silniejsze będą Twoje ręce, tym więcej energii będą w stanie oddawać na treningu. W krytycznych momentach, przejmą pałeczkę od wyczerpanych nóg.

Podbiegi, interwały i tempówki – najbardziej wymagające energetycznie warianty biegania – to moment, w którym niedostatki pracy rąk szybko dadzą Ci się we znaki. Pracuj nad ramionami, a twoja wydajność na szybkościowych odcinkach wzrośnie o wiele bardziej, niż gdy będziesz ciągle katował nogi. 

Praca rąk podczas biegania – jak powinna wyglądać?

Podczas biegania, ręce powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Ruch wychodzi z barku. Przedramiona zegnij pod kątem 40 stopni do kierunku biegu. 

Nie wyczarowalismy tych liczb! Tak radzi Grzegorz Rogóż – doświadczony ultramaratończyk szosowy. W praktyce widać, że ma rację. Z takiego ułożenia rąk startuje się po rekordy.

poprawna praca rak podczas biegania schemat
Poprawna praca rąk biegacza..

Gdy poczujesz, że nogi opadają z sił, mocniej ,,wiosłuj” do przodu. Podczas spokojnego ruchu, poruszaj rękami delikatnie, w rytm kroków. Skup się na czuciu swojego ciała podczas biegu. Biomechanika sama będzie najoptymalniej popychała Cię do przodu.

Praca rąk a kadencja biegu

Ucząc się dobrych odruchów w kwestii pracy rąk, unikniesz jednego z częstych błędów początkujących biegaczy – wydłużania kroku celem zwiększenia tempa.

Jeżeli chcesz zwiększyć kadencję biegu – biegać mniejszymi krokami – wykonuj drobne ruchy ramionami. Nogi automatycznie przestaną wydłużać krok. 

Kiedy potrzebujesz przyspieszenia – by wyprzedzić przechodnia, albo pobić swój rekord podczas tempówki – wydłuż krok oraz tor pracy rąk. Przyjrzyj się sprinterom, bo oni bieganie całym ciałem opanowali do perfekcji. 

Każdy element techniki biegu jest ze sobą powiązany. Co do kadencji i tego, jak wpływa na biegowe osiągi – pisaliśmy już o tym w osobnym artykule: Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Praca rąk podczas biegu – tego nie rób!

Inny ultramaratończyk – Scott Jurek, światowej klasy ultras-weganin – radzi, by poruszać rękami swobodnie, ale nie przekraczać ,,niewidzialnej linii dzielącej ciało na pół” – czyli bioder. 

Klatka piersiowa ma pozostać otwarta. Kieruj ręce mocno do przodu, ale nie wysoko. Z wyjątkiem momentów przyspieszenia, nie wykraczaj dłonią poza linię bioder. Spójrz jeszcze raz na schemat biegu pokazany powyżej.

Unikaj zaciskania dłoni w pięści. To częsty błąd początkujących, prowadzący do marnowania energii. Dłonie mają pozostać luźne, lekko przymknięte. W kontroli tego odruchu pomogą Ci bardzo proste gadżety.

piłeczka gumowa z kolcami
Zabawka dla psa – gumowa piłeczka z kolcami, do kupienia w każdym sklepie zoologicznym. Złap je w dłonie, a gdy kolce zaczną sprawiać dyskomfort, rozluźnij uścisk.

Pilnuj tego, bo kiedy siła w nogach się kończy, ciało instynktownie chce wykrzesać jej jak najwięcej z innych partii. I rzeczywiście, zaciskając pięści, uwalnia energię… ale nie tak, jak akurat potrzebuje tego biegacz. 

Nie machaj przedramionami, ,,zagarniając” powietrze – to kolejne marnowanie energii. Jak wspomnieliśmy, cały ruch ramion wychodzi ze stawu barkowego. Łokieć jest stale ugięty pod kątem prostym, a przedramiona w jednej pozycji. 

Nie zapominaj o rękach!

Przed bieganiem, trzeba rozgrzewać też ramiona. Skoro intensywnie pracują, one także są narażone na kontuzje, wynikające z zaniedbania przygotowania do wysiłku. Po bieganiu, ramiona trzeba rozciągnąć. Rozmasuj je również piłeczką (na przykład tą z kolcami) czy rolką do rolowania mięśni.

rozgrzewka rąk przed bieganiem
Rozgrzej ręce – będą Ci potrzebne!

Intensywny bieg angażujący ramiona może sprawić, że nadwyrężysz mięśnie ramion. Jeżeli po treningu czujesz ciągnięcie w bicepsie lub tricepsie, pozwól kończynie się zregenerować. 

Odpuść dźwiganie ciężkich przedmiotów i sesję treningu uzupełniającego. Następny trening biegowy wykonaj w spokojnym tempie, niewymagającym dużego zaangażowania ramion. Gdy ból minie, wróć do śrubowania tempa i… bardziej przyłóż się do rozgrzewania ramion.


Praca rąk u biegaczy to jeden z kluczowych elementów techniki. Optymalizując ruch oraz wzmacniając ramiona pobiegniesz szybciej i dalej. Unikaj bezwładnego machania rękami, nie zaciskaj dłoni, trzymaj się kąta prostego i linii bioder. 

Nie zaniedbuj swoich ramion! Rozgrzewaj je, rozciągaj i masuj. Gdy są obolałe – to często się zdarza po intensywnym bieganiu ,,na tempo” – pozwól im się zregenerować.

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]