Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Data publikacji 28.06.2022

Przeczytasz w 4 minut 1952 wyświetleń

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu uwagi na ich pracę podczas treningu. Praca rąk podczas biegania to jeden z najważniejszych elementów techniki – nie bez powodu. Tak to zaprogramowała Matka Natura. Przeczytaj, jaką rolę pełni praca rąk u biegaczy!

Praca rąk podczas biegania – czemu bez niej nie zabiegniesz daleko?

Próbowałeś kiedyś biegać z bezwładnymi ramionami? Jeśli tak, na pewno błyskawicznie opadłeś z sił. Może udało Ci się też zauważyć, że gdy nogi przestają dawać radę, instynktownie mocniej poruszasz ramionami.

Ramiona to pomocniczy silnik. Podczas biegowego kroku, niesiesz ciężar swojego ciała. Kiedy zmusisz górę, by poruszała się w kierunku biegu, naturalna biomechanika zaoszczędzi energię w nogach. Od góry, ich wysiłek będzie równoważyła siła pchających się do przodu ramion.

praca rąk u biegacza anatomia
Ręce podczas biegu zachowują się… jak drugie nogi. I tym są!

Efekt? Pobiegniesz szybciej i dłużej, bez odczuwania zmęczenia. 

Żeby jak najwydajniej korzystać z możliwości ramion, wzmacniaj je treningami uzupełniającymi. Wykorzystuj gumy oporowe i hantle. Im silniejsze będą Twoje ręce, tym więcej energii będą w stanie oddawać na treningu. W krytycznych momentach, przejmą pałeczkę od wyczerpanych nóg.

Podbiegi, interwały i tempówki – najbardziej wymagające energetycznie warianty biegania – to moment, w którym niedostatki pracy rąk szybko dadzą Ci się we znaki. Pracuj nad ramionami, a twoja wydajność na szybkościowych odcinkach wzrośnie o wiele bardziej, niż gdy będziesz ciągle katował nogi. 

Praca rąk podczas biegania – jak powinna wyglądać?

Podczas biegania, ręce powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Ruch wychodzi z barku. Przedramiona zegnij pod kątem 40 stopni do kierunku biegu. 

Nie wyczarowalismy tych liczb! Tak radzi Grzegorz Rogóż – doświadczony ultramaratończyk szosowy. W praktyce widać, że ma rację. Z takiego ułożenia rąk startuje się po rekordy.

poprawna praca rak podczas biegania schemat
Poprawna praca rąk biegacza..

Gdy poczujesz, że nogi opadają z sił, mocniej ,,wiosłuj” do przodu. Podczas spokojnego ruchu, poruszaj rękami delikatnie, w rytm kroków. Skup się na czuciu swojego ciała podczas biegu. Biomechanika sama będzie najoptymalniej popychała Cię do przodu.

Praca rąk a kadencja biegu

Ucząc się dobrych odruchów w kwestii pracy rąk, unikniesz jednego z częstych błędów początkujących biegaczy – wydłużania kroku celem zwiększenia tempa.

Jeżeli chcesz zwiększyć kadencję biegu – biegać mniejszymi krokami – wykonuj drobne ruchy ramionami. Nogi automatycznie przestaną wydłużać krok. 

Kiedy potrzebujesz przyspieszenia – by wyprzedzić przechodnia, albo pobić swój rekord podczas tempówki – wydłuż krok oraz tor pracy rąk. Przyjrzyj się sprinterom, bo oni bieganie całym ciałem opanowali do perfekcji. 

Praca rąk podczas biegu – tego nie rób!

Inny ultramaratończyk – Scott Jurek, światowej klasy ultras-weganin – radzi, by poruszać rękami swobodnie, ale nie przekraczać ,,niewidzialnej linii dzielącej ciało na pół” – czyli bioder. 

Klatka piersiowa ma pozostać otwarta. Kieruj ręce mocno do przodu, ale nie wysoko. Z wyjątkiem momentów przyspieszenia, nie wykraczaj dłonią poza linię bioder. Spójrz jeszcze raz na schemat biegu pokazany powyżej.

Unikaj zaciskania dłoni w pięści. To częsty błąd początkujących, prowadzący do marnowania energii. Dłonie mają pozostać luźne, lekko przymknięte. W kontroli tego odruchu pomogą Ci bardzo proste gadżety.

piłeczka gumowa z kolcami
Zabawka dla psa – gumowa piłeczka z kolcami, do kupienia w każdym sklepie zoologicznym. Złap je w dłonie, a gdy kolce zaczną sprawiać dyskomfort, rozluźnij uścisk.

Pilnuj tego, bo kiedy siła w nogach się kończy, ciało instynktownie chce wykrzesać jej jak najwięcej z innych partii. I rzeczywiście, zaciskając pięści, uwalnia energię… ale nie tak, jak akurat potrzebuje tego biegacz. 

Nie machaj przedramionami, ,,zagarniając” powietrze – to kolejne marnowanie energii. Jak wspomnieliśmy, cały ruch ramion wychodzi ze stawu barkowego. Łokieć jest stale ugięty pod kątem prostym, a przedramiona w jednej pozycji. 

Nie zapominaj o rękach!

Przed bieganiem, trzeba rozgrzewać też ramiona. Skoro intensywnie pracują, one także są narażone na kontuzje, wynikające z zaniedbania przygotowania do wysiłku. Po bieganiu, ramiona trzeba rozciągnąć. Rozmasuj je również piłeczką (na przykład tą z kolcami) czy rolką do rolowania mięśni.

Intensywny bieg angażujący ramiona może sprawić, że nadwyrężysz mięśnie ramion. Jeżeli po treningu czujesz ciągnięcie w bicepsie lub tricepsie, pozwól kończynie się zregenerować. 

Odpuść dźwiganie ciężkich przedmiotów i sesję treningu uzupełniającego. Następny trening biegowy wykonaj w spokojnym tempie, niewymagającym dużego zaangażowania ramion. Gdy ból minie, wróć do śrubowania tempa i… bardziej przyłóż się do rozgrzewania ramion.

rozgrzewka rąk przed bieganiem
Rozgrzej ręce – będą Ci potrzebne!

Praca rąk u biegaczy to jeden z kluczowych elementów techniki. Optymalizując ruch oraz wzmacniając ramiona pobiegniesz szybciej i dalej. Unikaj bezwładnego machania rękami, nie zaciskaj dłoni, trzymaj się kąta prostego i linii bioder. 

Nie zaniedbuj swoich ramion! Rozgrzewaj je, rozciągaj i masuj. Gdy są obolałe – to często się zdarza po intensywnym bieganiu ,,na tempo” – pozwól im się zregenerować.

Mogą Ci się spodobać:

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

27 04.2023
Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Canicross – co to i jak zacząć biegać z najlepszym partnerem?

Pies to najlepszy przyjaciel człowieka — a przyjaciel to zawsze […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

19 12.2022
Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Bieganie i ćwiczenia wzmacniające

Roznosi Cię energia, ale wciąż odczuwasz zakwasy po ostatnim treningu… […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się