Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym poniedziałku, a o nadchodzącym śniadaniu mistrzów? Oto pomysły na zdrowe śniadania, które dodadzą Ci sił do biegania, do pracy, do wycieczek za miasto i wszystkich innych wyzwań. Sprawdź, spróbuj, a skończysz nudzić się nad zwykłą jajecznicą z chlebem!

Co jeść na śniadanie żeby mieć dużo energii?

Zasady komponowania energetycznych śniadań są proste. Posiłek powinien być jak najbardziej zbilansowany pod kątem makroskładników. Oznacza to, że musi się w nim znaleźć:

• białko
• węglowodany 
• tłuszcz
• błonnik
• porcja warzyw lub owoców dla dodania objętości

Śniadanie, w którym znajdą się wszystkie te składniki, to opcja sycąca na wiele godzin. Za poczucie sytości odpowiadają głównie tłuszcze, białko i błonnik. Węglowodany są energetycznym surowcem.

Spośród węglowodanów, najlepiej by dominowały węglowodany złożone, ale obecność węglowodanów prostych w umiarkowanej ilości również wyjdzie Ci na plus. Cukry proste pobudzą Cię z rana. Ich źródłem mogą być produkty, które bardzo lubisz, ale nie należą do najzdrowszych, np. kawałek batonika bądź miód. Śniadanie z akcentem karmiącym duszę będzie po prostu miłym początkiem dnia, a dobry humor jest równie ważny, co wartość odżywcza posiłku. Trzymamy zdrowe podejście 😉

Poznaj nasze sprawdzone pomysły na zdrowe śniadanie i przetestuj je w poranek pełny wyzwań!

1 – budyniowe naleśniki

Na początek naleśniki… ale jeszcze nie łap za mąkę 😉  Zamiast niej użyjemy budyniu – ciasto będzie o wiele delikatniejsze. 

U nas budyń waniliowy, opakowanie 40 gramów, bez cukru. Do niego 1 jajko, pół szklanki mleka, 2 łyżeczki erytrolu. Smażymy dokładnie tak, jak klasyczne naleśniki

Jako nadzienie występuje drobno zmielony chudy twaróg posłodzony erytrolem + rozmrożone borówki. Mile widziane oczywiście wszelkie owoce świeże!

Jeżeli nie lubisz budyniu waniliowego, możesz użyć dowolnego innego smaku. Także tego z dodanym cukrem.

2 – pomysł na zdrowe śniadanie z czekoladą

Bardzo mocno czekoladowe pancakes białkowe.

By miały dużo białka, będziesz potrzebował odżywki białkowej – nie da się tego przeskoczyć żadną mąką. Najlepiej sprawdzi się oczywiście odżywka o smaku czekoladowym, czekolady z orzechami, podwójnej czekolady czy czekolady z karmelem.

Na 30 gramów odżywki dodaj 20 gramów mąki owsianej lub pszennej. Mleko – około 60 mililitrów (może być chlust na oko bez odmierzania, tak żeby konsystencja była gęsta). 3 łyżeczki erytrolu, pół łyżeczki sody oczyszczonej, łyżeczka kakao dla jeszcze bardziej czekoladowego smaku i uzupełnienia magnezu. Magnez rozbudza!

Smaż na wolnym ogniu, pod przykryciem, na lekko natłuszczonej patelni. Jeżeli będzie Ci mało czekolady, rozpuść paseczek gorzkiej 90% z odrobiną mleka i polej po wierzchu.

Owocowe dodatki – jakie masz pod ręką. Najlepiej świeże sezonowe!

3 – omlet z piekarnika

Pomysł na zdrowe śniadania z omletem, po których nie będziesz miał patelni do szorowania. Próbowałeś kiedyś upiec tego klasyka w piekarniku? U nas na wytrawnie, ale na słodko też wychodzi świetnie.

Potrzebujesz 3 jajek + 2 białek oraz 30 gramów mąki orkiszowej. Jeśli masz, możesz użyć białka w butelce. Wyjmij z lodówki resztki napoczętej szynki, żółtego sera, kawałki warzyw surowych i ugotowanych. 

Rozbełtaj jajka, białka i mąkę w jednej misce. Dopraw solą i pieprzem, dodaj łyżkę oliwy. Na dnie foremki ułóż wybrane warzywa i szynkę. Piecz około 20 minut, na 180 stopni, góra-dół. Jeśli chcesz dodać ser żółty, najlepiej położyć go na wierzchu pod sam koniec, by lekko się podtopił.

4 – superproste placki cukiniowe

W sezonie cukiniowym korzystaj z pełni dobroci tego warzywa! Sprawdza się nawet w słodkich przepisach. 

Na cukiniowe śniadanie proponujemy zamiennik placków ziemniaczanych. Średnią cukinię obierz i zetrzyj na grubych oczkach. Wymieszaj z 1 dużym jajkiem, wrzuć 15 gramów mąki pszennej pełnoziarnistej, sól i pieprz. Uformuj cienkie placuszki, smaż na lekko natłuszczonej patelni.

A gdzie białko? Obok talerza. Wymieszaj jogurt naturalny wysokobiałkowy z mielonym czosnkiem i solą. Ten dip to proteinowa bomba do wcinania z jeszcze gorącymi placuszkami.

5 – pomysł na zdrowe śniadanie z gofrownicy

Do wykonania tego śniadanka będziesz potrzebował odżywki białkowej o neutralnym smaku. No i gofrownicy – bo robimy białkowe goferki na wytrawnie.

Na 120 gramów mąki orkiszowej lub żytniej potrzeba 30 gramów odżywki, czyli standardowej porcji. Zachęcamy do użycia którejś z tych mąk, ponieważ wyjątkowo smakują z wytrawnymi plackami, a przy tym są bardziej wartościowe odżywczo. 1 jajko, szczypta soli, bazylii, proszku do pieczenia i do rozgrzanej, lekko natłuszczonej gofrownicy. 

Proste, szybkie, a by było bardziej sycące, dorzuć na wierzch jeszcze jajko sadzone z płynnym żółtkiem, tak by rozpłynęło się po plackach.

Za warzywny dodatek może posłużyć awokado, ale też każde warzywo, które lubisz. Sezon na rzodkiewki? Ładne pomidorki w supermarkecie? Resztka surówki z wczorajszego obiadu? Ładuj do pełna! 😉

6 – nocna owsianka owocowo-orzechowa

Ten pomysł na zdrowe śniadanie realizujesz poprzedniego dnia. Płatki owsiane należy zalać mlekiem bez gotowania. Zmiękną przez kolejne godziny – temu zwyczajowo nazywa się to owsianką nocną. Możesz użyć płatków owsianych górskich lub błyskawicznych, według własnych preferencji. Rano możesz podgrzać owsiankę, choć są i tacy, którzy wcinają na zimno, zwłaszcza w lecie.

Do naszej nocnej owsianki dodajemy proteinowy jogurt naturalny, łyżeczkę masła orzechowego, ulubione orzechy i sezonowe owoce. Spróbuj i porównaj, czym taki wariant przygotowania płatków różni się od świeżo robionej owsianki.

7 – pomysł na zdrowe śniadania po wegańsku – tofucznica

Tofucznica, czyli jajecznica bez jajek – wegańska, sycąca, pełna białka. Nie zatęsknisz za zwykłą 😉

Krótko podsmaż cebulkę na oleju rzepakowym. Dodaj pokruszone tofu o naturalnym smaku. Kiedy tofu nabierze złotego koloru, dodaj 3-4 łyżki napoju owsianego, żeby rozrzedzić konsystencję. Podawaj ze szczypiorkiem i świeżymi warzywami.

Tofucznicę robi się dokładnie tak, jak zwykłą jajecznicę, tylko zamiast wbijania jaj kruszymy tofu. Jeśli nie zależy Ci na wegańskości dania, zamiast napoju owsianego możesz wykorzystać krowie mleko. Podawaj z chlebem żytnim, orkiszowym lub pumperniklem.

8 – szybka szakszuka 

Mocno pomidorowe śniadanie z jajkami. 

3 duże, mocno dojrzałe pomidory pokrój w drobną kostkę. Na patelni podpiecz cebulkę. Gdy cebula się zrumieni, wrzuć pomidory i duś pod przykryciem przez kilka minut, aż nabiorą miękkiej konsystencji i uwolnią wodę. Jak już na patelni zrobi się sos, wbij 3 jajka. Nie mieszaj – jajka mają gotować się w sosie aż do ścięcia. Z szakszuką dobrze komponuje się ser mozzarella posypany po wierzchu. 

Zamiast świeżych pomidorów możesz wykorzystać puszkowane. Wrzuć na patelnię całość, razem z sosem. 

Podstawowym warzywem są pomidory, ale możesz dodać więcej roślin. Całość podawaj z dowolnym pieczywem. Najbardziej wartościowy odżywczo będzie chleb pumpernikiel, ale tostowana bagietka, którą lubisz jest jak najbardziej mile widziana.

9 – pomysły na zdrowe śniadania dla kanapkożerców

Kto nie lubi kanapek! W ramach pełnowartościowego śniadania polecamy chleb pełnoziarnisty posmarowany domowym guacamole – wystarczy zgnieść dojrzałe awokado na papkę, doprawić odrobiną soku z limonki i solą. Chleb będzie naszą węglowodanową bazą, pasta z awokado zadba o tłuszcze. Białko pozyskamy zaś z puszkowanego tuńczyka w wodzie – ta ryba ma nawet więcej białka, niż pierś z kurczaka.

Chleb podpiecz w tosterze (lub na patelni jeśli nie masz tostera). Gdy się zrumieni, posmaruj pastą z awokado, wyłóż na wierzch tuńczyka, posyp rukolą… i błyskawiczne pełnowartościowe śniadanie gotowe.

10 – chlebek bananowy z jogurtem

Pomysły na zdrowe śniadanie zamyka chlebek bananowy dla zabieganych, bo zrobisz raz, a przez następne dni tylko kroisz i otwierasz jogurt proteinowy. Polecamy jeść go ze skyrem waniliowym – banan i wanilia to naszym zdaniem świetne połączenie.

Przepisów na chlebki bananowe jest sporo. Nasz zakłada użycie 1 dużego dojrzałego banana, 4 jajek, 100 gramów mąki owsianej, 3 łyżek oleju rzepakowego, orzechów włoskich oraz łyżki naturalnego kakao. Wystarczy łyżeczka proszku do pieczenia.

Banana zmiażdż, wybełtaj z jajkami, mąką, olejem, kakao i proszkiem do pieczenia. Jednolitą masę przelej do natłuszczonej foremki. Po przelaniu powciskaj orzechy. Piecz w 180 stopniach, z termoobiegiem, około 35 minut.

Chlebek to kombinacja tłuszczowo-węglowodanowa. Węglowodanami jest tu mąka owsiana i banan, za tłuszcz odpowiada olej, orzechy i żółtka jaj. Na śniadanie ukrój kawałek, podgrzej, maczaj w zimnym jogurcie.

Sprawdź nasze pomysły na zdrowe śniadania – które na stałe zagoszczą w Twoim porannym menu? Idziemy o zakład, że spodobają się także Twoim domownikom!

Nie wahaj się eksperymentować. Spróbuj naleśników budyniowych na budyniu czekoladowym, czekoladowe pankejki przyrządź z odżywką truskawkową, a jeśli nie lubisz awokado to wymień guacamole z pomysłu nr 9. na serek kanapkowy i też będzie pycha 😉 Pamiętaj, że smak śniadania i radość z jedzenia go są równie ważne, co wartości odżywcze.