Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Data aktualizacji 19.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym poniedziałku, a o nadchodzącym śniadaniu mistrzów? Oto pomysły na zdrowe śniadania, które dodadzą Ci sił do biegania, do pracy, do wycieczek za miasto i wszystkich innych wyzwań. Sprawdź, spróbuj, a skończysz nudzić się nad zwykłą jajecznicą z chlebem!

Co jeść na śniadanie żeby mieć dużo energii?

Zasady komponowania energetycznych śniadań są proste. Posiłek powinien być jak najbardziej zbilansowany pod kątem makroskładników. Oznacza to, że musi się w nim znaleźć:

  • białko
  • węglowodany 
  • tłuszcz
  • błonnik
  • porcja warzyw lub owoców dla dodania objętości

Śniadanie, w którym znajdą się wszystkie te składniki, to opcja sycąca na wiele godzin. Za poczucie sytości odpowiadają głównie tłuszcze, białko i błonnik. Węglowodany są energetycznym surowcem.

Spośród węglowodanów, najlepiej by dominowały węglowodany złożone, ale obecność węglowodanów prostych w umiarkowanej ilości również wyjdzie Ci na plus. Cukry proste pobudzą Cię z rana. Ich źródłem mogą być produkty, które bardzo lubisz, ale nie należą do najzdrowszych, np. kawałek batonika bądź miód. Śniadanie z akcentem karmiącym duszę będzie po prostu miłym początkiem dnia, a dobry humor jest równie ważny, co wartość odżywcza posiłku. Trzymamy zdrowe podejście 😉

Poznaj nasze sprawdzone pomysły na zdrowe śniadanie i przetestuj je w poranek pełny wyzwań!

1 – budyniowe naleśniki

Na początek naleśniki… ale jeszcze nie łap za mąkę 😉  Zamiast niej użyjemy budyniu – ciasto będzie o wiele delikatniejsze. 

U nas budyń waniliowy, opakowanie 40 gramów, bez cukru. Do niego 1 jajko, pół szklanki mleka, 2 łyżeczki erytrolu. Smażymy dokładnie tak, jak klasyczne naleśniki

Jako nadzienie występuje drobno zmielony chudy twaróg posłodzony erytrolem + rozmrożone borówki. Mile widziane oczywiście wszelkie owoce świeże!

Jeżeli nie lubisz budyniu waniliowego, możesz użyć dowolnego innego smaku. Także tego z dodanym cukrem.

budyniow naleśniki z twarogiem na zdrowe śniadanie - pomysł
Budyniowe naleśniki sprawią, że zapomnisz o klasykach na pszennej mące. Bardzo delikatne, o głębokim smaku. Z twarogiem komponują się fenomenalnie.

2 – pomysł na zdrowe śniadanie z czekoladą

Bardzo mocno czekoladowe pancakes białkowe.

By miały dużo białka, będziesz potrzebował odżywki białkowej – nie da się tego przeskoczyć żadną mąką. Najlepiej sprawdzi się oczywiście odżywka o smaku czekoladowym, czekolady z orzechami, podwójnej czekolady czy czekolady z karmelem.

Na 30 gramów odżywki dodaj 20 gramów mąki owsianej lub pszennej. Mleko – około 60 mililitrów (może być chlust na oko bez odmierzania, tak żeby konsystencja była gęsta). 3 łyżeczki erytrolu, pół łyżeczki sody oczyszczonej, łyżeczka kakao dla jeszcze bardziej czekoladowego smaku i uzupełnienia magnezu. Magnez rozbudza!

Smaż na wolnym ogniu, pod przykryciem, na lekko natłuszczonej patelni. Jeżeli będzie Ci mało czekolady, rozpuść paseczek gorzkiej 90% z odrobiną mleka i polej po wierzchu.

Owocowe dodatki – jakie masz pod ręką. Najlepiej świeże sezonowe!

czekoladowe pancakes białkowe z malinami i polewą
Czy można rozpocząć dzień lepiej, niż od czekoladowej bomby? 😉

3 – omlet z piekarnika

Pomysł na zdrowe śniadania z omletem, po których nie będziesz miał patelni do szorowania. Próbowałeś kiedyś upiec tego klasyka w piekarniku? U nas na wytrawnie, ale na słodko też wychodzi świetnie.

Potrzebujesz 3 jajek + 2 białek oraz 30 gramów mąki orkiszowej. Jeśli masz, możesz użyć białka w butelce. Wyjmij z lodówki resztki napoczętej szynki, żółtego sera, kawałki warzyw surowych i ugotowanych. 

Rozbełtaj jajka, białka i mąkę w jednej misce. Dopraw solą i pieprzem, dodaj łyżkę oliwy. Na dnie foremki ułóż wybrane warzywa i szynkę. Piecz około 20 minut, na 180 stopni, góra-dół. Jeśli chcesz dodać ser żółty, najlepiej położyć go na wierzchu pod sam koniec, by lekko się podtopił.

pomysły na zdrowe śniadanie - omlet wytrawny pieczony
Wytrawny omlet ze wszystkim, co zalega Ci w lodówce – dobry sposób na zapobieganie marnowaniu żywności.

4 – superproste placki cukiniowe

W sezonie cukiniowym korzystaj z pełni dobroci tego warzywa! Sprawdza się nawet w słodkich przepisach. 

Na cukiniowe śniadanie proponujemy zamiennik placków ziemniaczanych. Średnią cukinię obierz i zetrzyj na grubych oczkach. Wymieszaj z 1 dużym jajkiem, wrzuć 15 gramów mąki pszennej pełnoziarnistej, sól i pieprz. Uformuj cienkie placuszki, smaż na lekko natłuszczonej patelni.

A gdzie białko? Obok talerza. Wymieszaj jogurt naturalny wysokobiałkowy z mielonym czosnkiem i solą. Ten dip to proteinowa bomba do wcinania z jeszcze gorącymi placuszkami.

cukiniowe placki z dipem jogurtowym
Koniecznie przyrządź do placków szybki białkowy dip. Samodzielnie nie mają za wiele białka. Połączenie gorących placków z chłodnym jogurtem to uczta dla zmysłów!

5 – pomysł na zdrowe śniadanie z gofrownicy

Do wykonania tego śniadanka będziesz potrzebował odżywki białkowej o neutralnym smaku. No i gofrownicy – bo robimy białkowe goferki na wytrawnie.

Na 120 gramów mąki orkiszowej lub żytniej potrzeba 30 gramów odżywki, czyli standardowej porcji. Zachęcamy do użycia którejś z tych mąk, ponieważ wyjątkowo smakują z wytrawnymi plackami, a przy tym są bardziej wartościowe odżywczo. 1 jajko, szczypta soli, bazylii, proszku do pieczenia i do rozgrzanej, lekko natłuszczonej gofrownicy. 

Proste, szybkie, a by było bardziej sycące, dorzuć na wierzch jeszcze jajko sadzone z płynnym żółtkiem, tak by rozpłynęło się po plackach.

Za warzywny dodatek może posłużyć awokado, ale też każde warzywo, które lubisz. Sezon na rzodkiewki? Ładne pomidorki w supermarkecie? Resztka surówki z wczorajszego obiadu? Ładuj do pełna! 😉

wytrawne gofry z jajkiem sadzonym
Gofry na wytrawnie z odżywką białkową. Zamocz je w żółtku.

6 – nocna owsianka owocowo-orzechowa

Ten pomysł na zdrowe śniadanie realizujesz poprzedniego dnia. Płatki owsiane należy zalać mlekiem bez gotowania. Zmiękną przez kolejne godziny – temu zwyczajowo nazywa się to owsianką nocną. Możesz użyć płatków owsianych górskich lub błyskawicznych, według własnych preferencji. Rano możesz podgrzać owsiankę, choć są i tacy, którzy wcinają na zimno, zwłaszcza w lecie.

Do naszej nocnej owsianki dodajemy proteinowy jogurt naturalny, łyżeczkę masła orzechowego, ulubione orzechy i sezonowe owoce. Spróbuj i porównaj, czym taki wariant przygotowania płatków różni się od świeżo robionej owsianki.

owocowo orzechowa owsianka nocna - pomysł na zdrowe śniadanie na szybko
Nocna owsianka na dobry dzień! Owoce i orzechy dodaj już rano, na noc stoją tylko płatki w mleku.

7 – pomysł na zdrowe śniadania po wegańsku – tofucznica

Tofucznica, czyli jajecznica bez jajek – wegańska, sycąca, pełna białka. Nie zatęsknisz za zwykłą 😉

Krótko podsmaż cebulkę na oleju rzepakowym. Dodaj pokruszone tofu o naturalnym smaku. Kiedy tofu nabierze złotego koloru, dodaj 3-4 łyżki napoju owsianego, żeby rozrzedzić konsystencję. Podawaj ze szczypiorkiem i świeżymi warzywami.

Tofucznicę robi się dokładnie tak, jak zwykłą jajecznicę, tylko zamiast wbijania jaj kruszymy tofu. Jeśli nie zależy Ci na wegańskości dania, zamiast napoju owsianego możesz wykorzystać krowie mleko. Podawaj z chlebem żytnim, orkiszowym lub pumperniklem.

tofucznica - pomysł na zdrowe śniadania wege
Tofucznica przypadnie do gustu nawet wielbicielom najbardziej klasycznej jajecznicy. Konsystencję kontroluj dodając mleko.

8 – szybka szakszuka 

Mocno pomidorowe śniadanie z jajkami. 

3 duże, mocno dojrzałe pomidory pokrój w drobną kostkę. Na patelni podpiecz cebulkę. Gdy cebula się zrumieni, wrzuć pomidory i duś pod przykryciem przez kilka minut, aż nabiorą miękkiej konsystencji i uwolnią wodę. Jak już na patelni zrobi się sos, wbij 3 jajka. Nie mieszaj – jajka mają gotować się w sosie aż do ścięcia. Z szakszuką dobrze komponuje się ser mozzarella posypany po wierzchu. 

Zamiast świeżych pomidorów możesz wykorzystać puszkowane. Wrzuć na patelnię całość, razem z sosem. 

Podstawowym warzywem są pomidory, ale możesz dodać więcej roślin. Całość podawaj z dowolnym pieczywem. Najbardziej wartościowy odżywczo będzie chleb pumpernikiel, ale tostowana bagietka, którą lubisz jest jak najbardziej mile widziana.

pomysły na zdrowe śniadania -szakszuka
Zamiast jajecznicy z pomidorami, postaw na jajka sadzone w pomidorach. Niby podobne… ale wrażenia smakowe zupełnie inne!

9 – pomysły na zdrowe śniadania dla kanapkożerców

Kto nie lubi kanapek! W ramach pełnowartościowego śniadania polecamy chleb pełnoziarnisty posmarowany domowym guacamole – wystarczy zgnieść dojrzałe awokado na papkę, doprawić odrobiną soku z limonki i solą. Chleb będzie naszą węglowodanową bazą, pasta z awokado zadba o tłuszcze. Białko pozyskamy zaś z puszkowanego tuńczyka w wodzie – ta ryba ma nawet więcej białka, niż pierś z kurczaka.

Chleb podpiecz w tosterze (lub na patelni jeśli nie masz tostera). Gdy się zrumieni, posmaruj pastą z awokado, wyłóż na wierzch tuńczyka, posyp rukolą… i błyskawiczne pełnowartościowe śniadanie gotowe.

Tosty z awokado i guacamole na zdrowe śniadanie
Guacamole warto mieć w domu jako ciekawy zamiennik klasycznego masła. Łatwo je zrobić!

10 – chlebek bananowy z jogurtem

Pomysły na zdrowe śniadanie zamyka chlebek bananowy dla zabieganych, bo zrobisz raz, a przez następne dni tylko kroisz i otwierasz jogurt proteinowy. Polecamy jeść go ze skyrem waniliowym – banan i wanilia to naszym zdaniem świetne połączenie.

Przepisów na chlebki bananowe jest sporo. Nasz zakłada użycie 1 dużego dojrzałego banana, 4 jajek, 100 gramów mąki owsianej, 3 łyżek oleju rzepakowego, orzechów włoskich oraz łyżki naturalnego kakao. Wystarczy łyżeczka proszku do pieczenia.

Banana zmiażdż, wybełtaj z jajkami, mąką, olejem, kakao i proszkiem do pieczenia. Jednolitą masę przelej do natłuszczonej foremki. Po przelaniu powciskaj orzechy. Piecz w 180 stopniach, z termoobiegiem, około 35 minut.

Chlebek to kombinacja tłuszczowo-węglowodanowa. Węglowodanami jest tu mąka owsiana i banan, za tłuszcz odpowiada olej, orzechy i żółtka jaj. Na śniadanie ukrój kawałek, podgrzej, maczaj w zimnym jogurcie.

chlebek bananowy zdrowy - pomysł na zdrowe śniadanie
Po wyjęciu z piekarnika pachnie obłędnie…

Sprawdź nasze pomysły na zdrowe śniadania – które na stałe zagoszczą w Twoim porannym menu? Idziemy o zakład, że spodobają się także Twoim domownikom!

Nie wahaj się eksperymentować. Spróbuj naleśników budyniowych na budyniu czekoladowym, czekoladowe pankejki przyrządź z odżywką truskawkową, a jeśli nie lubisz awokado to wymień guacamole z pomysłu nr 9. na serek kanapkowy i też będzie pycha 😉 Pamiętaj, że smak śniadania i radość z jedzenia go są równie ważne, co wartości odżywcze

Mogą Ci się spodobać:

10 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór.

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się