Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za kanapkę! Ale z czym, by dodała Ci siły do biegania, nasyciła na długo i porządnie odżywiła całe ciało? Rzuć okiem na pomysły na kanapki prosto ze sportowej kuchni, a od teraz zawsze będą pełnowartościowym posiłkiem.

Jakie pieczywo na zdrowe kanapki?

Jeśli planujesz zjeść kanapki w pracy, na kolację lub przynajmniej na 2 godziny przed treningiem, najlepszym wyborem będzie ciemne, pełnoziarniste pieczywo. Na plus są dodatki pestek z dyni, sezamu czy ziaren słonecznika. Taki chleb jest bogaty w węglowodany złożone — uwalniające energię długo — oraz błonnik. Sycą jak żaden inny rodzaj pieczywa. To właśnie to pieczywo powinno dominować w zdrowej diecie.

Z kolei na chwilę przed planowaną aktywnością fizyczną, lepiej będzie postawić na białe pieczywo. To bomba węglowodanów prostych. Dodaje sił w trybie natychmiastowym. Niestety, nie jest tak sycące, jak pełnoziarnisty wariant, ale i tak da się z niego stworzyć porządne, zdrowe kanapki. Opcjonalnie możesz też użyć chleba tostowego — to najgorszy zdrowotnie wybór (z uwagi na cukier i masę spulchniaczy), ale jeśli go lubisz, wystarczy zachować umiar, a nie zaszkodzi diecie.

Nasze pomysły na kanapki opierają się o oba rodzaje pieczywa. Możesz je do woli wymieniać, w zależności od pory jedzenia i własnych upodobań kulinarnych. Najważniejsze jest to, co położysz na kanapce.

A co położyć?

1 – wędzony łosoś

Łosoś to bardzo pożywna ryba. Znajdziesz w niej kwasy tłuszczowe omega-3. Doskonale wpływają na mózg i pomagają w regeneracji organizmu. Plastry łososia radzimy położyć na kromce posmarowanej przyprawionym twarogiem. Zwiększysz w ten sposób ilość białka, więc Twoja kanapka będzie bardziej odżywcza. Posyp całość sezamem, bo ziarna są pełne wapnia, którego potrzebują kości biegacza. Pamiętaj o dodatku warzyw — delikatna sałata i zioła podkręcą smak.

2 – truskawki

Kto powiedział, że do kanapek trzeba używać dżemu owocowego? W sezonie na truskawki koniecznie wykorzystaj je jako dodatek do zdrowych kanapek. Poza sezonem możesz użyć truskawek mrożonych lub liofilizowanych. Kromkę posmaruj twarogiem posłodzonym miodem.

Ten pomysł na kanapki najlepiej sprawdzi się w porze przedtreningowej. Truskawki i miód zawierają cukier, który przyda Ci się na bieganiu. Twaróg zadba o to, by mięśniom nie zabrakło białka.

Liczysz kalorie? Twarożek zawsze możesz doprawić słodzikiem. Będzie mniej energetycznie, ale i mniej kalorycznie.

3 – guacamole i feta

Lubisz awokado? Jeśli tak, to bardzo dobrze. Ten owoc jest kopalnią dobrych tłuszczów, więc idealnie pasuje na zdrowe kanapki. 

Zrób z niego prostą pastę — guacamole. Zgnieć dojrzałe awokado, wymieszaj z sokiem z limonki i cytryny, dopraw solą. Posmaruj kromki, a następnie dodaj ser feta — to Twoje źródło białka (około 18 gramów na 100 gramów sera). Nie obędzie się bez świeżego pomidora. Doskonale pasuje do fety, guacamole i pełnoziarnistych kromek.

Całość tworzy sycącą kompozycję doskonałą na śniadanie. Pożywny posiłek na długo oddali myśli o podjadaniu.

4 – banan z masłem orzechowym

Połączenie banana i masła orzechowego robi furorę w sportowym świecie, mimo że nie brzmi jak pomysł na kanapki fit. Nic dziwnego! Masło dostarcza zdrowych tłuszczów, a banan jest bombą energetycznych cukrów. Dopraw całość nasionami chia — są bogate w minerały.

Taka kanapka doda Ci energii do ćwiczeń, a równocześnie będzie sycąca. Połączenie przyjemnego z jeszcze przyjemniejszym i pożytecznym!

Wybierz takie masło orzechowe, które ma minimum 90% orzechów. Im mniej cukru, tym lepiej. Warto wybrać również masło wysokoproteinowe (dostępne w fit-sklepach) lub zjeść kanapki razem z jogurtem proteinowym albo twarogiem. Białko zawsze jest mile widziane w posiłku sportowca.

5 – tuńczyk

Lekka, niskotłuszczowa propozycja w sam raz na kolację. Tuńczyk w wodzie zawiera bardzo dużo białka — aż 26 gramów na 100 gram ryby. Połóż go na sałacie, świeżym pomidorze, opcjonalnie dodaj oliwki. Kromki nie trzeba smarować, ponieważ ryba i pomidor zadbają o wilgotność kanapki. 

Porada zakupowa: jeśli lubisz tuńczyka w puszce, warto rozejrzeć się w Internecie za ofertami hurtowni konserw i zrobić w piwnicy mały zapasik. W marketach puszka kosztuje zwykle minimum 6 złotych, a kupując w Sieci da się zejść poniżej 4 złotych 😉

6 – guacamole i jajko

Zostało Ci trochę guacamole po zrobieniu kanapek z fetą? Zużyj je do następnego śniadania. Tym razem na swoje kanapki połóż jajko ugotowane na półmiękko. Żółtko powinno się trochę rozpływać, bo wtedy przyjemnie łączy się na języku ze smakiem pasty.

7 – czekolada?!

Tak — zdrowe kanapki mogą być z czekoladą! Wystarczy, że zamiast gotowego kremu ze słoika zrobisz smarowidło samodzielnie. Rozpuść gorzką czekoladę (minimum 80%) z mlekiem. Dosłódź słodzikiem — erytrolem lub stewią. Jeśli po rozpuszczeniu z mlekiem posmak czekolady będzie dla Ciebie za mało intensywny, podkręć go dodatkiem naturalnego kakao.

Taki domowy krem czekoladowy na gorzkiej czekoladzie jest bogaty w magnez. Naturalne kakao jest jednym z najlepszych źródeł tego pierwiastka. W połączeniu z cukrem natychmiastowo doda Ci sił do biegania.

Kanapki zjedz w towarzystwie serka wiejskiego lub proteinowego jogurtu naturalnego. W posiłku musi być też białko, a chleb i krem czekoladowy praktycznie go nie zawierają.

8 – pierś z kurczaka

Grillowana pierś z kurczaka pełna protein, świeży pomidor i ogórek, posypane rzeżuchą. Klasyczne zdrowe kanapki, które doskonale pasują na śniadanie lub kolację. Nie zawierają dużej ilości cukru. Jako smarowidła możesz użyć margaryny, masła, lub delikatnie podpiec kromki na oliwie.

Pierś jest lepszą opcją niż wędliny. To stuprocentowe, nieprzetworzone mięso, bez konserwantów i poprawiaczy smaku. W lodówce znacznie lepiej mieć filet pokrojony w paseczki niż zapas wędliny, której jakości nie sposób zweryfikować. Przy okazji wyjdzie taniej!

9 – mozzarella z pomidorem

Mozzarella i pomidor — kolejne klasyczne, odżywcze połączenie. Mozzarella dostarcza 24 gramy białka na 100 gramów. 

Pomidor i mozzarella są nieco wilgotne, więc nie musisz używać smarowidła. Kromkę warto lekko przytostować, bo ciepły, chrupiący chleb dobrze kontrastuje z miękką, chłodną mozzarellą. Na wierzch rukola lub jakakolwiek inna zielenina, którą masz pod ręką.

W sklepach znajdziesz mozzarellę odtłuszczoną. Ma znacznie mniej kalorii od klasycznej (zwykła 260 kcal/100g, light 160 kcal/100g). Smak praktycznie bez różnicy. Przyda się na diecie odchudzającej.

10 – z brzoskwinią i jogurtem

Zakończmy słodkim akcentem, który dodaje sił przed treningiem. Posmaruj kromki jogurtem naturalnym. Dobrze sprawdzi się skyr lub kvarg, ponieważ są gęste oraz mają wyższą zawartość białka. Na wierzchu ułóż pokrojoną brzoskwinię. Już nigdy nie sięgniesz po brzoskwiniowe konfitury!

Możesz użyć brzoskwini z puszki, jeśli lubisz słodki smak syropu. Kaloryczność wzrośnie, ale dostaniesz mocniejszego kopniaka energetycznego.

Zdrowe kanapki mogą być stałą częścią Twojego jadłospisu. Przed treningiem, na śniadanie, do pracy, na szybką kolację — zawsze znajdzie się okazja, by przekąsić kromkę wyładowaną odżywczymi dodatkami.

Mamy nadzieję, że nasze pomysły na kanapki zainspirują Cię do samodzielnych eksperymentów. Pieczywo stwarza miliony dietetycznych możliwości — także tych bardzo zdrowych, sycących i pomocnych na dietach!