Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Data publikacji 10.03.2023

Przeczytasz w 6 minut 960 wyświetleń

Pomysły na kanapki dla biegacza – 10 szybkich i zdrowych

Kiedy nie masz czasu na stanie przy garach, łap za kanapkę! Ale z czym, by dodała Ci siły do biegania, nasyciła na długo i porządnie odżywiła całe ciało? Rzuć okiem na pomysły na kanapki prosto ze sportowej kuchni, a od teraz zawsze będą pełnowartościowym posiłkiem.

Jakie pieczywo na zdrowe kanapki?

Jeśli planujesz zjeść kanapki w pracy, na kolację lub przynajmniej na 2 godziny przed treningiem, najlepszym wyborem będzie ciemne, pełnoziarniste pieczywo. Na plus są dodatki pestek z dyni, sezamu czy ziaren słonecznika. Taki chleb jest bogaty w węglowodany złożone — uwalniające energię długo — oraz błonnik. Sycą jak żaden inny rodzaj pieczywa. To właśnie to pieczywo powinno dominować w zdrowej diecie.

Z kolei na chwilę przed planowaną aktywnością fizyczną, lepiej będzie postawić na białe pieczywo. To bomba węglowodanów prostych. Dodaje sił w trybie natychmiastowym. Niestety, nie jest tak sycące, jak pełnoziarnisty wariant, ale i tak da się z niego stworzyć porządne, zdrowe kanapki. Opcjonalnie możesz też użyć chleba tostowego — to najgorszy zdrowotnie wybór (z uwagi na cukier i masę spulchniaczy), ale jeśli go lubisz, wystarczy zachować umiar, a nie zaszkodzi diecie.

Nasze pomysły na kanapki opierają się o oba rodzaje pieczywa. Możesz je do woli wymieniać, w zależności od pory jedzenia i własnych upodobań kulinarnych. Najważniejsze jest to, co położysz na kanapce.

A co położyć?

1 – wędzony łosoś

Łosoś to bardzo pożywna ryba. Znajdziesz w niej kwasy tłuszczowe omega-3. Doskonale wpływają na mózg i pomagają w regeneracji organizmu. Plastry łososia radzimy położyć na kromce posmarowanej przyprawionym twarogiem. Zwiększysz w ten sposób ilość białka, więc Twoja kanapka będzie bardziej odżywcza. Posyp całość sezamem, bo ziarna są pełne wapnia, którego potrzebują kości biegacza. Pamiętaj o dodatku warzyw — delikatna sałata i zioła podkręcą smak.

kromki z łososiem i serem białym
Łosoś pomoże Ci wypełnić zapotrzebowanie na kwasy omega-3.

2 – truskawki

Kto powiedział, że do kanapek trzeba używać dżemu owocowego? W sezonie na truskawki koniecznie wykorzystaj je jako dodatek do zdrowych kanapek. Poza sezonem możesz użyć truskawek mrożonych lub liofilizowanych. Kromkę posmaruj twarogiem posłodzonym miodem.

Ten pomysł na kanapki najlepiej sprawdzi się w porze przedtreningowej. Truskawki i miód zawierają cukier, który przyda Ci się na bieganiu. Twaróg zadba o to, by mięśniom nie zabrakło białka.

Liczysz kalorie? Twarożek zawsze możesz doprawić słodzikiem. Będzie mniej energetycznie, ale i mniej kalorycznie.

zdrowe kanapki z truskawkami świeżymi
Truskawek nigdy dosyć, więc czemu by nie położyć ich na kanapki?

3 – guacamole i feta

Lubisz awokado? Jeśli tak, to bardzo dobrze. Ten owoc jest kopalnią dobrych tłuszczów, więc idealnie pasuje na zdrowe kanapki. 

Zrób z niego prostą pastę — guacamole. Zgnieć dojrzałe awokado, wymieszaj z sokiem z limonki i cytryny, dopraw solą. Posmaruj kromki, a następnie dodaj ser feta — to Twoje źródło białka (około 18 gramów na 100 gramów sera). Nie obędzie się bez świeżego pomidora. Doskonale pasuje do fety, guacamole i pełnoziarnistych kromek.

Całość tworzy sycącą kompozycję doskonałą na śniadanie. Pożywny posiłek na długo oddali myśli o podjadaniu.

zdrowe kanapki na śniadanie - guacamole i feta
Feta, pomidorki i awokado lubią pełnoziarniste pieczywo.

4 – banan z masłem orzechowym

Połączenie banana i masła orzechowego robi furorę w sportowym świecie, mimo że nie brzmi jak pomysł na kanapki fit. Nic dziwnego! Masło dostarcza zdrowych tłuszczów, a banan jest bombą energetycznych cukrów. Dopraw całość nasionami chia — są bogate w minerały.

Taka kanapka doda Ci energii do ćwiczeń, a równocześnie będzie sycąca. Połączenie przyjemnego z jeszcze przyjemniejszym i pożytecznym!

Wybierz takie masło orzechowe, które ma minimum 90% orzechów. Im mniej cukru, tym lepiej. Warto wybrać również masło wysokoproteinowe (dostępne w fit-sklepach) lub zjeść kanapki razem z jogurtem proteinowym albo twarogiem. Białko zawsze jest mile widziane w posiłku sportowca.

kromka z masłem orzechowym i świeżym bananem
Masło orzechowe + banan = energetyczna bomba.

5 – tuńczyk

Lekka, niskotłuszczowa propozycja w sam raz na kolację. Tuńczyk w wodzie zawiera bardzo dużo białka — aż 26 gramów na 100 gram ryby. Połóż go na sałacie, świeżym pomidorze, opcjonalnie dodaj oliwki. Kromki nie trzeba smarować, ponieważ ryba i pomidor zadbają o wilgotność kanapki. 

Porada zakupowa: jeśli lubisz tuńczyka w puszce, warto rozejrzeć się w Internecie za ofertami hurtowni konserw i zrobić w piwnicy mały zapasik. W marketach puszka kosztuje zwykle minimum 6 złotych, a kupując w Sieci da się zejść poniżej 4 złotych 😉

pomysły na kanapki z tunczykiem
Użyj ziarnistego chleba. Wtedy smak całej kanapki będzie bardziej wyrazisty.

6 – guacamole i jajko

Zostało Ci trochę guacamole po zrobieniu kanapek z fetą? Zużyj je do następnego śniadania. Tym razem na swoje kanapki połóż jajko ugotowane na półmiękko. Żółtko powinno się trochę rozpływać, bo wtedy przyjemnie łączy się na języku ze smakiem pasty.

pomysły na kanapki z guacamole - jajko na półmiękko
Małe jajka będą takie po 5-minutach w wodzie, duże po 6-ciu.

7 – czekolada?!

Tak — zdrowe kanapki mogą być z czekoladą! Wystarczy, że zamiast gotowego kremu ze słoika zrobisz smarowidło samodzielnie. Rozpuść gorzką czekoladę (minimum 80%) z mlekiem. Dosłódź słodzikiem — erytrolem lub stewią. Jeśli po rozpuszczeniu z mlekiem posmak czekolady będzie dla Ciebie za mało intensywny, podkręć go dodatkiem naturalnego kakao.

Taki domowy krem czekoladowy na gorzkiej czekoladzie jest bogaty w magnez. Naturalne kakao jest jednym z najlepszych źródeł tego pierwiastka. W połączeniu z cukrem natychmiastowo doda Ci sił do biegania.

Kanapki zjedz w towarzystwie serka wiejskiego lub proteinowego jogurtu naturalnego. W posiłku musi być też białko, a chleb i krem czekoladowy praktycznie go nie zawierają.

kromki z rozpuszczoną czekoladą
Rozpuszczona czekolada o wysokiej zawartości kakao najlepiej smakuje, gdy jest jeszcze ciepła.

8 – pierś z kurczaka

Grillowana pierś z kurczaka pełna protein, świeży pomidor i ogórek, posypane rzeżuchą. Klasyczne zdrowe kanapki, które doskonale pasują na śniadanie lub kolację. Nie zawierają dużej ilości cukru. Jako smarowidła możesz użyć margaryny, masła, lub delikatnie podpiec kromki na oliwie.

Pierś jest lepszą opcją niż wędliny. To stuprocentowe, nieprzetworzone mięso, bez konserwantów i poprawiaczy smaku. W lodówce znacznie lepiej mieć filet pokrojony w paseczki niż zapas wędliny, której jakości nie sposób zweryfikować. Przy okazji wyjdzie taniej!

pomysł na kanapki z kurczakiem i pomidorem
Możesz je zabrać do pracy, ale warto wtedy mieć pomidora w osobnym pojemniku, żeby kanapki nie rozmiękły.

9 – mozzarella z pomidorem

Mozzarella i pomidor — kolejne klasyczne, odżywcze połączenie. Mozzarella dostarcza 24 gramy białka na 100 gramów. 

Pomidor i mozzarella są nieco wilgotne, więc nie musisz używać smarowidła. Kromkę warto lekko przytostować, bo ciepły, chrupiący chleb dobrze kontrastuje z miękką, chłodną mozzarellą. Na wierzch rukola lub jakakolwiek inna zielenina, którą masz pod ręką.

W sklepach znajdziesz mozzarellę odtłuszczoną. Ma znacznie mniej kalorii od klasycznej (zwykła 260 kcal/100g, light 160 kcal/100g). Smak praktycznie bez różnicy. Przyda się na diecie odchudzającej.

zdrowa kanapka z mozzarellą
Tostowana ciabatta, gruby plaster mozzarelli i świeżutki pomidor — klasyka we włoskim stylu.

10 – z brzoskwinią i jogurtem

Zakończmy słodkim akcentem, który dodaje sił przed treningiem. Posmaruj kromki jogurtem naturalnym. Dobrze sprawdzi się skyr lub kvarg, ponieważ są gęste oraz mają wyższą zawartość białka. Na wierzchu ułóż pokrojoną brzoskwinię. Już nigdy nie sięgniesz po brzoskwiniowe konfitury!

Możesz użyć brzoskwini z puszki, jeśli lubisz słodki smak syropu. Kaloryczność wzrośnie, ale dostaniesz mocniejszego kopniaka energetycznego.

pomysły na kanapki z brzoskwiniami
Po co kupować dżem, skoro możesz mieć na kanapkach najbardziej brzoskwiniowy smak?

Zdrowe kanapki mogą być stałą częścią Twojego jadłospisu. Przed treningiem, na śniadanie, do pracy, na szybką kolację — zawsze znajdzie się okazja, by przekąsić kromkę wyładowaną odżywczymi dodatkami.

Mamy nadzieję, że nasze pomysły na kanapki zainspirują Cię do samodzielnych eksperymentów. Pieczywo stwarza miliony dietetycznych możliwości — także tych bardzo zdrowych, sycących i pomocnych na dietach!

Mogą Ci się spodobać:

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się