Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Plan treningowy dla początkujących biegaczy – 5 tygodni

Plan treningowy dla początkujących biegaczy – 5 tygodni

Data publikacji 28.09.2021

Przeczytasz w 8 minut 2811 wyświetleń

Plan treningowy dla początkujących biegaczy – 5 tygodni

Dlaczego bieganie, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej są tak istotne w naszym życiu? Przecież wygodniej byłoby usiąść przed telewizorem. Otóż odpowiedź jest bardzo prosta. Aktywność fizyczna świetnie oddziałuje nie tylko w aspekcie fizycznym, ale i psychicznym wzmacniając nasz organizm. Mało kto wie ale regularne bieganie w dużym stopniu pomaga nie tylko opóźnić procesy starzenia ale także wielokrotnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych do których można zaliczyć choroby serca, udary czy cukrzycę. Systematyczne uprawianie sportu zdecydowanie poprawia nastrój oraz pomaga w bezpieczny sposób mieć pod kontrolą masę ciała. Skoro więc z bieganiem wiążą się niemal same korzyści, dlaczego tak trudno czasem się na nie zdecydować? Plan treningowy dla początkujących biegaczy i wygodne buty gwarantują przecież ogromną dawkę endorfin!
Niniejszy artykuł skierowany jest do początkujących biegaczy oraz przedstawia jak w ogólnym stopniu powinny wyglądać pierwsze tygodnie treningu. Zapraszamy do lektury.

Czy bieganie jest dla każdego?


Jeśli już zdecydujemy się rozpocząć bieganie, do głowy przychodzą nam różne pytania. Czy posiadamy odpowiednie obuwie i odpowiedni strój. Wyposażenie jednak to zdecydowanie za mało. Większość z nas przekonana jest że aby rozpocząć bieganie wystarczą właśnie buty oraz wygodne ubranie. Nic bardziej mylnego. Nie można z dnia na dzień tak po prostu pomyśleć o bieganiu, wyjść na dwór i do przodu.
Czy bieganie jest dla każdego? Aby dobrze przygotować się do rozpoczęcia regularnego biegania warto przeanalizować kilka zasadniczych aspektów. Przede wszystkim zdrowotnych. Zanim wcielimy w życie plan treningowy dla początkujących biegaczy zastanówmy się czy przypadkiem nie odczuwamy dolegliwości stawów, kończyn albo kręgosłupa? Jak długa była przerwa w naszej aktywności fizycznej? Czy odżywiamy się zdrowo i regularnie śpimy tyle ile powinniśmy? To tylko kilka ważniejszych kwestii. Okazuje się bowiem że nie każdy z nas może biegać. Np. bezwzględny zakaz do biegania mają osoby przewlekle chore, z problemami sercowo – naczyniowymi czy też z otyłością.

Trening dla początkujących biegaczy – co po zakupach?


Pamiętajmy że podczas biegania, nasze stopy są najbardziej narażone na urazy. Zadbajmy więc o odpowiedni dobór obuwia sportowego, a jeśli nie do końca się na tym znamy warto zdać się na pomoc profesjonalistów. Nie warto też od razu decydować się na najdroższe w sklepie buty, gdyż to co najdroższe nie zawsze musi oznaczać najlepsze. Podobnie wygląda sprawa ze strojem. Powinien on być wygodny, nie krępować ruchów i być w miarę przepuszczający powietrze.


Skoro już sprawy techniczne mamy za sobą, pora przyjrzeć się dokładniej jak wygląda plan treningowy dla początkujących biegaczy oraz dowiedzieć się o prawidłowych technikach biegu. Prawidłowa technika biegu ma ogromny wpływ na poziom naszego zmęczenia. To właśnie tej technice zawdzięczamy możliwość szybszego biegania oraz większej szansy uniknięcia kontuzji. Biegacze różnią się od siebie postawą oraz innym przygotowaniem ogólnym. Zła technika biegu może przysporzyć kontuzje kolan, stawów skokowych czy też bioder.


Równie ważne jest oddychanie. Właściwy trening dla początkujących powinien zawierać w sobie naukę prawidłowego sposobu oddychania w trakcie biegu. Oddech podczas biegu w tempie umiarkowanym powinien przebiegać w sposób następujący: wdech nosem, wydech ustami.


Plan treningowy dla początkujących biegaczy musi poprzedzić rozgrzewka. Może się ona składać z kilku prostych ćwiczeń, w których nie może zabraknąć ćwiczeń rozciągających. Do ćwiczeń jakie powinno się wykonywać przed rozpoczęciem biegania należą:
– krążenie głową
– krążenie ramion
– wymachy ramion w tył i w przód
– krążenie biodrami
– skręty boczne
– lekki trucht.

Bieganie dla początkujących – plan na pewno nie wygląda jak bieganie dla zaawansowanych. Nierzadko przez pierwsze tygodnie zamiast biegu jest po prostu marsz. Spośród kilku sprawdzonych planów treningowych dla początkujących biegaczy warto przyjrzeć się jednemu z nich.
Jak wspomnieliśmy, początkujący biegacz w pierwszym okresie powinien raczej ograniczyć się do marszu, ewentualnie do lekkiego truchtu. Oczywiście wszystko uzależnione jest od jego sprawności fizycznej oraz uwarunkowań genetycznych. Weźmy więc pod lupę trening biegania dla początkujących.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy – główne zasady

Trening dla początkujących biegaczy który chcemy przybliżyć trwa pięć tygodni. Jak wygląda każdy z siedmiu aktywnych dni w tym czasie?

Bieganie dla początkujących – plan na pierwsze 2 tygodnie

W pierwszym tygodniu plan treningowy dla początkujących biegaczy przewiduje, że trening odbywał się będzie trzy razy. Niech będzie to wtorek, czwartek i niedziela. Pierwszego dnia treningu lekki trucht powinien trwać około pół godziny. Drugiego dnia 40 minut by trzeciego, ostatniego wyniósł znów tyle ile na początku czyli 30 minut. Z każdym kolejnym tygodniem ilość czasu poświęconego na bieganie będzie ulegała zwiększeniu.
Trening biegania dla początkujących w drugim tygodniu – co nas czeka? Czas biegania pierwszego dnia zwiększy się już do 40 minut, drugiego dnia trwał będzie 30 minut by w ostatni, trzeci dzień znów wynosił 40 minut. Nie warto zbyt szybko podnosić sobie poprzeczki gdyż może się to wiązać w potencjalnymi kontuzjami bądź dolegliwościami. Chyba że naprawdę czujemy się na siłach i szybciej zwiększamy intensywność. Byle tylko nie przesadzić.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy – trzeci i czwarty tydzień


Trzeci tydzień to już odpowiednio 50 minut truchtu pierwszego dnia treningu, 40 minut drugiego dnia i znów 50 minut trzeciego. Już po trzech tygodniach biegania zwiększamy intensywność niemal o drugie tyle ile było na początku.
Tydzień czwarty to już godzina biegania pierwszego i ostatniego dnia, natomiast 10 minut krócej dnia drugiego. Zawsze w drugim dniu warto dać nieco odpocząć organizmowi i pozwolić się mu zregenerować. Zbyt szybka zmiana intensywności ćwiczeń może przynieść niepożądane efekty w postaci przeciążeń, bólów stawów i mięśni czyli potocznie mówiąc zakwasów.

Trening biegania dla początkujących w piątym tygodniu

Piąty tydzień w przypadku biegaczy początkujących to już wejście na poziom średniozaawansowany. Wydawać by się mogło że wraz z wejściem na ten poziom od razu drastycznie zwiększa się intensywność i czas biegu. Nic z tych rzeczy. Czasowo nie wygląda to wielce inaczej, ale podczas treningu obok truchtu pojawia się już bieganie. Bieganie jest zdecydowanie inną formą ruchy od truchtu. Bieganie potrafi już zmęczyć więc nie warto od razu porywać się na głęboką wodę lecz spokojnie w umiarkowanym stopniu zwiększać jego intensywność. Jak więc wygląda plan treningowy biegania dla początkujących?
Jak już wspomnieliśmy, wejście na wyższy poziom wiąże się ze zwiększeniem intensywności treningu. Podczas trwania piątego tygodnia biegania pojawiają się serie. Nie wykonujemy już kilkudziesięciominutowych marszów i truchtów, za to kilkukrotnie ale krócej biegamy. Np. w piątym tygodniu jest to 5 powtórzeń po 5 minut pełnego biegu. Nie musi to być od razu sprint, ale też warto zastosować tempo nieco szybsze od truchtu. Pięć powtórzeń obowiązywać będzie dnia pierwszego i drugiego, natomiast trzeciego dnia treningu powtórzeń tych będzie już osiem. W porównaniu do pierwszego dnia pierwszego tygodnia czasowo może nie widać wzrostu, ale zdecydowanie w górę idzie intensywność treningu. Te 65 minut biegu tygodniowo to zdecydowanie więcej poświęconej energii niż 100 minut truchtu pierwszego tygodnia.
Bieganie dla poczatkujących – plan na każdy kolejny tydzień to proporcjonalne zwiększanie czasu biegu. Wreszcie z amatora i początkującego biegacza możemy stać się biegaczem w pełni zaawansowanym. Warto jednak pamiętać o niezbędnym odpoczynku i właściwej diecie.

Plan treningowy biegania dla początkujących – co po ćwiczeniu?


O ile przed biegiem niezwykle ważna jest rozgrzewka, o tyle po skończonym biegu warto zadbać o mięśnie i we właściwy sposób je rozciągać. Czynność na pozwoli zachować elastyczność mięśni oraz uchronić nas przed kontuzjami. Każdy pracujący podczas biegu mięsień skraca swoją długość. Dlatego tak ważne jest ich rozciąganie. Plan treningowy dla początkujących biegaczy powinien uwzględniać to, że ostatnim etapem biegania jest regeneracja. Warto o tym pamiętać gdyż zwiększenie sprawności, kondycji i wytrzymałości będzie szło w parze z brakiem kontuzji tylko w przypadku gdy nie zapomnimy o odpoczynku. Podczas każdej aktywności nasze mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom. Zregenerować je można poprzez odpowiednie ćwiczenia rozluźniające, dietę, wystarczającą ilość snu oraz maści, kremów i masaży rolujących.

Trening dla początkujących biegaczy a motywacja


W pewnym momencie biegania, u niektórych moment ten przychodzi szybciej, u innych wolniej, pojawia się kryzys związany z odpowiednią motywacją. Co więc należy zrobić i jak z powrotem odzyskać ochotę do biegania? Bieganie dla początkujących – plan uda się dokończyć jeśli zrozumiemy jak dziala mechanizm motywacji! Wyróżniamy dwie metody motywacji – wewnętrzną i zewnętrzną.
Ta pierwsza metoda polega na tym że bieganie samo w sobie sprawia nam przyjemność i nie robimy tego z przymusu. Zewnętrzna zaś to motywacja nagrodą. Aktywność zmusza nas poniekąd do wysiłku motywując osiągnięciem określonego celu bądź też wywalczeniem nagrody.
Zasadniczo większą motywacją jest odmiana wewnętrzna – to na niej lepiej oprzeć plan treningowy dla początkujących biegaczy. Można powiedzieć że wraz ze wzrostem intensywności biegu wzrasta też nasza ochota na bieganie. Rywalizacja, nawet samemu ze sobą towarzyszy nam przecież od zawsze. Apetyt rośnie w miarę jedzenia. Jednym z najważniejszych powodów dla których decydujemy się na bieganie jest utrzymanie lub poprawa stanu zdrowia. Ważna jest również dbałość o wygląd i sylwetkę. Niektórzy rozpoczynają przygodę z bieganiem aby zrzucić zbędne kilogramy i pozbyć się kompleksów. Innych znowu niepokoi stan swojej aktywności fizycznej a właściwie jej brak.
Zdarzają się jednak chwile zwątpienia gdy żadna motywacja już na nas nie skutkuje, a trening dla początkujących biegaczy kojarzy się jak najgorzej. Co wtedy? Spośród kilku sprawdzonych sposobów poradzenia sobie z kryzysem do najistotniejszych można zaliczyć następujące metody:

– zrobienie sobie na jakiś czas przerwy od biegania i zastąpienie go inną aktywnością. Np. pójściem na basem, jazdą na rowerze.
– zaproszenie znajomego do wspólnego treningu.
– dołożenie muzyki do treningu. Wielu biegaczy potrafi się dodatkowo zmotywować słuchając dynamicznej i pobudzającej muzyki.
– zakup gadżetu treningowego takiego jak np. smartwatch lub nowe akcesoria do biegania.
– zapisywanie postępów
– zmiana dotychczasowej trasy.

Każdy, nawet początkujący biegacz po pokonaniu pierwszego etapu, kolejny dostosuje indywidualnie pod siebie. Zawsze warto próbować zmierzyć się z samym sobą i ze swoimi słabościami. Warto walczyć i wzajemnie się motywować a efekty prędzej czy później się pojawią. Plan treningowy dla początkujących biegaczy to tylko drogowskaz – nic nie przyjdzie samo, czasem potrzeba poświęceń. „Per aspera ad astra” – przez trudy do gwiazd.

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się