Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Mięsień czworogłowy uda – 9 ćwiczeń dla biegaczy.

Mięsień czworogłowy uda – 9 ćwiczeń dla biegaczy.

Data publikacji 31.05.2019

Przeczytasz w 6 minut 12329 wyświetleń

Mięsień czworogłowy uda – 9 ćwiczeń dla biegaczy.

Uda to najsilniejsze mięśnie nóg. Pozwalają się rozpędzać, utrzymywać tempo, biec na długie dystanse. Oczywiście ich siła sama się nie zrobi. Wdrożenie odpowiednich ćwiczeń pozwoli Ci biegać jeszcze szybciej i jeszcze dalej – w tym celu przydadzą się ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda. Nie możesz także zapominać o ich rozciąganiu po treningu, które zadba o ich dobrą formę i umożliwi rozwój mięśnia.

mięsień czworogłowy uda ćwiczenia
Ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające zapobiegną niepożądanym kontuzjom mięśnia czworogłowego, jak bólu kolana.

W tym artykule dowiesz się jakie powinieneś wykonywać ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda, aby znacznie poprawić swoje wyniki i wydolność.

Jednak najpierw, aby przekonać się o sensowności tych ćwiczeń, odpowiedzmy sobie na pytanie:

Po co są ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda dla biegaczy?

Mięsień czworogłowy uda odpowiedzialny jest za:

  • stabilizację kolana,
  • zwalnianie i hamowanie biegu,
  • amortyzowanie wstrząsów podczas skakania,
  • wspomaganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego w zgięciu uda w stawie biodrowym,
  • prostowanie podudzia,
  • unoszenie nogi w przód.

Tak więc odpowiednie ćwiczenia wzmacniające na mięsień czworogłowy uda poprawią stabilizację kolana, oraz zapewnią Ci lepszą amortyzację podczas biegu.

Ćwiczenia rozciągające zaś zadbają o jego:

  • elastyczność włókien mięśniowych,
  • odpowiednią długość,
  • lepszą sprawność i zakres ruchu w stawach.

Zapobiegną również powstawaniu kontuzji.

Czy wiesz, że…?

Przykurczony mięsień czworogłowy uda może być powodem bólu kolana i innych kontuzji. Dlatego wykonuj na niego ćwiczenia rozciągające po każdym treningu.

Przypomnijmy jeszcze, że mięśnie czworogłowe uda znajdują się z przodu uda i składają się z czterech głów: mięśnia prostego, obszernego pośredniego, obszernego przyśrodkowego i bocznego. Stąd też jego nazwa: czworogłowy.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda dla biegaczy:

Poniższe ćwiczenia służą wzmocnieniu mięśni. Na taki trening poświęć odrębną sesję treningową, raz w tygodniu, podczas której będziesz ćwiczył również pozostałe mięśnie nóg. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach. Nie musisz wykonywać wszystkich poniższych ćwiczeń. Może wybrać parę z nich. Jednakże nie pomijaj ćwiczeń rozciągających.

I PROSTOWANIE NOGI Z TAŚMĄ.

To ćwiczenie wykonasz za pomocą specjalnych taśm pilates, lub też mini bands. Jednakże jeżeli ich nie posiadasz, to nie są one konieczne. Po prostu pełnią one rolę dodatkowego obciążenia.

Zahacz minibands na wysokości kostek. Stań prosto z jedną nogą nieznacznie wysuniętą ku przodowi, tak aby taśma była lekko napięta. Następnie unoś przednią, wyprostowaną nogę ku górze.

JEŻELI NIE MASZ TAŚM: Unoś ćwiczoną nogę znacznie wyżej, tak aby była ona równolegle do podłoża.

Zarówno unoszenie, jak i opadanie wykonuj powoli.

II PROSTOWANIE ZGIĘTEJ NOGI.

To ćwiczenie możesz wykonać zarówno na siedząco, jak i na stojąco. Ćwiczoną nogę unieś zgiętą w kolanie pod kątem prostym do góry, a następnie prostuj ją i ponownie zginaj.

Jeżeli ćwiczenie jest dla Ciebie za proste, to możesz dociążyć nogę poprzez specjalne obciążenia na nogi, które są dostępne w każdym sklepie sportowym.

Możesz go wykonać również z gumą do ćwiczeń. Wystarczy, że jeden jej koniec przyczepisz o nogę krzesła, na którym siedzisz, lub też przydrożny słup, a drugą owiniesz wokół kostki.

III PRZENOSZENIE CIĘŻARU CIAŁA

Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad, tak by uda były poziomo. Następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a potem na lewą. Nie podnoś się z przysiadu, ani nie odrywaj stóp od ziemi. To ćwiczenie zaangażuje również mięśnie pośladkowe, przywodziciele, oraz odwodziciele.

IV WYKROKI

Jak się może domyślasz, lub też nie, to ćwiczenie jest świetne nie tylko na czworogłowy, ale także na grupę kulszowo-goleniową, oraz pośladki.

ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda
Jeśli chcesz, aby wykroki były bardziej intensywnym ćwiczeniem, to chwyć w dłonie parę hantli o odpowiednim dla Ciebie obciążeniu.

Stań prosto, ręce połóż na biodrach. Zrób krok do przodu uginając oba kolana, tak by biodra opadły ku dołowi. Uważaj aby kolano nogi przedniej nie wyprzedało linii palców stóp. Następnie unieś się i wykonaj wykrok na kolejną nogę. Możesz w ten sposób maszerować. Jeżeli chcesz mieć dodatkowe obciążenie, to weź do rąk po hantlu o odpowiedniej dla Ciebie wadze.

Aby w tym ćwiczeniu szczególnie mocno zaangażować mięśnie czworogłowe, to:

  • rób krótki krok, lub
  • wykrok rób na podwyższenie – noga z przodu ląduje na podwyższeniu, a noga z tyłu pozostaje na ziemi.

V SKOKI OBUNÓŻ NA PODWYŻSZENIE.

Znajdź schody, lub wykorzystaj skrzynię crossfit jeżeli ją masz pod ręką. Stań przed danym podwyższeniem ze złączonymi nogami. Skocz uginając lekko nogi i robiąc wymach rękami do przodu. Po wskoczeniu na schodek wyprostuj się i z niego zeskocz.

VI PRZYSIADY

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i stopami skierowanymi lekko do zewnątrz. Wypnij biodra do tyłu uginając kolana. Zrób półprzysiad i wróć do pozycji wyjściowej.

Masz sztangę, lub jesteś na siłowni?

Zrób ten przysiad ze sztangą trzymaną na obojczyku przed klatką piersiową. W ten sposób jeszcze mocniej zaangażujesz mięśnie czworogłowe uda.

Mięsień czworogłowy uda – ćwiczenia rozciągające:

Po takim treningu przeznacz chociaż 10 minut na rozciąganie ćwiczonych mięśni. Pod spodem znajdziesz 3 przykłady ćwiczeń rozciągających. Każde wykonuj powoli, a daną pozycję przytrzymuj przez ok. 20-30 sekund lub dłużej. Zrób po 2 powtórzenia.

I NA STOJĄCO

mięsień czworogłowy uda ćwiczenia rozciągające

Stań obok czegoś, co posłuży za podpórkę do trzymania równowagi i oprzyj się o to lekko jedną ręką. Następnie ugnij nogę w kolanie, tak by stopę jak najbardziej przybliżyć do pośladka. Pomóż sobie ręką, przyciągając nią stopę jeszcze bardziej do pośladka.

II NA KLĘCZĄCO

Uklęknij na jednej nodze i również jedną ręką oprzyj się o coś, co pozwoli Ci na utrzymanie równowagi. Następnie, tak jak w powyższym ćwiczeniu, chwyć za stopę nogi, która kolanem opiera się o podłoże, ugnij kolano i przyciągnij piętę do pośladka. Przesuwając tułów do przodu zwiększysz rozciąganie mięśnia.

III NA LEŻĄCO

Usiądź na macie z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie tak, aby w całości leżała ona na ziemi. Łydka ma iść wzdłuż uda, a stopa znajdować się przy pośladku. Powoli kładź tułów na podłożu stopniowo rozciągając mięsień czworogłowy.

Oczywiście nie wystarczy, że poprzestaniesz na ćwiczeniach mięśnia czworogłowego uda, bo wtedy doprowadzisz do nierównowagi mięśniowej. Mięśnie muszą być rozwijane równomiernie, aby zapobiegać kontuzjom i nieodpowiedniemu rozkładowi ciężaru ciała podczas biegania. Dlatego też nie zapominaj o ćwiczeniach na mięsień prosty uda , na mięsień dwugłowy uda, o których poczytasz TUTAJ, oraz o pośladkach mięśniach łydki, a nawet stopy. Ćwiczenia ogólnorozwojowe i siłowe pełnią bardzo ważną rolę w polepszaniu swoich wyników i w poprawianiu techniki biegu.

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się