Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Data publikacji 15.06.2022

Przeczytasz w 8 minut 487 wyświetleń

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność fizyczną! Temat ten często pojawia się gdy mowa o biegowych początkach. Nada się dla każdego, komu kondycja nie pozwala na rozpoczęcie pełnoprawnych treningów biegowych. Sprawdzi się także jako forma aktywności dla osób starszych, ale nie tylko! Marszobiegi – dla kogo są najlepszym pomysłem?

Co to jest marszobieg?

Jak sugeruje nazwa, marszobieg to taka forma treningu, w której okres biegania jest przeplatany z maszerowaniem. 

Jak działa marszobieg? Wygląda to na przykład w taki sposób, że przez 4 minuty biegniesz, następne 2 maszerujesz, potem kolejne 4 minuty biegu, 2 marszu i tak dalej. Za uniwersalny uznaje się właśnie taki wzór – bieg dwa razy dłuższy niż marsz.

Nie zapominaj, że każda forma aktywności, także trening marszobiegowy jest wyłącznie dla Ciebie i ma Ci sprawiać przyjemność. Nie musi być odbywany ze stoperem w ręce. Możesz po prostu biec tak długo jak dasz radę, a w razie potrzeby przechodzić do marszu. Jak często trenować marszobiegi? 

Przyjmuje się, że dla osiągnięcia zauważalnych efektów powinno się stawiać na przynajmniej 3 sesje treningowe w tygodniu.

Marszobieg dla początkujących biegaczy? To bardzo dobry pomysł, gdy postanowisz po latach lenistwa ruszyć się z kanapy! Taka forma ruchu jest dużo mniej wymagająca i oczywiście o wiele lepsza niż żadna.

Marszobieg dla początkujących biegaczy – czy warto?

Zdecydowanie tak – warto! Marszobiegi pomogą Ci poprawić kondycję na tyle, by było możliwe rozpoczęcie pełnoprawnych treningów biegowych, nastawionych na sukcesywne poprawianie wyników.

Częstym błędem początkujących biegaczy jest nastawienie ,,wszystko albo nic”. Próbują od pierwszych dni narzucić sobie najwyższe tempo, nie znając podstaw poprawnej techniki biegowej oraz ignorując sygnały ze strony organizmu. 

marszobieg na 3000 m w grupie biegaczy
Marszobiegi z grupą znajomych będą jeszcze przyjemniejsze!

W najlepszym razie szybko się zniechęcają i wracają przed telewizor. W najgorszym, na kanapie przymusowo sadza ich poważna kontuzja.

Rozpoczęcie regularnego biegania to bardzo duże wyzwanie. Marszobieg dla początkującego biegacza przygotuje go na nie nie tylko pod względem fizycznym, ale i psychicznym. Potrzeba chwili, by przyzwyczaić się do zakwasów i koniecznością pokonywania zmęczenia w trakcie aktywności fizycznej.

Marszobiegi na odchudzanie

Marszobieg na odchudzanie to dobry pomysł dla osób zmagających się z nadwagą. Nadmierne kilogramy nie ułatwiają wymagających treningów fizycznych.

 Po zdecydowaniu się na zrzucenie masy ciała wdrożenie treningów marszobiegowych zamiast, jak wspomniano wyżej, rzucać się z motyką na Słońce, może przynieść naprawdę imponujące rezultaty.

Intensywne bieganie a odchudzanie? To musi poczekać, az Twoje BMI wskaże wartość w okolicy 25 – granica normy i nadwagi. W przypadku dużej nadwagi rozpoczynanie treningów biegowych jest wręcz niezalecane! 

Chodzi o obciążenie kolan – nawet u drobnych osób muszą bardzo ciężko pracować podczas biegu. Przed ,,prawdziwym” bieganiem zaleca się zrzucenie przynajmniej kilku kilogramów. Ilu? Najlepiej jeśli określi to dietetyk prowadzący Twoją kurację redukcyjną. 

Pamiętaj, że im większa nadwaga, tym bardziej powinieneś udać się do specjalisty, zamiast samodzielnie, bez potrzebnej wiedzy eksperymentować z dietą i ćwiczeniami!

Marszobiegi a ciąża i połóg

O ile kobieta jest zdrowa, zajście w ciążę nie oznacza wielomiesięcznej przerwy od aktywności fizycznej. Lżejsza forma treningu – marszobiegi – pozwoli zachować dobrą kondycję i poprawi samopoczucie. 

Wszystko zależy od kondycji kobiety przed ciążą – jeśli dużo, regularnie trenowała, konieczne jest co prawda ograniczenie intensywności wysiłku, ale nie tak drastyczne jak mogłoby się wydawać. 

Gdy jednak przyszła mama nie należała do aktywnych osób, rozpoczynanie biegowej ,,kariery” w tym okresie nie jest najlepszym pomysłem. Zaznaczmy – gdy mowa o bieganiu w ciąży oraz aktywności tuż po porodzie, wszystko musi odbywać się za aprobatą, pod kontrolą lekarza.

marszobieg w ciąży nad jeziorem
Marszobiegi w ciąży to dobry sposób, by pozostać w formie – o le tylko Twój ginekolog nie ma nic przeciwko!

Jeżeli zdecydujesz się na marszobiegi w ciąży czy w okresie poporodowym, koniecznie miej towarzystwo. W razie jakiegokolwiek pogorszenia samopoczucia, w pobliżu powinien być ktoś jeszcze. Nawet dla kobiety zupełnie zdrowej ciąża i połóg są rewolucją, której skutki mogą dać o sobie znać wobec wystawienia na dodatkowy wysiłek.

Marszobiegi w trakcie karmienia piersią? Zmniejszenie intensywności treningów, gdy zmagasz się z bolesnością i cięzarem piersi jest świetną decyzją. Pamiętaj tylko, że do uprawiania sportu w okresie laktacji zawsze potrzebujesz dobrze dobranego, mięsskiego stanika, zapewniającego stabilizację.

Marszobiegi dla seniorów

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie aktywnego trybu życia! Regularnie odbywany trening marszobiegowy i generalnie aktywność fizyczna zmniejsza między innymi ryzyko chorób układu krążenia. 

Poza tym świetnie poprawia samopoczucie i pozwala utrzymać ciało w dobrej formie – ta jest na wagę złota niezależnie od metryki!

Przed przystąpieniem do treningów należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie przeciwwskazania. Warto znaleźć sobie towarzystwo to wspólnych marszobiegów – wtedy będzie jeszcze przyjemniej! 

marszobiegi dla seniorów w parku wspólny bieg
Marszobiegi dla senorów? Tak – przy braku przeciwwskazań zdrowotnych, wiek nie gra roli.

W przypadku osób starszych, niemających przeciwwskazań zdrowotnych tak samo jak u młodych biegaczy bez doświadczenia jak najbardziej możliwe jest przejście do pełnoprawnych treningów biegowych.

Marszobiegi dla seniorów można poprzedzić nordic walkingiem lub slowjoggingiem. To jeszcze lżejsze formy aktywności, które w ogóle nie uwzględniają zwiększania tempa.

Marszobiegi terenowe – gdy czas zejść z bieżni

Wszechobecność siłowni i klubów fitness z jednej strony pomaga rozpocząć aktywne życie, z drugiej jednak może nieco rozleniwiać. Klub fitness rozleniwia! Tak, to możliwe!

Wyjaśniamy o co nam chodzi – bieganie na bieżni, nawet o wyższym nachyleniu, będzie mniej wymagające fizycznie niż biegi w terenie. Zapaleni ,,siłowniowi biegacze” jak ognia wystrzegają się trudniejszej trasy na świeżym powietrzu. 

Oczywiście, każdy trenuje tak jak chce, jeżeli jednak od jakiegoś czasu ćwiczysz na bieżni i czujesz że możesz więcej, marszobieg terenowy to coś wartego spróbowania. Nie zniechęcisz się bólem stóp i rozpoczniesz dalszy etap swojej sportowej przygody. 

Marszobieg na 3000 m zmęczy Cię bardziej, niż bieganie na bieżni przez 5 kilometrów, ale będzie warto. Może przed tobą świetlana kariera ultramaratończyka? Tylko zejdź wreszcie z tej płaskiej trasy donikąd!

Marszobieg na bieżni – kiedy zostać pod dachem?

Czasem warto zrobić marszobiegi na bieżni, manipulując kątem nachylenia. Trening na bieżni może być intensywny, jeśli tylko mu na to pozwolisz i nie będziesz podpierał się rękami!

Na marszobiegi na bieżni jest czas podczas upalnych dni. Wysoka temperatura nie sprzyja zdrowemu bieganiu – nie mówiąc już o komforcie.

alergia na pyłki napad kichania w parku
Alergia na pyłki to nie tylko kichanie. Urządź sobie tylko marszobiegi na bieżni!

Marszobiegi na bieżni to dobry pomysł również dla alergików. W okresie pylenia, pozostanie z dala od niekorzystnych czynników środowiskowych jest warte rezygnacji z ,,łapania słońca”.

A może cardio po treningu siłowym? Jeśli dbasz o sylwetkę, a nie lubisz biegać – lub po sesji dźwigania nie masz już na to siły – wskocz na bieżnię na strefie cardio. Marszobiegi pomogą Ci spalić zbędne kalorie, bez całkowitego wyczerpania.

Marszobiegi dla doświadczonych biegaczy – kiedy?

W karierze biegowej niejednokrotnie stanąłęś (lub staniesz) przed widmem kontuzji. Dla sprawnego powrotu do formy warto pomyśleć właśnie o marszobiegach, zamiast od razu stawiać na intensywne treningi. Ciało na spokojnie ,,przypomni” sobie aktywność, unikniesz także ryzyka odnowienia kontuzji – zdrowie jak zawsze jest na pierwszym miejscu.

Marszobiegi terenowe dla biegaczy to także stała praktyka osób przygotowujących się do wydłużenia trasy. Niezależnie od stażu biegowego, organizm musi być dostosowany do podejmowanych wyzwań – nic na siłę! Przeplatanie biegu z marszem to z oczywistych przyczyn także technika uskuteczniana przez czynnych maratończyków podczas zawodów.

Jedna z najpopularniejszych technik treningowych – bieganie metodą Gallowaya – polega właśnie na marszobiegach. Marszobiegi pomogą Ci przebyć pierwszy maraton i wyprzedzić wielu rywali. Przeplatanie biegu marszem oddala zmęczenie na długich dystansach. Zobaczysz metę zanim zdążysz zwątpić w swoje siły.

Marszobiegi wykonują nawet zawodowcy, w ramach treningu regeneracyjnego. Bieganie na zakwasach nie jest ani przyjemne, ani korzystne dla układu ruchu. Przyjemny marszobieg na 3000 m nie zakłóci regeneracji mięśni po kilku seriach intensywnych biegów. Pomoże natomiast przewietrzyć głowę!

Marszobiegi zamiast biegania wieczorem

Możesz trenować tylko przed zaśnięciem? Marszobieg na 3000 m będzie lepszym wyborem, niż intensywny bieg na 10 kilometrów. O ile spokojny bieg relaksuje i ułatwia zasypianie, trudny i wymagający rozbudza. 

trening biegania wieczorem marszobieg na 3000 m
Lekki marszobieg wycisza – bieganie, wręcz przeciwnie!

Na co dzień biegasz, ale tym razem później wróciłeś z pracy? Zamiast biec ,,na łeb, na szyję”, by zdążyć z pokonaniem zwykłego dystansu, postaw na terenowe marszobiegi. Rozluźnij się, posłuchaj szumu drzew. Twoje ciało przyjmie to dużo lepiej, niż intensywną sesję. Po wszystkim, zjedz lekki posiłek, połóż się spać i pozwól organizmowi na regenerację. 

Marszobiegi – efekty. Czego się spodziewać?

Marszobiegi to treningi wytrzymałościowe. Spodziewaj się poprawy wydolności i samopoczucia psychicznego. Twoje serce będzie lepiej pracować, mózg się dotleni, a kości wzmocnią, by być przygotowanymi na intensywniejsze wyzwania. Pamiętaj tylko, by zadbać o dietę. Mięśnie trenowane potrzebują więcej białka.

Marszobiegi w terenie i na bieżni przynoszą podobne rezultaty, co pełnoprawne bieganie, a w przeciwieństwie do niego, nadają się dla każdego.

Marszobiegi – efekty w postaci spalenia tłuszczu i wzmocnienia mięśni zauważysz w lustrze już po kilku tygodniach treningów. Baw się dobrze, a ciało podziękuje Ci za troskę doskonałą sprawnością mimo upływu dekad! Maratony można biegać nawet w podeszłym wieku, ale przygodę z aktywnością fizyczną trzeba zacząć jak najszybciej. Dlaczego nie od marszobiegów?


Marszobieg zamiast biegania – kiedy warto? Zawsze wtedy, gdy kondycja nie pozwala na rozpoczęcie pełnoprawnych biegowych treningów. 

To dobry pomysł także wtedy, gdy postanowisz zrzucić kilka kilogramów, wrócić do formy po kontuzji, przygotować się do zwiększenia dystansu lub trudności treningu. 

Wobec braku przeciwwskazań zdrowotnych, marszobieg sprawdzi się także w okresie ciąży i połogu oraz jako typ aktywności dla seniorów.

Kiedy warto zacząć marszobiegi? Zawsze!

Na aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno! Już wiesz, że marszobiegi są odpowiednie dla dojrzałych osób. A czy po 50. urodzinach można zacząć nie tylko marszobiegać, ale też… po prostu biegać? Przeczytaj: Bieganie po 50-tce – czy jest już za późno by zacząć? 

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]