Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Data aktualizacji 15.06.2022

Przeczytasz w 8 minut

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność fizyczną! Temat ten często pojawia się gdy mowa o biegowych początkach. Nada się dla każdego, komu kondycja nie pozwala na rozpoczęcie pełnoprawnych treningów biegowych. Sprawdzi się także jako forma aktywności dla osób starszych, ale nie tylko! Marszobiegi – dla kogo są najlepszym pomysłem?

Co to jest marszobieg?

Jak sugeruje nazwa, marszobieg to taka forma treningu, w której okres biegania jest przeplatany z maszerowaniem. 

Jak działa marszobieg? Wygląda to na przykład w taki sposób, że przez 4 minuty biegniesz, następne 2 maszerujesz, potem kolejne 4 minuty biegu, 2 marszu i tak dalej. Za uniwersalny uznaje się właśnie taki wzór – bieg dwa razy dłuższy niż marsz.

Nie zapominaj, że każda forma aktywności, także trening marszobiegowy jest wyłącznie dla Ciebie i ma Ci sprawiać przyjemność. Nie musi być odbywany ze stoperem w ręce. Możesz po prostu biec tak długo jak dasz radę, a w razie potrzeby przechodzić do marszu. Jak często trenować marszobiegi? 

Przyjmuje się, że dla osiągnięcia zauważalnych efektów powinno się stawiać na przynajmniej 3 sesje treningowe w tygodniu.

Marszobieg dla początkujących biegaczy? To bardzo dobry pomysł, gdy postanowisz po latach lenistwa ruszyć się z kanapy! Taka forma ruchu jest dużo mniej wymagająca i oczywiście o wiele lepsza niż żadna.

Marszobieg dla początkujących biegaczy – czy warto?

Zdecydowanie tak – warto! Marszobiegi pomogą Ci poprawić kondycję na tyle, by było możliwe rozpoczęcie pełnoprawnych treningów biegowych, nastawionych na sukcesywne poprawianie wyników.

Częstym błędem początkujących biegaczy jest nastawienie ,,wszystko albo nic”. Próbują od pierwszych dni narzucić sobie najwyższe tempo, nie znając podstaw poprawnej techniki biegowej oraz ignorując sygnały ze strony organizmu. 

marszobieg na 3000 m w grupie biegaczy
Marszobiegi z grupą znajomych będą jeszcze przyjemniejsze!

W najlepszym razie szybko się zniechęcają i wracają przed telewizor. W najgorszym, na kanapie przymusowo sadza ich poważna kontuzja.

Rozpoczęcie regularnego biegania to bardzo duże wyzwanie. Marszobieg dla początkującego biegacza przygotuje go na nie nie tylko pod względem fizycznym, ale i psychicznym. Potrzeba chwili, by przyzwyczaić się do zakwasów i koniecznością pokonywania zmęczenia w trakcie aktywności fizycznej.

Marszobiegi na odchudzanie

Marszobieg na odchudzanie to dobry pomysł dla osób zmagających się z nadwagą. Nadmierne kilogramy nie ułatwiają wymagających treningów fizycznych.

 Po zdecydowaniu się na zrzucenie masy ciała wdrożenie treningów marszobiegowych zamiast, jak wspomniano wyżej, rzucać się z motyką na Słońce, może przynieść naprawdę imponujące rezultaty.

Intensywne bieganie? To musi poczekać, aż Twoje BMI wskaże wartość w okolicy 25 – granica normy i nadwagi. W przypadku dużej nadwagi rozpoczynanie treningów biegowych jest wręcz niezalecane! 

Chodzi o obciążenie kolan – nawet u drobnych osób muszą bardzo ciężko pracować podczas biegu. Przed ,,prawdziwym” bieganiem zaleca się zrzucenie przynajmniej kilku kilogramów. Ilu? Najlepiej jeśli określi to dietetyk prowadzący Twoją kurację redukcyjną. 

Pamiętaj, że im większa nadwaga, tym bardziej powinieneś udać się do specjalisty, zamiast samodzielnie, bez potrzebnej wiedzy eksperymentować z dietą i ćwiczeniami!

Marszobiegi a ciąża i połóg

O ile kobieta jest zdrowa, zajście w ciążę nie oznacza wielomiesięcznej przerwy od aktywności fizycznej. Lżejsza forma treningu – marszobiegi – pozwoli zachować dobrą kondycję i poprawi samopoczucie. 

Wszystko zależy od kondycji kobiety przed ciążą – jeśli dużo, regularnie trenowała, konieczne jest co prawda ograniczenie intensywności wysiłku, ale nie tak drastyczne jak mogłoby się wydawać. 

Gdy jednak przyszła mama nie należała do aktywnych osób, rozpoczynanie biegowej ,,kariery” w tym okresie nie jest najlepszym pomysłem. Zaznaczmy – gdy mowa o bieganiu w ciąży oraz aktywności tuż po porodzie, wszystko musi odbywać się za aprobatą, pod kontrolą lekarza.

marszobieg w ciąży nad jeziorem
Marszobiegi w ciąży to dobry sposób, by pozostać w formie – o le tylko Twój ginekolog nie ma nic przeciwko!

Jeżeli zdecydujesz się na marszobiegi w ciąży czy w okresie poporodowym, koniecznie miej towarzystwo. W razie jakiegokolwiek pogorszenia samopoczucia, w pobliżu powinien być ktoś jeszcze. Nawet dla kobiety zupełnie zdrowej ciąża i połóg są rewolucją, której skutki mogą dać o sobie znać wobec wystawienia na dodatkowy wysiłek.

Marszobiegi w trakcie karmienia piersią? Zmniejszenie intensywności treningów, gdy zmagasz się z bolesnością i cięzarem piersi jest świetną decyzją. Pamiętaj tylko, że do uprawiania sportu w okresie laktacji zawsze potrzebujesz dobrze dobranego, mięsskiego stanika, zapewniającego stabilizację.

Marszobiegi dla seniorów

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie aktywnego trybu życia! Regularnie odbywany trening marszobiegowy i generalnie aktywność fizyczna zmniejsza między innymi ryzyko chorób układu krążenia. 

Poza tym świetnie poprawia samopoczucie i pozwala utrzymać ciało w dobrej formie – ta jest na wagę złota niezależnie od metryki!

Przed przystąpieniem do treningów należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie przeciwwskazania. Warto znaleźć sobie towarzystwo to wspólnych marszobiegów – wtedy będzie jeszcze przyjemniej! 

marszobiegi dla seniorów w parku wspólny bieg
Marszobiegi dla senorów? Tak – przy braku przeciwwskazań zdrowotnych, wiek nie gra roli.

W przypadku osób starszych, niemających przeciwwskazań zdrowotnych tak samo jak u młodych biegaczy bez doświadczenia jak najbardziej możliwe jest przejście do pełnoprawnych treningów biegowych.

Marszobiegi dla seniorów można poprzedzić nordic walkingiem lub slowjoggingiem. To jeszcze lżejsze formy aktywności, które w ogóle nie uwzględniają zwiększania tempa.

Marszobiegi terenowe – gdy czas zejść z bieżni

Wszechobecność siłowni i klubów fitness z jednej strony pomaga rozpocząć aktywne życie, z drugiej jednak może nieco rozleniwiać. Klub fitness rozleniwia! Tak, to możliwe!

Wyjaśniamy o co nam chodzi – bieganie na bieżni, nawet o wyższym nachyleniu, będzie mniej wymagające fizycznie niż biegi w terenie. Zapaleni ,,siłowniowi biegacze” jak ognia wystrzegają się trudniejszej trasy na świeżym powietrzu. 

Oczywiście, każdy trenuje tak jak chce, jeżeli jednak od jakiegoś czasu ćwiczysz na bieżni i czujesz że możesz więcej, marszobieg terenowy to coś wartego spróbowania. Nie zniechęcisz się bólem stóp i rozpoczniesz dalszy etap swojej sportowej przygody. 

Marszobieg na 3000 m zmęczy Cię bardziej, niż bieganie na bieżni przez 5 kilometrów, ale będzie warto. Może przed tobą świetlana kariera ultramaratończyka? Tylko zejdź wreszcie z tej płaskiej trasy donikąd!

Marszobieg na bieżni – kiedy zostać pod dachem?

Czasem warto zrobić marszobiegi na bieżni, manipulując kątem nachylenia. Trening na bieżni może być intensywny, jeśli tylko mu na to pozwolisz i nie będziesz podpierał się rękami!

Na marszobiegi na bieżni jest czas podczas upalnych dni. Wysoka temperatura nie sprzyja zdrowemu bieganiu – nie mówiąc już o komforcie.

alergia na pyłki napad kichania w parku
Alergia na pyłki to nie tylko kichanie. Urządź sobie tylko marszobiegi na bieżni!

Marszobiegi na bieżni to dobry pomysł również dla alergików. W okresie pylenia, pozostanie z dala od niekorzystnych czynników środowiskowych jest warte rezygnacji z ,,łapania słońca”.

A może cardio po treningu siłowym? Jeśli dbasz o sylwetkę, a nie lubisz biegać – lub po sesji dźwigania nie masz już na to siły – wskocz na bieżnię na strefie cardio. Marszobiegi pomogą Ci spalić zbędne kalorie, bez całkowitego wyczerpania.

Marszobiegi dla doświadczonych biegaczy – kiedy?

W karierze biegowej niejednokrotnie stanąłęś (lub staniesz) przed widmem kontuzji. Dla sprawnego powrotu do formy warto pomyśleć właśnie o marszobiegach, zamiast od razu stawiać na intensywne treningi. Ciało na spokojnie ,,przypomni” sobie aktywność, unikniesz także ryzyka odnowienia kontuzji – zdrowie jak zawsze jest na pierwszym miejscu.

Marszobiegi terenowe dla biegaczy to także stała praktyka osób przygotowujących się do wydłużenia trasy. Niezależnie od stażu biegowego, organizm musi być dostosowany do podejmowanych wyzwań – nic na siłę! Przeplatanie biegu z marszem to z oczywistych przyczyn także technika uskuteczniana przez czynnych maratończyków podczas zawodów.

Jedna z najpopularniejszych technik treningowych – bieganie metodą Gallowaya – polega właśnie na marszobiegach. Marszobiegi pomogą Ci przebyć pierwszy maraton i wyprzedzić wielu rywali. Przeplatanie biegu marszem oddala zmęczenie na długich dystansach. Zobaczysz metę zanim zdążysz zwątpić w swoje siły.

Marszobiegi wykonują nawet zawodowcy, w ramach treningu regeneracyjnego. Bieganie na zakwasach nie jest ani przyjemne, ani korzystne dla układu ruchu. Przyjemny marszobieg na 3000 m nie zakłóci regeneracji mięśni po kilku seriach intensywnych biegów. Pomoże natomiast przewietrzyć głowę!

Marszobiegi zamiast biegania wieczorem

Możesz trenować tylko przed zaśnięciem? Marszobieg na 3000 m będzie lepszym wyborem, niż intensywny bieg na 10 kilometrów. O ile spokojny bieg relaksuje i ułatwia zasypianie, trudny i wymagający rozbudza. 

trening biegania wieczorem marszobieg na 3000 m
Lekki marszobieg wycisza – bieganie, wręcz przeciwnie!

Na co dzień biegasz, ale tym razem później wróciłeś z pracy? Zamiast biec ,,na łeb, na szyję”, by zdążyć z pokonaniem zwykłego dystansu, postaw na terenowe marszobiegi. Rozluźnij się, posłuchaj szumu drzew. Twoje ciało przyjmie to dużo lepiej, niż intensywną sesję. Po wszystkim, zjedz lekki posiłek, połóż się spać i pozwól organizmowi na regenerację. 

Marszobiegi – efekty. Czego się spodziewać?

Marszobiegi to treningi wytrzymałościowe. Spodziewaj się poprawy wydolności i samopoczucia psychicznego. Twoje serce będzie lepiej pracować, mózg się dotleni, a kości wzmocnią, by być przygotowanymi na intensywniejsze wyzwania. Pamiętaj tylko, by zadbać o dietę. Mięśnie trenowane potrzebują więcej białka.

Marszobiegi w terenie i na bieżni przynoszą podobne rezultaty, co pełnoprawne bieganie, a w przeciwieństwie do niego, nadają się dla każdego.

Marszobiegi – efekty w postaci spalenia tłuszczu i wzmocnienia mięśni zauważysz w lustrze już po kilku tygodniach treningów. Baw się dobrze, a ciało podziękuje Ci za troskę doskonałą sprawnością mimo upływu dekad! Maratony można biegać nawet w podeszłym wieku, ale przygodę z aktywnością fizyczną trzeba zacząć jak najszybciej. Dlaczego nie od marszobiegów?


Marszobieg zamiast biegania – kiedy warto? Zawsze wtedy, gdy kondycja nie pozwala na rozpoczęcie pełnoprawnych biegowych treningów. 

To dobry pomysł także wtedy, gdy postanowisz zrzucić kilka kilogramów, wrócić do formy po kontuzji, przygotować się do zwiększenia dystansu lub trudności treningu. 

Wobec braku przeciwwskazań zdrowotnych, marszobieg sprawdzi się także w okresie ciąży i połogu oraz jako typ aktywności dla seniorów.

Kiedy warto zacząć marszobiegi? Zawsze!

Na aktywność fizyczną nigdy nie jest za późno! Już wiesz, że marszobiegi są odpowiednie dla dojrzałych osób. A czy po 50. urodzinach można zacząć nie tylko marszobiegać, ale też… po prostu biegać? Przeczytaj: Bieganie po 50-tce – czy jest już za późno by zacząć? 

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się