Kadencja w bieganiu – sposób na lepszy i ekonomiczny bieg

Liczyłeś, ile kroków robisz w ciągu minuty biegu?

Dla wielu początkujących taka informacja może wydawać się zbędna i dopiero wraz ze stażem biegowym szuka się coraz to nowszych parametrów, które pomogą lepiej biegać. Kadencja to kolejny bardzo ważny parametr, który pozwoli trenować nie tylko lepiej pod względem technicznym, ale także pomaga biegać szybciej i bardziej ekonomicznie.

Brzmi zachęcająco?

Jeśli tak, nadszedł czas, aby zapoznać się z tym pojęciem.

Co to jest kadencja w bieganiu?

Jak już mogłeś wywnioskować ze wstępu, kadencja biegowa to liczba korków stawianych przez minutę. Może być ona przedstawiana w dwojaki sposób.

Jeśli zauważysz, że kadencja równa się 80-90, to będzie to oznaczało tyle, że podczas liczenia została uwzględniona tylko jedna noga. Wyższe wartości w granicach 160-200 oznaczają obliczenia wykonywane dla obu nóg.

Jak obliczyć kadencję biegu?

Można to zrobić w prosty sposób, poradzi sobie z tym każdy laik. Wystarczy, że podczas biegu zaczniesz liczyć swoje kroki. Nie musisz tego robić przez 60 sekund. Wystarczy, że policzysz je w ciągu 30 sekund, a następnie pomnożysz przez dwa (jeśli liczyłeś kroki każdej nogi) lub przez cztery (jeśli liczyłeś tylko dla jednej nogi).

Jeżeli biegasz z zegarkiem sportowym, sprawdź, czy czasem nie ma on funkcji liczenia kadencji. Być może do tej pory nie zwróciłeś na nią uwagi, bo nie wiedziałeś, co to jest.

Istnieją również specjalne aplikacje – bieganie ze smartfonem sprawi, że program policzy za Ciebie te wartości, a czujnik Footpod przyczepiony do buta będzie mierzył ten parametr przez cały trening.

Jeżeli zabierasz się za swoją kadencję na poważnie, najlepiej skorzystaj z zegarka lub czujnika. Trudno jest liczyć swoje kroki podczas mocnych akcentów. Stosując czujnik będziesz mógł natomiast przeanalizować pod względem kadencji cały swój bieg.

Mimo wszystko początkującej osobie, która dopiero zaczyna interesować się ekonomicznym biegiem albo poprawianiem techniki, wystarczy zegarek, samodzielne liczenie czy też odpowiednie aplikacje treningowe.

Po co jest kadencja w bieganiu?

Wiesz już, czym jest kadencja. Teraz należy przejść do tego, w jaki sposób wpływa na efektywny, ekonomiczny i bezpieczny bieg.

Kadencja pomaga ustalić odpowiedni rytm biegu. Gdy już Twoje ciało się go nauczy, nie będziesz potrzebować spojrzeń na zegarek, by kontrolować swoje tempo. Będziesz to po prostu czuł.

Najlepsza wartość kadencji została już ustalona i oscyluje ona na ok. 180. 180 kroków na minutę to z pewnością więcej, niż robisz, ponieważ wśród amatorów panuje tendencja do wydłużania kroku, czyli niewielkiej kadencji.

Tymczasem kadencja na poziomie ok. 180 pozwala na:

• robienie krótszych kroków – być może pomyślisz, że krótszy krok to większe zmęczenie, bo trzeba więcej się napracować. Tymczasem okazuje się, że jest inaczej. Długi krok powoduje zbędne skręcanie się tułowia i nadmierne ruchy skaczące, to zaś przyczynia się do straty energii i nieefektywnego biegu;
• lądowanie bardziej pod środkiem ciężkości ciała – takie lądowanie zaś ułatwia pracę nad lądowaniem na śródstopiu, które ma olbrzymią przewagę (m.in. zdrowotną) nad lądowaniem na pięcie;
• krótszy kontakt stopy z podłożem – oraz szybsze przetaczanie, a co za tym idzie możliwość szybszego biegu;
• lądowanie na śródstopiu;
• krótszy czas spędzony w powietrzu – przez co ma się większą kontrolę nad biegiem, a tym samym jest on szybszy i bardziej ekonomiczny;
• prowadzenie stopy bliżej podłoża – to jest ściśle powiązane z powyższym podpunktem. W ten sposób mniej się „skacze” i marnuje mniej energii;
• o wiele mniejszy impet uderzenia podczas lądowania na podłożu – to zaś pozwala odciążyć układ ruchu i zapobiegać kontuzjom.

Odpowiednia kadencja sprawi, ze Twój bieg będzie bardziej ekonomiczny, szybszy, a Ty sam zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Kadencja w bieganiu jest szczególnie ważna wtedy, gdy chcesz zacząć pracować nad techniką biegu i lądować na śródstopiu. Można to robić znacznie przed środkiem ciężkości ciała. To jednak zupełnie to samo, co lądowanie na pięcie – prowadzi do obciążania stawów, nadmiernego ruchu w pionie oraz wyhamowywania. Przez to bieg, zamiast stawać się bezpieczniejszy dla naszego zdrowia, pozostaje kontuzjogenny i mało ekonomiczny. Zwiększenie kadencji ma tu bardzo duże znacznie i to najlepiej od tego parametru zacząć pracę nad techniką.

Tym samym musisz wiedzieć, że zwiększenie kadencji nie wystarczy do tego, by automatycznie biec szybciej. Nad tym będziesz musiał popracować osobno. Dopiero połączenie wysokiej kadencji z dobrą dynamiką i krótkim kontaktem stopy z podłożem pozwala odnotować poprawę szybkości.

Jaka powinna być kadencja w bieganiu?

Jack Daniels w czasie obserwacji czołowych zawodników ustalił, że wszystkich łączy zbliżona do siebie kadencja, która wynosiła ok 180. Mimo wszystko optymalna kadencja zależy od prędkości biegu, a także wytrenowania i techniki oraz kilku innych cech.

Co to oznacza dla przeciętnego biegacza? Kiedy najlepiej biegać z kadencją 180?

Wśród amatorów istnieje tendencja do wydłużania kroku, a więc niskiej kadencji. Dlatego też większość z nich powinna skupić się na jej zwiększaniu. Czy należy ją zwiększać do 180? Niekoniecznie, ponieważ kadencja może zmieniać się wraz z tempem biegu. Przykładowo sprinterzy mogą ją mieć nawet na poziomie 195.

Dla tych początkujących, którzy biegają powyżej 6 minut na kilometr,, kadencja będzie wynosić 160-170. Trenując w drugim zakresie intensywności czy też biegając ok. 4 min. na kilometr, należy już stawiać 180 kroków na minutę.

Mimo wszystko, slow jogging przy tempie ok 10 min. na kilometr również zaleca kadencję 180. Wygląda to trochę jak truchtanie w miejscu, natomiast ma swoje uzasadnienie i zalety.

Przychylamy się do opinii, że biegając wolno z wysoką kadencją można równie dobrze wyuczyć się prawidłowego rytmu biegu, który potem łatwiej będzie utrzymać na szybszych treningach.

Jak pracować nad kadencją?

Jeśli jesteś osobą, która doświadczyła już kilku lat ciągłego siedzenia przy biurku w pracy czy też na studiach, a może w szkole, to zapewne Twoje ciało już w pewnym stopniu zatraciło naturalne zdolności, jakimi są bieganie z wysoką kadencją i lądowanie bardziej na stopie niż na pięcie. Do tego wszystkiego dochodzą:

• przykurczone, słabe mięśnie,
• garbienie się,
• zmniejszony zakres ruchu,
• złe nawyki ruchowe,
• wady postawy.

To zaś jest powodem, dla którego praca nad kadencją nie będzie kwestią tygodnia czy nawet miesiąca. Niekiedy może to potrwać kilka lat.

Zwiększanie swojej kadencji należy zacząć od:

• wzmacniania mięśni – szczególnie łydek, stopy, a także brzucha i pleców, aby utrzymywać prostą postawę;
• zwiększenia zakresu ruchu w biodrach i poprawy stabilizacji;
• lekkiego pochylenia do przodu podczas biegu – zrób eksperyment: stań wyprostowany, podwiń miednice lekko pod siebie, a następnie, nie zginając się w biodrach, tylko w stawie skokowym, pochyl się lekko do przodu. Co się zmieniło? Prawda, że mocniej zaczęły pracować łydki, a na stopach jest większy ciężar?
• robienia krótszego kroku – poprzez stopniowe zwiększanie liczby kroków na minutę. Biegaj o parę kroków więcej w ciągu minuty (lub o 5% więcej). Możesz zacząć od próby robienia jak największej liczby kroków na paru metrach. To pozwoli organizmowi zanotować, że nadchodzą zmiany. Wartość kadencji zwiększaj dopiero wtedy, gdy z obecną będzie Ci się dobrze biegało;
• bardziej aktywnej pracy rąk – wspomoże to częstszy ruch nóg;
• wdrożenia ćwiczeń, takich jak skipy i skakanie na skakance – poprawią dynamikę kroku, a w połączeniu z dobrą kadencją dadzą szybszy bieg.

W dalszym etapie dołóż również szybkie biegi na krótkich odcinkach oraz podbiegi, które będą robione z jeszcze większą kadencją niż 180. Dzięki temu będzie Ci łatwiej utrzymywać kadencję 180 na mniej intensywnych treningach.

Być może wdrażane zmiany na początku spowodują, że nie będziesz czuł się naturalnie, będziesz musiał na nich skupiać sporo swojej uwagi. Nic dziwnego, w końcu to nauka nowego rytmu biegu. Jednak z czasem przyzwyczaisz się do niego, a Twoje ciało zapamięta, w jaki sposób ma biec.