Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy mata, odrobina wolnego miejsca, a na początku przyda się… pomocnik ścigający piłkę! Co da Ci ten rodzaj ćwiczeń i jakie warto wykonywać? Zapoznaj się z naszą listą, przetestuj ją na siłowni, a potem koniecznie spraw sobie piłkę – dobra zabawa oraz masa korzyści gwarantowane!

Co daje trening z piłką?

Treningi z piłką gimnastyczną (zwaną też fitball lub swiss ball) generalnie niosą ze sobą podobne korzyści, co inne rodzaje treningu wzmacniającego. Szczególnie jednak wybija się w nich walor wzmacniania mięśni głębokich. Dzięki temu, że ćwiczymy na niestabilnym podłożu lub utrzymujemy niestabilny przedmiot, ciało musi bardziej zaangażować się w ruch. 

Wzmacnianie mięśni głębokich odpowiadających za trzymanie poprawnej postawy jest niezwykle ważne dla każdego biegacza. Dzięki nim będziesz utrzymywał bezbłędną technikę kroku.

Dzięki treningom z piłką gimnastyczną:

• wzmocnisz mięśnie w całym ciele, zarówno płytkie jak i głębokie
• poprawisz równowagę i stabilność, co przełoży się na lepszą technikę
• rozciągniesz mięśnie i stawy, dzięki czemu nadasz ciału elastyczności zapobiegającej kontuzjom
• spalisz dodatkowe kalorie
• zrelaksujesz się
• popracujesz nad cierpliwością i precyzją ruchu
• poprawisz nastrój – ćwiczenia z piłką są bardzo satysfakcjonujące, potrafią dać pozytywny wycisk
• urozmaicisz trening uzupełniający

Czy ćwicząc na piłce można schudnąć?

Tak. Ćwiczenia z piłką spalają 200-300 kcal na godzinę, w zależności od Twojego zaangażowania w trening. Pamiętaj tylko, że do kompletu musisz zadbać o dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Bez właściwego odżywiania żadne ćwiczenia nie pozwolą zrzucić wagi.

Dzięki wzmocnieniu mięśni ćwiczeniami z piłką gimnastyczną Twoja sylwetka nabierze atletycznego wyglądu. Muskuły zaczną bardziej się odznaczać, a skóra zyska na jędrności. Warto – zarówno dla korzyści sprawnościowych, jak i również estetycznych!

Jakie ćwiczenia można wykonywać z piłką?

Z piłką możesz zrobić większość ćwiczeń, które dobrze znasz. Potrenujesz całe ciało – nogi, pośladki, brzuch, plecy i ramiona. By jeszcze lepiej zatroszczyć się o każdą partię mięśniową, przydadzą Ci się hantle oraz gumy oporowe.

Najlepsze ćwiczenia z piłką dla biegaczy – 10 skutecznych propozycji

Możliwości ćwiczenia z piłką gimnastyczną są setki. Z pewnością nie będziesz się nudził, gdy wykorzystasz ten sprzęt w swoich treningach. W miarę trenowania sam odkryjesz ciekawe warianty ćwiczeń, bo ogranicza Cię w tym tylko kreatywność! 

Od czego warto zacząć? Od tych 10-ciu efektywnych pomysłów. Każde ćwiczenie wykonaj w przynajmniej 3 seriach. Serie wykonuj jedna po drugiej, z 20-sekundowymi przerwami. Uważaj na technikę. Jeśli się zmęczysz, odpocznij dłużej, ale nie rób ćwiczeń byle jak!

1 – deska na piłce

W popularne izometryczne ćwiczenie deski mocno angażują się mięśnie górnej częsci ciała. Wykorzystaj piłkę gimnastyczną do podparcia nóg, a…. wcale nie ułatwisz sobie zadania! Wręcz przeciwnie – i o to chodzi. Utrzymanie się na piłce będzie od Ciebie wymagało dodatkowego napięcia mięśni, wyjątkowej kontroli nad ruchem, a równocześnie z treningiem siłowym odhaczysz trening stabilizacji.

• Ustaw piłkę za sobą, po boku łydek.
• Położ się na brzuchu. 
• Wyłóż nogi na piłkę.
• Wyprostuj ramiona, unosząc się do pozycji deski.
• Wytrzymaj minimum 30 sekund.

2 – deska boczna na piłce

Deska boczna angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie skośne brzucha. Muszą być perfekcyjnie napięte, by utrzymać ciało w pożądanej pozycji. Skosy działają także podczas biegu – być może nigdy nie zwróciłeś na to uwagi, ale kiedy biegniesz, delikatnie przekręcasz tułów w prawo-lewo. Gdy staną się mocne, utrzymanie poprawnej pozycji w biegowym kroku będzie Ci przychodziło naturalnie.

• Ustaw piłkę przed sobą.
• Przełóż wyprostowaną rękę nad piłką, tak by sprzęt znalazł się pod Twoją talią.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Oderwij tułów jak najwyżej zdołasz. 
• Drugą rękę unieś do góry na wprost lub ugnij ją za głową.
• Wytrzymaj przynajmniej 20 sekund. Piłka nie może wypaść w trakcie powtórzenia. 
• Powtórz na drugą stronę.

Gdy ten wariant planka stanie się dla Ciebie za prosty, zamiast przekładać rękę podpierającą za piłkę, ugnij ją w łokciu i oprzyj NA piłce. Początkującym odradzamy ten wariant, bo łatwo utracić kontrolę nad piłką, a przez to wylądować na macie.

Utrudnieniem jest także rozłożenie nóg będąc w pozycji deski. Opierasz się wtedy na tylko jednej nodze, co jeszcze komplikuje trzymanie równowagi.

Utrudnienie sprzętowe: guma mini band na udach. 

3 – podawanie piłki

Czas na ćwiczenia z piłką, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie nóg i ramion. równocześnie. Poniższe jest bardzo proste, a przy tym skuteczne.

• Połóż się na macie.
• Rozłóż nogi i ustaw piłkę na wysokości łydek.
• Ściśnij piłkę nogami.
• Unosząc równocześnie nogi i ramiona podaj sobie piłkę.
• Kiedy piłka znajdzie się w rękach, opuść kończyny. Po sekundzie znowu je unieś i tym razem podaj piłkę z rąk do nóg. 
• Opuść, unieś, podaj – wykonaj 15 powtórzeń.

Utrudnienie sprzętowe: hantelki w dłoniach.

4 – ćwiczenia z piłką – mostki

Ćwiczenie skupiające się na mięśniach ud i pośladków, czyli najważniejszych partiach biegacza. Jeżeli wykonywałeś kiedyś ćwiczenie glute bridge, ta wersja jest bardzo podobna.

• Połóż się na macie, piłka przy stopach.
• Oprzyj stopy oraz łydki na piłce.
• Mocno zepnij pośladki.
• Unieś biodra tak by tworzyły linię prostą.
• Wytrzymaj w takiej pozycji minimum 3 sekundy. Opuść biodra, ponownie unieś.
• Powtórz 10 razy.

5 – przyciąganie piłki

Ćwiczenie również skupiające się na mięśniach dolnych partii. Będziesz musiał jednak wykazać się dodatkową kontrolą ruchu, by piłka nie uciekła Ci przy kolejnym powtórzeniu,

• Połóż się na macie, oprzyj łydki i stopy na piłce.
• Ramiona wzdłuż, pośladki i brzuch napnij.
• Uginając nogi przyciągnij piłkę jak najbliżej do siebie.
• Gdy dojdziesz do punktu maksymalnego przyciągnięcia, powoli prostuj nogi.
• Kiedy nogi całkiem się wyprostują, przyciągnij ponownie.
• Powtórz 10 razy.

6 – scyzoryki

Scyzoryki aktywują mięsień prosty brzucha, wzmacniają ramiona oraz kształtują równowagę. Wykonuj je powoli, dokładnie, uważając, by nie utracić stabilności.

• Ustaw się jak do planka. Nogi oparte na piłce. Ręce wyprostowane, brzuch spięty.
• Rozłóż ręce szeroko, wbij dłonie w podłogę.
• Zacznij składać nogi jak scyzoryk, prowadząc piłkę pod siebie. 
• Im wyżej znajdą się Twoje pośladki, tym lepiej.
• Kiedy dojdziesz do maksymalnego złożenia, jakie jesteś w stanie wykonać, wytrzymaj w takiej pozycji 2-3 sekundy.
• Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. 
• Wykonaj 10 powtórzeń. Cały czas trzymaj brzuch napięty.

Jeżeli nie będziesz w stanie zrobić scyzoryków na prostych nogach, możesz trzymać je ugięte. Działaj tak, by nie tracić równowagi. Kiedy wersja z ugiętymi nogami zrobi się prosta, zacznij na poważnie doskonalić wersję z prostymi nogami.

7 – odwodzenie nogi z piłką

Wymagający trening równowagi, przy okazji wzmacniający uda i pośladki biegacza. Najlepiej wykonywać te ćwiczenia z piłką gimnastyczną przy ścianie, by nie ryzykować upadku. 

• Stań ze złączonymi nogami, piłkę umieść za sobą.
• Ugnij i wycofaj jedną nogę. Umieść ją na piłce.
• Prostuj nogę równocześnie odwodząc od siebie piłkę
• Uważaj, by nie stracić kontroli nad piłką.
• Kiedy już wyprostujesz nogę, ponownie uginaj ją przyciągając piłkę do siebie.
• Wykonaj po 7 powtórzeń na każdą nogę.

8 – ściskanie piłki z unoszeniem nóg

W tym ćwiczeniu pracują nogi oraz brzuch. Tułów musi być mocno napięty w celu utrzymania poprawnej pozycji, co będziesz czuł unosząc nogi. Ramiona służą tylko delikatnemu podparciu dla lepszej równowagi.

• Usiądź na macie. Pomiędzy łydkami umieść piłkę.
• Zepnij brzuch, wyprostuj kręgosłup i szyję.
• Odchyl tułów, tak by plecy znajdowały się pod kątem 45 stopni od podłogi. 
• Mocno zaciśnij nogi na piłce.
• Unieś piłkę tak wysoko, jak zdołasz.
• Powoli, kontrolowanie opuść piłkę. 
• Gdy dotknie podłogi, unieś ponownie. Powtórz 10 razy.

Utrudnienie sprzętowe: guma o umiarkowanym stopniu oporu na udach.

9 – ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla mocnego brzucha

Kolejne ćwiczenie aktywujące mięsień prosty brzucha. Wykorzystaj piłkę do maksymalnego rozciągania go, a w mig nabierze siły potrzebnej, do trzymania poprawnej pozycji w biegowym kroku.

• Uklęknij, piłkę trzymaj przed sobą.
• Połóż dłonie na piłce. Zepnij brzuch, zbliż łopatki do siebie. Plecy mają tworzyć linię prostą.
• Oddalaj piłkę od siebie. Równocześnie podążaj za nią tułowiem. 
• Powinieneś czuć, jak Twój brzuch mocno się naciąga.
• Oddal piłkę tak daleko, jak zdołasz. Gdy dojdziesz do tego momentu, powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Pilnuj, by powrotny ruch wykonywały mięśnie tułowia, nie pośladki!
• Powtórz 10 razy.

Dobrze jeśli ktoś będzie Cię pilnował podczas tego ćwiczenia – na początku trzeba się go nauczyć, co nie jest takie proste. Kiedy zrobisz poprawnie kilka razy, zapamiętasz, jak powinieneś czuć mięśnie na każdym etapie. Częstym błędem jest wypinanie pośladków przy wracaniu do klęku – wtedy właśnie one przejmują ciężar, a nie o to nam chodzi.

10 – deska na jednej nodze

Ostatnie ćwiczenia z piłką na nogi, pośladki i stabilizację. To jeden z licznych wariantów planka. Wykonuj na miękkim podłożu, bo chwila rozproszenia może się zakończyć utratą równowagi.

• Uklęknij, umieść piłkę przed sobą.
• Oprzyj dłonie na piłce. Podnieś się do pozycji deski. 
• Zepnij pośladki. Unieś nogę wysoko, aż mocno poczujesz mięśnie.
• Opuść. Kiedy czubki palców dotkną maty, ponownie unieś. 
• Powtórz po 10 razy na nogę.

Równocześnie musisz pilnować, by nie nacisnąć na piłkę tak, by wymknęła się spod kontroli. To ćwiczenie tylko wygląda na takie proste! Na niestabilnym podłożu robienie odwodzeń jest sporym wyzwaniem.

Utrudnienie sprzętowe: guma mini-band na udach.

Ćwiczenia z piłką to dobra zabawa i wymierne korzyści w postaci wzmocnienia całego ciała, poprawy równowagi i kontroli nad swoim ciałem. Wykonuj je poprawnie i… nie lekceważ piłki! Jej niestabilność wnosi ćwiczenia, które dobrze znasz, na nowy poziom trudności. Z treningu na trening będzie Ci jednak szło coraz łatwiej. Wtedy warto dodatkowo eksperymentować z hantelkami i gumami oporowymi.