Ćwiczenia stopy dla biegacza – 10 ważnych ćwiczeń, których nie możesz przegapić

Pewnie niezbyt często zastanawiasz się nad tym, jaką funkcję pełnią Twoje stopy w codziennie wykonywanych czynnościach. Rzadko widzi się też, aby ktoś robił ćwiczenia wzmacniające czy rozciągające właśnie na stopy. A jeżeli już to robi, to bardzo często przez przypadek. Być może i Ty nie zdajesz sobie sprawy, że robiąc niektóre ćwiczenia, np. na łydki, ćwiczysz również stopy.

Jako biegacz musisz poświęcić stopom osobną uwagę. To przecież one absorbują uderzenia ciężaru całego ciała o podłoże. Nieraz pracując, przechylają się w różne strony, gdy biegniesz po nierównym gruncie. Stopy odpowiedzialne są za Twoją stabilizację i amortyzację. Zaniedbując je, narażasz się m.in. na:

• wysokie ryzyko kontuzji,
• gorsze wyniki,
• przejmowanie niektórych funkcji stopy przez inne mięśnie i stawy, co może doprowadzić do bólów w częściach ciała, których nigdy byś nie powiązał z dysfunkcją stopy. Takie bóle będzie ciężko zdiagnozować.

Aby przeciwdziałać kontuzjom i polepszać swoje wyniki, mieć lepsze przetoczenie czy odbicie, koniecznie zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami i dodaj je do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia na stopy dla biegacza – po co je wykonywać?

Jeżeli powyższe powody nie do końca Cię przekonały, że warto w trakcie treningów skupiać się również na stopach, to przeczytaj również te poniższe:

Ćwiczenia wzmacniające stopę są po to, by:

• stopa mogła prawidłowo stabilizować bieg,
• przetaczać ciężar ciała,
• odpowiednio się wybijać,
• była przygotowana na absorbowanie dużych obciążeń,
• wzmacniać przy okazji staw skokowy czy mięśnie przy kostce (co poprawi stabilizację w tym rejonie).

Ćwiczenia rozciągające stopę sprawiają, że:

• mięśnie pozostają elastyczne, a dzięki temu stopa dobrze amortyzuje wstrząsy. Chroni to m.in. staw kolanowy czy biodrowy,
• po treningu rozluźniają powstałe napięcia, co bardzo odpręża i pozwala na prawidłowe funkcjonowanie stopy.

Oczywiście zarówno ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, jak i automasaż (rolowanie) są po to, aby zniwelować ryzyko kontuzji, a bieganie było dobre dla zdrowia, a nie je pogarszało.

Czy wiesz, że…?

Zdrowe i prawidłowo działające stopy w dużej mierze pozwalają na odpowiedni rozkład sił w reszcie ciała, kościach, stawach i mięśniach. Jeśli coś musi przejąć ich pracę, to łatwo może dojść do kontuzji, nieodpowiednich przeciążeń i przewlekłych bóli, a ich źródło będzie ciężko zdiagnozować, np. ból kolana czy też biodra.

Ćwiczenia wzmacniające stopę

Całe szczęście ćwiczenia te nie są bardzo wymagające. Z łatwością możesz je potraktować jako ćwiczenia na rozgrzewkę – wpleć je do planu rozgrzewkowego! Niektóre z nich możesz wykonywać nawet w pracy, siedząc za biurkiem.

I COŚ NA SZYBKĄ ROZGRZEWKĘ

Aby również i stopy przygotować do ćwiczeń, które za chwilę mają nastąpić lub do biegu, wykonaj marsz w miejscu. Jednak podczas tego marszu nie odrywaj całkowicie stopy od podłoża. Maszeruj tak, aby ruch marszu kończył się na palcach. Czyli podnosisz do góry tylko pięty, a ciężar ciała będzie opierał się na trzech pierwszych palcach. Z początku maszeruj powoli, a później stopniowy przyśpieszaj.

II SPIĘCIA NA PALCE

To właśnie jedno z tych ćwiczeń, które się wykonuje ze względu na łydki, nie mając pojęcia, że ćwiczy się nim również stopy. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, po czym zacznij powoli wznosić się na palce. Ruch zatrzymaj, gdy ciężar ciała opiera się na trzech pierwszych palcach (najbardziej na dużym palcu). Idąc w górę, kostki mają się zbliżać ku sobie. Wytrzymaj na górze przez chwilę, po czym zacznij powoli opadać. Przechodząc z powrotem do pozycji wyjściowej, możesz zrobić stopą przetoczenie, tak by stanąć na pięcie z palcami uniesionymi ku górze. Również chwilę odczekaj i wykonaj ruch stawania na palcach. Wykonaj 15–20 powtórzeń.

III ZBIERANIE STOPĄ RÓŻNYCH PRZEDMIOTÓW

To ćwiczenie powinny w szczególności wykonywać osoby z płaskostopiem. Rozsyp przed sobą jakieś małe rzeczy, np. klamerki na pranie, małe szmatki. Podnoś je za pomocą stopy, chwytając je palcami, przenoś w inne miejsce i tam odkładaj. Możesz je też wkładać do miski lub innego naczynia.

Jeżeli masz w łazience mały dywanik, to jego również możesz wykorzystywać, choćby wtedy, gdy myjesz zęby. Chwyć palcami stopy jego krawędź i zroluj pod resztę stopy, następnie chwyć dalszą część materiału i znowu zroluj. Przesuń/zroluj w ten sposób cały dywanik.

IV STANIE NA JEDNEJ NODZE

Stanie na jednej nodze jest dobrym ćwiczeniem stabilizacyjnym. Może pamiętasz, jak jako mały dzieciak próbowałeś nieraz jak najdłużej stać na jednej nodze? Zapewne chwiałeś się przy tym na wszystkie strony, a Twoja mała stópka intensywnie pracowała. Wykorzystaj to ćwiczenie i teraz.

Jeśli ćwiczenie to nie jest dla Ciebie żadnym wyzwaniem, bo jako dorosły masz lepiej wykształconą równowagę i utrzymywanie środka ciężkości ciała w jednym miejscu, to je nieco zmodyfikuj. Zmieniaj delikatnie pozycję nogi uniesionej ku górze, np. bardziej do boku czy do przodu i do tyłu. Możesz nią robić półkola do boku. Znacznie utrudni to ćwiczącej stopie zadanie.

Będąc zaawansowanym, spróbuj to samo ćwiczenie wykonać na piłce bosu czy tzw. beretach (poduszkach sensomotorycznych).

V SKOKI NA JEDNEJ NODZE

Skoki na jednej nodze poprawiają odbicie podczas biegu. Ćwiczenia chyba nie trzeba za bardzo tłumaczyć, ponieważ często wykonywało się je na zajęciach wf-u w dzieciństwie.

Możesz skakać w miejscu lub zmieniać pozycję, skacząc na boki, w przód czy tył. Uważaj jednak, aby stopa i kostka nie wykrzywiały się na boki.

VI PRZENOSZENIE CIĘŻARU CIAŁA BEZ ODRYWANIA STÓP

Stań w lekkim rozkroku, z ugiętymi nieco kolanami. Przenoś ciężar ciała do przodu na palce, a następnie do tyłu czy na boczne krawędzie stopy. Nie odrywaj jednak stóp od podłoża. W każdym ruchu mają być całkowicie położone na ziemi. Ćwiczenie będzie przypominać jeżdżenie na nartach. Gdy chcesz skręcić, jadąc z nartami ustawionymi równolegle do siebie, przenosisz ciężar ciała na dany bok stóp.

VII UNOSZENIE I OPADANIE PODBICIA

Usiądź z nogami wyprostowanymi w kolanach i złączonymi. Wyobraź sobie, że na Twoim śródstopiu leży piłeczka, którą chcesz podbijać do góry. Aby to zrobić unoś stopę flex, czyli tak, aby palce były skierowane ku górze, a następnie opuszczaj ją tak, by była wyprostowana jak u baletnicy. Za każdym razem ma pracować podbicie, nie palce. A więc to podbicie wyciąga stopę do góry i na dół. Uważaj, aby nie zawijać przy tym palców ku dołowi, a kostki nie przekrzywiać na boki. Wykonując to ćwiczenie, wzmacniasz również mięśnie wokół kostki, co ma później duże znaczenie przy dobrej stabilizacji tego rejonu i pozwala zapobiec zwichnięciom.

VIII CHODZENIE NA RÓŻNYCH CZĘŚCIACH STÓP

Na koniec ćwiczeń wzmacniających, gdy już nie planujesz biegania, a rozluźnianie, wykonaj to ćwiczenie. Ostatni odcinek drogi maszeruj najpierw na palcach, potem na piętach. Możesz również spróbować takiego chodu na krawędziach stóp. Nie śpiesz się, bowiem to jest już pierwszy etap rozluźniania.

Ćwiczenia rozciągające stopę

Ćwiczenia rozciągające są ćwiczeniami rozluźniającymi. Dzięki nim mięsień po treningu wraca do długości, jaką miał przed biegiem. A więc nie jest przykurczony.

IX ROZCIĄGANIE POWIĘZI PODESZWY

Rozciąganie tego miejsca możesz wykonać na poniższe sposoby:

1. Kucnij, podpierając się rękami. Ciężar ciała ma być rozmieszczony na dłoniach i placach stóp. Łydki mają być tuż pod udami i mają się z nimi stykać. Następnie powoli opuszczaj złączone kolana ku podłodze, tak by się w końcu z nią zetknęły. Będziesz rozciągał podeszwę, rozluźnisz przy tym również łydki.
2. Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, drugą zegnij w kolanie. Chwyć dwiema dłońmi odpowiednio za piętę i palce zgiętej nogi. Dłonią odegnij palce w przeciwną stronę niż pięta. Czyli do góry, na zewnątrz. Druga ręka ma za zadanie unieruchomić piętę.

X ROZCIĄGANIE PALCÓW

Siedząc, staraj się jak najbardziej oddalać od siebie palce stóp. Przytrzymaj pozycję rozwarcia. Jeżeli już przychodzi Ci to z łatwością, to możesz próbować pomiędzy palce nóg wsadzać palce rąk i w ten sposób zwiększyć rozciąganie.

Czasem mózg płata figle, więc jeśli nie wiesz, jak masz oddalać palce stopy od siebie, to załóż wokół palców gumkę recepturkę i wykonaj taki ruch, jak byś chciał ją rozciągać na boki.

Rolowanie stopy

Automasaż stopy wykonywany za pomocą rollera czy piłeczki do masażu to cudowna rzecz, która rozluźnia i odpręża.

Wykonuj masaż po treningu lub wtedy, gdy siedzisz prze telewizorem czy komputerem.

Czym się masować?

• W pracy warto mieć gładki wałek do rolowania o średnicy ok 14 cm. Będzie on nie tylko niezłą podpórką pod nogi, co polepszy ergonomiczność Twojego miejsca pracy. Rollerem wykonasz bardzo dobry wstępny masaż podeszwy.
• Masaż wykonasz także piłką podobną do piłki tenisowej, lacrosse czy kauczukowej. Jej rozmiar zależy od tego, jak bardzo głęboko chcesz masować tkanki po wstępnym masażu rollerem. Średnica jednak powinna oscylować wokół 6 cm.

Jak się masować?

Najpierw przesuwaj roller czy dużą piłkę do masażu po podeszwie od pięty aż po same palce i z powrotem. Możesz to robić na siedząco, aby nie wywierać początkowo zbyt dużego nacisku. Zrotowanie nogi nieco na bok pozwoli Ci wymasować stopę bardziej kompleksowo.

Gdy gdzieś poczujesz większy ból i spięcie w podeszwie, to przytrzymaj roller/piłeczkę w tym miejscu nawet do 1 minuty. Wraz z biegiem czasu będziesz czuł, jak to miejsce się rozluźnia.

Czujesz, że potrzebujesz większego nacisku?

Weź mniejszą piłeczkę, która wymasuje tkanki nieco głębiej.

Rolowanie nie trwa długo. Na masaż obu stóp wystarczą Ci nawet 3 minuty.

Pamiętaj jednak, że masujesz tylko to, co jest pod spodem stopy. Nie masuj:

• części kostnych,
• obrzmiałych i zaczerwienionych miejsc.

Czy wiesz, że…?

Buty rozleniwiają Twoje stopy. Jeśli tylko masz możliwość to pochodź na bosaka po trawie, piasku. Będziesz wzmacniał w ten sposób stopy i przywrócisz im pierwotną siłę.