Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy. Czym są? 13 przykładowych ćwiczeń.

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy. Czym są? 13 przykładowych ćwiczeń.

Data publikacji 20.05.2019

Przeczytasz w 7 minut 1459 wyświetleń

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy. Czym są? 13 przykładowych ćwiczeń.

Ćwiczenia rozciągające zarówno przed bieganiem, jak i po bieganiu pozwolą polepszyć Ci wyniki treningów, zredukować napięcia powstałe w trakcie biegu, oraz rozgrzać się tuż przed startem. Tutaj dowiesz się, kiedy rozciągać się dynamicznie, a kiedy statycznie, jak to zrobić, jakie korzyści Ci to przyniesie. Poznasz również 13 ćwiczeń, które należy wykonać przed, jak i po bieganiu.

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy.

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem.

Rozciąganie przed bieganiem musi być dynamiczne, a nie statyczne.

Dlaczego?

Otóż rozciąganie statyczne chwilowo zmniejsza wydajność mięśni. Mięśnie poddawane długiemu rozciąganiu i rozluźnianiu stają się słabsze na pewien czas. Nie sprzyja to oczywiście intensywnemu treningowi, który chciałbyś od razu wykonać po takich ćwiczeniach. Z za bardzo rozluźnionymi mięśniami ciężko będzie nagle przejść do biegu. Tak bardzo ono je uelastyczni, że może dochodzić do chwilowego braku stabilności. Ponadto rozciąganie statyczne sprzyja schładzaniu organizmu po treningu, a to kolejny powód, dla którego nie powinno się go stosować przed biegiem.

Przed bieganiem potrzebujesz czegoś dynamicznego, co pobudzi Twój układ nerwowy i mięśnie do wysiłku. Do rozgrzewki warto dołączyć nieco ćwiczeń rozciągających dynamicznych, które pomogą:

  • zwiększyć zakres ruchu,
  • polepszyć dynamikę i stabilizację,
  • podnieść tętno i temperaturę ciała,
  • zwiększyć przepływ krwi,
  • zmniejszyć ryzyko kontuzji,
  • sprawić aby mięśnie były silniejsze, bardziej wytrzymałe.

Czym jest więc rozciąganie dynamiczne przed bieganiem?

Tak, jak zostało już to ustalone, jest rozgrzewką, a przynajmniej jej częścią. O wiele lepiej przygotuje ciało do późniejszego bardziej intensywnego wysiłku, niż stretching statyczny.

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem to szybkie naciąganie mięśnia, a potem natychmiastowe jego ponowne przykurczenie. Z początku dane ćwiczenie powinieneś robić powoli i nie w maksymalnym zakresie ruchu. Musisz mieć pełną kontrolę nad ruchem. Zbyt dużymi wymachami nóg szybko możesz doprowadzić do kontuzji.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem.

Przy ćwiczeniach zwracaj uwagę na to, aby wykonywać je prawidłowo techniczne. Z czasem zwiększaj szybkość powtórzeń, jak i ich zakres (wielkość wymachu). Nadal jednak rób to z pełnym wyczuciem. Dodatkowo:

  • przeznacz na te rozciąganie ok 10 minut,
  • rozgrzewaj głównie mięśnie, które będą pracować podczas biegania: a więc mięśnie nóg, rąk, grzbietu, a nawet brzucha,
  • wykonuj po 10-20 powtórzeń danego ćwiczenia,
  • najlepiej przed samym rozciąganiem dynamicznym wstępnie ogrzej mięśnie poprzez np.: lekki bieg w miejscu, lub marsz.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem:

I PÓŁKOLA GŁOWĄ.

Opuść głowę, tak jakbyś brodą chciał dotknąć klatki piersiowej. Następnie wykonuj głową półkola od jednego do drugiego ramienia, tak aby głowa nad ramieniem była pochylona do boku. Podczas tego ćwiczenia rozciągasz mięsień czworoboczny i pochyły głowy.

II ROZCIĄGANIE KLATKI PIERSIOWEJ.

Przed biegiem warto zlikwidować z niej przykurcze, które powstają po całodziennym siedzeniu, by lepiej oddychać podczas biegania. Stań prosto, a dłonie ułóż z tyłu głowy, tak aby nie naciskać na głowę. Łokcie skieruj do przodu. Nogi miej wyprostowane i rozstawione na szerokość barków. Stopniowo oddalaj od siebie łokcie aż będą one rozstawione na boki. Przytrzymaj dwie sekundy tę pozycję i wróć do początkowej. Tu rozciągasz mięsień piersiowy większy.

III SKŁONY DO PRZECIWLEGŁEJ NOGI.

Rozstaw nogi szerzej niż na szerokość barków, a ręce unieś wyprostowane na boki. Następnie zrób skłon tak, by prawa ręka dotknęła boku lewej stopy, wykonując przy tym nieznaczną rotację tułowia do lewego boku. Nogi przy skłonie mają być wyprostowane, a lewa ręka uniesiona ku górze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tę czynność z lewą ręką i prawą nogą. W ten sposób rozgrzewasz mięśnie tylnej części uda (kulszowo-goleniowe), oraz najszerszy grzbietu.

IV KROK Z WYMACHEM.

Stań wyprostowany. Robiąc krok do przodu podnieś nogę wyprostowaną na tyle wysoko, aby palcami stopy dotknąć palców przeciwnej ręki. A więc robiąc krok nogą lewą, unieś przed siebie wyprostowaną prawą rękę i staraj się jej dotknąć lewą stopą. Jednocześnie stań na palcach prawej, wyprostowanej nogi. W tym jednym ćwiczeniu rozciągniesz mięśnie kulszowo-goleniowe, brzuchaty łydki i dodatkowo będziesz spinał mięśnie brzucha.

V MARSZ Z NOGĄ UNIESIONĄ DO BOKU.

Robiąc krok do przodu prawą nogę, unieś ugiętą w kolanie, tak aby kolano szło do boku na zewnątrz, a stopa do przeciwległego biodra. W tym samym czasie unieś się na palcach nogi lewej. Maszeruj tak, aż powtórzysz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę. W ten sposób rozciągniesz łydki oraz mięśnie pośladków.

To samo ćwiczenie możesz wykonać nieco inaczej. Nogę, która idzie zgięta w kolanie do góry, obejmujesz rękami za kolano i przyciągasz do brzucha i klatki piersiowej.

VI WYKROKI Z UNIESIONYMI RĘKAMI

Robiąc wykrok unieś ręce do góry i odchyl nieco tułów do tyłu, tak aby poczuć rozciąganie w okolicy brzucha (rozciąganie mięśni brzucha). Rozstawiając ręce szeroko (nieco szerzej niż barki), będziesz rozciągał również klatkę piersiową. Dodatkowo rozgrzewasz mięsień pośladkowy, czworogłowy uda i dwugłowy. Przy wykroku pilnuj, aby kolana były ugięte pod kątem prostym. Nie dotykaj też kolanem podłoża.

VII WYMACHY NOGĄ DO BOKU

Stań prosto, oprzyj ręce na biodrach, po czym zrób wymachy np. prawą nogą do boku. Opuszczając nogę z powrotem nie kładź jej na ziemi, tylko poprowadź jeszcze nieco do boku, tak by skrzyżowała się z nogą lewą. Stamtąd też zaczynaj kolejny wymach do boku. Dzięki takiemu zwiększeniu zakresu ruchu rozciągniesz nie tylko przywodziciele uda, ale także odwodziciele. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.

VIII SKIP C

To coś na przygotowanie m.in. czworogłowego uda. Skip C to bieg, w którym nogi prowadzi się zgięte, tak by dotknęły pośladków. Biegniesz uderzając się w pośladki. W myśl zasady, że najpierw trzeba zacząć od delikatniejszej wersji, to na początku wykonaj to ćwiczenie w marszu, a potem przejdź do biegu.

Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy po bieganiu.

Tak jak to już zostało ustalone powyżej, stretching po bieganiu to stretching statyczny. Służy ono:

  • wyciszeniu po treningu,
  • schładzaniu organizmu,
  • wydłużeniu mięśni, które na skutek biegu są przykurczone,
  • uelastycznieniu mięśni,
  • zapobieganiu dużym DOMS, czyli bólem mięśni po ćwiczeniach (potocznie: „zakwasy”).

Ćwiczenia powinny być wykonywane z wyczuciem, aby nie powiększyć ewentualnych mikrourazów powstałych podczas treningu. Rozciągasz się, aż poczujesz opór, lekki ból. Następnie czekasz 20 sekund na rozluźnienie mięśnia i pogłębiasz pozycję. Jedno takie powtórzenie może trwać nawet 1-2 minuty. Rób 2-3 powtórzenia na daną partię.

W TYM ARTYKULE znajdziesz, aż 14 różnych ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg po bieganiu. Dlatego koniecznie do niego zajrzyj. Natomiast poniżej poznasz jeszcze parę innych propozycji, które warto wpleść w potreningowy stretching.

I SKŁON

Rozstaw nogi nieco szerzej, niż na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, tak aby najpierw rękami dotknąć prawej stopy. Odczekaj 20 sekund i pogłęb ruch, lub też, „przejdź” dłońmi i ciężarem ciała po podłożu tak, by znalazły się one na środku, pomiędzy nogami. Ponownie odczekaj i przejdź do lewej nogi. Gdy minie chociaż te 20 sekund na rozciąganie lewej nogi, to wyprostuj się, stań na palcach i wyciągnij ręce do góry, tak jakbyś chciał się porządnie przeciągnąć.

W tym jednym ćwiczeniu rozciągasz mięśnie kulszowo-goleniowe, trójgłowy łydki i mięsień prosty brzucha.

II COŚ NA ŚCIĘGNO ACHILLESA

Stań w odległości 1,5 -2 kroków naprzeciw ściany z jedną nogą wysuniętą do przodu. Zrób opad ku ścianie, tak by opierać się o nią dłońmi. Nogę w przodzie ugnij w kolanie, tylną pozostaw wyprostowaną. Poczujesz rozciąganie mięśnia trójgłowego, a przy okazji będziesz również rozciągał ścięgno Achillesa. Aby podejść do tego bardziej kompleksowo zrób to ćwiczenie na jeszcze dwa sposoby:

  • 2 sposób – opadając ku ścianie daj stopę nogi, która jest w tyle na zewnątrz, aby skupić się na bocznej części ścięgna,
  • 3 sposób – wykonaj tak samo, jak powyższe tylko stopę ustaw do wewnątrz, by rozciągać część przyśrodkową.

III ROZCIĄGANIE Z PODPARCIEM.

Znajdź jakieś podwyższenie. Może być to pień drzewa, czy też taboret. Jedną stopę postaw na tym podwyższeniu, a drugą zostaw na podłodze w jednej linii z biodrem. Ciężar ciała ma utrzymywać noga tylna. Przesuń ciało do przodu, tak aby tułów był prostopadle do podłogi i obniż nieco środek ciężkości. Będziesz rozciągać mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

IV ZGINANIE TUŁOWIA KUCAJĄC.

To ćwiczenie jest na mięsień czworoboczny lędźwi. Pozwoli Ci się pozbyć napięcia w mięśniach pleców po bieganiu. Kucnij umieszczając zgięte ręce między nogami. Tułów pochyl do przodu tak, aby i ramiona były między kolanami. Pochylaj tułów, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców, a więc mięsień czworoboczny lędźwi.

V OBEJMOWANIE SIĘ.

Obejmij się rękoma, aby rozciągnąć mięsień równoległoboczny znajdujący się przy łopatkach. A więc stań prosto i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Zacieśniaj uścisk tak, aby palce dotknęły środkowej części łopatek. W ten sposób skutecznie zredukujesz napięcie w okolicy łopatek po bieganiu.

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]