Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia po porodzie dla biegających mam

Ćwiczenia po porodzie dla biegających mam

Data publikacji 14.11.2019

Przeczytasz w 10 minut 1694 wyświetleń

Ćwiczenia po porodzie dla biegających mam

Marzy Ci się bieganie po porodzie, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia po porodzie możesz wykonywać? Powrót do formy niestety nie jest łatwy. Czasem może przysporzyć wiele irytacji, jeśli podejdzie się do niego w zły sposób i bez odpowiedniego nastawienia. Oczywiście każda mama chce jak najszybciej wrócić do (chociaż) namiastki życia sprzed ciąży. A więc cieszyć się dobrą figurą i kondycją. Jeśli sporo biegałaś przed ciążą, a może nawet w jej trakcie, to teraz pewnie chcesz jak najszybciej znowu wybiec na swoje stare trasy. Bieganie w ciąży to jedno, natomiast dziś pokażemy Ci przykładowe ćwiczenia po porodzie, które powinna wykonywać każda świeżo upieczona mama. A w szczególności Ty, jeśli chcesz powrócić do swoich biegowych treningów.

Po co i kiedy wykonywać ćwiczenia po porodzie?

Jak zapewne zauważyłaś, Twoje ciało po porodzie jest inne. I to nie tylko na zewnątrz, ale również w środku. Przede wszystkim Twoje mięśnie są bardzo osłabione, a stawy wciąż elastyczne. Dlatego musisz zacząć od ich odpowiedniego wzmacniania, aby przywrócić im prawidłowe napięcie.

Ćwiczenia po porodzie – cele

  • Wzmocnienie mięśni dna miednicy, by przeciwdziałać nietrzymaniu moczu i przygotować je pod tak dynamiczne ruchy, z jakimi wiąże bieganie (pamiętaj – bieganie mocno obciąża te mięśnie).
  • Wzmocnienie mięśni brzucha i przede wszystkim zamknięcie ich ewentualnego rozejścia (rozejście kresy białej) – z „dziurą” pomiędzy mięśniami prostymi i brakiem stabilizacji w tym miejscu nie możesz biegać. W każdym razie nie w sposób bezpieczny dla Twojego zdrowia.
  • Wzmocnienie mięśni pleców oraz pośladków – aby zredukować ból pleców i móc przyjąć odpowiednią wyprostowaną postawę. Ona jest również ważna podczas biegania. Ponadto mocny korpus jest generatorem ruchu. To z niego wychodzą ruchy kończyn.
  • Wzmocnienie mięśni nóg – by byłe gotowe do biegu.

Ćwiczenia po porodzie – rodzaje

  • Ćwiczenia w połogu – to ćwiczenia, które możesz wykonywać już kilka dób po porodzie, a nawet wcześniej po wcześniejszej konsultacji z lekarzem czy fizjoterapeutą w szpitalu. Ich celem jest: powrót narządów wewnętrznych na właściwe miejsce, prawidłowe obkurczanie i oczyszczanie macicy, pobudzenie układu krążenia czy też pracy jelit.
  • Ćwiczenia po połogu – te wykonuj ZAWSZE po uprzedniej konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą. Po porodzie naturalnym musisz odczekać 6 tygodni, zaś po cesarskim cięciu zaleca się, aby poczekać 12 tygodni. Mają Cię przygotować do wykonywania treningu właściwego (na przykład biegania, a w sumie do jego rozpoczęcia, czyli marszobiegów i truchtania).

Ponadto zarówno ćwiczenia w połogu, jak i po połogu poprawią Twoje samopoczucie i zredukują stres, jaki na pewno Ci towarzyszy w tych pierwszych miesiącach nowej ważnej roli.

ćwiczenia po połogu

Kiedy ćwiczyć po porodzie?

Tak jak już wcześniej wspomnieliśmy – na ćwiczenia po porodzie jesteś gotowa (zarówno na ćwiczenia w połogu jak i ćwiczenia po połogu) po przyzwoleniu lekarza. Chcąc przystąpić do ćwiczeń po połogu, musisz również uprzednio zbadać swoje mięśnie proste brzucha. A raczej to, czy nie występuje u Ciebie ich rozejście. Możesz zrobić to w prosty sposób sama.

Sposób na sprawdzenie rozejścia kresy białej

Pamiętaj: mięśnie z czasem twardnieją. Im dłużej zaczekasz z wizytą u fizjoterapeuty, tym trudniej będzie zamknąć rozejście mięśni prostych brzucha.

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Dłonie ułóż na środku brzucha wzdłuż przebiegu kresy białej. Podnieś lekko głowę do klatki piersiowej. Zrób wdech, wydech i zbadaj palcami, czy pomiędzy mięśniami występuje przerwa. Jeśli możesz między mięśnie włożyć 1, 2 lub 3 palce, oznacza to, że będziesz musiała skonsultować się z fizjoterapeutą. On zaś pokaże Ci krok po kroku odpowiednie ćwiczenia, które pomogą Ci zamknąć to rozejście.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy powinny zostać przerwane?

Jeśli tylko czujesz jakikolwiek ból przy wykonywaniu ćwiczeń lub też zamiast przypływu energii czujesz się osłabiona, to przerwij swój trening. To jest ten etap, w którym organizm potrzebuje się regenerować, dlatego też ćwiczenia po porodzie nie powinny doprowadzać do zmęczenia mięśni, bólu czy Twojego dyskomfortu.

Ćwiczenia po porodzie – TOP 16 najlepszych ćwiczeń

A teraz przejdźmy już do sedna. Jak w takim razie wyglądają ćwiczenia po porodzie, które pomogą stworzyć odpowiednią bazę pod dalsze właściwie i bardziej intensywne treningi? Musisz wiedzieć, że na tym etapie nie ma mowy o żadnym dodatkowym obciążeniu. Ćwiczysz tylko i wyłącznie z własnym ciałem. Tętno również nie powinno być zanadto podwyższone.

UWAGA: W poniższych ćwiczeniach ilość powtórzeń jest tylko sugerowana. Jeśli nie czujesz się na siłach, by zrobić ich aż 10, to zmniejsz tę liczbę.

Pamiętaj: Nic na siłę. Wykonując poniższe ćwiczenia, nie możesz czuć zmęczenia.

Ćwiczenia we wczesnym połogu

I MIĘŚNIE DNA MIEDNICY

Leżąc na łóżku, ugnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Weź spokojny wdech, a następnie na wydechu zacznij zaciskać MDM, tak jakbyś chciała powstrzymać się od oddawania moczu lub gazów czy też zassać je do środka. Na długim wydechu je rozluźnij. Ponieważ masz ćwiczyć wytrzymałość tych mięśni, a nie siłę, to ważna jest ilość powtórzeń. Spróbuj zrobić 10.

Na początku możesz w ogóle tych mięśni nie czuć, natomiast z czasem zaczniesz mieć nad nimi coraz lepszą kontrolę.

II AKTYWIZACJA MIĘSNIA POPRZECZNEGO

Uruchamiając przy oddechu mięsień poprzeczny, pomagasz sobie również w zamykaniu rozejścia kresy białej. Przywróci to również odpowiednie napięcie mięśni brzucha. Chcąc takie ćwiczenie wykonywać w połogu, to rób to po uprzedniej konsultacji z lekarzem / fizjoterapeutą połogowym.

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Stopy oprzyj o podłogę lub łóżko. Dłonie ułóż na kolcach biodrowych przednich. Następnie zjedź palcami nieco w dół i na skos w kierunku pachwin. Podwiń lekko miednicę, tak jakbyś chciała pępek przykleić do kręgosłupa. Poczujesz pod palcami wyraźne napięcie. Weź wdech, w taki sposób, aby żebra rozsunęły się na bok. A następnie wydech, podczas którego możesz jeszcze aktywować MDM. Rozluźnij się po 3 sekundach i zrób około 6 powtórzeń.

III MOBILIZACJA NÓG NA LEŻĄCO

Połóż się z wyprostowanymi nogami. Następnie:

  • naprzemiennie dawaj palce jednej i drugiej stopy ku sufitowi,
  • wykonuj nimi krążenia w prawą i lewą stronę,

Ugnij nogi w kolanach. Zginaj palce stóp tak, jakbyś chciała nimi zebrać jakiś przedmiot leżący na łóżku/podłodze. Zrób 10-15 powtórzeń.

ćwiczenia w połogu

IV MOBILIZACJA RĄK I OBRĘCZY BARKOWEJ NA LEŻĄCO

Złącz ze sobą dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno ściśnij, tak jakbyś chciała zgnieść w nich orzech lub inną rzecz. Przedramiona mają tworzyć ze sobą prostą linię. Utrzymuj uścisk parę sekund, a następnie ściągając do siebie łopatki, połóż ugięte ręce do boku, tak by otworzyć klatkę piersiową ku górze.

Rób także:

  • krążenia nadgarstkami,
  • unoszenie rąk za głowę z wdechem i ich opuszczanie z wydechem.

V MOBILIZACJA NÓG NA STOJĄCO

Stań przy poręczy łóżka lub przy ścianie i oprzyj się o nią ręką tak, by nie stracić równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Wspinaj się lekko na palce, a następnie przejdź na pięty. Potem podrepcz w miejscu, odrywając stopy od podłogi.

VI SPACER

Wbrew pozorom, po porodzie spacer nie jest niczym łatwym. Spróbuj się przespacerować po pokoju tak, aby nie szurać stopami. Staraj się być wyprostowana i patrz przed siebie. Gdy poczujesz się pewniej i nic Cię nie będzie bolało, staraj się wyżej unosić kolana.

Spacer będzie również ważnym treningiem przez cały okres połogu. Zadbaj o to, aby Twoje spacery nie ograniczały się tylko do takich kiedy pchasz wózek. Staraj się w miarę możliwości wychodzić na 5-10 minutowy spacer (lub dłuższy w zależności od samopoczucia i możliwości) sama lub z partnerem, który popcha wózeczek z dzieckiem.

Ćwiczenia w późnym połogu i po nim

Poniższe ćwiczenia (od numeru I do V) po konsultacji lekarskiej możesz zacząć wykonywać jeszcze w okresie połogu. Resztę wykonuj również po pozwoleniu lekarza, ale już po okresie połogu. Rób po 10 powtórzeń.

I AKTYWIZACJA POŚLADKÓW I MIĘŚNI PLECÓW

Połóż się z ugiętymi kolanami, stopami opartymi o podłoże i rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Następnie unieś biodra do góry razem z tułowiem, tak by opierać się tylko na stopach, barkach, głowie. Przytrzymaj tę pozycję 2-3 sekundy, a następnie opuść biodra.

II AKTYWIZACJA UD I POŚLADKÓW

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób półprzysiad schodząc do około 45 stopni. A następnie ponownie się wyprostuj.

III KOCI GRZBIET NA ODCIĄŻENIE PLECÓW

To zawsze skuteczne ćwiczenie na ból pleców. Przejdź do klęku podpartego. Kolana mają być pod biodrami, a dłonie pod barkami. Z wdechem wygnij plecy ku górze, a z wydechem opuść je na dół. Nie pogłębiaj jednak za bardzo tego ruchu w dół, ponieważ po ciąży Twój odcinek lędźwiowy i tak pozostaje w nadmiernej lordozie.

IV LEKKA AKTYWIZACJA MIĘŚNI BRZUCHA

Pozostań dalej w klęku podpartym. Palce stóp trzymaj zadarte. Lewą ręką i prawą nogą zrób niewielki krok do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Potem zrób ten mały kroczek prawą ręką i lewą nogą. Gdy poczujesz się pewnie, możesz zwiększać ilość kroków do przodu i w tył.

V AKTYWIZACJA BRZUCHA NA LEŻĄCO

Połóż się z ugiętymi nogami i stopami opartymi o podłoże. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś ugiętą nogę wraz z przeciwległą ręką (palce mają iść ku sufitowi). Z wdechem wyprostuj nogę w kolanie, jak i biodrze, a rękę daj to tyłu za głowę. Z wydechem z powrotem unieś rękę ku sufitowi, a nogę zegnij w biodrze i w kolanie (tak by były zgięte pod kątem prostym). Po wykonaniu 10 powtórzeń zmień nogę i rękę.

Poniżej proponowane kolejne ćwiczenia możesz wykonywać wtedy, gdy:

  • nie masz problemów (m.in. bolesności) z blizną po cesarce czy po nacinaniu krocza,
  • nie masz rozejścia kresy białej,
  • lekarz zezwolił Ci dalsze, bardziej intensywne ćwiczenia, a Ty się dobrze czujesz.
ćwiczenia dla mam

VI KROK I PRZYSIAD

Skup się na dokładnym wykonywaniu ćwiczenia, a nie na szybkości. Stań prosto. Ręce ułóż na biodrach. Zrób duży krok do boku, dostaw drugą nogę, tak by stać w rozkroku na szerokości bioder. Zrób półprzysiad. Wyprostuj się, zrób krok w drugą stronę i ponownie zrób płytki przysiad.

VII UNOSZENIE NOGI DO BOKU

Stań koło ściany czy krzesła, o które możesz się oprzeć jedną ręką. Następnie unoś jedną nogę do boku. Nie unoś jej wysoko, wystarczy do kąta 45 stopni. W górze przytrzymaj ją na sekundę, po czym powoli opuść z powrotem.

VIII MARSZ/BIEG W MIEJSCU Z WYSOKO UNIESIONYMI KOLANAMI

Wyprostuj się, wciągnij lekko brzuch, tak by mięśnie były napięte. Podnoś na zmianę to jedną, to drugą nogę. Po uniesieniu nogi, udo wraz ze zgiętym kolanem mają tworzyć kąt prosty z biodrem. Gdy poczujesz się pewniej możesz przyśpieszyć, aż dojdziesz do biegu w miejscu. Pracy nóg ma towarzyszyć synchroniczna praca rąk. Ręce zgięte w łokciach, mają poruszać się wzdłuż tułowia. Wytrzymaj ok. 20-30 sekund w biegu, a w marszu 60 sekund.

IX POMPKI W KLĘKU PODPARTYM

Takie pompki nie angażują bardzo brzucha. Są też dobrym wstępem do normalnych pompek. Przejdź do klęku podpartego. Kolana mają być pod biodrami i lekko rozchylone. Zaś dłonie pod barkami. Łopatki ściągnij lekko ku sobie, a miednice podwiń tak, jakbyś chciała pępek przybliżyć do kręgosłupa. Pozwoli Ci to utrzymać proste plecy i zredukuje wygięcie w odcinku lędźwiowym.

Chcąc przejść do coraz bardziej zaawansowanej pompki odsuwaj kolana coraz bardziej w tył od bioder, aż przejdziesz całkowicie do pozycji w której podpierasz się na stopach i rękach. Zrób 5-10 powtórzeń, w zależności od Twoich sił.

X UNOSZENIE NOGI I RĘKI W KLĘKU PODPARTYM

Pozostań w klęku podpartym. Kolana ponownie mają się znajdować pod biodrami, a dłonie pod barkami. Głowa ma być w neutralnej pozycji, a plecy proste. Równocześnie unieś przed siebie lewą rękę i prawą nogę tak, by tworzyły z plecami jedną linię (były równolegle do podłoża). Przytrzymaj je w tej pozycji 2 sekundy, po czym opuść. W następnym powtórzeniu podnieś prawą rękę i lewą nogę.

Powracaj do formy ostrożnie i z wielkim wyczuciem. Pamiętaj, że jeśli zbyt wcześnie przystąpisz do intensywnych ćwiczeń, bez uprzedniego przygotowania i zregenerowania organizmu, to mogą Ci między innymi grozić:

  • powikłania poporodowe, zwiększone krwawienie,
  • rozejście blizny (krocza czy też tej po cesarce),
  • bóle mięśni oraz stawów,
  • przepuklina,
  • nietrzymanie moczu, stolca,
  • hemoroidy,
  • obniżenie narządów.

Dlatego reaguj na to co „mówi” Ci ciało i nie stroń od konsultacji z lekarzem.

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się