Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Data aktualizacji 21.11.2022

Przeczytasz w 8 minut

Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a dokładniej uda. Należy do grupy mięśni kulszowo-goleniowych wraz z mięśniem półbłoniastym i półścięgnistym. Odpowiada za zginanie kolana i prostowanie nogi w stawie biodrowym. Niestety należy do jednych z najbardziej kontuzjogennych mięśni u biegaczy. Dlatego powinieneś się o niego szczególnie zatroszczyć. Poniżej dowiesz się po co wzmacniać i rozciągać dwugłowy uda, oraz jakie ćwiczenia na dwugłowy uda są w tym dobre.

położenie mięśnia dwugłowego
Tu jest mięsień dwugłowy uda. Ćwiczenia powinieneś czuć właśnie w tej części nogi.

Na samym początku jednak, warto zadać sobie pytanie:

Za co odpowiedzialny jest dwugłowy uda?

Tak jak było już to wspomniane we wstępie, mięsień ten przede wszystkim odpowiedzialny jest za zginanie kolana i prostowanie nogi w biodrze, a także za:

  • obracanie i przywodzenie uda,
  • wypinanie miednicy do tyłu,
  • a nawet pośrednio za jej unoszenie,
  • rotowanie do zewnątrz podudzia.

Może to wszystko niewiele Ci mówi, ujmijmy to więc tak – mięsień dwugłowy opowiada za sprawność Twojej nogi. Wystarczająco istotne, prawda?

Po co biegaczowi ćwiczenia na dwugłowy uda?

Mięsień dwugłowy uda jest nie mniej ważny niż czworogłowy. To dzięki niemu:

  • przyśpieszasz,
  • robisz zrywy,
  • sprintujesz,
  • uginasz nogę przy każdym kroku,
  • prostujesz ją przy podchodzeniu do wybicia.

Angażowany jest również przy skakaniu, podnoszeniu ciężarów, czy wchodzeniu na podwyższenie, po schodach. Biegacze powinni o niego dbać, a więc wzmacniać i rozciągać. Robiąc ćwiczenia na mięsień dwugłowy, będą unikać nieprzyjemnych kontuzji, oraz nierównowagi mięśniowej, do której łatwo doprowadzić, gdyż często mięsień ten jest pomijany podczas treningów, szczególnie na bieżni.

Tak więc zacznij ćwiczyć ten mięsień szczególnie wtedy, gdy:

  • chcesz poprawić swoją szybkość,
  • przygotowujesz się do sprintów,
  • chcesz mieć lepszy zryw i dynamikę,
  • zamierzasz robić intensywne treningi interwałowe,
  • dużo biegasz na bieżni, czy jeździsz na rowerze ( mięsień ten wtedy pracuje w o wiele mniejszym stopniu, niż czworogłowy).

Czy wiesz, że…?

Biegając na bieżni w o wiele mniejszym stopniu angażujesz mięsień dwugłowy uda, niż biegając w terenie? Przesuwająca się rolka pod Twoimi stopami do tyłu przejmuje część pracy, którą powinien wykonywać mięsień dwugłowy. Dlatego też, jeżeli często i regularnie biegasz na bieżni musisz w szczególności uzupełniać trening o trening siłowy właśnie na ten mięsień.

Ćwiczenia dwugłowego często idą w parze z angażowaniem pośladków, czy też innych mięśni. Musisz również wiedzieć, że Twój mięsień dwugłowy uda, szczególnie jest narażony na kontuzje nie tylko wtedy, gdy jest słaby i nierozciągany, ale także wtedy, gdy masz słabe mięśnie pośladkowe. Wtedy też, dwugłowy uda często przejmuje obciążenie, czy też rolę słabych mięśni pośladkowych, co stwarza niepotrzebne dla niego ryzyko. Dlatego pamiętaj, że najważniejsze jest, aby zachowywać równowagę mięśniową i wzmacniać każdy z nich.

Kontuzje mięśnia dwugłowego należą do najczęstszych urazów sportowców. Mięsień ten pracuje ciągle, więc ma okazje do przeciążenia. Sumiennie ćwiczenie wzmocni go, by był gotowy na wyzwania czyhające na niego nie tylko podczas treningu, ale w całym życiu. Poważna kontuzja dwugłowego – naciągnięcie, naderwanie a w skrajnych przypadkach zerwanie – wymaga długiej rehabilitacji, podczas której bieganie nie wchodzi w grę!

Ćwiczenia na dwugłowy uda w domu

I UGINANIE NOGI DO POŚLADKA

Stań prosto blisko ściany, aby móc na niej oprzeć rękę dla utrzymania równowagi. Podnoś jedną nogę, uginając ją w kolanie ku pośladkowi. Ruch opadania nogi wykonuj powoli. Ćwiczenie powtarzaj po 20 razy na jedną nogę w 3 seriach.

Możesz to ćwiczenie wykonać również z mini bandami. Wtedy stanie się ono nieco cięższe, ponieważ będziesz miał dodatkowy opór nadawany przez mini band. Mini band przydepcz jedną nogą i zahacz o stopę drugiej nogi. Wykonuj ten sam ruch, co opisany powyżej. Ponieważ to ćwiczenie jest nieco trudniejsze to zrób po 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach.

II UNOSZENIE BIODER LEŻĄC

Połóż się na macie z ugiętymi nogami w kolanach i rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli unoś biodra , tak by tworzyły jedną linię z udami, a w kolanach był kąt prosty. Zrób 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia na dwugłowy uda w domu
Do ćwiczeń przydadzą się opaski mini-band i booty-band

To ćwiczenie na dwugłowy uda możesz również sobie utrudnić. Wystarczy, że jedną nogę uniesiesz do góry i będzie ona dodatkowym obciążeniem, dla nogi, która będzie unosić i miednicę i drugą nogę. (6-10 powtórzeń 3-4 serie).

Tego typu ćwiczenia to po angielsku glute bridge. Glute bridge można robić w różnych wariantach – ten jest najprostszy. Przetestuj także glute bridges z pulsowaniem, na jednej nodze, z prostowaniem nogi, unoszeniem się na palcach, obciążeniem na biodrach, z szerokim i wąskim rozstawieniem nóg. Na każdy trening wybierz ćwiczenia,, które nieco się różnią. Dzięki temu, będziesz kompleksowo motywował dwugłowy do wzmocnienia.

III PRZYCIĄGANIE PIŁKI DO POŚLADKA

To ćwiczenie jest z wykorzystaniem dużej piłki gimnastycznej. Połóż się na plecach, a nogi ułóż na piłce, tak by znajdowały się na niej stopy i nieco łydki. Unosząc biodra i przytrzymując piłkę stopami, przyciągaj ją w kierunku pośladków, a potem z powrotem tak, by powrócić do pozycji wyjściowej. (6-10 powtórzeń w 3-4 seriach).

Jeżeli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, to wykonaj je w wersji z jedną nogą uniesioną ku górze. Nie od razu Ci wyjdzie – i dobrze, bo trudne ćwiczenia są najskuteczniejsze.

mięsień dwugłowy uda ćwiczenia z piłką
Ćwiczenia na dwugłowy uda wykorzystują piłkę na różne sposoby.

IV ĆWICZENIE NA DWUGŁOWY UDA – ŚCISKANIE PIŁKI LEŻĄC

Tym razem połóż się na brzuchu. Piłkę gimnastyczną ułóż na złączonych ze sobą i ugiętych w kolanach nogach. Ściskaj piłkę, tak aby zakleszczyć ją pomiędzy pośladkami, a łydkami. (6-10 powtórzeń w 3-4 seriach).

Tu także nie będzie łatwo. Pierwsze robienie tego ćwiczenia skończy się poszukiwaniem piłki w kącie sali, ale nie zrażaj się – próbuj dalej!

mięsień dwugłowy uda ćwiczenia z piłka unoszenie między nogami
ALTERNATYWA – unoszenie piłki siedząc. Dobry wstęp, jeśli w leżeniu na brzuchu piłka ciagle Ci ucieka.

V DYNAMICZNE UDERZANIE O PODŁOŻE

Usiądź na macie tak, aby podpierać się na łokciach, przedramionach i pośladkach. Ugięte nogi w kolanach unieś do góry, tak aby łydki były równolegle ułożone do podłoża. Nie wykonując ruchu w biodrze zacznij dynamicznie, naprzemiennie uderzać stopami o podłoże. Taki ruch wykonuj przez 20-30 sekund, po czym tyle samo czasu odpocznij. Zrób 4 serie.

Przy robieniu tego ćwiczenia utrzymuj napięty tułów, a przy okazji zaangażujesz brzuch – będzie Cię stabilizował.

Ćwiczenia dwugłowego na siłowni

VI OPADANIE Z OPARCIEM O ŁAWECZKĘ

Do tego ćwiczenia wykorzystaj dostępne na siłowni ławeczki treningowe (w domowych warunkach sofę). Klęknij przed ławeczką, lecz będąc do niej tyłem i zakleszcz o nią stopy, tak by przytrzymywała ona Twój ciężar ciała. Następnie rób opady tułowia do podłogi (pompki). Inaczej jednak niż przy zwykłych pompkach, skup się na przenoszeniu ciężaru na uda – nie na ramiona.

Pierwszą fazę ruchu wykonuj powoli używając dwugłowych, następnie, gdy poczujesz, że spadasz na podłogę ochroń się przed upadkiem rękami. Aby powrócić do pozycji wyjściowej odbij się z rąk ku górze i w końcowej fazie przyciągnij się siłą dwugłowych uda z powrotem do wyprostowanej pozycji, ku ławeczce. 6-10 powtórzeń, 3 serie.

VII ĆWICZENIA NA DWUGŁOWY UDA Z WYKORZYSTANIEM MASZYNY

Chodzi tu o maszynę, która zawiera położoną ławeczkę, oraz wałek do podnoszenia. Stań przodem do ławeczki, tak aby oprzeć się o nią nad kolanem. Połóż się na niej na brzuchu i zacznij unosić wałek, który ma leżeć pomiędzy piętą, a łydką.

ĆWICZENIA mięśnia dwugłowego NA MASZYNIE

Oczywiście uprzednio dobierz odpowiednie obciążenie – przy jego podnoszeniu masz czuć duży opór, ale nie ból czy kłucie. Wykonaj 6-10 powtórzeń po 3 serie)

Mięsień dwugłowy uda – ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia te będą rozciągały mięśnie kulszowo-goleniowe, a więc dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Wykonuj je przez 20-30 sekund, a następnie jeszcze pogłęb daną pozycję, lub wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 2 razy.

Rozciągające ćwiczenie dwugłowego uda pomoże mu w regeneracji. To właśnie ona jest podstawą utrzymania udowego bicepsa w dobrej kondycji. A nie jest o nią łatwo. Dwugłowy uaktywnia się nie tylko przy kucaniu, wchodzeniu po schodach, bieganiu czy robiąc ćwiczenia na mięsień dwugłowy. Tak naprawdę przy każdym kroku. Jeśli będziesz miał dzień, w którym tył uda jest tkliwy, szarpie, kłuje, jest obrzęknięty i zasiniony, nawet nie myśl o rozchodzeniu urazu. Odpocznij i natychmiast umów się do fizjoterapeuty.

Rozciąganie rób po każdym treningu biegowym i uzupełniającym.

I ROZCIĄGANIE W SIADZIE OBUSTRONNE

Usiądź na macie z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Ręce połóż na nogach, a plecy trzymaj wyprostowane. Następnie pochyl się do przodu, tak by dłońmi dotknąć stóp.

kobieta rozciągająca dwugłowy w siadzie
Jeszcze niżej!

To samo ćwiczenie możesz wykonać w wersji na stojąco. Jeżeli czujesz zbyt duży opór i ból w wykonaniu tego ćwiczenia z złączonymi nogami, to rozstaw je na odpowiednią dla Ciebie szerokość. Przy rozciąganiu nie można czuć bólu, a jedynie lekki dyskomfort.

II ROZCIĄGANIE NA LEŻĄCO

Połóż się na plecach na macie. Jedną nogę ugnij w kolanie, drugą zaś wyprostowaną unieś do góry. Nogę uniesioną chwyć dłońmi pod kolanem i zacznij przyciągać ku sobie do klatki piersiowej.

Utrzymaj kolano przy klatce przez 20-40sekund- aż poczujesz, że tył uda puścił. Puść nogę, weź dwa oddechy, rozciągnij jeszcze raz, pogłębiając pozycję względem poprzedniej. Nie zapomnij o drugiej nodze!


Ćwiczenia wzmacniające powinieneś wykonywać w odrębnej jednostce treningowej. Przeznacz na niego osobny trening raz w tygodniu. Pamiętaj, aby po każdym treningu przeznaczyć jeszcze choć 10 minut na rozciąganie.

Każde ćwiczenie na dwugłowy uda wykonuj skupiając się na ruchu. Trzymaj uda napięte – musisz czuć, jak tył pracuje.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się