Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a dokładniej uda. Należy do grupy mięśni kulszowo-goleniowych wraz z mięśniem półbłoniastym i półścięgnistym. Odpowiada za zginanie kolana i prostowanie nogi w stawie biodrowym. Niestety należy do jednych z najbardziej kontuzjogennych mięśni u biegaczy. Dlatego powinieneś się o niego szczególnie zatroszczyć. Poniżej dowiesz się po co wzmacniać i rozciągać dwugłowy uda, oraz jakie ćwiczenia na dwugłowy uda są w tym dobre.

Na samym początku jednak, warto zadać sobie pytanie:

Za co odpowiedzialny jest dwugłowy uda?

Tak jak było już to wspomniane we wstępie, mięsień ten przede wszystkim odpowiedzialny jest za zginanie kolana i prostowanie nogi w biodrze, a także za:

• obracanie i przywodzenie uda,
• wypinanie miednicy do tyłu,
• a nawet pośrednio za jej unoszenie,
• rotowanie do zewnątrz podudzia.

Może to wszystko niewiele Ci mówi, ujmijmy to więc tak – mięsień dwugłowy opowiada za sprawność Twojej nogi. Wystarczająco istotne, prawda?

Po co biegaczowi ćwiczenia na dwugłowy uda?

Mięsień dwugłowy uda jest nie mniej ważny niż czworogłowy. To dzięki niemu:

• przyśpieszasz,
• robisz zrywy,
• sprintujesz,
• uginasz nogę przy każdym kroku,
• prostujesz ją przy podchodzeniu do wybicia.

Angażowany jest również przy skakaniu, podnoszeniu ciężarów, czy wchodzeniu na podwyższenie, po schodach. Biegacze powinni o niego dbać, a więc wzmacniać i rozciągać. Robiąc ćwiczenia na mięsień dwugłowy, będą unikać nieprzyjemnych kontuzji, oraz nierównowagi mięśniowej, do której łatwo doprowadzić, gdyż często mięsień ten jest pomijany podczas treningów, szczególnie na bieżni.

Tak więc zacznij ćwiczyć ten mięsień szczególnie wtedy, gdy:

• chcesz poprawić swoją szybkość,
• przygotowujesz się do sprintów,
• chcesz mieć lepszy zryw i dynamikę,
• zamierzasz robić intensywne treningi interwałowe,
• dużo biegasz na bieżni, czy jeździsz na rowerze ( mięsień ten wtedy pracuje w o wiele mniejszym stopniu, niż czworogłowy).

Czy wiesz, że…?

Biegając na bieżni w o wiele mniejszym stopniu angażujesz mięsień dwugłowy uda, niż biegając w terenie? Przesuwająca się rolka pod Twoimi stopami do tyłu przejmuje część pracy, którą powinien wykonywać mięsień dwugłowy. Dlatego też, jeżeli często i regularnie biegasz na bieżni musisz w szczególności uzupełniać trening o trening siłowy właśnie na ten mięsień.

Ćwiczenia dwugłowego często idą w parze z angażowaniem pośladków, czy też innych mięśni. Musisz również wiedzieć, że Twój mięsień dwugłowy uda, szczególnie jest narażony na kontuzje nie tylko wtedy, gdy jest słaby i nierozciągany, ale także wtedy, gdy masz słabe mięśnie pośladkowe. Wtedy też, dwugłowy uda często przejmuje obciążenie, czy też rolę słabych mięśni pośladkowych, co stwarza niepotrzebne dla niego ryzyko. Dlatego pamiętaj, że najważniejsze jest, aby zachowywać równowagę mięśniową i wzmacniać każdy z nich.

Kontuzje mięśnia dwugłowego należą do najczęstszych urazów sportowców. Mięsień ten pracuje ciągle, więc ma okazje do przeciążenia. Sumiennie ćwiczenie wzmocni go, by był gotowy na wyzwania czyhające na niego nie tylko podczas treningu, ale w całym życiu. Poważna kontuzja dwugłowego – naciągnięcie, naderwanie a w skrajnych przypadkach zerwanie – wymaga długiej rehabilitacji, podczas której bieganie nie wchodzi w grę!

Ćwiczenia na dwugłowy uda w domu

I UGINANIE NOGI DO POŚLADKA

Stań prosto blisko ściany, aby móc na niej oprzeć rękę dla utrzymania równowagi. Podnoś jedną nogę, uginając ją w kolanie ku pośladkowi. Ruch opadania nogi wykonuj powoli. Ćwiczenie powtarzaj po 20 razy na jedną nogę w 3 seriach.

Możesz to ćwiczenie wykonać również z mini bandami. Wtedy stanie się ono nieco cięższe, ponieważ będziesz miał dodatkowy opór nadawany przez mini band. Mini band przydepcz jedną nogą i zahacz o stopę drugiej nogi. Wykonuj ten sam ruch, co opisany powyżej. Ponieważ to ćwiczenie jest nieco trudniejsze to zrób po 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach.

II UNOSZENIE BIODER LEŻĄC

Połóż się na macie z ugiętymi nogami w kolanach i rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli unoś biodra , tak by tworzyły jedną linię z udami, a w kolanach był kąt prosty. Zrób 20 powtórzeń w 3 seriach.

To ćwiczenie na dwugłowy uda możesz również sobie utrudnić. Wystarczy, że jedną nogę uniesiesz do góry i będzie ona dodatkowym obciążeniem, dla nogi, która będzie unosić i miednicę i drugą nogę. (6-10 powtórzeń 3-4 serie).

Tego typu ćwiczenia to po angielsku glute bridge. Glute bridge można robić w różnych wariantach – ten jest najprostszy. Przetestuj także glute bridges z pulsowaniem, na jednej nodze, z prostowaniem nogi, unoszeniem się na palcach, obciążeniem na biodrach, z szerokim i wąskim rozstawieniem nóg. Na każdy trening wybierz ćwiczenia,, które nieco się różnią. Dzięki temu, będziesz kompleksowo motywował dwugłowy do wzmocnienia.

III PRZYCIĄGANIE PIŁKI DO POŚLADKA

To ćwiczenie jest z wykorzystaniem dużej piłki gimnastycznej. Połóż się na plecach, a nogi ułóż na piłce, tak by znajdowały się na niej stopy i nieco łydki. Unosząc biodra i przytrzymując piłkę stopami, przyciągaj ją w kierunku pośladków, a potem z powrotem tak, by powrócić do pozycji wyjściowej. (6-10 powtórzeń w 3-4 seriach).

Jeżeli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, to wykonaj je w wersji z jedną nogą uniesioną ku górze. Nie od razu Ci wyjdzie – i dobrze, bo trudne ćwiczenia są najskuteczniejsze.

IV ĆWICZENIE NA DWUGŁOWY UDA – ŚCISKANIE PIŁKI LEŻĄC

Tym razem połóż się na brzuchu. Piłkę gimnastyczną ułóż na złączonych ze sobą i ugiętych w kolanach nogach. Ściskaj piłkę, tak aby zakleszczyć ją pomiędzy pośladkami, a łydkami. (6-10 powtórzeń w 3-4 seriach).

Tu także nie będzie łatwo. Pierwsze robienie tego ćwiczenia skończy się poszukiwaniem piłki w kącie sali, ale nie zrażaj się – próbuj dalej!

V DYNAMICZNE UDERZANIE O PODŁOŻE

Usiądź na macie tak, aby podpierać się na łokciach, przedramionach i pośladkach. Ugięte nogi w kolanach unieś do góry, tak aby łydki były równolegle ułożone do podłoża. Nie wykonując ruchu w biodrze zacznij dynamicznie, naprzemiennie uderzać stopami o podłoże. Taki ruch wykonuj przez 20-30 sekund, po czym tyle samo czasu odpocznij. Zrób 4 serie.

Przy robieniu tego ćwiczenia utrzymuj napięty tułów, a przy okazji zaangażujesz brzuch – będzie Cię stabilizował.

Ćwiczenia dwugłowego na siłowni

VI OPADANIE Z OPARCIEM O ŁAWECZKĘ

Do tego ćwiczenia wykorzystaj dostępne na siłowni ławeczki treningowe (w domowych warunkach sofę). Klęknij przed ławeczką, lecz będąc do niej tyłem i zakleszcz o nią stopy, tak by przytrzymywała ona Twój ciężar ciała. Następnie rób opady tułowia do podłogi (pompki). Inaczej jednak niż przy zwykłych pompkach, skup się na przenoszeniu ciężaru na uda – nie na ramiona.

Pierwszą fazę ruchu wykonuj powoli używając dwugłowych, następnie, gdy poczujesz, że spadasz na podłogę ochroń się przed upadkiem rękami. Aby powrócić do pozycji wyjściowej odbij się z rąk ku górze i w końcowej fazie przyciągnij się siłą dwugłowych uda z powrotem do wyprostowanej pozycji, ku ławeczce. 6-10 powtórzeń, 3 serie.

VII ĆWICZENIA NA DWUGŁOWY UDA Z WYKORZYSTANIEM MASZYNY

Chodzi tu o maszynę, która zawiera położoną ławeczkę, oraz wałek do podnoszenia. Stań przodem do ławeczki, tak aby oprzeć się o nią nad kolanem. Połóż się na niej na brzuchu i zacznij unosić wałek, który ma leżeć pomiędzy piętą, a łydką.

Oczywiście uprzednio dobierz odpowiednie obciążenie – przy jego podnoszeniu masz czuć duży opór, ale nie ból czy kłucie. Wykonaj 6-10 powtórzeń po 3 serie)

Mięsień dwugłowy uda – ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia te będą rozciągały mięśnie kulszowo-goleniowe, a więc dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Wykonuj je przez 20-30 sekund, a następnie jeszcze pogłęb daną pozycję, lub wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 2 razy.

Rozciągające ćwiczenie dwugłowego uda pomoże mu w regeneracji. To właśnie ona jest podstawą utrzymania udowego bicepsa w dobrej kondycji. A nie jest o nią łatwo. Dwugłowy uaktywnia się nie tylko przy kucaniu, wchodzeniu po schodach, bieganiu czy robiąc ćwiczenia na mięsień dwugłowy. Tak naprawdę przy każdym kroku. Jeśli będziesz miał dzień, w którym tył uda jest tkliwy, szarpie, kłuje, jest obrzęknięty i zasiniony, nawet nie myśl o rozchodzeniu urazu. Odpocznij i natychmiast umów się do fizjoterapeuty.

Rozciąganie rób po każdym treningu biegowym i uzupełniającym.

I ROZCIĄGANIE W SIADZIE OBUSTRONNE

Usiądź na macie z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Ręce połóż na nogach, a plecy trzymaj wyprostowane. Następnie pochyl się do przodu, tak by dłońmi dotknąć stóp.

To samo ćwiczenie możesz wykonać w wersji na stojąco. Jeżeli czujesz zbyt duży opór i ból w wykonaniu tego ćwiczenia z złączonymi nogami, to rozstaw je na odpowiednią dla Ciebie szerokość. Przy rozciąganiu nie można czuć bólu, a jedynie lekki dyskomfort.

II ROZCIĄGANIE NA LEŻĄCO

Połóż się na plecach na macie. Jedną nogę ugnij w kolanie, drugą zaś wyprostowaną unieś do góry. Nogę uniesioną chwyć dłońmi pod kolanem i zacznij przyciągać ku sobie do klatki piersiowej.

Utrzymaj kolano przy klatce przez 20-40sekund- aż poczujesz, że tył uda puścił. Puść nogę, weź dwa oddechy, rozciągnij jeszcze raz, pogłębiając pozycję względem poprzedniej. Nie zapomnij o drugiej nodze!

Ćwiczenia wzmacniające powinieneś wykonywać w odrębnej jednostce treningowej. Przeznacz na niego osobny trening raz w tygodniu. Pamiętaj, aby po każdym treningu przeznaczyć jeszcze choć 10 minut na rozciąganie.

Każde ćwiczenie na dwugłowy uda wykonuj skupiając się na ruchu. Trzymaj uda napięte – musisz czuć, jak tył pracuje.