Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Data publikacji 31.05.2019

Przeczytasz w 6 minut 5827 wyświetleń

Ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy – Po co je wykonywać i jak? 9 ważnych ćwiczeń

Mięsień dwugłowy uda to taki biceps z tyłu nogi, a dokładniej uda. Należy do grupy mięśni kulszowo-goleniowych wraz z mięśniem półbłoniastym i półścięgnistym. Odpowiada za zginanie kolana i prostowanie nogi w stawie biodrowym. Niestety należy do jednych z najbardziej kontuzjogennych mięśni u biegaczy. Dlatego powinieneś się o niego szczególnie zatroszczyć. Poniżej dowiesz się po co wzmacniać i rozciągać dwugłowy uda, oraz jak to robić.

Ćwiczenia na dwugłowy uda

Na samym początku jednak, warto zadać sobie pytanie:

Za co odpowiedzialny jest mięsień dwugłowy uda?

Tak jak było już to wspomniane we wstępie, mięsień ten przede wszystkim odpowiedzialny jest za zginanie kolana i prostowanie nogi w biodrze, a także za:

  • obracanie i przywodzenie uda,
  • wypinanie miednicy do tyłu,
  • a nawet pośrednio za jej unoszenie,
  • rotowanie do zewnątrz podudzia.

Może to wszystko niewiele Ci mówi. Dlatego też trzeba odpowiedzieć na inne pytanie:

Po co są ćwiczenia na dwugłowy uda dla biegaczy?

Mięsień dwugłowy uda jest nie mniej ważny niż czworogłowy. To dzięki niemu:

  • przyśpieszasz,
  • robisz zrywy,
  • sprintujesz,

Angażowany jest również przy skakaniu, podnoszeniu ciężarów, czy wchodzeniu na podwyższenie, po schodach. Biegacze powinni o niego dbać, a więc wzmacniać i rozciągać. Dzięki temu będą unikać nieprzyjemnych kontuzji, oraz nierównowagi mięśniowej, do której łatwo doprowadzić, gdyż często mięsień ten jest pomijany podczas treningów.

Tak więc zacznij ćwiczyć ten mięsień szczególnie wtedy, gdy:

  • chcesz poprawić swoją szybkość,
  • przygotowujesz się do sprintów,
  • chcesz mieć lepszy zryw i dynamikę,
  • zamierzasz robić intensywne treningi interwałowe,
  • dużo biegasz na bieżni, czy jeździsz na rowerze ( mięsień ten wtedy pracuje w o wiele mniejszym stopniu, niż czworogłowy).

Czy wiesz, że…?

Biegając na bieżni w o wiele mniejszym stopniu angażujesz mięsień dwugłowy uda, niż biegając w terenie? Przesuwająca się rolka pod Twoimi stopami do tyłu przejmuje część pracy, którą powinien wykonywać mięsień dwugłowy uda. Dlatego też, jeżeli często i regularnie biegasz na bieżni musisz w szczególności uzupełniać trening o trening siłowy właśnie na ten mięsień.

Ćwiczenia na dwugłowy uda często idą w parze z angażowaniem pośladków, czy też innych mięśni. Musisz również wiedzieć, że Twój mięsień dwugłowy uda szczególnie jest narażony na kontuzje nie tylko wtedy, gdy jest słaby i nierozciągany, ale także wtedy, gdy masz słabe mięśnie pośladkowe. Wtedy też, dwugłowy uda często przejmuje obciążenie, czy też rolę słabych mięśni pośladkowych, co stwarza niepotrzebne dla niego ryzyko. Dlatego pamiętaj, że najważniejsze jest, aby zachowywać równowagę mięśniową i wzmacniać każdy z nich.

Ćwiczenia na dwugłowy uda w domu

I UGINANIE NOGI DO POŚLADKA

Stań prosto blisko ściany, aby móc na niej oprzeć rękę dla utrzymania równowagi. Podnoś jedną nogę uginając ją w kolanie ku pośladkowi. Ruch opadania nogi wykonuj powoli. Ćwiczenie powtarzaj po 20 razy na jedną nogę w 3 seriach.

Możesz to ćwiczenie wykonać również z mini bandami. Wtedy stanie się ono nieco cięższe, ponieważ będziesz miał dodatkowy opór nadawany przez mini band. Mini band przydepcz jedną nogą i zahacz o stopę drugiej nogi. Wykonuj ten sam ruch, co opisany powyżej. Ponieważ to ćwiczenie jest nieco trudniejsze to zrób po 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach.

II UNOSZENIE BIODER LEŻĄC

Połóż się na macie z ugiętymi nogami w kolanach i rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli unoś biodra , tak by tworzyły jedną linię z udami, a w kolanach był kąt prosty. Zrób 20 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia na dwugłowy uda w domu

To ćwiczenie możesz również sobie utrudnić. Wystarczy, że jedną nogę uniesiesz do góry i będzie ona dodatkowym obciążeniem, dla nogi, która będzie unosić i miednicę i drugą nogę. (6-10 powtórzeń 3-4 serie).

III PRZYCIĄGANIE PIŁKI DO POŚLADKA

To ćwiczenie jest z wykorzystaniem dużej piłki gimnastycznej. Połóż się na plecach, a nogi ułóż na piłce, tak by znajdowały się na niej stopy i nieco łydki. Unosząc biodra i przytrzymując piłkę stopami, przyciągaj ją w kierunku pośladków, a potem z powrotem tak, by powrócić do pozycji wyjściowej. (6-10 powtórzeń w 3-4 seriach).

Jeżeli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, to wykonaj je w wersji z jedną nogą uniesioną ku górze.

IV ŚCISKANIE PIŁKI LEŻĄC

Tym razem połóż się na brzuchu. Piłkę gimnastyczną ułóż na złączonych ze sobą i ugiętych w kolanach nogach. Ściskaj piłkę, tak aby zakleszczyć ją pomiędzy pośladkami, a łydkami. (6-10 powtórzeń w 3-4 seriach).

V DYNAMICZNE UDERZANIE O PODŁOŻE

Usiądź na macie tak, aby podpierać się na łokciach, przedramionach i pośladkach. Ugięte nogi w kolanach unieś do góry, tak aby łydki były równolegle ułożone do podłoża. Nie wykonując ruchu w biodrze zacznij dynamicznie, naprzemiennie uderzać stopami o podłoże. Taki ruch wykonuj przez 20-30 sekund, po czym tyle samo czasu odpocznij. Zrób 4 serie.

Ćwiczenia na dwugłowy uda – siłownia

VI OPADANIE Z OPARCIEM O ŁAWECZKĘ

Do tego ćwiczenia wykorzystaj dostępne na siłowni ławeczki treningowe. Klęknij przed ławeczką, lecz będąc do niej tyłem i zakleszcz o nią stopy, tak by przytrzymywała ona Twój ciężar ciała. Następnie rób opady tułowia do podłogi. Pierwszą fazę ruchu wykonuj powoli używając dwugłowych, następnie, gdy poczujesz, że spadasz na podłogę ochroń się przed upadkiem rękami. Aby powrócić do pozycji wyjściowej odbij się z rąk ku górze i w końcowej fazie przyciągnij się siłą dwugłowych uda z powrotem do wyprostowanej pozycji, ku ławeczce. (6-10 powtórzeń 3 serie)

VII Z WYKORZYSTANIEM MASZYNY

Chodzi tu o maszynę, która zawiera położoną ławeczkę, oraz wałek do podnoszenia. Stań przodem do ławeczki, tak aby oprzeć się o nią nad kolanem. Połóż się na niej na brzuchu i zacznij unosić wałek, który ma leżeć pomiędzy piętą, a łydką. Oczywiście uprzednio dobierz odpowiednie obciążenie. (6-10 powtórzeń 3 serie)

Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda

Ćwiczenia te będą rozciągały mięśnie kulszowo-goleniowe, a więc dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Wykonuj je przez 20-30 sekund, a następnie jeszcze pogłęb daną pozycję, lub wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 2 razy.

I ROZCIĄGANIE W SIADZIE OBUSTRONNE

Usiądź na macie z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Ręce połóż na nogach, a plecy trzymaj wyprostowane. Następnie pochyl się do przodu, tak by dłońmi dotknąć stóp.

To samo ćwiczenie możesz wykonać w wersji na stojąco. Jeżeli czujesz zbyt duży opór i ból w wykonaniu tego ćwiczenia z złączonymi nogami, to rozstaw je na odpowiednią dla Ciebie szerokość.

II ROZCIĄGANIE NA LEŻĄCO

Połóż się na plecach na macie. Jedną nogę ugnij w kolanie, drugą zaś wyprostowaną unieś do góry. Nogę uniesioną chwyć dłońmi pod kolanem i zacznij przyciągać ku sobie do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na dwugłowy uda powinieneś wykonywać w odrębnej jednostce treningowej. A więc przeznacz na niego osobny trening raz w tygodniu. Pamiętaj, aby po każdym treningu przeznaczyć jeszcze choć 10 minut na jego rozciąganie, powyżej opisanymi ćwiczeniami.

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]