Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – 5 propozycji, których musisz spróbować!

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – 5 propozycji, których musisz spróbować!

Data publikacji 30.04.2022

Przeczytasz w 4 minut 507 wyświetleń

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – 5 propozycji, których musisz spróbować!

Im poważniej podchodzisz do swoich biegowych wyników, tym większą uwagę powinieneś poświęcić kompleksowemu wzmacnianiu swojego ciala. Co jeśli z siłownią Ci nie po drodze? Dobrym rozwiązaniem jest trening izometryczny w domu. Możesz wykonywać go bez żadnego sprzętu! Przeczytaj jakie ćwiczenia izometryczne dla biegaczy pozytywnie wpłyną na Twoją formę!

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają?

Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymaniu napiętych mięśni przez jak najdłuższy czas. To statyczny rodzaj treningu, do którego nie potrzebujesz obciążeń. Mówiąc najprościej – masz wytrzymać w jednej pozycji, bez poruszania się.

Trening izometryczny w domu pomoże Ci wzmocnić mięśnie bez nabierania masy. Waga jest bardzo istotna dla biegaczy – z reguły, biegacz lżejszy, to biegacz szybszy. To ma szczególne znaczenie dla długodystansowców.

Stąd warto stawiać właśnie na ćwiczenia rozwijające wytrzymałość, nie budujące dodatkową muskulaturę. W zwiększaniu wytrzymałości pomogą Ci właśnie ćwiczenia izometryczne. 

Trening izometryczny w domu wykonuj codziennie, przynajmniej po 15 minut. Rób to z pełnym zaangażowaniem w spinanie mięśni, poprawnie technicznie. Już lekka zmiana ustawienia ciała może sprawić, że ćwiczenie nie będzie skuteczne. Gdy tylko zrobi się za łatwo, modyfikuj ćwiczenie.

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – deska

Popularny w ostatnich latach ,plank”, czyli deska, to idealne ćwiczenie wzmacniające dla biegacza. Uaktywnia mięśnie głębokie korpusu, ale też dolnych partii – w tym ud, w których kryje się duża część biegowej siły. Wzmacnia także ramiona, czyli Twój drugorzędny napęd po nogach.

Wytrzymaj ile dasz radę – przynajmniej 30 sekund. Najważniejsze to przez cały czas utrzymywać spięte mięśnie. Nie jesteś w stanie dłużej? Przerwij, odpocznij kilkanaście sekund i spróbuj znowu.

trening izometryczny w domu dla biegaczy deska
Klasyczna deska – plank.

Początkujący mogą wykonywać plank na prostych rękach. Jeszcze łatwiejszy wariant to z kolei klank na kolanach, gdzie angażuje się głównie tułów. Spróbuj, a gdy 30 sekund przestanie sprawiać Ci problem, wydłużaj czas o 15-20 sekund. 

Dla większej skuteczności, polecamy plank z obciążeniem. Użyj plecaka czy ciężkiej książki położonej na plecach – poproś domownika o pomoc! Utrudnieniem będzie także podniesienie nogi.

Trening izometryczny dla biegaczy – plank bokiem

Side plank – plank bokiem – poza rozwojem wytrzymałości mięśni tułowia, pomoże Ci poprawić stabilizację

W tę wersję planka angażują się mięśnie skośne brzucha. To one odpowiadają za utrzymywanie Twojego ciała w odpowiedniej pozycji przy biegowym kroku. Biegając, poruszasz się (zwykle nieświadomie) na boki. 

side plank ćwiczenia izometryczne dla biegaczy
Ćwiczenie side plank – deska boczna.

Mocniejsze ,,skosy” to więcej energii do dłuższego biegu i mniejsze ryzyko kolki. Pracuj – 30 sekund, zmiana stron, 30 sekund! 

Możesz wykonywać side plank na prostych rękach, lub z ręką zgiętą do kąta 90 stopni. Propozycja utrudnienia – podczas wykonywania ćwiczenia unieś jedną nogę, a wolną rękę skieruj prosto do góry..

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy – przysiad izometryczny

Ten wariant przysiadu rozwija wytrzymałość kończyn dolnych. Gdy spróbujesz wytrzymać w takim przysiadzie przynajmniej 30 sekund, poczujesz jak mocno Twoje uda angażują się w wysiłek. najwięcej pracy leży po stronie mięśnia czworogłowego. 

przysiad izometryczny ćwiczenia dla biegaczy
Przysiad izometryczny.

Ustaw się plecami do ściany, oprzyj i powoli zejdź do przysiadu. Kąt między kolanami i udami powinien wynosić 90 stopni. Tak jak w przypadku planka – trzymaj mięśnie napięte. Nie ma, że boli – ma boleć! Im bardziej czujesz uda, tym skuteczniejsze jest Twoje ćwiczenie.

Dla utrudnienia, możesz założyć gumę oporową na uda, a do ręki wziąć obciążenie – na przykład dwie butelki z wodą.

Biegacz-superman!

Dokładnie tak nazywa sie to ćwiczenie – Superman. Połóż się na podłodze, napnij brzuch, uda oraz pośladki. ,,Leć” przez 30 sekund. Włóż w to energię, bo lecisz po mocniejsze prostowniki grzbietu.

ćwiczenie izometryczne superman dla biegacza
Leć jak superbohater!

Prostowniki grzbietu odpowiadają za Twoją postawę podczas biegu. Mocne prostowniki odciążają kręgosłup, który i tak ma trudne zadanie zadanie – absorbuje siłę każdego biegowego kroku. Wielu biegaczy zmaga się z bólem kręgosłupa po (nawet poprawnym technicznie) bieganiu, a ćwiczenie ,,superman” może pomóc poradzić sobie z problemem.

Nie chodzi o uniesienie kończyn jak najwyżej. Wystarczy kilka centymetrów, tak, byś poczuł prace korpusu i dolnych partii. 

Ćwiczenia izometryczne na pośladki – mostek do lepszej formy!

Mostek robiliśmy już w szkole podstawowej – czas do niego wrócić! Glute bridge fantastycznie angażuje mięśnie pośladkowe i czworogłowe – motor napędowy biegacza. 

ćwiczenia izometryczne na pośladki dla biegaczy mostek
Klasyczny ,,mostek”.

Jego poprawne wykonanie wymaga uważnego spięcia mięśni ud i pośladków. Pilnuj, by nie podnosić bioder kręgosłupem. Na początku może być Ci trudno to wyczuć, ale po kilku próbach ,,mostkowania” będziesz już wiedział o co chodzi.

Utrudnienie – guma oporowa na udach oraz uniesienie jednej nogi.

Ćwiczenia izometryczne dla biegaczy pozwalają wzmocnić mięśnie bez przyrostu masy i posiadania sprzętu. Poza tym, trenują stabilizację. Da się je wykonywać w domu, przed telewizorem, oglądając ulubiony serial! Dla pełnej skuteczności, trening izometryczny w domu trzeba robić codziennie, urozmaicając go o coraz to nowe utrudnienia.

Interesuje Cię cos bardziej zaawansowanego i masz do dyspozycji sprzęt w klubie fitness? Spróbuj treningu plyometrycznego – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2020/04/20/cwiczenia-plyometryczne-dla-biegaczy-6-najlepszych-cwiczen

Mogą Ci się spodobać:

04 10.2022
Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening kalisteniczny – dla biegacza bez sprzętu! Zalety i przykładowy plan

Trening biegacza to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów. Żeby kompleksowo […]

29 09.2022
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

26 09.2022
Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności? 10 zamienników treningu 

Nie chce Ci się iść na trening? Więc zaraz znajdziemy […]

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się