Co można zrobić z masła orzechowego – 10 pomysłów z biegowej kuchni

Masło orzechowe to szalenie funkcjonalny produkt. Jest na niego miejsce w każdej zdrowej kuchni, a zwłaszcza w zdrowej i kreatywnej. Mając pod ręką słoiczek pasty, nigdy nie zabraknie Ci opcji na pożywne przekąski. Co można zrobić z masła orzechowego? Sprawdź 10 inspiracji i przetestuj je w swojej kuchni!

Po co w ogóle jeść masło orzechowe?

Masło orzechowe jeszcze nie tak dawno było kontrowersyjnym produktem, stojącym w marketach na jednej półce z Nutellą. Sporo się pozmieniało — i dobrze!

Najważniejszy jest skład masła. Powinien zawierać minimum 90% orzechów, najlepiej pełne 100%. W paście nie powinno być żadnych cukrów i innych wzmacniaczy smaku. Im krótsza lista składników, tym lepsza. Właśnie takie masło, będące w praktyce zmielonymi orzechami, warto jeść, ponieważ ma takie same walory, jak całe orzechy. Kwasy omega-3 i minerały – tego nie może zabraknąć w diecie biegacza. Ponadto masło to bomba tłuszczu i białka — wystarczy niewielki dodatek orzechowej pasty, a posiłek staje się bardziej sycący.

Kiedy kupujesz, zawsze zwracaj uwagę na skład. W tym przypadku to szczególnie ważne. Co można zrobić z masła orzechowego, które w składzie ma orzechów jak na lekarstwo, a podstawą są cukry i dodane oleje? Niewiele wartościowego. Takie masło rzeczywiście można traktować jak zwykłą Nutelle, czyli jeść z dużym umiarem, jako dodatek do posiłku, który ma za zadanie tylko dodać smaku.

1 – domowa granola

Granola ze sklepu to przeżytek! Bardzo rzadko jest rzeczywiście zdrowa. A jeśli jest… to jest droższa od domowej wersji.

Żeby zrobić własną, w stu procentach zdrową granolę, potrzebujesz tylko płatków — owsianych, orkiszowych, jęczmiennych (jakie lubisz). Trzeba je wymieszać z klejącym słodzidłem — w tym wypadku będzie to masło orzechowe. Opcjonalnie dodajemy też miodu lub syropu klonowego — całość sklei się mocniej i będzie słodsza. 

Dodatki do granoli zależą od przyszłego zjadacza. Suszone owoce, nasiona chia, gorzka czekolada, wiórki kokosowe, więcej orzechów. Całość wkładamy do piekarnika na 180 stopni, około 20 minut, grzanie góra-dół. 

Granola to bomba energetyczna. Zjedz ją przed bieganiem, a zerwiesz asfalt piętami!

2 – masło orzechowe — z czym jeść na wytrawnie?

Co zrobić z masła orzechowego, gdy przygotowujesz wytrawny posiłek? Bardzo prosty w przygotowaniu sos orzechowy w orientalnym stylu. 

Do wykonania potrzebujesz przede wszystkim masła oraz sosu sojowego. Pozostałe dodatki zależą od dokładnego przepisu — może to być na przykład mleczko kokosowe, miód czy sok z limonki. 

Zachęcamy do spróbowania różnych wariantów orientalnych sosów orzechowych, bo masło wykorzystasz w każdym z nich, a przy okazji wzbogacisz posiłek o zdrowy, smakowity akcent. 

3 – niskowęglowodanowy fudge

Fudge to rodzaj deseru, który po naszemu nazwalibyśmy czymś jak krówka. Rzeczywiście, kosteczki fudge mają konsystencję właśnie dobrze znanej wszystkim krówki. Gładkie, słodkie i… niekoniecznie napakowane cukrem!

Nawet jeśli, jako biegacz, bardzo lubisz węglowodany, spróuj niskowęglowodanowego fudge z gorzkiej czekolady, śmietany 30% i masła orzechowego. Opcjonalne słodzidło: erytrytol, stewia lub miód (z miodem już nie będzie niskowęglowodanowe ;)). Składniki należy rozpuścić, dokładnie wymieszać, przelać do formy i wstawić do lodówki na kilka godzin, aż całość stwardnieje.

Dzięki dużej zawartości tłuszczu ze śmietanki i masła orzechowego, Twój fudge będzie miał niezwykle delikatną konsystencję. Gorzka czekolada to zaś skarbnica magnezu.

Fudge można zrobić też na mlecznej czy białej czekoladzie — wtedy będzie w nim dużo cukru, więc to już nie taka zdrowa przekąska. Ale wciąż bardzo smaczna!

4 – owsiane ciacha

Masło orzechowe może posłużyć za jeden z najważniejszych składników domowych ciasteczek owsianych. Wystarczy kilka składników, z jakościowym masłem orzechowym w roli głównej. 

By je zrobić, potrzebujesz bazy: płatków owsianych (najlepiej górskich, nadają ciastkom wyraźnej struktury), masła orzechowego i jajka. Tę podstawę ciastek uzupełniasz sodą lub proszkiem do pieczenia, opcjonalnie dopełniasz gorzką czekoladą i miodem. Uformowane ciacha piecze się około 15 minut w 180 stopniach. 

Takie ciastka to bomba zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Nie ma tu mąki, słodzidło jest opcjonalne, nie trzeba już żadnej margaryny. Superwartościowa przekąska, dodająca energii na długo — coś zupełnie niepodobnego do zwykłych ciastek. Zasmakuje i dzieciom, i dorosłym.

5 – masło orzechowe — do czego? Do popcornu

Na wieczór filmowy przyda się masło orzechowe, bo tak to tak oglądać filmy bez przekąsek? Wbrew pozorom, popcorn jest sam w sobie zdrowy — tylko nie ten z kina, bo tutaj mamy praktycznie masło z solą i dodatkiem popcornu… Dlatego tak dobrze smakuje. Na szczęście w domu możesz zrobić smakujący jeszcze lepiej, a przy okazji wartościowy odżywczo.

Jako podstawę wykorzystaj czystą kukurydzę do popcornu. Dostaniesz ją w sklepach ze zdrową żywnością i coraz częściej w hipermarketach. To po prostu ziarna kukurydzy do uprażenia, bez żadnych dodatków — te wybierasz samodzielnie. By je uprażyć, potrzebujesz tylko garnka z olejem.

Uprażony popcorn wyłóż na blachę i polej podgrzanym masłem orzechowym. Podgrzewaj tak długo, aż nabierze lejącej konsystencji. Wytarzaj kukurydzę w maśle i — w zależności od tego, czy wolisz wersję słodką, czy słoną — miodzie lub soli.

6 – dip do owoców

Jedzenie owoców z jogurtem to nic nowego. Bez wątpienia zdrowa, choć niezbyt sycąca przekąska. I właśnie walorem sytości się zajmijmy.

Do dipu użyj jogurtu skyr (my lubimy waniliowy, Ty możesz użyć każdego innego i eksperymentować ze smakiem ;)). Porządnie wymieszaj go z łyżką masła orzechowego, tak by jogurt dokładnie przeszedł pastą. 

Tym sposobem, w Twoim dipie do owoców będzie białko — z jogurtu — oraz tłuszcze z masła i to one podbiją sytość. Podbiją też kaloryczność, ale… to się wybiega. Wybiega bez burczącego brzucha!

7 – pieczona owsianka

Pieczone owsianki to śniadaniowy hit! Wykorzystaj do takiej masło orzechowe i banana. Obędzie się bez jajka, bo banan doskonale je zastąpi. Masło zadba o to, by w Twoim daniu nie zabrakło pożywnego tłuszczu.

Wymieszaj płatki owsiane z mlekiem, masłem orzechowym i zmiażdżonym bananem. Dodaj dowolne słodzidło (polecamy erytrol, bo cukier już jest z banana). Szczypta proszku do pieczenia, pół łyżeczki naturalnego kakao dla dawki magnezu i do piekarnika. 180 stopni, minimum 20 minut, z termoobiegiem. Podawaj jeszcze ciepłą, z jogurtem białkowym lub twarogiem.

Przyda się mikser, by bez problemu przemienić wszystkie składniki w jednolitą masę. Ręcznie trudno to zrobić, ryzykujesz, że owsianka będzie ,,nierówna”.

8 – co zrobić z masła orzechowego na surowo? Kulki mocy

Ciasteczka to nie wszystko. Masło orzechowe doskonale sprawdza się w słodyczach na surowo — w tym przypadku energetycznych kulkach. Jako bazę radzimy użyć płatków orkiszowych zamiast owsianych. Po pierwsze — by owsiane smakołyki Ci się nie przejadły. Po drugie — bo orkiszowe płatki same w sobie mają lekko orzechowy posmak. Do takich kuleczek potrzebujesz też zmiksowanych daktyli i opcjonalnie suszonych jagód.

Wykonanie? Banalnie proste. Zmieszaj płatki z masłem orzechowym, zmiksowanymi daktylami, dodaj jagody. Daktylowa słodycz jest na tyle intensywna, że raczej nie będziesz potrzebował dodatkowego słodzidła (jeśli jednak to dodaj miodu). 

Kuleczki dostarczą Ci węglowodanów prostych z daktyli i złożonych z płatków orkiszowych. Masło orzechowe zwiększyć sytość całości dzięki zawartemu w nim tłuszczowi. 

9 – do czego masło orzechowe, by się słodko rozgrzać?

Wieczór z książką i gorącym kakao… Dodaj do niego łyżeczkę masła orzechowego! O tym, że czekoladowy i orzechowy smak komponują się doskonale, z pewnością nie trzeba przekonywać żadnego miłośnika słodkości. Po treningu w chłodną pogodę rozgrzeje Cię, a przy okazji nieco uzupełni wybieganą energię.

Masło orzechowe możesz też dodać do zwykłej kawy. To dobry zamiennik aromatyzowanych kaw o smaku orzechowym – tutaj naprawdę będzie orzechowo.

10 – polewa do placków

Naleśniki, racuchy, amerykańskie pankejki, syrniki — jakiekolwiek placki wymyślisz, polewa z masła orzechowego i gorzkiej czekolady będzie do nich pasować doskonale.

Jak zrobić taką polewę? Rozpuść tabliczkę gorzkiej czekolady, dodaj łyżkę podgrzanego masła orzechowego i mleko (tyle, by masa nabrała odpowiadającej Ci konsystencji. Czekolada wybija się na pierwszy plan, ale proporcjami możesz dowolnie manipulować. 

Co można zrobić z masła orzechowego? Przynajmniej te 10 rzeczy! Pewne jest jedno — mając pod ręką słoik orzechowej pasty, nie będziesz się nudził nad garnkami.

Masła możesz użyć w zasadzie do wszystkiego, co na słodko. Dodatek do gotowanej owsianki, polewa do ciasta, masa do sernika, nadzienie domowych drożdżówek, dip do pierogów z serem na słodko… Ogranicza Cię tylko wyobraźnia. 

Zachęcamy także do eksperymentowania z wytrawnymi sosami i dipami — masło orzechowe zaskakująco dobrze pasuje do mięs. Tam, gdzie pasują orzechy, tam sprawdzi się tez masło.

Przed zakupem pasty orzechowej zwróć uwagę na skład. Im więcej orzechów w maśle a mniej dodatków poprawiających smak, tym lepiej. Jeśli liczysz kalorie, zważ masło przed dodaniem do posiłku, bo to bomba zdrowotna, ale również energetyczna.