Trening sprinterski – jak wygląda?

Gdy długodystansowiec odhaczy pierwszy kilometr maratonu, sprinter zdąży rozsiąść się z gazetą. Biegacze krótkodystansowi są błyskawiczni, ale krótki czas na odcinku rekompensują długim czasem spędzonym na ćwiczeniach! Jak wygląda trening sprinterski? Dowiedz się, czym różni się trening sprintera od treningu długodystansowca!

Trening sprinterski a maratoński – różnica widoczna gołym okiem

Ta wiedza pomoże Ci zrozumieć, czemu trening sprinterski wygląda tak, a nie inaczej.

Siła mięśni to podstawa na krótkich odcinkach. Potężne uderzenie stopą w ziemię i równie potężne odbicie, pozwala sprinterom poruszać się tempem błyskawicy. Najlepsi, przez większą część dystansu pozostają w locie.

trening sprinterski biegacz w locie
Sprinterzy dosłownie latają!

Patrząc na sylwetki dwóch biegaczy, od razu rozpoznasz, który z nich jest maratończykiem, a który sprinterem. 

Sprinter będzie mocno umięśniony, rozbudowany, ważący o wiele więcej. Krótkodystansowcy mają także więcej tkanki tłuszczowej. Nie muszą radykalnie ciąć kilogramów, by zaoszczędzić na poborze tlenu podczas długich wyścigów. Ba – nawet nie powinni, bo tkanka tłuszczowa dodaje siły całkowitej.

Jak już się domyślasz, trening sprintera jest bardziej ukierunkowany na rozwój siły, niż ma to miejsce u jakiegokolwiek długodystansowca. Ten drugi często traktuje ćwiczenia wzmacniające jako niezbyt przyjemny obowiązek. U krótkodystansowca są podstawą.

Sprinter i maratończyk – różnice zakodowane w genach

Długodystansowcy i sprinterzy ,,z powołania” różnią się uwarunkowaniami genetycznymi. 

U najlepszych maratończyków, w mięśniach dominują włókna wolnokurczliwe. To takie, które dobrze sobie radzą podczas długich wysiłków, o umiarkowanej intensywności. 

Z kolei mięśnie najlepszych sprinterów, w większej części składają się z włókien szybkokurczliwych. Włókna szybkokurczliwe reagują na wysiłek o bardzo dużej intensywności, ale szybko się męczą.

Trening sprinterski na siłowni – jak wygląda?

Trening sprintera na siłowni polega na podnoszeniu ciężarów i treningu wybicia.

Sprinter podnosi duże ciężary, w seriach po maksymalnie 10 powtórzeń. Jest to trening na siłę, oparty na ćwiczeniach wielostawowych – martwym ciągu, przysiadach i wykrokach z obciążeniem. W przeciwieństwie do długodystansowców, sprinterzy z założenia nie wykonują serii nastawionych na wytrzymałość (mały ciężar, 15+ powtórzeń). 

trening sprinterów na siłowni ze sztangą
Trening sprinterów buduje mięśnie – nie tylko wzmacnia.

Największą uwagę sprinterzy poświęcają dolnym partiom ciała. Mimo tego, ich klatki piersiowe też są mocno wyrzeźbione – ćwiczenia wielostawowe oddziałują na całe ciało. 

W tego powodu, trening sprinterski nadaje się dla osób, które chcą szybko biegać, ale także posiadać dużą masę mięśniową. Kulturysta nie osiągnie sukcesu w maratonie, ale w sprincie… całkiem możliwe!

Drugi kluczowy element treningu sprinterskiego na siłowni są ćwiczenia skoczności. Te nadają się także dla długodystansowców. Skipy, skoki przez płotki, wskakiwanie na skrzynię – to wszystko pomaga sprinterom zwiększyć siłę wybicia potrzebną do lotu na krótkim dystansie.

Trening sprintera – jak oni biegają i startują?

Sprinterzy nie biegają długich dystansów, ale na treningu spędzają nawet więcej czasu niż maratończycy! Trening sprintu polega bowiem na bieganiu krótkich dystansów z długimi przerwami.

Przykładowa sekwencja treningu biegowego sprintera to 100 metrów + 1 minuta marszu + 2 minuty truchtu. Powtórzyć 8-10 razy.

Początkujący sprinterzy trenują bieganie jeszcze krótszych (40-60 metrów) odcinków z przerwą na odpoczynek. Przerwa wynosi 1-3 minut. Powtórzyć 8-10 razy.

trening sprintera na 100m na torze
Sprinter może być ciężki – byle był silny!

Poza tym, sprinterzy ćwiczą czas reakcji. Chodzi o to, by podczas zawodów zerwać się do biegu w doskonałym momencie. Jedna dziesiąta sekundy jest na wagę złotego medalu – nie można się ani spóźnić, ani zaliczyć falstartu. Sprinter trenuje czas reakcji dzięki aplikacjom komputerowym, bądź zaprasza na trening biegania kolegę z gwizdkiem.


Trening sprinterski jest ukierunkowany na rozwój siły mięśniowej. Sprinterzy mają więcej masy i tkanki tłuszczowej, a na treningach przerzucają ogromne ciężary. Poza tym, trenują skoczność oraz czas reakcji. Co do biegania – ich treningi polegają na bieganiu krótkich odcinków, z długimi przerwami na zwolniony bieg lub całkowity odpoczynek.

Trening sprinterski to coś nie tylko dla krótkodystansowców. Korzystają z niego amatorzy różnych dyscyplin, w tym sportów sylwetkowych. Poprawia ogólną sprawność iała, a niektórzy badacze uważają go za znacznie zdrowszy od maratońskiego (badania trwają). Masz ochotę spróbować? 

Skoro mowa o sprintach i masie mięśniowej – przeczytaj, czemu kulturysta nie zawojuje maratonu: https://sbiegacza.pl/2022/04/08/bieganie-kulturystyka-czy-to-da-sie-polaczyc