Co jeść przed bieganiem? – żywienie biegacza

Posiłek bezpośrednio przed bieganiem może znacząco wpłynąć na wyniki treningowe oraz samopoczucie podczas aktywności. Komponując przedtreningowe danie warto uwzględnić kilka podstawowych zasad, które pozytywnie wpłyną na gospodarowanie energią podczas wysiłku fizycznego. Zasadnicze reguły oraz regularna obserwacja reakcji własnego organizmu mogą być kluczem do zrobienia kolejnego kroku w swoim sportowym progresie. W poniższym artykule przedstawione zostaną pożyteczne wskazówki i szczegóły, na które warto zwrócić uwagę podczas planowania swojego jadłospisu. Co jeść przed bieganiem rano, wieczorem i w trakcie dnia? Czytaj dalej!

Co jeść przed bieganiem? Węglowodany źródłem mocy

Co najlepiej jeść przed bieganiem? Węglowodany to podstawowy materiał energetyczny dla organizmu podczas biegania. Istnieją teorie mówiące o tym, że komórki są w stanie korzystać również z nieograniczonych wprost zapasów tłuszczu. Chociaż z naukowego punktu widzenia może być to częściowo prawda, nie ulega wątpliwości, że to cukry będą pierwszym wyborem i to one najszybciej zapewnią nam „powera” do biegania. Bieganie „na tłuszczu” wymaga długoletnich treningów i przystosowywania organizmu, a nawet wtedy nie jest możliwe bieganie tylko i wyłącznie na tego rodzaju materiale energetycznym. A więc co jeść przed biegiem na 10 kilometrów? Kluczowe staje się spożywanie przed treningiem odpowiedniej ilości węglowodanów, które zapewnią odpowiednią wydajność organizmu podczas biegu.

Węglowodany przed treningiem

Co jeść przed bieganiem wieczorem albo rano? Węglowodany można podzielić na proste i złożone. Pierwsze z nich ulegają szybkiemu rozkładowi w organizmie i mogą być szybko wykorzystane jako energia. Trawienie drugich zajmuje znacznie więcej czasu, co sprzyja ich powolnemu odkładaniu w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Nie trudno domyślić się zatem, że przed treningiem najmądrzejszym wyborem będą węglowodany proste. Gdzie można takowe znaleźć? Co zjeść przed bieganiem na 10 km gdy mowa o cukrach? Najlepszymi ich źródłami są:

• jasne pieczywo lub pieczywo graham

• jasne makarony

• ryż biały

• napoje izotoniczne

• owoce, dżemy

• miód

• płatki śniadaniowe, słodycze

Jak widać zatem przedstawione produkty nie wpisują się w standardowe reguły „zdrowego odżywiania”. Owszem, spożywanie dużych ilości cukrów prostych nie jest korzystne dla organizmu, gdyż powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Jeśli jednak mówimy o posiłku bezpośrednio przed treningiem, musimy mieć na uwadze, że nasz organizm szybko wykorzysta glukozę z krwi, jako bardzo wydajne źródło energii. Co najlepiej jeść przed bieganiem i czy w roli posiłku przedtreningowego sprawdzi się podwójny Snickers? W całej tej euforii nie warto przesadzać z przetworzonymi produktami typu słodycze czy płatki śniadaniowe. Poza cukrami prostymi dostarczają one do organizmu również dużo kwasów tłuszczowych nasyconych, które są bardzo powoli trawione w przewodzie pokarmowym, co nie wpływa korzystnie na samopoczucie podczas treningu.

Co jeść przed bieganiem na 10 km? Posiłek przedtreningowy dla biegaczy

Trudno przedstawić przepis na idealny posiłek przedtreningowy, gdyż bardzo wiele zależy od indywidualnych preferencji smakowych oraz tego, co najlepiej wpływ na nasz przewód pokarmowy. A więc co jeść przed bieganiem rano, by oprócz doładowania energii świetnie się rozbudzić? Niektórzy doskonale tolerują owoce, a dla innych będą one zdecydowanie niewskazane przed bieganiem. Podobnie jest z kawą lub słodkimi batonami czy czekoladą.

Co jeść przed bieganiem wieczorem, aby nie ryzykować nadmiaru cukru przed snem? Standardowym lekkim posiłkiem przed wieczornym treningiem mogą być kanapki z jasnego pieczywa z masłem i miodem lub dżemem. W większości dobrze sprawdzają się również napoje izotoniczne, ale stanowią one oczywiście jedynie dodatek, a nie posiłek sam w sobie. Jeśli biegamy po południu, dobrze jest spożyć na obiad makaron z lekkim sosem, np. pomidorowym. Propozycją na szybką przedtrenigową przekąskę może być również jogurt owocowy z bananem.

Jakie węglowodany przed treningiem biegowym i czy cukry proste to najlepszy wybór?

Co najlepiej jeść przed bieganiem, by osiągać świetne wyniki? Węglowodany proste zapewniają szybki zastrzyk energii. Warto pamiętać jednak, że po takim posiłku poziom glukozy szybko wzrasta, ale równie szybko spada. Jeśli planujemy dłuższy trening, który trwać będzie powyżej godziny, koniecznie powinniśmy uwzględnić w posiłku przedtreningowym również węglowodany złożone. Ich dobrymi źródłami będą:

• pełnoziarniste pieczywo

• kasze

• ciemny makaron

Co jeść przed biegiem na 10 km i więcej? Przy długich jednostkach treningowych warto rozważyć również spożywanie drobnych przekąsek podczas biegu. Zasadniczo uznaje się bowiem, że zapasy glikogenu w organizmie starczają na około 45-60 minut intensywnych ćwiczeń.

Co jeść przed bieganiem i po? Białko w diecie biegacza

Czy przed bieganiem należy jeść białko? Odpowiedź brzmi: to zależy od treningu. Należy mieć na uwadze, że białko trawione jest stosunkowo wolno w porównaniu do węglowodanów. Nie stanowi również głównego materiału energetycznego, a materiał budulcowy. Proteiny są odpowiedzią na pytanie co jeść przed bieganiem i po.

Dodatkowo, ten makroskładnik cechuje się najwyższą termogenezą poposiłkową. Oznacza to, że do strawienia białka potrzeba najwięcej energii spośród wszystkich składników pożywienia. Przed treningiem chcemy natomiast mieć energię na ćwiczenia i niewskazane jest, aby nasz organizm przeznaczał jej zapasy na coś innego. Podsumowując zatem, przed większością treningów ilość białka w posiłku powinna być ograniczona. Jeśli planujemy jednak trening długi, trwający powyżej godziny, białko może być już bardzo wskazane. W takich sytuacjach może wpływać ono korzystnie na zmniejszenie mikrouszkodzeń. Jego wyższa zawartość w posiłku wspomaga bieżącą regenerację organizmu oraz wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do regeneracji po treningu.

Co zjeść przed bieganiem i po? Tłuszcze w diecie biegacza

Tłuszcze trawione są w przewodzie pokarmowy długo. Z tego względu nie poleca się spożywania dużych ich ilości przed treningiem. Stanowią one jednak bogate źródło energii, dlatego lżejsze z nich z powodzeniem można uwzględnić w posiłku. Co najlepiej jeść przed bieganiem jeśli chodzi o tłuszcze? Są to przede wszystkim masło i niewielkie ilości olejów roślinnych. Niewskazane są natomiast tłuszcze nasycone, w które obfituje między innymi czerwone mięso, przetworzona żywność oraz większość sklepowych słodyczy.

Co jeść przed bieganiem rano i wieczorem? Podsumowanie

Podsumowując żywienie przedtreningowe biegacza warto mieć na uwadze kilka poniższych zasad:

1. Opieraj swój posiłek na węglowodanach prostych.

2. Jeśli planujesz dłuższą aktywność, dodaj do posiłku węglowodany złożone oraz pomyśl o przekąsce w trakcie biegania.

3. Przy dłuższym treningu dodaj do posiłku źródła białka o niskiej zawartości tłuszczów.

4. Unikaj dużych ilości tłuszczów. Do posiłków dodawaj jedynie masło bądź oleje roślinne.

Po lekturze artykulu wiesz, że węglowodany są najważniejsze przed treningiem. Dowiedz się o nich więcej tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/06/23/weglowodany-dla-biegacza-ile-kiedy-i-jakie/.