Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Co jeść przed bieganiem? – żywienie biegacza

Co jeść przed bieganiem? – żywienie biegacza

Data publikacji 17.09.2021

Przeczytasz w 5 minut 1114 wyświetleń

Co jeść przed bieganiem? – żywienie biegacza

Posiłek bezpośrednio przed bieganiem może znacząco wpłynąć na wyniki treningowe oraz samopoczucie podczas aktywności. Komponując przedtreningowe danie warto uwzględnić kilka podstawowych zasad, które pozytywnie wpłyną na gospodarowanie energią podczas wysiłku fizycznego. Zasadnicze reguły oraz regularna obserwacja reakcji własnego organizmu mogą być kluczem do zrobienia kolejnego kroku w swoim sportowym progresie. W poniższym artykule przedstawione zostaną pożyteczne wskazówki i szczegóły, na które warto zwrócić uwagę podczas planowania swojego jadłospisu. Co jeść przed bieganiem rano, wieczorem i w trakcie dnia? Czytaj dalej!

Co jeść przed bieganiem? Węglowodany źródłem mocy

Co najlepiej jeść przed bieganiem? Węglowodany to podstawowy materiał energetyczny dla organizmu podczas biegania. Istnieją teorie mówiące o tym, że komórki są w stanie korzystać również z nieograniczonych wprost zapasów tłuszczu. Chociaż z naukowego punktu widzenia może być to częściowo prawda, nie ulega wątpliwości, że to cukry będą pierwszym wyborem i to one najszybciej zapewnią nam „powera” do biegania. Bieganie „na tłuszczu” wymaga długoletnich treningów i przystosowywania organizmu, a nawet wtedy nie jest możliwe bieganie tylko i wyłącznie na tego rodzaju materiale energetycznym. A więc co jeść przed biegiem na 10 kilometrów? Kluczowe staje się spożywanie przed treningiem odpowiedniej ilości węglowodanów, które zapewnią odpowiednią wydajność organizmu podczas biegu.

Węglowodany przed treningiem

Co jeść przed bieganiem wieczorem albo rano? Węglowodany można podzielić na proste i złożone. Pierwsze z nich ulegają szybkiemu rozkładowi w organizmie i mogą być szybko wykorzystane jako energia. Trawienie drugich zajmuje znacznie więcej czasu, co sprzyja ich powolnemu odkładaniu w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Nie trudno domyślić się zatem, że przed treningiem najmądrzejszym wyborem będą węglowodany proste. Gdzie można takowe znaleźć? Co zjeść przed bieganiem na 10 km gdy mowa o cukrach? Najlepszymi ich źródłami są:

• jasne pieczywo lub pieczywo graham

• jasne makarony

• ryż biały

• napoje izotoniczne

• owoce, dżemy

• miód

• płatki śniadaniowe, słodycze

Jak widać zatem przedstawione produkty nie wpisują się w standardowe reguły „zdrowego odżywiania”. Owszem, spożywanie dużych ilości cukrów prostych nie jest korzystne dla organizmu, gdyż powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Jeśli jednak mówimy o posiłku bezpośrednio przed treningiem, musimy mieć na uwadze, że nasz organizm szybko wykorzysta glukozę z krwi, jako bardzo wydajne źródło energii. Co najlepiej jeść przed bieganiem i czy w roli posiłku przedtreningowego sprawdzi się podwójny Snickers? W całej tej euforii nie warto przesadzać z przetworzonymi produktami typu słodycze czy płatki śniadaniowe. Poza cukrami prostymi dostarczają one do organizmu również dużo kwasów tłuszczowych nasyconych, które są bardzo powoli trawione w przewodzie pokarmowym, co nie wpływa korzystnie na samopoczucie podczas treningu.

Co jeść przed bieganiem na 10 km? Posiłek przedtreningowy dla biegaczy

Trudno przedstawić przepis na idealny posiłek przedtreningowy, gdyż bardzo wiele zależy od indywidualnych preferencji smakowych oraz tego, co najlepiej wpływ na nasz przewód pokarmowy. A więc co jeść przed bieganiem rano, by oprócz doładowania energii świetnie się rozbudzić? Niektórzy doskonale tolerują owoce, a dla innych będą one zdecydowanie niewskazane przed bieganiem. Podobnie jest z kawą lub słodkimi batonami czy czekoladą.

Co jeść przed bieganiem wieczorem, aby nie ryzykować nadmiaru cukru przed snem? Standardowym lekkim posiłkiem przed wieczornym treningiem mogą być kanapki z jasnego pieczywa z masłem i miodem lub dżemem. W większości dobrze sprawdzają się również napoje izotoniczne, ale stanowią one oczywiście jedynie dodatek, a nie posiłek sam w sobie. Jeśli biegamy po południu, dobrze jest spożyć na obiad makaron z lekkim sosem, np. pomidorowym. Propozycją na szybką przedtrenigową przekąskę może być również jogurt owocowy z bananem.

Jakie węglowodany przed treningiem biegowym i czy cukry proste to najlepszy wybór?

Co najlepiej jeść przed bieganiem, by osiągać świetne wyniki? Węglowodany proste zapewniają szybki zastrzyk energii. Warto pamiętać jednak, że po takim posiłku poziom glukozy szybko wzrasta, ale równie szybko spada. Jeśli planujemy dłuższy trening, który trwać będzie powyżej godziny, koniecznie powinniśmy uwzględnić w posiłku przedtreningowym również węglowodany złożone. Ich dobrymi źródłami będą:

• pełnoziarniste pieczywo

• kasze

• ciemny makaron

Co jeść przed biegiem na 10 km i więcej? Przy długich jednostkach treningowych warto rozważyć również spożywanie drobnych przekąsek podczas biegu. Zasadniczo uznaje się bowiem, że zapasy glikogenu w organizmie starczają na około 45-60 minut intensywnych ćwiczeń.

Co jeść przed bieganiem i po? Białko w diecie biegacza

Czy przed bieganiem należy jeść białko? Odpowiedź brzmi: to zależy od treningu. Należy mieć na uwadze, że białko trawione jest stosunkowo wolno w porównaniu do węglowodanów. Nie stanowi również głównego materiału energetycznego, a materiał budulcowy. Proteiny są odpowiedzią na pytanie co jeść przed bieganiem i po.

Dodatkowo, ten makroskładnik cechuje się najwyższą termogenezą poposiłkową. Oznacza to, że do strawienia białka potrzeba najwięcej energii spośród wszystkich składników pożywienia. Przed treningiem chcemy natomiast mieć energię na ćwiczenia i niewskazane jest, aby nasz organizm przeznaczał jej zapasy na coś innego. Podsumowując zatem, przed większością treningów ilość białka w posiłku powinna być ograniczona. Jeśli planujemy jednak trening długi, trwający powyżej godziny, białko może być już bardzo wskazane. W takich sytuacjach może wpływać ono korzystnie na zmniejszenie mikrouszkodzeń. Jego wyższa zawartość w posiłku wspomaga bieżącą regenerację organizmu oraz wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do regeneracji po treningu.

Co zjeść przed bieganiem i po? Tłuszcze w diecie biegacza

Tłuszcze trawione są w przewodzie pokarmowy długo. Z tego względu nie poleca się spożywania dużych ich ilości przed treningiem. Stanowią one jednak bogate źródło energii, dlatego lżejsze z nich z powodzeniem można uwzględnić w posiłku. Co najlepiej jeść przed bieganiem jeśli chodzi o tłuszcze? Są to przede wszystkim masło i niewielkie ilości olejów roślinnych. Niewskazane są natomiast tłuszcze nasycone, w które obfituje między innymi czerwone mięso, przetworzona żywność oraz większość sklepowych słodyczy.

Co jeść przed bieganiem rano i wieczorem? Podsumowanie

Podsumowując żywienie przedtreningowe biegacza warto mieć na uwadze kilka poniższych zasad:

1. Opieraj swój posiłek na węglowodanach prostych.

2. Jeśli planujesz dłuższą aktywność, dodaj do posiłku węglowodany złożone oraz pomyśl o przekąsce w trakcie biegania.

3. Przy dłuższym treningu dodaj do posiłku źródła białka o niskiej zawartości tłuszczów.

4. Unikaj dużych ilości tłuszczów. Do posiłków dodawaj jedynie masło bądź oleje roślinne.

Po lekturze artykulu wiesz, że węglowodany są najważniejsze przed treningiem. Dowiedz się o nich więcej tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/06/23/weglowodany-dla-biegacza-ile-kiedy-i-jakie/.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]