Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Trening > Treningi biegowe – poznaj najważniejsze rodzaje i ich zalety

Treningi biegowe – poznaj najważniejsze rodzaje i ich zalety

Data publikacji 21.07.2020

Przeczytasz w 5 minut 4089 wyświetleń

Treningi biegowe – poznaj najważniejsze rodzaje i ich zalety

Wielu amatorów biega ciągle tą samą trasą w tym samym tempie, co utrudnia osiąganie lepszych wyników. Jak poprawić kondycję biegową? Znacznie ciekawiej będzie wypróbować nowe formy treningu biegowego. Każda z nich przynosi inne korzyści dla organizmu. Urozmaicone treningi biegowe pozwolą uzyskać szybkość, siłę i wytrzymałość. Dla osób, które przygotowują się do biegu na danym dystansie, będzie to też dobra forma treningu. Poznaj różne rodzaje treningu biegowego!

Trening szybkości

Trening szybkości to odpowiedź na pytanie, jak poprawić zarówno kondycję biegową, jak i efektywność biegu. Trening szybkości polega na przebiegnięciu krótkiego dystansu w kilku interwałach w dużym tempie. To zazwyczaj odcinki o długości od 100 do 400 metrów. Trening na szybkość trwa zazwyczaj maksymalnie pół godziny. Pozwala przyzwyczaić organizm do wysokich obciążeń i podwyższyć sprawność. Trening szybkości wykonywany jest w wysokich zakresach tętna. Ma za zadanie rozwinąć włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które są odpowiedzialne za szybkie bieganie. W przypadku tego typu treningu bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej szybkości i prawidłowej techniki biegu.

Trening progowy

Jak poprawić kondycję biegową i przy okazji zwiększyć odporność na zmęczenie? Wystarczy wprowadzić do swojej rutyny trening progowy! Jest to bieg w tempie progowym, czyli z wysoką prędkością i intensywnością, która jednak nie powoduje potrzeby zwolnienia. Jest to wysiłek kontynuowany na progu mleczanowym, czyli stężeniu kwasu mlekowego wynoszącym 4 mmol. Taki trening wytrzymałości biegowej trwa zazwyczaj 30–60 minut. Zwiększa ogólną wytrzymałość i pomaga oswoić się z dyskomfortem w czasie biegania. Tempo treningu wytrzymałości powinno być takie, aby umożliwić bieg przez około godzinę. Dla różnych osób będzie ono inne. Warto kontrolować w czasie biegu swój puls i tętno. Podczas treningu należy biec na progu lub lekko pod nim, by nauczyć organizm niwelować kwas mlekowy w czasie wysiłku. Trzeba uważać, by nie przesadzić z tempem, gdyż zwiększenie stężenia kwasu mlekowego spowoduje zakwaszenie organizmu, które uniemożliwi dalszą naukę. Trening progowy ma jeszcze jedną zaletę: zwiększa ilość oraz wielkość mitochondriów, w których produkowana jest energia konieczna do kontynuowania wysiłku. Najważniejsze, aby nie kończyć biegu w szybszym tempie, niż zaczęliśmy i utrzymywać stabilne tempo progowe. Jest to poziom wysiłku nieco poza strefą komfortu.

Trening interwałowy VO2max

Popularnie nazywany treningiem interwałowym. Co dokładnie oznacza i jak za jego pomocą poprawić kondycję biegową? Różni autorzy książek biegowych definiują go w odmienny sposób. Najbardziej popularna znajduje się w książce „Bieganie metodą Danielsa”. Jest to wysiłek podejmowany na dystansie od 600 m do 2 km, ale z założenia trwający nie więcej niż 5 minut. Jego podstawę stanowi krótki bieg na maksymalnej wydolności tlenowej, która ma w tym wypadku kluczowe znaczenie. Można taki trening podzielić na kilka odcinków po 2 minuty. Bieganie interwałowe to treningi krótkie, gdyż utrzymanie np. przez kilkanaście minut tak wysokiego tempa nie jest możliwe, a to właśnie tempo ma kluczowe znaczenie dla tego typu treningu. Po wykonaniu interwału następuje krótszy lub dłuższy czas regeneracji, czyli zmniejszenia intensywności – przykładowo po dwóch minutach biegu kolejne dwie lub trzy minuty mogą być przeznaczone na spokojny jogging lub marsz.

Trening wytrzymałościowy – bieganie

Poprawia wytrzymałość i umożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to bardzo powolny bieg ciągły na długim dystansie, który zmusza organizm do pracy na niższych zakresach tętna. Taki rodzaj biegu jest również określany jako trening wytrzymałościowy. Jak za jego pomocą poprawić kondycję biegową? Jeśli przygotowujemy się do konkretnego biegu, to taki trening można zaplanować na dystansie 5 kilometrów, 10 kilometrów czy nawet 30 kilometrów. Według wielu źródeł taki wysiłek nie powinien być kontynuowany dłużej niż dwie i pół godziny. Celem treningu wytrzymałościowego jest zwiększenie możliwości gromadzenia glikogenu mięśniowego oraz zwiększenie ilości kapilarów, czyli maleńkich naczyń włosowatych. To one są w głównej mierze odpowiedzialne za transport tlenu oraz wymianę produktów przemiany materii. Im więcej znajdzie się ich w komórce mięśniowej, tym lepiej. Tempo biegania nie jest określone, ale wiele osób wyznaje zasadę, że lepsze efekty można osiągnąć, biegając szybciej. Aby zwiększyć efektywność swoich treningów, warto również stosować suplementy diety. Jednym z nich będzie m.in. cytrulina, o której pisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/06/10/cytrulina-to-lepsza-tolerancja-wysilku-i-wieksze-mozliwosci/!

Cele a rodzaje treningu biegowego

Intensywność poszczególnych rodzajów treningu biegowego należy dopasować do celu, czyli konkretnego dystansu, do jakiego chcemy się przygotować. Trzeba pamiętać, że nie każdy zawodnik potrzebuje dokładnie tych samych środków treningowych. Tymi kwestiami zazwyczaj zajmują się trenerzy. Trzeba też mieć świadomość, że nie każdy może być maratończykiem, podobnie jak nie każdy będzie sprinterem.

Wygoda w trakcie biegania

Przed każdym biegiem bardzo ważna jest rozgrzewka, a także realna ocena tego, na co nas stać. Oprócz dobrego obuwia do biegania, które stabilizuje kostkę i ma odpowiednio wyprofilowaną podeszwę, trzeba także dobrać ubrania do biegania. Odzież marki 4F jest doskonałym wyborem zarówno dla profesjonalnych biegaczy, jak i dla amatorów. Wykorzystane w trakcie produkcji strojów do biegania specjalistyczne technologie sprawiają, że podczas treningu można uniknąć nieprzyjemnego uczucia potu na plecach i ochronić ciało przed bolesnymi otarciami.

W sklepie internetowym marki 4F znajdziesz różne elementy damskiej i męskiej odzieży do biegania, które ułatwią efektywny trening bez względu na pogodę: wygodne koszulki, topy, spodenki, legginsy, softshelle. Do przechowywania drobiazgów sprawdzi się nerka na regulowanym pasie biodrowym, a na dłuższe treningi specjalny, lekki plecak do biegania z przewiewnymi szelkami.

Różne rodzaje treningu – różne możliwości

Dane jednostki treningowe można biegać na różne sposoby. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy biegasz od lat, to zrozumienie, czym są treningi biegowe i czemu służą, ma zasadnicze znaczenie. Duże zróżnicowanie treningów pozwoli pozbyć się nudy i poprawić rezultaty na zawodach. Warto tylko pamiętać o zachowaniu systematyczności i regularnych ćwiczeniach. Praktyczną odzież i akcesoria do biegania znajdziesz na stronie: https://4f.com.pl/dyscypliny/bieganie.html

Mogą Ci się spodobać:

14 09.2022
Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

12 09.2022
Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Przygotowanie do półmaratonu – jak je skutecznie zrealizować?

Chcesz zostać maratończykiem? Wkrótce możesz być w połowie drogi do […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

07 09.2022
Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Dowiedz się, czym są treningi EMS oraz czy to, coś dla Ciebie!

Jesteś osobą aktywną i lubisz sport? A może jakiś czas […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Jak biegać na bieżni elektrycznej? Poznaj pięć najważniejszych zasad

Bieżnie elektryczne do jeden z najpopularniejszych rodzajów sprzętu cardio. Umożliwia […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

12 08.2022
Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Bieganie czy rower – która aktywność jest lepsza?

Chcesz zmienić swój styl życia na aktywniejszy, schudnąć i poprawić […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

30 06.2022
Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

Schłodzenie po bieganiu – po co i jak je przeprowadzać?

O tym, że przed bieganiem trzeba się rozgrzać, wiedzą wszyscy. […]

28 06.2022
Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Praca rąk podczas biegania – dlaczego jest tak istotna?

Na naszym blogu wiele mówimy o wzmacnianiu ramion i zwracaniu […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

24 06.2022
Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Trening na skakance – co daje biegaczowi i jak skakać na skakance?

Skakanka to świetne narzędzie treningowe dla małych dziewczynek… i dla […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

20 06.2022
Jak przygotować się do treningu?

Jak przygotować się do treningu?

Wiele osób, które wykonują regularnie ćwiczenia, szuka sposobu na bardziej […]

17 06.2022
Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Kadencja w biegu – jak wpływa na Twoje wyniki?

Biegacz bez techniki… będzie biegaczem maksymalnie tydzień. W najlepszym razie, […]

15 06.2022
Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi zamiast biegania. Kiedy warto się na nie zdecydować?

Marszobiegi to coś dla każdego, kto pragnie zwiększyć swoją aktywność […]

10 06.2022
Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

Bieganie metodą Gallowaya – na czym polega?

,,Bieganie metodą Gallowaya” to nie tylko książka słynnego olimpijczyka. To […]

08 06.2022
Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Niewidomi sportowcy – biegacze. Jak trenują?

Miłość do sportu nie zna bariery niepełnosprawności. Słabowidzący i niewidomi […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

06 06.2022
Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Ćwiczenia z gumami dla biegaczy – 10 łatwych, skutecznych i przyjemnych propozycji

Biegaczu! Masz już swój komplet gum oporowych? Jeśli nie – […]

30 05.2022
Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Przygotowanie do triathlonu – jak to zrobić? Potrójne wyzwanie dla biegacza!

Stało się – bieganie to już za mało, a Ty […]

27 05.2022
Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego – na czym polega trening według polskiej legendy?

Bieganie metodą Skarżyńskiego to zbiór zasad treningowych, wypracowanych na podstawie […]

26 05.2022
Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Pływanie a bieganie – dlaczego warto trenować nie tylko na ziemi?

Biegaczom nie można odmówić twardego stąpania po ziemi! Miejsce wody […]

24 05.2022
Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy dla biegacza – jak często ćwiczyć na siłowni?

Do ciągłego progresowania nie wystarczy tylko biegać! Jeżeli zależy Ci […]