Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Treningi biegowe – poznaj najważniejsze rodzaje i ich zalety

Treningi biegowe – poznaj najważniejsze rodzaje i ich zalety

Data aktualizacji 21.07.2020

Przeczytasz w 5 minut

Treningi biegowe – poznaj najważniejsze rodzaje i ich zalety

Wielu amatorów biega ciągle tą samą trasą w tym samym tempie, co utrudnia osiąganie lepszych wyników. Jak poprawić kondycję biegową? Znacznie ciekawiej będzie wypróbować nowe formy treningu biegowego. Każda z nich przynosi inne korzyści dla organizmu. Urozmaicone treningi biegowe pozwolą uzyskać szybkość, siłę i wytrzymałość. Dla osób, które przygotowują się do biegu na danym dystansie, będzie to też dobra forma treningu. Poznaj różne rodzaje treningu biegowego!

Trening szybkości

Trening szybkości to odpowiedź na pytanie, jak poprawić zarówno kondycję biegową, jak i efektywność biegu. Trening szybkości polega na przebiegnięciu krótkiego dystansu w kilku interwałach w dużym tempie. To zazwyczaj odcinki o długości od 100 do 400 metrów. Trening na szybkość trwa zazwyczaj maksymalnie pół godziny. Pozwala przyzwyczaić organizm do wysokich obciążeń i podwyższyć sprawność. Trening szybkości wykonywany jest w wysokich zakresach tętna. Ma za zadanie rozwinąć włókna mięśniowe szybkokurczliwe, które są odpowiedzialne za szybkie bieganie. W przypadku tego typu treningu bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniej szybkości i prawidłowej techniki biegu.

Trening progowy

Jak poprawić kondycję biegową i przy okazji zwiększyć odporność na zmęczenie? Wystarczy wprowadzić do swojej rutyny trening progowy! Jest to bieg w tempie progowym, czyli z wysoką prędkością i intensywnością, która jednak nie powoduje potrzeby zwolnienia. Jest to wysiłek kontynuowany na progu mleczanowym, czyli stężeniu kwasu mlekowego wynoszącym 4 mmol. Taki trening wytrzymałości biegowej trwa zazwyczaj 30–60 minut. Zwiększa ogólną wytrzymałość i pomaga oswoić się z dyskomfortem w czasie biegania. Tempo treningu wytrzymałości powinno być takie, aby umożliwić bieg przez około godzinę. Dla różnych osób będzie ono inne. Warto kontrolować w czasie biegu swój puls i tętno. Podczas treningu należy biec na progu lub lekko pod nim, by nauczyć organizm niwelować kwas mlekowy w czasie wysiłku. Trzeba uważać, by nie przesadzić z tempem, gdyż zwiększenie stężenia kwasu mlekowego spowoduje zakwaszenie organizmu, które uniemożliwi dalszą naukę. Trening progowy ma jeszcze jedną zaletę: zwiększa ilość oraz wielkość mitochondriów, w których produkowana jest energia konieczna do kontynuowania wysiłku. Najważniejsze, aby nie kończyć biegu w szybszym tempie, niż zaczęliśmy i utrzymywać stabilne tempo progowe. Jest to poziom wysiłku nieco poza strefą komfortu.

Trening interwałowy VO2max

Popularnie nazywany treningiem interwałowym. Co dokładnie oznacza i jak za jego pomocą poprawić kondycję biegową? Różni autorzy książek biegowych definiują go w odmienny sposób. Najbardziej popularna znajduje się w książce „Bieganie metodą Danielsa”. Jest to wysiłek podejmowany na dystansie od 600 m do 2 km, ale z założenia trwający nie więcej niż 5 minut. Jego podstawę stanowi krótki bieg na maksymalnej wydolności tlenowej, która ma w tym wypadku kluczowe znaczenie. Można taki trening podzielić na kilka odcinków po 2 minuty. Bieganie interwałowe to treningi krótkie, gdyż utrzymanie np. przez kilkanaście minut tak wysokiego tempa nie jest możliwe, a to właśnie tempo ma kluczowe znaczenie dla tego typu treningu. Po wykonaniu interwału następuje krótszy lub dłuższy czas regeneracji, czyli zmniejszenia intensywności – przykładowo po dwóch minutach biegu kolejne dwie lub trzy minuty mogą być przeznaczone na spokojny jogging lub marsz.

Trening wytrzymałościowy – bieganie

Poprawia wytrzymałość i umożliwia zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to bardzo powolny bieg ciągły na długim dystansie, który zmusza organizm do pracy na niższych zakresach tętna. Taki rodzaj biegu jest również określany jako trening wytrzymałościowy. Jak za jego pomocą poprawić kondycję biegową? Jeśli przygotowujemy się do konkretnego biegu, to taki trening można zaplanować na dystansie 5 kilometrów, 10 kilometrów czy nawet 30 kilometrów. Według wielu źródeł taki wysiłek nie powinien być kontynuowany dłużej niż dwie i pół godziny. Celem treningu wytrzymałościowego jest zwiększenie możliwości gromadzenia glikogenu mięśniowego oraz zwiększenie ilości kapilarów, czyli maleńkich naczyń włosowatych. To one są w głównej mierze odpowiedzialne za transport tlenu oraz wymianę produktów przemiany materii. Im więcej znajdzie się ich w komórce mięśniowej, tym lepiej. Tempo biegania nie jest określone, ale wiele osób wyznaje zasadę, że lepsze efekty można osiągnąć, biegając szybciej. Aby zwiększyć efektywność swoich treningów, warto również stosować suplementy diety. Jednym z nich będzie m.in. cytrulina, o której pisaliśmy w artykule https://sbiegacza.pl/2021/06/10/cytrulina-to-lepsza-tolerancja-wysilku-i-wieksze-mozliwosci/!

Cele a rodzaje treningu biegowego

Intensywność poszczególnych rodzajów treningu biegowego należy dopasować do celu, czyli konkretnego dystansu, do jakiego chcemy się przygotować. Trzeba pamiętać, że nie każdy zawodnik potrzebuje dokładnie tych samych środków treningowych. Tymi kwestiami zazwyczaj zajmują się trenerzy. Trzeba też mieć świadomość, że nie każdy może być maratończykiem, podobnie jak nie każdy będzie sprinterem.

Wygoda w trakcie biegania

Przed każdym biegiem bardzo ważna jest rozgrzewka, a także realna ocena tego, na co nas stać. Oprócz dobrego obuwia do biegania, które stabilizuje kostkę i ma odpowiednio wyprofilowaną podeszwę, trzeba także dobrać ubrania do biegania. Odzież marki 4F jest doskonałym wyborem zarówno dla profesjonalnych biegaczy, jak i dla amatorów. Wykorzystane w trakcie produkcji strojów do biegania specjalistyczne technologie sprawiają, że podczas treningu można uniknąć nieprzyjemnego uczucia potu na plecach i ochronić ciało przed bolesnymi otarciami.

W sklepie internetowym marki 4F znajdziesz różne elementy damskiej i męskiej odzieży do biegania, które ułatwią efektywny trening bez względu na pogodę: wygodne koszulki, topy, spodenki, legginsy, softshelle. Do przechowywania drobiazgów sprawdzi się nerka na regulowanym pasie biodrowym, a na dłuższe treningi specjalny, lekki plecak do biegania z przewiewnymi szelkami.

Różne rodzaje treningu – różne możliwości

Dane jednostki treningowe można biegać na różne sposoby. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy biegasz od lat, to zrozumienie, czym są treningi biegowe i czemu służą, ma zasadnicze znaczenie. Duże zróżnicowanie treningów pozwoli pozbyć się nudy i poprawić rezultaty na zawodach. Warto tylko pamiętać o zachowaniu systematyczności i regularnych ćwiczeniach. Praktyczną odzież i akcesoria do biegania znajdziesz na stronie: https://4f.com.pl/dyscypliny/bieganie.html

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

17 04.2024
Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania – jak prawidłowo biegać?

Technika biegania wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

01 03.2024
Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross – co to jest i jak zacząć biegać z psem?

Canicross to kwintesencja międzygatunkowej współpracy sportowej. Pies to najlepszy przyjaciel […]

08 02.2024
Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem – co daje i jak ją poprawnie wykonać?

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy punkt bezpiecznego i przyjemnego treningu. […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

18 12.2023
Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu – wszystko co musi o nim wiedzieć początkujący

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych, zaraz obok […]

15 12.2023
Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Runmageddon – co to jest? Czy ten bieg jest dla Ciebie?

Wpisując „Runmageddon” w przeglądarkę internetową, zobaczysz zdjęcia ubłoconych, uśmiechniętych ludzi. […]

06 11.2023
Jak często biegać w Twoim przypadku?

Jak często biegać w Twoim przypadku?

Częstotliwość treningów – to jedna z kwestii, które najczęściej męczą […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

28 09.2023
Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni – 10 najbardziej przydatnych dla biegacza

Ćwiczenia na siłowni to ważny i bardzo korzystny składnik budowania […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

11 09.2023
Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje. 30 wariantów i sposoby na kolejne utrudnienia

Plank – rodzaje klasycznej deski pozwalają ćwiczyć wręcz bez sięgania […]

06 09.2023
Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana – jak im zapobiec u biegacza?

Kontuzje kolana to temat zyskujący na znaczeniu u każdego, komu […]

05 09.2023
Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core dla biegacza – by biegać lepiej! 15 ćwiczeń, plan, efekty

Trening core musi znaleźć się w każdym biegowym planie. To […]

01 09.2023
Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona – 14 najlepszych dla biegacza. W domu, bez sprzętu!

Ćwiczenia na ramiona to dla biegacza obowiązkowy element doskonalenia formy. […]

10 08.2023
Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu. Plan w 5 wersjach dla każdego biegacza

Trening w domu bez sprzętu może od czasu do czasu […]

19 07.2023
Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda dla biegacza – rób go, by biegać zdrowiej, dłużej i szybciej!

Trening na uda powinien robić każdy biegacz. Dzięki niemu poprawisz […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

15 06.2023
Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna – jak na niej biegać i czy w ogóle? Zalety i wady

Bieżnia lekkoatletyczna znajduje się w większości miast. Wygląda imponująco, toteż […]

12 06.2023
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną dla biegaczy – 10 najskuteczniejszych

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to przydatne elementy biegowego treningu uzupełniającego. Wystarczy […]

18 04.2023
Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Runmageddon – jak się do niego przygotować? 9 ćwiczeń i sprawdzone metody

Ekstremalny bieg z przeszkodami, który rocznie przyciąga coraz więcej ludzi. […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

29 03.2023
Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Bieganie. Tętno maksymalne i strefy tętna dla biegacza. Z jakim tętnem biegać?

Wiekszośc sportowców wie, że tętno u biegacza jest podstawowym wskaźnikiem […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

21 03.2023
ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

ĆWICZENIA NA NOGI. TRENING WZMACNIAJĄCY MIĘŚNIE NÓG BIEGACZA – 10 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONASZ W DOMU

Jako biegacz pewnie zdajesz sobie sprawę z roli, jaką odgrywają […]

21 03.2023
Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu – ćwiczeNIa NA rozciągANIE nóg DLA BIEGACZY. 14 najlepszych

Rozciąganie po bieganiu jest świetnym sposobem na po treningowy relaks […]

02 02.2023
Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni – jak się za to zabrać? 10 wskazówek

Treningi na bieżni to świetna alternatywa dla biegania w terenie. […]

30 01.2023
Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Wydolność fizyczna – jak ją poprawić? Sposoby na zwiększenie sportowych możliwości

Biegać dalej, szybciej, mocniej, bez krzty zmęczenia. Marzenie! W przeciwieństwie […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się